1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пауза между повторениями для роста мышц

Пауза между повторениями в бодибилдинге

Содержание статьи:

  1. Варианты
  2. Влияние длительности
    • Скорость затрат энергии
    • Сила
    • Набор массы
    • Кровоток
    • Жжение в мускулах

Пауза между повторами также называется темпом выполнения повторов. Вы наверняка экспериментировали с длительностью пауз. Сегодня мы выясним, какой должна быть пауза между повторениями в бодибилдинге.

Варианты темпа выполнения повторений

Для начала давайте разберемся, какие у нас вообще есть варианты выполнения повторов. И уже после этого рассмотрим, как длительность паузы влияет на каждый элемент тренинга. Мы можем использовать следующие виды темпа выполнения повторов:

  • Супер медленный — длительность паузы составляет до 20 секунд.
  • Медленный — пауза чуть больше одной секунды.
  • Средний — длительность паузы равна одной секунде.
  • Быстрый — пауза отсутствует, и мускулы находятся в постоянном напряжении.

Сейчас пора разобраться, как длительность пауз между повторами влияет на тренинг.

Влияние длительности пауз на элементы тренинга

Скорость затрат энергии

Этот элемент является наиболее важным из всех, на которые длительность паузы оказывает влияние. Чем выше темп, тем больше АТФ затрачивается на выполнение работы и медленнее скорость восстановления запасов вещества. Если паузы между повторами будут большими, то запас энергии увеличится.

При этом вы должны помнить о таком термине, как «специфика спорта». Если говорить проще, то это то, что нам необходимо развивать в первую очередь. Скажем, в силовом троеборье наиважнейшими показателями являются скорость и сила. При этом существуют и второстепенные задачи, скажем, энергообеспечение. Если вашей задачей является набор массы, то вам необходимо тратить максимальное количество запасов энергии.

Если мы будем рассматривать скорость потребления энергоресурсов с точки зрения активации процессов роста мускулов, то необходимо израсходовать запас энергии до того момента, как процесс гликолиза восстанови энергобаланс. Таким образом, вы должны это сделать менее чем за тридцать секунд. Это связано с тем, что при таком быстром расходе энергии мускулы получат достаточно микроповреждений, чтобы запустились процессы восстановления, приводящие в результате к суперкомпенсации.

По этой причине необходимо использовать небольшие веса и много повторов. Эти два фактора существенно увеличат объем работы, что приведет к быстрому расходу энергии.

Набор массы

В этом случае необходимо использовать 7–20 повторов в каждом сете. При этом паузы между повторами должны отсутствовать, а между сетами они должны быть минимальны. Это позволяет развивать волокна всех типов. Так как вы выполняете большой объем работы, то организм вынужден увеличить запасы гликогена и научиться быстро его отдавать при необходимости. Также улучшаться саркоплазматические механизмы обмена энергией, что приведет к росту клеток тканей мускулов. При этом вы должны выполнять каждый сет менее чем за 0.5 минуты.

В этом собственно и заключается отличие тренинга пауэрлифтера от культуриста. Первые должны развивать скорость и силу, а вторые — увеличивать запасы энергии и размеры миофибрилл.

Кровоток

Также важным показателем эффективности занятий является и циркуляция крови в тканях мускулов. Если мышцы расслаблены, то циркуляция достаточно высока. Когда вы начинаете выполнять работу, то мускулы сокращаются, ограничивая тем самым кровоток. Чем больший темп повторов вы поддерживаете, тем большего пампинг-эффекта можно достичь, но кровоток при этом замедлится.

Ухудшение кровотока имеет достаточно важное значение для тренировки, так как это позволяет одновременно развивать и волокна медленного типа. Это связано с тем, что кислород в мускулы начинает поступать в малых количествах и медленные волокна начинают использовать гликолиз анаэробного типа. В результате ткани сильно закисляются из-за высокой концентрации в них молочной кислоты, что приводит к гипертрофии медленных волокон и быстрому истощению энергозапасов.

В дополнение ко всему, благодаря снижению притока крови к тканям, вы улучшаете капиллярную сетку. Это повышает качество питания тканей и положительно сказывается на увеличении объема мускулов.

Жжение в мускулах

Этот параметр напрямую зависит от предыдущего. Чем меньший вес вы используете в сете, тем больше повторов можно выполнить и наполнить ткани мускулов большим объемом крови. В результате в мышцах возникает жжение, которое вызывает молочная кислота.

Это вещество является метаболитом реакции гликолиза анаэробного типа. С течением времени молочная кислота расщепляется на ионы водорода и лактат. Ионы водорода в свою очередь запускают механизм синтеза белковых соединений.

При выполнении большого числа повторов в быстром темпе, вы сможете добиться синтеза максимального количества молочной кислоты. Это приведет в будущем к появлению в тканях ионов водорода, которые и активируют процессы синтеза белковых соединений, необходимых для создания новых волокон.

Сейчас хотелось бы дать совет начинающим спортсменам. Вам лучше начинать работать в медленном темпе. Это позволит задействовать максимальное количество волокон и заложит отличный фундамент для будущего прогресса.

Как влияет пауза между повторениями в бодибилдинге на рост мышечной массы? Узнаете из этого видео:

Пауза между повторениями для роста мышц. Часть 1

● Вкратце о главном.

Темп — это длительность отдыха между повторениями во время выполнения упражнения. Кто-то делает повторения одно за другим без отдыха, кто-то делает секундную паузу, а кто-то вообще чередует руки и делает паузы по 5 и больше секунд. Вариантов выполнения повторений может быть очень много. И вопрос эффективного их использования очень важен, потому что в каждом упражнении мы их используем огромное множество.

Для начала давайте разберемся, какие есть варианты выполнения повторений. А потом уже начнем копать что нам дает каждый из этих вариантов выполнения упражнений.

Итак темп выполнения повторений может быть:

— Средний (повторения выполняются спокойно, в нижней точке пауза около 1 секунды).

— Быстрый (в нижней точке отдых отсутствует, часто суставы не разгибаются до самого конца для того, чтоб сохранялось «постоянное напряжение» в мышце).

— Медленный ( отдых между повторениями больше 1 секунды, суставы полностью распрямляются).

— Очень медленный ( отдых между повторениями может доходить до 10-20 сек., принцип «отдых-пауза», «дроп-сеты»).

С этим понятно. Теперь зададим себе следующий вопрос: как эти различные способы выполнения повторений будут влиять на физиологию работы наших мышц и обеспечивающих систем?

Это самый важный параметр, на который влияет темп выполнения упражнения. Чем меньше вы отдыхаете между повторениями, тем больше и «ровнее» тратится АТФ (энергия) на выполнение этой работы. Чем больше вы отдыхаете между повторениями тем меньше тратится энергии на выполнение работы, а значит вы можете взять больше вес.

Исходя из принципа «специфичности» в спорте (что тренируем, то и развивается) можно сделать простой вывод: если наша цель максимальная сила, то паузы и медленная скорость выполнения повторений для нас гораздо важнее, чем та ситуация, когда наша цель максимальная мышечная масса.

Максимальная мышечная масса требует более глубокого и длительного истощения энергии, чем максимальная мышечная сила. Почему?

Тут есть ряд причин. Если мы говорим о скорости энерготрат в мышцах, то основная научная идея гипертрофии мышц заключается в необходимости глубокого истощения запасов энергии (АТФ) в течении 15-30 сек до того как включается на полную катушку анаэробный гликолиз.

Именно такая быстрая трата энергии приводит к отказу и мышечным повреждениям. После чего включаются процессы компенсации и суперкомпенсации (роста) в мышцах.

Если в это хорошо вдуматься, то становится понятна необходимость более легких весов и уменьшения пауз между повторениями. Именно эти два фактора позволят вам сделать больше работы и ровнее истощить запасы энергии в мышцах.

Более того, если вы сбросите вес на штанге (а для этого нужно будет сделать длительную паузу, кстати) и продолжите работу с меньшей нагрузкой, то это еще глубже истощит ваши энергетические запасы (чем классическая силовая работа) потому что вам придется потратить больше энергии.

Иначе говоря медленный Темп (отдых 5-20 сек. между повторениями) может использоваться как для целей развития силы, так и в целях развития мышечной массы. Все будет зависеть от количества повторений.

Мало повторений (1-3) + длительная пауза (от 20 сек) + повтор заново
Это классический способ развития максимальной силы. Тренируются Высокопороговые Быстрые Мышечные Волокна т.к. нагрузка субмаксимальна или максимальна.

Тренируется единовременная активизация моторных едениц в мышце (связь мозг -мышцы). Грузятся суставы и связки (сухожильный комплекс Гольджи и т.д.). Именно так тренируются многие силовики.

Много повторений (6-15) + короткая пауза для сбрасывания веса (5-10 сек) + повтор заново. Это уже гипертрофия.

Задействованы Быстрые Мышечные Волокна (если скорость быстрая, а амплитуда полная) + «энергетические баки» (саркаплазматическая гипертрофия, гликоген, кровеносная система и т.д.).

Тренируются способности мышц запасать и много тратить энергии во время силовой работы длительностью обычно до 30 сек.

Это очень близко к основному отличию бодибилдеров от пауэрлифтеров. Первые тренируют мышцы совершать «большой объем» силовой работы с минимальным отдыхом. А вторые тренируют мышцы совершать редкие, но максимальные напряжения.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Считается, что для роста мышц лучше всего 8-12 повторений в подходе, а для тренинга силы – 3-6 повторений. Если же ваша цель – выносливость, то нужно больше 12 повторений в подходе. Какое же на самом деле оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц?

Истоки

Спортивные исследования говорят, что больше всего гормона роста вырабатывается, если рабочий вес такой, что «отказ» наступает после 8-12 повторений упражнения. Если же вес больше и 2-6 повторений это максимум, то растёт сила (происходят соответствующие изменения в мышечных волокнах и нервной системе). Также считается, что во время тренировки на массу и силу лучше всего отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Если отдыхать меньше, то мышцы не успевают подготовиться к следующему подходу и вы не сможете работать в полную силу.

Что показывает практика

На практике, оптимальное число повторений и время отдыха между подходами зависит от ряда факторов. Например, от стажа тренинга. Новички чаще всего добиваются лучшего результата с весами, с которыми они могут выполнить 15-20 повторений в подходе. Практика показывает, что опытные спортсмены могут совершить прорыв в наборе мышечной массы, если от традиционных 10 повторений в подходе перейти к меньшему количеству (системе 5х5 или 10х3).

Откуда такой разброс?

  1. Мышцы состоят из волокон разного типа («быстрые»и «медленные»). Разным волокнам для роста нужен разный рабочий вес/число посторений.
  2. У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают «медленные» мышечные волокна почти во всех группах мышц. Им нужно много повторений / рабочий вес меньше.
  3. По мере роста стажа тренировок «медленные» волокна частично превращаются в «быстрые». В некоторых же мышечных группах (например, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно продолжают работать «медленные» волокна.

Что говорит наука

Интенсивность тренировок очень важна для роста мышц. Для поддержания интенсивности отдых между подходами должен быть коротким, а рабочий вес – 65-80% от разового максимума, с которым можно выполнить 4-12 повторений до отказа.

Результат одного из исследований: повышен тестостерон и гормон роста у тех спортсменов, кто меньше отдыхает между подходами (1 минута против 3-х минут). Следовательно, у них выше и прибавка в мышечной массе. Ещё больше тестостерона и гормона роста выделяется, когда перерыв между подходами сокращается до 30 секунд и даже до полного отказа от пауз!

Следовательно, рост мышц зависит не только и не столько от того, какой вес отягощения вы используете и сколько повторений с ним выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.

Выводы

Чтобы мышцы росли интенсивность тренировок должна быть высокой. Не делайте паузу между подходами больше одной минуты (кроме тренировок с максимальными весами), опускайтесь постепенно до 30-секундного перерыва, а иногда тренируйтесь вообще практически без пауз между подходами (во время HIIT, круговой тренировки, например).

Если вы новичок, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы добьётесь с весом около 40-50% от разового максимума. С этим весом вы будете делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Более «продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 повторений в подходе. Вес при этом поднимается до 80 и даже 85% от разового максимума.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/3965-pauza-mezhdu-povtoreniyami-v-bodibildinge.html
http://sport-46.ru/news/Pauza-mezhdu-povtoreniyami-dlya-rosta-myshc-Chast
http://fitbreak.ru/fitnes/130-optimalinoe-chislo-povtorenii-i-vremya-otdiha-mejdu-podhodami

Читать еще:  Бананы для похудения: можно ли есть, когда лучше употреблять, отзывы
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector