3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные методы борьбы с лишним весом » Стройная

Основные методы борьбы с лишним весом

Для преодоления проблемы избыточного веса в настоящее время используется совокупность методов, улучшающих режим жизни и способствующих повышению сжигания жиров.

На первое место можно поставить лечебную физкультуру и вообще физическую активность. Специалисты постоянно указывают на целесообразность утренней гигиенической гимнастики, которая должна быть дозирована лечащим врачом соответственно общему состоянию здоровья худеющего.

Физиотерапевтические методы лечения при ожирении направлены не только на улучшение обмена веществ, но и на нормализацию работы нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, аппарата пищеварения.

Методы закаливания воздухом, солнцем, водой, полезные для укрепления здоровья, должны в разумном сочетании использоваться при лечении ожирения. Следует избегать перегревания тела излишней одеждой, воспитывать в себе устойчивость, которая парализовала бы отрицательное влияние низких температур и способствовала бы повышенной затрате жиров.

Водные процедуры

Водные процедуры благотворно влияют на нервную, сосудистую, мышечную системы, улучшают их деятельность, закаливают организм. Однако для применения водных процедур, особенно в пожилом возрасте, нужна консультация врача.
При терапии ожирения используют различные водные процедуры:

  • Самая простая — это обтирание тела полотенцем, смоченным в прохладной воде. Затем увлажненные места насухо обтираются мохнатым полотенцем с последующим самомассажем. Для усиления действия воды целесообразно добавление одеколона или небольшого количества поваренной соли (чайной ложки на 1 стакан воды).
  • Обливание холодной водой (из кувшина, лейки и т.п.) общее или местное (частичное); температура воды от 25° до 15°, продолжительность процедуры — 1-3 минуты.
  • Ванны обычные (пресные) или минеральные и газовые могут использоваться для всего тела или частичные — для конечностей. При избыточном весе наиболее целесообразны прохладные ванны на 3-5 минут с 2-3 погружениями и энергичными движениями, самомассажем, растиранием тела.
  • Души являются наиболее сильной водной процедурой, где используются и температурное и, особенно, механическое воздействия. При ожирении следует применять прохладные души или менять температуру воды. Давление воды должно составлять от 1 до 3 атмосфер. Душевое воздействие способствует улучшению обмена веществ, укрепляет нервную и сосудистую системы.
    Для лечения ожирения можно пользоваться различными душами: дождевым, циркулярным, веерным, душем Шарко, шотландским (с меняющейся температурой воды) и другими.

Гидротерапию при ожирении можно применять не всегда. При некоторых сопутствующих заболеваниях и осложнениях этой процедурой нужно пользоваться очень осторожно; иногда же по состоянию здоровья она полностью противопоказана. Поэтому “активные” душевые процедуры нужно применять под наблюдением и с дозировкой врача; проводятся они в виде определенного курса лечения (в течение 15-30 дней, ежедневно или через день).

Паровые бани — старинное лечебное средство, применявшееся и для избавления от лишнего веса. У нас с этой целью издавна использовалась русская баня. Однако эта потогонная, горячая водная процедура дает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и поэтому может быть использована с лечебными целями лишь по назначению врача.

Массаж, тренажеры

Полезно при ожирении применение массажа, т.е. механического воздействия на тело с помощью определенной системы приемов: поглаживания, растирания, поколачивания и т.д. Массаж оказывает значительное влияние на отток лимфатической жидкости и венозной крови, что играет важную роль в улучшении процессов обмена веществ. Кроме того, массаж укрепляет нервную систему, повышает газовый обмен организма за счет расширения сосудов и большего притока кислорода, способствует ускоренному выведению шлаков из организма. Таким образом, периодическое использование массажа (наиболее целесообразен общий) может улучшить общее состояние больного ожирением.
Так как специальный лечебный массаж, являющийся трудоемкой процедурой, не всегда доступен, целесообразно применять самомассаж.

Иногда при лечении ожирения применяется механотерапия. Это особый вид физических упражнений на специальных тренажерах, сконструированных для различных движений — пассивных и активных. Имеется несколько систем этих аппаратов, основанных на различных принципах (система Цандера, Каро, Степанова и др.). Хотя значение механотерапии значительно сузилось благодаря широкому использованию физкультуры и спорта, однако при тяжелых формах ожирения могут быть по назначению врача с пользой применены пассивно-активные методы механотерапии (в виде курса лечения в 20-30 сеансов с постепенным увеличенном нагрузки).Реже для лечения ожирения используются другие физиотерапевтические процедуры: электро-водные (двух- и четырехкамерные ванны), электротерапевтические (гальванизация, дарсонвализация, фарадизация, диатермия и др.)

Лекарственная терапия

Прежде всего, лечение ожирения различными лекарственными препаратами носит второстепенный, подчиненный характер, однако при некоторых формах нельзя обойтись без периодического применения лекарств.

Для правильной регуляции жирового обмена важно нормальное поступление в организм различных гормонов. В том случае, когда врачебным обследованием у пациента обнаружено недостаточное поступление в организм определенного гормона, целесообразно ввести его с лечебной целью. Нужно помнить, что никакие гормональные препараты нельзя вводить без врачебного назначения или наблюдения, так как этим можно нанести организму непоправимый вред.
Среди гормональных препаратов, используемых для лечения ожирения, раньше часто использовался тиреоидин, содержащий гормон щитовидной железы — тироксин. Этот гормон усиливает мобилизацию и сгорание жиров в организме. Однако тироксин может также вредно действовать на нервную систему, сердце, кишечник и ряд других органов. Самостоятельное, без врачебного наблюдения, использование этого препарата больными недопустимо. При его введении требуется тщательное наблюдение за пульсом, работой сердечной мышцы и нервной системы. При неумеренном и бесконтрольном применении тиреоидина имели место печальные случаи, когда больные наносили значительный вред своему здоровью.

Из других гормональных препаратов, иногда, при определенных показаниях, используются различные гормональные препараты мужских и женских половых желез. К ним относятся препараты тестостерона (мужской половой гормон) и различные фолликулины; синэстрол, эстрадиол-пропионат и др. (женские половые гормоны).
Эти препараты также можно использовать лишь по назначению врача.

Для лечения ожирения применяются препараты, получаемые из эмбриональных тканей, обладающих свойством значительно повышать окислительные процессы. У нас ранее был известен подобного типа препарат, названный эндоксикрином.

Иногда применяют комбинированные гормональные препараты, которые содержат гормоны мозгового придатка, половых желез, щитовидной железы и других желез.

Для лечения ожирения используются также различные средства, улучшающие работу всего организма в целом и усиливающие недостаточную работу отдельных его органов или систем. Сюда относятся средства, поддерживающие работу нервной системы, желудочно-кишечного тракта, органов выделения (почек, печени).

При падении работоспособности, появлении значительной сонливости, связанной с нарушением функции нервной системы, применяются препараты, обладающие свойством “активизировать” нервную систему и тем улучшать жировой обмен. Назначение их и использование производятся врачом.

Для регуляции кишечника и ликвидации запоров, которые особенно нежелательны при ожирении, используются, помимо диет с большим количеством клетчатки (овощи, черный хлеб, фрукты), также нерезко действующие послабляющие средства, преимущественно растительного происхождения (ревень, крушина, александрийский лист); нежелательно применять даже малые дозы солевых послабляющих и некоторые минеральные воды, чтобы не увеличивать введение солей и жидкости в организм.
Важно добиться высокого выведения воды у больных ожирением, так как это наиболее быстро снижает их вес, а вместе с падением веса улучшается работа сердца и сосудов. Поэтому иногда приходится прибегать как к мочегонным средствам, так и к назначению сердечно-сосудистых препаратов.

Все перечисленные лекарственные препараты могут быть назначены только врачом, так как самостоятельное использование лекарств больными в большинстве случаев бесполезно или даже может принести вред.

Хирургическое лечение

Регулируемое бандажирование желудка — хирургическая процедура, при которой бандаж, изготовленный из специального материала, размещается вокруг желудка вблизи его верхней части, создавая маленький и узкий проход в большую оставшуюся часть желудка. Бандаж может быть затянут или ослаблен в течение длительного времени, чтобы изменить размер прохода.

В настоящее время бандажирование желудка считается достаточно безопасным и эффективным хирургическим методом похудения. Операция, как правило, хорошо переносится и дает наилучшие результаты в короткий срок. Метод полностью обратим и при достижении результата всегда можно вернуться к обычному образу жизни.

Шунтирование желудка — весьма действенная операция для радикального снижения избыточного веса. При операции шунтирования желудка хирург ничего не удаляет, происходит только изменение формы желудочно-кишечного тракта: желудок разделяется на два отдела. Маленький, в который поступает пища, имеет объем всего около 50 мл. Поэтому человек не может съесть сразу много пищи. Кроме того, производится выключение из пищеварения части тонкой кишки, где происходит всасывание питательных веществ. Пища направляется по короткому пути, минуя большую часть желудка и тонкой кишки.

Читать еще:  Почему скачет вес: 5 самых частых причин

Сочетание описанных мер дает стойкое снижение лишнего веса. Правда, для данной операции риск выше, чем при наложения желудочного бандажа. Поэтому в каждом конкретном случае выбор операции делается на индивидуальной основе. Шунтирование желудка часто применяют, если у пациента ИМТ (индекс массы тела) более 50.

Операция шунтирования желудка известна уже около 40 лет, в США именно эта процедура признана стандартом в лечении ожирения. Около 90% бариатрических операций в США – это именно желудочное шунтирование. Некоторые врачи в Америке считают, что такую операцию можно делать даже детям и подросткам. В наши дни все делается эндоскопическим путем, через косметические проколы, что обеспечивает более легкий и комфортный послеоперационный период.

Прочие методы

Желудочный баллон — нехирургический способ снижения веса — решение для пациентов, которые борются с весом другими методами. Очень быстрая и простая процедура включает в себя установку баллона в желудке через рот с помощью эндоскопической камеры. Могут быть очень незначительные болезненные ощущения и незначительный дискомфорт во время установки, которая занимает всего 10 минут.
Преимущества использования желудочного баллона:

  • Рекомендован пациентов с ИМТ менее 35;
  • Нет необходимости пребывания в стационаре;
  • Быстро;
  • Местная анестезия;
  • Без хирургического вмешательства (воздушный шар помещается и удаляется через рот);
  • Удаляется через 6 месяцев;
  • Легко убирается посредством простого прокола и удаления баллона;
  • Подходит для пациентов, которые имеют меньше проблем с весом. Они должны осознавать, что для поддержания результата требуется контроль потребляемых калорий впоследствии.

Как происходит установка баллона?
Спущенный баллон крепится в мягком виде к трубке и вводится через рот и пищевод в желудок, что занимает 10-20 минут. Пациенту нет необходимости оставаться в больнице на ночь и он может идти домой через час после того, как баллон установлен. Позже придется посетить несколько послеоперационных консультаций, где ему дадут советы по адаптации своих предпочтений в еде и поддержанию здорового образа жизни.

Кодирование от ожирения

В простом случае кодирование (кодирование от ожирения) представляет собой внушение, основанное на страхе пациента. То есть, если пациент совершит определенное действие, ему будет плохо. Это очень опасный путь, не учитывающий многообразия ситуаций, в которых может оказаться человек. Кодирование, основанное на запугивании, предотвращая одну проблему, нередко создает массу других.

Другой подход основан на методе психолингвистического программирования. Врач, подбирая нужные ключевые слова, как бы настраивается на волну пациента, входит в его подсознание. При грамотном кодировании этим способом удается перенастроить и измененить внутренние обменные процессы в организме. Такое кодирование при ожирении может нормализовать липидный обмен, в результате чего человек теряет лишний жир и перестает его накапливать без всяких диет.

Кодирование привлекательно прежде всего тем, что делается без уколов, лекарств и постельного режима. Хотя, как и любой метод лечения, оно имеет свои противопоказания. Вмешательство в подсознание опасно и неоднозначно по последствиям. Невзначай затронув работу других отделов мозга, не связанных с предметом кодирования, легко нанести пациенту вред.

Доктор объясняет, как бороться с лишним весом без вреда для здоровья

26 января 2019 в 09:15
Виктория Ковальчук, GO.TUT.BY / Дата публикации: 21 августа 2017

Ожирение ― это не только эстетическая проблема, но и дорога к болезням. Главный врач Центра спортивной реабилитации Белорусской федерации биатлона Павел Дриневский объяснил GO . TUT . BY , как определить, что у человека есть лишний вес , и выбрать подходящие физические нагрузки, которые помогут с ним бороться.

Что плохого в лишнем весе?

Это дорога к болезням. Полные люди подвержены сахарному диабету второго типа, артериальной гипертонии, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям. В первую очередь надо выяснить, связан ли лишний вес с какими-то заболеваниями. Бывает, что болезнь еще не развилась, но выявляется преморбидное состояние (предшествующее болезни. — Прим. GO.TUT.BY), когда уже есть изменения в биохимических анализах крови, мочи, на ЭКГ или при мониторинге артериального давления. Тогда врач советует исключить определенные виды физической активности. Среди людей с избыточной массой тела очень мало здоровых.

Как определить, что у тебя лишний вес?

Сразу сделаем оговорку: имея в виду людей с лишним весом, мы говорим не о тех, кто слишком критичен к себе и воспринимает непривлекательные складки на животе как катастрофу, а о людях с ожирением разных степеней.

Определить наличие лишнего веса поможет индекс массы тела (ИМТ). Он высчитывается по формуле: масса (в килограммах), разделенная на рост в квадрате (в метрах). Нормой соответствия между массой тела и ростом считается показатель 18−25, выше 25 ― это уже ожирение. ИМТ 30−35, 35−40 и 45 и более указывают на ожирение первой, второй и третьей степеней соответственно.

Расчет по ИМТ наиболее точный, но ожирение также можно определить по объему талии ― в среднем у женщины она не должна быть больше 80 сантиметров.

Можно ли самостоятельно бороться с лишним весом?

Главное оружие борьбы с лишним весом ― мотивация, и каждый человек должен найти для себя ее сам. Если есть желание и цель ― самое время выбрать тренировочную программу. А это уже лучше сделать на консультации с врачом.

Какие нагрузки разрешены при ожирении?

Первые 12 недель полезно сконцентрироваться на жиросжигающих тренировках в терапевтической зоне ― 60−75% от максимальной частоты сердечных сокращений. От мощности нагрузки зависит, какой субстрат будет являться источником энергии для мышечной деятельности — креатинфосфат (молекула, концентрирующая энергию и находящаяся внутри каждой клетки. — Прим. GO.TUT.BY), углеводы или жиры. Нагрузки высокой мощности расходуют креатинфосфат, средней — углеводы, а низкой — жиры. Полному человеку надо сжигать жиры, а значит, практиковать низкоинтенсивные и длительные нагрузки.

Занятия в пульсовой зоне 60−75% от максимальной ЧСС оптимальны, чтобы активизировать жировую ткань и не перегрузить сердце. Максимальная ЧСС высчитывается по формуле: 220 минус возраст. То есть для 40-летнего здорового человека кардиозона максимальной нагрузки ― 180 ударов в минуту, а для его ровесника с лишним весом ― 108−135.

Можно ли полным людям выполнять йогические асаны?

При лишнем весе восточные практики не запрещены и даже рекомендованы. Вообще, начинать лучше с легких нагрузок ― в положении сидя или лежа. Для старта отлично подойдут стретчинг, велотренажер, пилатес и йога. Другое дело, что лучше начать с упражнений в положении лежа, а не со сложных асан и скручиваний.

У полных людей часто нарушено дыхание: диафрагма поджата за счет висцерального жира (жировое накопление вокруг органов брюшной полости. — Прим. GO.TUT.BY), поэтому человек начинает дышать плечами, а это влечет за собой шейный остеохондроз. Восточные медитативные практики учат дышать животом: надо положить руки на солнечное сплетение в положении полулежа, сделать глубокий вдох в живот и затем выдох, при этом предплечье и трапециевидные мышцы должны быть абсолютно расслаблены. Благодаря этому вся энергия уходит в живот.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы начать худеть?

Кардиологи советуют тренироваться три раза в неделю по 30−60 минут. Полезно чередовать аэробные нагрузки ― йогу, велосипед, плавание, скандинавскую ходьбу ― с силовыми, на которых наращивается мышечная масса и сжигается жир. К силовым относятся тренировки, выполняемые без отягощения (отжимания, подтягивания, приседания) и с отягощением и внешним сопротивлением (например, с гантелями или штангой).

При лишнем весе оптимальный баланс на неделю такой ― три аэробные тренировки и одна силовая в тренажерном зале. Аэробные можно оставить на вечернее время (но не позднее чем за 2 часа до сна), а вот силовую лучше проводить утром или днем, так как она возбуждает нервную систему.

Если человек теряет вес, значит, избавляется от жира?

Не всегда. Есть весы, которые определяют процент содержания жира, мышечной ткани и воды в организме и помогают следить, за счет чего происходит потеря либо набор веса. Полные люди должны стремиться к уменьшению жировой, а не мышечной массы (она, наоборот, формирует каркас фигуры и помогает выстраивать подтянутое тело).

Читать еще:  Витамины для похудения: помогут ли они снижению веса? – лечение

Мышечная масса сбрасывается за счет потерь гликогена и воды — во время нагрузок средней мощности в анаэробной зоне. Для полных людей это неэффективно. После занятий в анаэробной зоне вес снижается примерно на 12 часов — до ресинтеза углеводов, а затем возвращается. Тучным людям надо активизировать жировую ткань и тренироваться при низкой мощности в аэробной зоне.

Какие нагрузки могут сделать только хуже?

Надо исключить ударные нагрузки: бокс, муай-тай, кудо, быструю ходьбу и интервальные тренировки, на которых чередуются нагрузки высокой и низкой интенсивности. На первое время людям с ожирением противопоказаны прыжковые упражнения, дающие серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Их следует заменить более размеренной физкультурой. Тучным людям с первой степенью ожирения можно заниматься на беговой дорожке (предпочтительнее — быстрой ходьбой), а вот со второй и третьей ― не рекомендовано.

А обычная ходьба эффективна для похудения?

Среди долгожителей много людей, которые признаются: секрет в постоянном движении. Чаще всего они практикуют низкоинтенсивные, но длительные нагрузки, куда входит и ходьба.

— Хотите жить сто лет — проходите в день 10−12 тысяч шагов, — рекомендует Павел Дриневский.

Сто лет назад человек в среднем проходил от 10 до 20 км в день. Сегодня житель мегаполиса преодолевает всего 2−3 км. Когда человек проходит большие расстояния, он тренирует механизм утилизации жиров. Что это значит? Организму нужен источник энергии, и он естественным образом может активизировать для этого жировую ткань. Но если человек каждые 2 часа потребляет углеводную пищу, то просто не дает жирам подключиться к производству энергии. Чтобы жир начал сжигаться и давать энергию, тучным людям полезно практиковать периодические голодания (например, 1 день в неделю), поститься или отказываться от ужина.

Как мотивировать себя сбросить вес?

Отлично мотивируют занятия в паре и наличие соревновательного элемента. Это помогает побороть лень и добавляет интереса монотонным тренировкам. Чтобы стать более организованным и целеустремленным, можно установить временные рамки: например, сбросить определенное количество килограммов к конкретной дате.

Борьба с лишним весом

Правильное питание неузнаваемо преобразит вашу фигуру!

Горькая правда состоит в том, что при нашем образе жизни мы просто обязаны быть толстыми. Мы слишком мало двигаемся вот вам результат в виде жировых складок. Казалось бы, похудеть просто. Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.

Нет, фитнес требует совсем другого: «оздоровления» повседневного питания. Никакого голодания! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.

8 стратегий борьбы с лишним весом

1. Начни с головы
Дело в том, что все мы едим либо потому, что пришло время еды, либо подчиняясь интуитивному толчку. И в том, и в другом случае прием пищи происходит бессознательно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, или разворачиваем конфету, думая о чем-то своем, постороннем. Что же тут удивляться перееданию? Секрет успеха женщин, которым удалось похудеть, заключается вот в чем: они освоили то, что называют «осознанным питанием». Вот главное правило: сначала слушай, потом ешь. Речь идет о том, чтобы полностью сосредоточиться на вкусе еды, ее запахе и даже цвете, и прислушаться к своему желудку. Попробуйте, и вы с удивлением почувствуете, как желудок с вами разговаривает, подавая слышные только вам сигналы: вот я бы, пожалуй, съел еще кусочек, а вот этого я совсем не хочу… Общайтесь со своим желудком, как с живым собеседником. Достали конфету? Прямо так и спросите: хочешь? И слушайте ответ. Поупражняйтесь таким образом в течение недели, и вы принципиально поменяете характер своего питания. Окажется, что большинство «перекусов» вашему желудку совсем не нужны, ну а за столом вы будете съедать как минимум на треть меньше.

План действий

  • Не ленитесь всякий раз разбираться в своих субъективных ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию? А может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции? Стоп! Там же две лишние ложки сахара!
  • Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где-то в 5 вечера прямо за рабочим столом надо перекусить белковой плиткой. А вот в день отдыха делать этого не нужно.

2. Разделяй и властвуй
Чтобы похудеть, надо хотя бы в общих чертах представлять биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон для вас – инсулин. После приема пищи кровь опасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он «очищает» кровь от сахара. Часть излишка инсулин «завозит» внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность мышц в «сладком» топливе минимальна. А это значит, что почти весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Вам важно запомнить следующее. Чем больше вы съедите, тем больше выделится инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше отложится жира. Переедание происходит в том случае, когда человек ест редко, через 4-5 часов. Отсюда следует важный вывод: чтобы сократить секрецию инсулина надо есть помалу и часто.

Все углеводы делятся на простые и сложные. Имейте в виду, что простые углеводы (которые содержатся в сладостях, печенье, хлебе, кока- коле и прочих сладких газированных напитках) легко усваиваются и провоцируют быстрый взлет уровня сахара в крови. А это отзовется повышенной секрецией инсулина. Вам нужны сложные углеводы – овощи, крупы, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат клетчатку (измельченные растительные структуры, вроде стеблей или зерновых оболочек). Ну а клетчатка еще больше замедляет усвоение углеводов. Инсулина выделяется совсем по минимуму. Если вы забудете про простые углеводы и перейдете в повседневном питании на сложные, то начнете гарантированно худеть без всяких диет.

План действий

  • Не пропускайте приемы пищи!
  • Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа.
  • В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров.
  • Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.

3. Победители всегда завтракают
Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал, что всех их объединяет одно и то же.

  • Каждый день они плотно завтракают.
  • Придерживаются низкожировой диеты.
  • Еженедельно взвешиваются.
  • Уделяют физической активности около часа в день.

Если хорошо (и правильно) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вы только на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! И наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Как заставить себя есть по утрам, если совсем не хочется?
Первое: устраивайте последний прием пищи в 7-8 часов вечера, не позже. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак!
Второе: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, но попросту не успел «проснуться». Как раз на этот случай и нужна пробежка, а потом прохладный душ и растирание грубым полотенцем.

Если хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Только сложные углеводы! Вот классический пример утреннего меню. Овсянка, сваренная на воде; в нее добавлен порошковый протеин, чайная ложка арахисового (или любого растительного) масла, немного измельченных фруктов или ягоды. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Плюс капсула мультивитаминов.

Читать еще:  Можно ли есть квашеную капусту при похудении

План действий

  • Не пропускайте завтрак!
  • »Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
  • Если времени совсем нет, быстро смешайте в миксере пару пакетиков «пищезаменителя» (с обезжиренным молоком, водой или соком).

4. Больше клетчатки – тоньше талия
Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоению углеводов. В силу этого инсулина выделяется мало. Но где же взять эту самую клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварили рис? Добавьте в него овощи. В аптеках можно найти клетчатку в порошке. Такую можно подсыпать в протеиновый коктейль или овсяную кашу.

Хотя бы раз в сутки надо есть кукурузные хлопья. Хороший вариант: салат из обыкновенной свежей капусты. В любом случае, в деле похудения клетчатка – ваш первый друг. Всегда носите в сумочке небольшое яблоко. Там много клетчатки. Раза два за день съедайте фруктовый салат.

План действий

  • Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше.
  • Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки) углеводами, богатыми клетчаткой (каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис).

5. Больше воды!
Без воды и вправду нет жизни. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке тела, а затем оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете слишком мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под глазами. Кроме того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее обычного, страдать от запоров, мучиться от зверского голода… А ведь это так просто – пить обыкновенную воду!

Когда вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна стать для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было обнаружено, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а вместе с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. Ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и делаетесь еще толще. К примеру, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия становится шире на 2.5-4 см!

План действий

  • Сначала подсчитайте, сколько воды вам нужно в сутки. Для этого умножьте свой вес в кг на 30 мл. К примеру, если вы весите 63 кг, за день вам надо выпить почти 2 литра воды. А это примерно 9 стаканов.

Контроль за правильным количеством воды ведется так. Бегать по маленькому вам придется каждые 2-3 часа. Урина должна быть прозрачной или хотя бы бледно- желтой. Насыщенный желтый цвет говорит об острой нехватке жидкости.

6. У здоровья есть цвет
Яркие краски овощам и фруктам природа дала не просто так. За цвет помидора или салата «отвечают» биологически активные вещества растительного происхождения, так называемые фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, но куда более мощные. Они защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от ракового перерождения. Кроме того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процесс в организме. Яркий цвет многих овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроется мощное оружие против самых разных болезней. Красочные химические пигменты – вот что защищает наши гены, зрение, сердце, вот что снижает риск развития рака и прочих недугов. Специалисты рекомендуют съедать ежедневно по 5-9 порций овощей и фруктов. Однако статистика утверждает, что среднестатистический россиянин получает всего 2 порции в день. А около 10% наших сограждан вообще не едят ни овощей, ни фруктов!

Понять, правильно ли вы питаетесь, можно по цвету содержимого вашего холодильника. Если преобладают линялые бежево-белые тона, значит, ваш рацион беден фитохимикатами и слишком уж калорийный. «Раскрасьте» свою диету, и вы обязательно потеряете несколько лишних килограммов уже потому, что овощи и фрукты несут в себе гораздо меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или картофель. Взгляните повнимательнее на свою тарелку. Не многовато ли на ней белого и бежевого? Если ваш типичный натюрморт – это салат «Оливье», жаренная во фритюре картошка и кусок жаренной свинины в панировочных сухарях, надо решительно менять питание!

План действий

  • Выбирайте больше темно- зеленых, сочно-красных, густо-лиловых, ярко-оранжевых и бодро-желтых продуктов растительного происхождения. Как правило, именно в них содержится больше всего витаминов, минералов и защитных фитовеществ.
  • Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.

7. Не бойтесь жиров
Полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры – это не только обязательная составляющая рациона. Они еще помогают худеть! На первый взгляд такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Между тем, в жировых отложениях «виноват» не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.

Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание» жира замедляется, поскольку организм перестает считать его серьезным источником энергии. И правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало! Однако жиры бывают разные. Вам нужны растительные и жиры омега-3 (из рыбы). А вот животные жиры под запретом. Если животные жиры повышают артериальное давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного приступа, то растительные жиры и жиры омега-3 все с точностью до наоборот.

8. Прогоните прочь печаль — тоску
Стрессы мешают худеть. И это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс (неважно, чем он вызван – скандалом с мужем или жарой на улице), он падает тревожный сигнал в надпочечники (крошечные гормональные железы на верхушках почек), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол. Формально это гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому для того, чтобы предотвратить появление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов. Такое пожелание кажется невыполнимым. Но только на первый взгляд.

У любого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится для нас стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. И что же вы думаете? Спортсмены и вправду куда меньше страдают как от жары, та и от холода. Их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у простых смертных. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему добросовестный ночной отдых и послеобеденную релаксацию (а также спорт) можно назвать основными пунктами программы похудения.

План действий

  • Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки.
  • Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Иначе избыток физической активности сам по себе станет стрессом.
  • Чтобы однообразие фитнес-нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед. Заодно повысите уровень эндорфинов!
  • Обязательно выкраивайте время, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или заняться чем- нибудь таким, что вас умиротворяет.

Источники:

http://strojnaja.ru/lishnij-ves/osnovnye-metody-borby-s-lishnim-vesom.html
http://news.tut.by/go/555840.html
http://www.missfit.ru/fitness/food/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector