Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

Каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;

Орехи и семечки;

Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);

Несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);

Хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;

Макароны из твердых сортов зерна;

Ягоды (вишня, клюква, слива);

Натуральные йогурты без добавок;

Овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

К цельнозерновым продуктам относятся:

крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, из пшеницы (пшеничная нешлифованная, булгур, кускус, полба), необработанный рис – коричневый, дикий; хлопья из цельного зерна без добавления сахара, жира, вкусо – ароматических компонентов; макаронные изделия из твердых сортов пшеницы «Группы А»; хлебные изделия из цельных злаков, в состав которых входят цельное зерно, отруби, цельнозерновая и/или обойная мука, мука 3 сорта, грубого помола).

Продукты, содержащие сложные углеводы рекомендуется употреблять ежедневно, желательно в каждый прием пищи.

Источники простых и сложных углеводов

Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.

Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.

Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.

Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:

Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.

Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.

Способствуют набору избыточной массы тела.

Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Превращаются в жиры при употреблении перед сном.

Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.

Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:

Сухофрукты и орехи.

Тыква, кукуруза и картофель.

Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:

Газировка и алкогольные напитки.

Выпечка с использованием муки высшего сорта.

Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.

Список продуктов с правильными углеводами:

Злаковые и бобовые.

Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.

Овощи: морковь, капуста.

Цикорий, чай и кофе без сахара.

Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:

Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.

Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.

Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.

Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.

Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.

Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.

Источники простых и сложных углеводов

Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.

Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.

Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.

Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:

Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.

Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.

Способствуют набору избыточной массы тела.

Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Превращаются в жиры при употреблении перед сном.

Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.

Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:

Сухофрукты и орехи.

Тыква, кукуруза и картофель.

Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:

Газировка и алкогольные напитки.

Выпечка с использованием муки высшего сорта.

Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.

Список продуктов с правильными углеводами:

Злаковые и бобовые.

Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.

Овощи: морковь, капуста.

Цикорий, чай и кофе без сахара.

Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:

Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.

Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.

Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.

Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.

Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.

Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Общие представления

В биохимии не существует терминов «быстрые» либо «медленные» углеводы. Есть углеводы простые, состоящие из 1 – 2 молекул сахаров и сложные, представляющие собой длинные цепочки молекул. Понятие «быстрые» или «медленные» возникло после появления теории о гликемическом индексе – условном показателе, характеризующим скорость повышения уровня сахара в крови после употребления того или иного продукта. В рамках этих представлений простые углеводы превратились в быстрые – ведь они всасываются сразу, а сложные – в медленные, ведь для того, чтобы попасть в кровь, им нужно расщепиться до простых сахаров.

Говоря о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, первым делом вспоминают сладости, бананы и виноград, содержащий чистую глюкозу. Но на самом деле, олигосахариды содержатся в любых фруктах. И с точки зрения скорости всасывания молекул сахаров в кровь, яблоко или морковка (особенно термически обработанная) принципиально ничем не отличается от конфеты.

К счастью, на самом деле все далеко не так печально, как пишут некоторые источники.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/