2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

Лучшие продукты для набора мышечной массы, меню на неделю

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно только тренировок с отягощением. Ведь если мышцы не получат необходимое количество питательных веществ, они не смогут вырасти. К тому же нужно учитывать, что мышечный рост — очень энергозатратный процесс, невыгодный для организма. Чтобы ресурсов хватило на его обеспечение, нужно есть больше, чем требуется для функционирования в обычном режиме. Кроме того, для быстрого и качественного набора мышечной массы важно знать, какие именно продукты стоит употреблять, а от каких желательно отказаться.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Без правильного питания невозможно набрать мышечную массу. Ведь рост мышц должен быть обеспечен энергией и необходимыми питательными веществами.

Известный многим принцип «много есть на массе» означает, что следует придерживаться суточного профицита калорий. То есть организм должен больше получать, чем тратить. Только тогда у него появятся ресурсы для наращивания мышц.

Причем есть нужно часто, каждые 2-4 часа. Поэтому в день должно получаться 5-6 приемов пищи. Такой режим питания необходим для обеспечения протекания анаболических процессов и блокировки катаболических. Первые приводят к увеличению мышц, а вторые — к их разрушению.

Чтобы набрать именно мышечную массу, а не лишний жир, следует соблюдать соотношение БЖУ в рационе. Белки, необходимые для строительства мышечных волокон, должны составлять 30-35% суточной нормы. Углеводы — главный источник энергии для тренировок и восстановления, поэтому их доля должна быть самой большой — 50-60%. Жиры также должны присутствовать в меню спортсмена для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, обеспечения процессов терморегуляции и поддержания здоровья в целом. Рекомендованная доля жиров — 10-15% от суточной нормы.

Если хотя бы приблизительно соблюдать такое соотношение, питаться с профицитом калорий и регулярно проводить тяжелые силовые тренировки, вес будет увеличиваться, но качество тела улучшится, так как прирост будет происходить за счет мышц.

Подойдет такая система питания не только мужчинам, но и женщинам. Ведь нередко худенькие девушки-эктоморфы хотят нарастить мышцы в нужных местах, чтобы выглядеть более женственно.

Опираясь на перечисленные принципы, можно составить список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Во-первых, стоит выбирать продукты, богатые белком. Во-вторых, необходимо включать в рацион пищу, содержащую сложные углеводы. Они являются качественным источником энергии и в отличие от быстрых углеводов не создают лишних отложений жира на теле.

К тому же нужно употреблять еду, включающую полезные жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные, а также небольшое количество насыщенных.

На первом месте в списке массонаборных продуктов стоит говядина. Это связано с тем, что красное мясо — источник качественного белка и незаменимых аминокислот.

В 100 граммах постной говядины содержится около 22 г белка, 7 г жиров и 0 г углеводов. Энергетическая ценность — 158 ккал.

Говядина богата аминокислотами, в частности, продукт содержит аргинин, глицин, треонин, метионин и многие другие. К тому же из 100 г мяса можно получить целых 5 г незаменимых аминокислот BCAA (изолейцин, лейцин и валин).

Немаловажным преимуществом говядины является и то, что она содержит креатин. Это вещество позволяет повысить силовые показатели благодаря увеличению ресурсов на восполнение энергии во время выполнения упражнений.

Помимо этого, употребляя говядину, можно получить витамины группы В и такие полезные микроэлементы, как железо, цинк, фосфор и другие.

Рекомендуется выбирать именно постную говядину, так как она является менее жирной. А большое количество жиров препятствует усвоению белка. К тому же в жирном мясе много насыщенных жиров и вредного холестерина.

Еще один продукт, способствующий наращиванию мышц, — куриное мясо. Желательно употреблять грудку курицы, так как она менее жирная.

Как и говядина, курица содержит разнообразные аминокислоты и витамины, особенно необходимые организму при тяжелых физических нагрузках.

Из 100 г куриной грудки можно получить 23-29 г белка, около 1,8 г жиров и 0,5 г углеводов. Калорийность — 137 ккал.

Эктоморфам не грозит набор лишнего жира, поэтому они могут употреблять не только грудку, но и бедрышки, крылышки курицы. Мезоморфам и эндоморфам, рискующим увеличить жировую прослойку, делать этого не стоит.

Стоит употреблять на массе и рыбу, так как она содержит белок и полиненасыщенные жирные кислоты. Такой жир полезен для человека. Он способствует ускорению метаболизма, помогает мышцам быстрее восстанавливаться и регулирует выработку гормона кортизола, разрушающего мышечную ткань.

К тому же рыба является источником витамина D, за счет чего способствует укреплению костей и суставов. Это свойство особенно важно для атлетов, занимающихся набором мышечной массы. Ведь при силовых тренировках с отягощением суставы испытывают большую нагрузку.

Конкретные сорта рыбы, которые рекомендуется употреблять для наращивания мышц, назвать сложно. Это будет зависеть от самого спортсмена. Эктоморфам можно есть более жирную рыбу красных сортов: лосось, нерка, форель, тунец, сельдь и другие. Эндоморфам и мезоморфам подойдет рыба белых сортов: треска, сазан, пикша, камбала и т. д.

Например, в 100 граммах форели, приготовленной на пару, содержится 121 ккал, 18,5 г белка, 4,5 г жиров и 0,38 г углеводов.

Читать еще:  Правильное питание на каждый день - варианты меню

Есть рыбу можно и в виде консервов, кусочков без масла и в других формах.

Один из наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы — творог. Он известен среди спортсменов благодаря высокому содержанию белка и доступности.

Творог представляет собой недорогой натуральный источник казеина — «медленного» белка, обеспечивающего организм питательными веществами в течение 4-8 часов. К тому же творог содержит большое количество кальция, необходимого для укрепления костных тканей, и витамины группы В.

В состав 100 г творога входит 16-18 г белка, приблизительно 9 г жиров и около 2 г углеводов. Содержание калорий -159 ккал.

Стоит отдавать предпочтение 9%-му, а не обезжиренному творогу. В нем содержится гораздо больше кальция и жиров, способствующих наращиванию мышц.

Набрать мышечную массу помогут и обычные куриные яйца. Яичный белок легко усваивается и расщепляется организмом на аминокислоты.

Всего в состав яйца входит 9 незаменимых аминокислот, а также холестерин, необходимый для синтеза тестостерона.

В 100 г яиц содержится около 12 г белка, 10 г жиров и меньше 1 г углеводов. Калорийность — 157 ккал.

Многие люди не едят желтки, боясь набрать слишком много жиров и превысить норму холестерина. Но в период набора массы это пойдет на пользу. Однако все же рекомендуется соблюдать соотношение 1 к 3 между желтками и белками. То есть на каждые 3 белка оставлять один желток.

Источником медленных или сложных углеводов на наборе мышц может служить овсянка. Она позволяет восстановить запасы энергии и дает чувство сытости.

В 100 г вареной овсянки входит приблизительно 65 г углеводов, около 12 г белка и 5-6 г жиров. Энергетическая ценность — 350-360 ккал.

Еще один качественный источник сложных углеводов — бурый рис. Он предпочтительнее белого, так как усваивается организмом медленнее, дольше снабжая его питательными веществами.

Есть бурый рис можно перед тренировкой. Тогда энергии хватит на все занятие. Употреблять это блюдо можно и после тренировки для восстановления потраченной энергии.

100 г бурого риса содержат 72 г углеводов, около 7 г белка и примерно 1,8 г жиров. Калорийность — 337 ккал.

Употреблять в период массонабора рекомендуется и гречку. Эта крупа богата сложными углеводами и белком.

К тому же она содержит много клетчатки — грубых волокон, не переваривающихся организмом. Роль клетчатки при наращивании мускулатуры очень важна. Она помогает выводить из желудочно-кишечного тракта продукты распада тяжелой белковой пищи.

Кроме того, в состав гречки входит множество витаминов и полезных микроэлементов. В частности, можно отметить витамины группы В, отвечающие за нормальное функционирование нервной системы, кальций, магний, йод, железо, цинк и т. д.

В 100 г гречки, вареной на воде, содержится 110 ккал, около 20 г углеводов, 4 г белка и 2 г жиров.

Получить медленные углеводы и высококачественный белок можно из пророщенной пшеницы.

Этот продукт называют живым, так как зародыши находятся на пике роста и содержат множество активных веществ: кальций, йод, железо, калий, магний, а также витамины C, D и группы В.

100 грамм пророщенной пшеницы включают 41 г углеводов, более 7 г белка и приблизительно 1,3 г жиров. Калорийность продукта составляет 198 ккал.

В результате употребления пророщенной пшеницы улучшается пищеварение, ускоряется обмен веществ, снижается риск возникновения авитаминоза и заболеваний, связанных со слабым иммунитетом. Польза такой пшеницы для увеличения мышц заключается в том, что она содержит сложные углеводы, дающие энергию, и улучшает состояние организма в целом.

Прорастить ее можно самостоятельно. Для этого понадобится приобрести пшеничные зерна для проращивания. Их можно найти в магазинах здорового питания или садоводческих магазинах. Затем необходимо воспользоваться таким рецептом:

  1. 1. Промыть отобранные зерна и переложить их в стеклянную посуду.
  2. 2. Залить слегка теплой водой так, чтобы зерна были закрыты приблизительно на 3 см.
  3. 3. Закрыть емкость марлей или хлопчатобумажной тканью.
  4. 4. Оставить зерна замоченными на 8-10 часов или на ночь.
  5. 5. По истечении отведенного времени нужно аккуратно промыть зародыши пшеницы и выложить их в тарелку, предварительно положив на ее дно мокрую ткань.

Приблизительно через 10 часов можно увидеть первые ростки. Потребуется подождать еще 2 суток, и пророщенная пшеница будет готова к употреблению.

Цельнозерновой — самый полезный вид хлеба. В нем содержится наибольшее число витаминов и аминокислот для роста мышц. К тому же в состав входят грубые волокна — клетчатка, необходимая для очищения пищеварительной системы.

В 100 г цельнозернового хлеба содержится 38 г сложных углеводов, почти 9 г белка и 3,5 г жиров. Энергетическая ценность — 229 ккал.

Для получения правильных жиров можно употреблять в пищу орехи. Они помогут улучшить синтез тестостерона, что в конечном итоге приведет к росту мышечной массы.

В отличие от продуктов животного происхождения орехи содержат в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и практически свободны от насыщенных жиров и холестерина.

Самыми полезными орехами считаются миндаль, фундук, кешью, грецкие орехи и некоторые другие.

К примеру, в 100 граммах миндаля содержится 597 ккал, 53 г жиров, более 18 г белка и около 13 г углеводов.

Читать еще:  Можно ли есть фасоль при похудении

Полезны в период массонабора и фрукты. Во-первых, они являются хорошим источником антиоксидантов, за счет чего способствуют укреплению иммунитета, который может ослабнуть при тяжелых физических нагрузках.

Во-вторых, фрукты содержат быстрые углеводы, которые помогают восполнить запасы энергии и заблокировать катаболические процессы, разрушающие мышцы. Именно поэтому сразу после тренировки советуют есть бананы.

В 100 г бананов содержится 21,8 г углеводов, около 1,5 г белка и приблизительно 0,1 г жиров. Калорийность фрукта — 89 ккал.

Неожиданным массанаборным продуктом является свекла. Некоторые исследования доказали, что ее сок увеличивает приток крови к белым мышечным волокнам на 38%. Это способствует повышению выносливости на тренировке и росту силовых показателей.

100 г вареной свеклы содержат 10 г углеводов, 1,92 г белка и 0,11 г жиров. Калорийность составляет 49 ккал.

Еще один растительный продукт для набора массы — чеснок. Это может показаться странным, так как он практически не содержит белков, жиров и углеводов. Но дело в том, что чеснок влияет на гормональный фон человека, настраивая его на рост мышц.

Происходит это благодаря повышению выработки тестостерона (гормона, отвечающего за увеличение мышечной массы) и сокращению выработки кортизола (стрессового гормона, вызывающего разрушение мышц). То есть чеснок является одним из самых дешевых способов безопасно изменить свой гормональный фон.

В 100 г чеснока содержится 23 г углеводов, 6,67 г белка и 0,64 г жиров. Энергетическая ценность равняется 122 ккал.

Чтобы было легче ориентироваться в многообразии продуктов для роста мышц, можно воспользоваться сводной таблицей с указанием их калорийности и состава.

12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Читать еще:  Клизма для похудения в домашних условиях: польза, рецепты

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

На перекус (3 варианта):

На обед (3 варианта):

На ужин (3 варианта):

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Источники:

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html
http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html
http://zen.yandex.ru/media/id/59350c99d7d0a62756e9c9cf/5c330ef9cffc6400aaecf2fc

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector