0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях для женщин: польза и вред кардио тренировок для похудения дома

Правила кардиотренировок для сжигания жира в домашних условиях для женщин: в чем залог успеха?

Кардиотренировка для женщин — аэробная тренировка, в которой задействованы не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система.

В результате тренировок происходит окисление глюкозы кислородом с высвобождением энергии, которая и обеспечивает двигательную работу мышц.

На самом деле кардиотренировка — прокачка сердца.

Польза кардиотренировок для сжигания жира у женщин в домашних условиях

Польза от кардиотренировок велика: улучшается мозговое кровообращение, пропадает головная боль, работает дыхательная и сердечно сосудистая система.

Может даже нормализоваться давление артериальное, но только в том случае, если занятия делать регулярно, а не единожды.

Кардиотренировка требует много энергии, а значит, она вынуждает жиры сжигаться. К плюсам также можно отнести нормализацию сна и оказание успокоительного эффекта на нервную систему.

Противопоказания для интенсивных кардио тренировок

Кардиотренировка не проводится при: ОРВИ, ангине, обострении хронических заболеваний, тромбофлебите, язве, острых аллергических процессах, менструации, беременности, маточном кровотечении. А также не стоит делать тренировки во время сильной усталости и после стрессов. Если у человека есть хоть один из этих симптомов, перед тем, как начинать заниматься, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! При внезапной и резкой боли в груди кардио тренировка немедленно должна быть остановлена. А также рекомендуется прекращать занятия, если чувствуется сильная аритмия.

Контроль ЧСС, частоты и интенсивности

Важно следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений) во время тренировок, так как низкие его значения не позволят достигнуть нужных результатов, а слишком высокие показатели, грозят организму перенапряжением.

Очень важно следить за частотой пульса, ведь от него зависит состояние организма человека.

При аритмии нагрузки на сердце запрещены, поэтому нужно быть предельно осторожным и внимательным. Для измерения пульса во время тренировок используется пульсометр.

В том случае, если прибора нет, можно замерить пульс самому. Необходимо сосчитать количество ударов сердца за 15 секунд, а потом умножить количество, которое получилось на 4. Именно так и определяется значение пульса.

Продолжительность кардиотренировки для сжигания жира зависит от уровня ЧСС, который был выбран. Чтобы сжигать как можно больше жира, стоит придерживаться пульса 120–140 ударов в минуту. Соблюдая данную частоту в течение 40 минут, можно получить качественные результаты в избавлении от лишнего жира.

Определить точную продолжительность тренировки нужно самостоятельно, учитывая собственную работоспособность и выносливость организма. Некоторые люди могут заниматься на протяжении часа без особых трудностей, другие же не выдерживают тренировку дольше, чем 30 минут.

Справка! Параметры тренировок подбираются индивидуально. После того как человек выбрал для себя подходящую частоту и интенсивность занятий, её нужно придерживаться и не превышать эти рамки.

Необходимость соблюдения диеты и питьевого режима дня

Ни одна кардиотренировка в домашних условиях не спасёт, если не будет правильного питания. Принципом похудения является недостаток калорий.

При употреблении большего количества пищи, чем нужно организму, то от лишних килограммов не избавиться. Жира станет меньше только в том случае, когда наступит недостаток калорий. Именно этого и нужно добиться.

Надо сократить поглощение углеводов и добавить в рацион больше белка.

Что касается жиров, то здесь мнения у диетологов расходятся, но точно не стоит употреблять продукты жаренные на подсолнечном масле, сливочное масло, жирные сорта мяса. Единственное исключение – это рыба, которую советуют есть несколько раз в неделю.

Существует питьевой режим и его необходимо придерживаться. Он делится на три этапа: перед тренировкой, во время и после занятий.

  1. Перед тренировкой. За несколько часов до занятий рекомендуется выпивать 500 мл жидкости. И за 15 минут до начала ещё 250 мл. Особенно важно делать это, если климат жаркий и влажный.
  2. Во время тренировки. Каждые 20–25 минут надо выпивать по 140–180 мл. Но не стоит ожидать жажды, поскольку это не очень надёжный показатель того, что организму не хватает воды. Восполнение жидкости в период тренировки поможет восстановить объем плазмы крови и предотвратить негативные эффекты дегидратации на мышечную силу, выносливость и координацию.
  3. После тренировки. Очень важно возместить потери жидкости после того, как окончится занятие. В течениепоследующих двух часов нужно выпить полтора литра воды. Но опять же, это значение среднее, так как некоторые люди могут за час тренировки потерять до трёх литров жидкости.

Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости.

Программа аэробной кардиотренировки для похудения для женщин дома

Не нужно останавливаться на чем-то одном, можно комбинировать и модифицировать стандартные упражнения. Тренировка составляется индивидуально для каждого человека.

Бег и прыжки

Размеры помещения не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Выход из такой ситуации — бег на месте. Главное, выполнять упражнения чётко и не лениться, так как вялое перемещение с одной ноги на другую не даст никакого результата. Должна присутствовать динамика и энергичность при тренировках.

  • Начать стоит с «классического бега». Можно бежать в темп музыке, при этом помогать себе руками, и работать интенсивно локтями.
  • Далее переходят к бегу с высоким поднятием колен. Руки необходимо согнуть в локтях и выставить вперёд ладони. Колени должны касаться ладошек.

Фото 2. Женщина энергично бежит на месте с высоким поднятием колен, упражнение способствует похудению.

  • После идёт бег с захлестыванием пяток, которыми нужно стараться коснуться ягодиц.
  • Далее приступают к прыжкам на месте. Делать их надо с ногами вместе и врозь. В момент, когда ноги находятся вместе, руки опускаются, а когда врозь, то делается хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Упражнение выполняется в несколько этапов, чередуя с бегом либо прыжками. Стоит заметить, что это усложнённый вид прыжков. Эта кардио тренировка в домашних условиях, которая не потребует много свободного пространства.

Спина ровная, ноги на ширине плеч. Делается глубокое приседание, так чтобы руки коснулись пола. Затем резко совершается прыжок вверх, при этом руками во время прыжка нужно тянуться к потолку. Приземление идёт мягкое, на слегка согнутые ноги. Количество раз, которое прыгнет человек, зависит только от него.

Удары ногами

Удары пришли в фитнес из кикбоксинга. Выполняются они назад, вперёд, либо в стороны.

Читать еще:  Как сделать живот упругим

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Колени и локти согнуты. Ладони сжимаются в кулаки на уровне головы. Вперёд и назад производится удар пяткой (стопа сокращена). Боковые толчки наносятся подъёмом ноги.

Выполнять пару ударов на каждое направление. Чтобы не получить травму, колено не стоит полностью разгибать в конечной фазе толчка. Упражнение должно быть амплитудное и в каждый удар необходимо вносить большое количество энергии.

Программа интервальных занятий

Существует два уровня сложности интервальной кардиотренировки. Но поскольку тренировка для женщин, то выберем сразу первый уровень, ведь он легче. Такая программа подходит для бега, прыжков, езды на велосипеде и других упражнений.

Важно! Обязательно перед началом тренировок делается стандартная суставная гимнастика.

Время, указанное в программе тренировки, для каждого подбирается индивидуально, в зависимости от степени подготовки:

Время такой тренировки 25 минут. В конце нужно будет сделать заминку в течение 5 минут с ЧСС 50–60% от максимальной.

Полезное видео

В видео представлен эффективный комплекс аэробных упражнений, который направлен на сжигание жира.

Заключение

Кардиотренировка дома может быть эффективной только в том случае, если выполняется правильно и человек максимально энергичен, подвижен в процессе. И не нужно забывать о показателе ЧСС во время тренировок, так как от этого зависит состояние организма человека.

Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира

Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма. В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение. Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.

Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми. Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека. Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.

Что дает кардио

Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения. В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы. Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений. На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени. Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.

Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки. Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая. Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.

Оптимальная частота сердечных сокращений

Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки. Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия. Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.

Продолжительность

Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной. Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут. Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.

Как часто можно делать кардио

Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках. Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям. В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков. После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.

Виды кардионагрузок

Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать. Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов. То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.

В домашних условиях без тренажеров

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения. Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы. Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:

  • выносы бедра вперед;
  • бег на месте;
  • прыжки в упоре лежа;
  • бег на низком старте;
  • взрывные отжимания.
Читать еще:  Гарциния камбоджийская для похудения: как принимать, инструкция и отзывы на тайские таблетки

Интервальная тренировка

В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок. Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить. Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.

Круговая

Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады. На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу. Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Помимо общеизвестной пользы для сердечной мышцы, систематические кардиотренировки повышают энергетический тонус организма, что благотворно влияет на уровень либидо. Кроме того, улучшается работа мозга и общее самочувствие, а у некоторых людей спортивные занятия поднимают самооценку. Кардиотренировка дома для похудения включает комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже физически слабый человек. Самыми распространенными движениями являются:

  • быстрая ходьба;
  • ходьба с высокоподнятыми коленями;
  • выпад;
  • наклоны.

Самым распространенным видом кардитренировок является бег. Это вполне естественно, ведь данное упражнение легкое и вместе с тем очень полезное для здоровья. Бег доступен для каждого человека, им можно заниматься когда угодно и где угодно, что привлекло к данному виду спорта большое число почитателей. Самое главное при таких кардиотренировках – удачно подобрать обувь. Некачественные кроссовки будут причинять ногам дискомфорт и могут стать причиной деформации стопы. Во время бега важно соблюдать ритм и правильно дышать, чтобы упражнение принесло максимум пользы.

Ходьба

Быстрая или спортивная ходьба занимает отдельное почетное место в списке самых эффективных кардиотренировок. Простота исполнения и отсутствие каких-либо дополнительных приспособлений делает такую тренировку очень привлекательной для любого спортсмена. Для снижения веса данное упражнение подходит идеально, потому что во время быстрой ходьбы сжигается огромное количество жировых клеток. Однако, подобные кардиотренировки для похудения требуют некоторой осведомленности о правильном положении рук. Внимательнее ознакомиться с техникой можно по фото или видео урокам.

Велосипед

Каждый из нас хотя бы раз в жизни ездил на велосипеде, но далеко не все осведомлены об огромной пользе данных кардиотренировок. Занятия на этом тренажере (или на самом велосипеде) эффективно качают сердечную мышцу, что приносит огромную пользу здоровью. В летнее или весеннее время езда на велосипеде доставит массу удовольствия и положительных эмоций, а зимой придется перейти на велотренажер или другие виды кардионагрузок. Рекомендуется покупать велосипед с несколькими скоростями для более продуктивной езды.

Эллиптический тренажер

Если вы когда-нибудь бывали в тренажерном зале, то скорее всего встречали данный кардиотренажер. Фитнес-инструкторы советуют уделять время этому спортивному приспособлению, ведь он очень эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц. В ходе тренировки на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что обеспечивает стойкий эффект от занятий. Используя приспособление, можно упражняться в беге, ходьбе и подъеме на гору.

Степпинг

Танцевальные кардиотренировки очень быстро набрали популярность как среди молодежи, так и у более зрелого поколения. Активно двигаться под ритмичную музыку нравится многим людям, особенно, когда это красиво выглядит со стороны. Данные занятия особенно подходит для тех, кому скучно просто лежать или стоять, выполняя одни и те же упражнения. Степпинг, как и любой другой вид кардионагрузок, непосредственным образом влияет на работу сердца и других систем органов, улучшает циркуляцию крови и помогает сбросить лишний вес.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. В современной фитнес терминологии для него было придумано отдельное слово «скипинг», но смысл тренировки остался прежним. Занятия со скакалкой стимулируют приток крови к ногам, что возвращает мышцам упругость и тонус. Это очень важный момент, ведь из-за недостаточного кровообращения в данных зонах образуется целлюлит. Ежедневные кардиотренировки с этим спортивным инвентарем вернут ногам стройность и уменьшат окружность бедер.

Видео

Нижняя часть женского тела всегда считалась самой проблемной зоной, ведь здесь с возрастом образуются жировые складки и целлюлит. Чтобы избавиться от лишнего веса, представительницы прекрасного пола готовы пойти на любые жертвы, даже лечь под нож хирурга. Однако, такие жертвы совсем не обязательны для нормализации веса и корректировки фигуры. Интенсивные кардиотренировки способствуют усилению притока крови к проблемным местам, нагружают мышцы ног и ягодиц. Благодаря таким занятиям можно за несколько месяцев скинуть лишние килограммы и наслаждаться результатом.

Кардио для похудения дома

Танцевальное кардио­

Кардиотренировки — польза для здоровья и похудения. Как кардио сжигает жир?

Кардио для похудения — какой вид кардиотренировок сжигает больше калорий и больше жира? Таблицы энергозатрат при беге и другом кардио, польза и вред для метаболизма.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сути, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт или плавание, так и прыжки на скакалке. Кроме этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.

Поскольку во время кардиотренировки телу требуется дополнительная энергия для работы, традиционно считается, что кардио — это лучший способ похудеть и быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность. Однако данное мнение — не более, чем распространенный миф.

В реальности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной продолжительностью тренировки. Для похудения обычно необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Читать еще:  Сладости, от которых мало толстеют

Кардиотренировки для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из запасов внутреннего жира, а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Польза кардио для похудения:

  • Повышают базовый метаболизм
  • Улучшают кровообращение в тканях
  • Улучшают метаболизм глюкозы и нормализуют аппетит
  • Нормализуют уровни инсулина и холестерина

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом эффективных тренировок для сжигания жира является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким индексом массы тела и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

  • Понедельник: 20 минут плавания на скорость
  • Вторник: 20 минут неспешного бега
  • Среда: отдых
  • Четверг: 30 минут плавания на технику
  • Пятница: 15 минут интервального бега
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Источники:

http://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-pohudeniya/doma-u-genshchin/
http://allslim.ru/338-kardiotrenirovki-doma-dlya-pohudeniya.html
http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-cardio

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector