1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Всем известно, какую важную роль играет спорт в похудении. Однако он такой разноплановый, существует столько различных видов, что неизвестно, какой именно лучше выбрать для снижения веса. Осложняют ситуацию всевозможные мифы. Кто-то советует использовать только кардионагрузки, другие настаивают на обязательности силовых. Есть мнение, что заниматься нужно ежедневно, а некоторые утверждают, что через день, так как мышцам требуется отдых. И таких разночтений огромное количество. Попытаемся во всём разобраться.

По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата.

Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.

Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

  • Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
  • Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Какие виды физической активности лучше подходят для похудения

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

То что для похудения хорошо бы побольше двигаться, знают даже ленивые. Однако давайте все-таки уточним: мышцы — функционально активная ткань, потребляющая для своих нужд жиры и углеводы. Чем выше активность мышцы тем больше потребляется питательных веществ. Для нас важно устроить так, чтобы в мышцах сгорало побольше жира. И поменьше углеводов. Почему? Да потому, что углеводов в организме и так мало. А они нужны для обеспечения питания головного мозга.

Если при физической работе сгорит слишком много углеводов, их количество в крови начнет уменьшаться и разовьется гипогликемия — довольно неприятное состояние прямо связанное с низким уровнем сахара в крови. Как она проявляется? В первую очередь — нестерпимый голод. И практически неконтролируемое пищевое поведение, если пища доступна. Другие симптомы: слабость, рассеянность внимания, иногда головная боль, раздражительность, агрессия, снижение настроения.

Поэтому тактика — «тренировок как можно больше, интенсивность упражнений — как можно выше, устать — так уж устать, загнать себя, чтоб потом еле ползать» нам однозначно не подходит. Ведь при таких слишком интенсивных нагрузках, сопровождающихся утомлением и упадком сил, жиры гореть просто не успевают. Чтобы было понятно, для нетренированного человека слишком интенсивные занятия это что-то типа бега до упаду, много пота, сердцебиение так, что кажется сердце вот-вот выпрыгнет, пульс если посчитать не меньше 140 в минуту, от повышенного давления часто темно в глазах, и обязательно одышка. Это когда дыхательные движения больше 20 в минуту и все равно воздуха не хватает.

Сравните, кстати, для нетренированного человека пробежать трусцой метров 500 — очень тяжелая нагрузка. Тогда как любой из нас легко может пройти пешком и пять километров, а если потребуется, то и все десять. То есть, совершить работу на порядок больше (переместить себя любимого в пространстве не на 500 метров, а на 5 километров) и при этом даже не задохнуться. А зачастую даже наоборот: «разогнать кровь», повысить тонус и поднять себе настроение.

А все потому, что на бег он пустит углеводы, а их мало, а ходить будет «на жирах», количество которых не сопоставимо больше. И отсюда прямой вывод: нам не нужен бег и эквивалентные ему интенсивные тренировки. Нам нужна ходьба и что-то вроде этого: плавание, лыжные или велосипедные прогулки, беговая дорожка или велотренажер. Главное — никакого утомления, темп бодрящий, пульс — не выше 120, а для начала лучше 105-110. Естественно, никакой одышки. Приятное тепло в теле, легкость движений.

Еще одна интересная для нас возможность. Мышцы всегда находятся в состоянии большего или меньшего сокращения. Это так называемый мышечный тонус или «сокращение готовности». Поддержание тонуса также нуждается в притоке энергии, которую организм черпает в основном из жиров. И тогда получается, что чем выше наш тонус, тем легче и быстрее мы худеем.

Читать еще:  Как похудеть после родов? 6 оригинальных и безопасных способов. Лишний вес после родов

Как с помощью нагрузки повысить мышечный тонус? Оптимальны для этого прогулки в бодрящем темпе, так называемая оздоровительная ходьба. Главное — прекратить такую тренировку нам надо на высоте тонуса, ни в коем случае не допуская его снижения. И уж тем более, мы должны снова подчеркнуть: бег и интенсивные упражнения, доводя нас до утомления, СНИЖАЮТ тонус.

Кстати, мышечный тонус повышается не только от упражнений. Полноценный сон, насыщенная событиями жизнь, высокая жизненная вовлеченность, выставки, театр, общение с друзьями, стремление помогать в жизни друзьям и близким родственникам, любовь. Разве все это не повышает тонус?

Видите куда пришли? Треугольник «П-М-Г» в действии! Высокая жизненная активность повышает мышечный тонус. Высокий тонус повышает настроение. Хорошее настроение позволяет легко обходиться меньшим количеством пищи. Тонизированные мышцы активно забирают энергию из жировых депо. Мы фактически перешли на питание запасами, что, опять же уменьшает потребность в еде. Могу продолжить: хорошее похудение повышает настроение и дает надежду на будущее, мы полны интереса и любви к себе. Естественно это повышает наш мышечный тонус. Тонус прямо способствует расщеплению жира. Есть не хочется. Готовность худеть усиливается. И так далее по кругу.

И теперь, держа в голове наш треугольник, мы легко ответим на вопросы, которые обычно задают себе люди, приступая к похудению.

Нужен ли для успешного похудения фитнес-клуб?

На мой взгляд, занятия в фитнес-клубе совершенно не обязательны. И уж тем более надо с осторожностью относиться к рекомендациям совершать утомительные, изматывающие упражнения. Такие упражнения безусловно полезны для тренировки выносливости, мышечной силы, аэробной производительности, формирования мышечного рельефа и так далее. Но для похудения они не очень хороши как мы уже убедились из вышесказанного.

Занятия в клубе могут быть полезны, если они вас бодрят, помогают вам общаться, заводить друзей. Тренажеры в фитнес-залах обычно снабжены индикаторами пульса и позволяют обеспечить разные программы нагрузок. Поэтому если вы все-таки решили подключить фитнес, самое лучшее что там для вас есть это плавание и всевозможные тренажеры для аэробных тренировок — дорожка, велотренажер, степ, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, но следите за состоянием и пульсом. Настроение бодрое, тонус высокий, чувство тепла в теле, пульс порядка 105-115 в минуту.

Можно ли обойтись без фитнес-зала? И если можно, то как?

Для похудения нужен мышечный тонус. Самый простой способ его повысить это совершать прогулки и тонизирующие упражнения. И в этом смысле у вас все «под рукой». Гулять можно в парке, по тихим, немноголюдным улицам, а тонизирующие упражнения совершать дома. Под любимую музыку или телевизор. Мне кажется, для людей, чей избыток веса превышает 6-8 килограммов, похудение лучше начинать именно с домашних занятий — оздоровительная ходьба плюс легкие тонизирующие упражнения. Это позволяет избежать неприятных передозировок нагрузки и обойтись без комплексов, которые обычно возникают у нетренированных людей при посещении фитнес-зала.

Хороши ли для похудения игры (футбол, баскетбол и т.п.)?

Если игра вас «заводит», повышает настроение и тонус, безусловно она поможет вам похудеть. Однако мне часто случалось наблюдать как группа мужчин, скажем по воскресеньям, отправляется в спортзал, где час или полтора «гоняют» в футбол, а потом еще часа четыре пьют пиво, едят жирную рыбу, колбасу. И расходятся. И живут потом с уверенностью, что в их жизни «есть место спорту».

А можно ли при похудении обойтись вообще без двигательной активности?

Вряд ли. Чтобы понять почему «движуха» является незаменимым фактором похудения, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию. Мышцы, как мы уже отмечали, питаются жирами и углеводами (сахарами). В состоянии малоподвижности начинает повышаться уровень сахара в крови. И организм старается «запихнуть» излишки глюкозы в мышцы. При этом значительно тормозится горение в мышцах жирных кислот.

А дальше происходит вот что. Уровень сахара в крови снижается, развивается функциональная гипогликемия, человек испытывает голод. И ест, плохо себя контролируя, преимущественно жирную и сладкую пищу. Далее сахар вновь идет на горение в мышцах, а жиры отправляются в запас. Через какое-то время все повторяется. Опять голод, опять неодолимое желание поесть.

Надеюсь, вы замечали: малоподвижность прямо способствует перееданию. Это явление получило название «метаболической нестабильности мышц». Считается, что оно лежит в основе нарастания веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Главное «лечить» таких людей диетой практически бесполезно. Диета, особенно с запретом на сладкое, быстро вызывает у них развитие гипогликемии (неодолимого голода) и провоцирует срыв. Скорее им помогла бы оздоровительная ходьба. В самом деле, двигательная активность лучше чего бы то ни было нормализует обмен веществ, возвращает мышцам способность расщеплять жир и . снижает аппетит. Ведь если стимулируется расщепление жира, мы как бы переходим на питание запасами. И нам теперь меньше нужна еда.

Читать еще:  Как перестать есть сладкое и мучное навсегда: психология для похудения

Попробуйте: легкие прогулки в приятном для вас темпе, в удобной для вас одежде и обуви, в парке или по тихим улицам до ощущения приятного тепла в теле, повышенного тонуса. Кстати, обратите внимание, такие упражнения как нельзя лучше повышают настроение. Механизм очень прост. Во время движения каждая наша мышца, каждая связка отправляет в головной мозг множество импульсов, сигнализируя о том, в каком состоянии она в данный момент находится. Эти импульсы сливаются в огромный поток, который стимулирует кору головного мозга и воспринимается нами как ощущение бодрости и активности.

Эти импульсы прямо повышают активность симпато-адреналовой системы, отвечающей за синтез и освобождение адреналина. В присутствии этого гормона расщепление жира многократно усиливается. Об этом мы уже говорили: если организм черпает энергию из запасов, ему значительно меньше нужна еда.

При интенсивных нагрузках тоже выбрасывается адреналин, но этот эффект не продолжителен. Нагрузка слишком большая и системы, синтезирующие адреналин, быстро истощаются. Кратковременное чувство возбуждения сменяется утомлением и упадком сил, расщепление жира тормозится, уровень глюкозы в крови падает, появляется неодолимое чувство голода.

А что делать, если хочется одновременно и похудеть и улучшить свою фигуру?

Действительно, если избыток веса сравнительно небольшой, до 6-8 килограммов, можно одновременно решать обе эти задачи: и худеть и улучшать свойства фигуры. Вы видите, что задачи эти решаются по-разному. Для похудения лучше небольшие тонизирующие нагрузки, а для формирования рельефа, укрепления мышц, улучшения осанки нужны упражнения интенсивные, силовые, направленные на конкретные мышцы.

Мне кажется, оптимальной была бы такая схема: для повышения тонуса и для его поддержания дважды в день минут по 15-20 — оздоровительная ходьба. Фитнес-тренировки по часу-полтора три-четыре раза в неделю. Структура тренировки следующая: первые 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на аэробных (кардио) тренажерах — беговая дорожка, эллипс, степ, велотренажер и т.д. Пульс порядка 110-120 в минуту. Дыхание свободное. Чувство тепла в теле. Легкость движений. Далее интенсивная часть: 40-45 минут групповые занятия (танцевальная аэробика, степ-аэробика, аква-аэробика и т.п.) или индивидуальные (функциональный тренинг, занятия на силовых тренажерах с инструктором). Последующие 15-20 минут — тонизирующие занятия на кардиотренажерах, подобные тем, которые мы делали в начале.

Очень важное дополнение: чтобы не «попасть» на функциональную гипогликемию, перекусите перед интенсивной частью занятия и после нее. Для перекуса можно использовать шейк (200 г нежирного кефира и 2 ст. л. сваренной гречки или несладких кукурузных хлопьев), стакан нежирного кефира с ломтиком отрубного хлеба или с 1-2 хлебцами, или стакан смузи (100 г ряженки 2,5%, 100 г томатного сока, ст. л. нежирного творога, ст. л. сваренной гречки — взбить в блендере). Для перекуса хорошо подходят коктейли серии «Доктор Слим» — по порции перед и после интенсивного этапа тренировки.

Каковы преимущества различных видов фитнес-тренировок?

С точки зрения диетолога и психотерапевта хорошо осознающих закономерности треугольника «Пища — Мышцы — Голова» различия разных видов фитнеса (пилатес, шейпинг, аква-аэробика, йога, степ-аэробика, бодифлекс, калланетика. ) во многом определяется вашим к ним отношением. Другими словами, если вас заводит степ-аэробика, стрип-данс, пилатес, то именно тот набор, который поможет вам не только похудеть, но и слепить новый образ. Возможно фитнес-инструктор сделал бы ряд дополнений, ориентируясь на то, что вы представляете собой сейчас, и то, какой (или каким) вы хотели бы быть. Он посоветовал бы вам конкретный набор упражнений, конкретный вид тренировок под вашу ситуацию. В любом случае следует помнить, что успех предприятия возможен только если вы подходите к проблеме комплексно, относитесь к себе бережно и с любовью.

Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится.

Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды.

Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль, который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме.

Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitine.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Занимайтесь спортом, следите за питанием и результаты не заставят себя долго ждать. Дерзайте!

10 самых эффективных
тренировок для похудения
и не только, о которых
вы не слышали

За последний год продажи гантель выросли в 4 раза в мире, а в США, Германии, Бразилии и Японии — в 20 раз! «Эльдоблог» собрал лучшие тренировки для похудения, которые помогут привести тело в тонус. Возможно, о некоторых вы услышите впервые.

Читать еще:  Правильное питание для похудения: принципы пп для снижения веса

Barre

Комплекс упражнений на стыке балета и йоги подходит начинающим и тем, кто восстанавливается после травм. В студии упражнения выполняют у балетного станка. Дома можно стоять у косметического столика или у зеркала в прихожей — важно видеть своё отражение, а опираться на стул или стену. Желательно постелить на пол коврик для йоги, а для некоторых упражнений понадобится диски для скольжения. «Барре» — медленная тренировка для похудения, в которой техника исполнения важнее скорости. Она нацелена на мышцы бёдер, ягодиц, пресса и нижней части спины. Одно занятие может длиться как 30 минут, так и 2 часа.

Высокоинтенсивные и быстрые интервальные тренировки для среднего уровня физподготовки на 30-45 минут. Обычно их называют тренировками для сверхзанятых людей, у которых нет времени на походы в зал. Тренировки HIIT нормализируют вес и развивают выносливость, но не подойдут для наращивания мышечной массы. Для них нужны спортивные снаряды — можно обойтись беговой дорожкой и гантелями или штангой и орбитреком. Суть системы HIIT — в чередовании кардиотренировок и силовых нагрузок.

Dance workout

Эта активная и весёлая программа тренировок для похудения подходит для любого возраста и подготовки — вы сами выбираете уровень нагрузок. Даже 15 минут тренировки с утра зарядят бодростью на весь день. Заниматься можно 2-5 раз в неделю, а обязательные атрибуты — нескользящий коврик, утягивающие гимнастические наколенники и налокотники, которые защитят суставы от травм.

Tabata

Разновидность HIIT, которая заставляет тело работать на пределе своих возможностей. Эти эффективные тренировки для похудений на каждый день подходят всем людям со здоровым сердцем и сильным вестибулярным аппаратом.

Тренировка по методике «Табата» длится 5-15 минут. За это время вы успеваете сделать 10 упражнений. 20 секунд приходится на максимально возможные нагрузки, а 10 секунд — на отдых. При этом важно следить за пульсом, чтобы не упасть в обморок — обязательно купите фитнес-браслет.

В «Табате» используют активные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно: отжимания, приседания, бег, прыжки или подъём корпуса на пресс. Лучше тренироваться утром, через 40–50 минут после завтрака, или вечером, за час до ужина.

Кардио кикбоксинг

Боевые искусства «прокачивают» мышцы и сжигают жир лучше бега и штанги. Основной упор — на руки и ноги, но спине и прессу тоже неплохо достаётся. Тренировка длится 30-60 минут. Её основа — упражнения с резким выбросом рук и ног вперёд. Во время отдыха вы не стоите на месте, а разучиваете приёмы блокировки ударов и отступления. В спортзале лучше всего заниматься с партнёром, а дома можно воспользоваться боксёрской грушей или утяжелителями.

ABS+Booty

Интенсивные упражнения для тех, кому нужен рельефный пресс и упругие ягодицы. Основа упражнений — выпады, приседания, прыжки в длину и на боксы. Для занятий вам пригодятся утяжелители — резинки, гантели и бодибары, а также бутылочка для воды (пить придется много) и нескользящий коврик. Подойдет для тех, кто любит заниматься через день.

Более сложную версию — climb+abs практикуют в зале с инструктором. Ведь придется в прямом смысле лезть на стену. План тренировок для похудения завязан на подъем на высоту, подтягивание, перепрыгивание между искусственными выступами и растяжки — укрепляют мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Выделяющийся адреналин ускоряет сжигание жира.

Jump Rope

Уже знакомые HIIT-тренировки — теперь со скакалкой. Поставьте таймер и начинайте занятие: 45 секунд прыжков с максимальной скоростью, затем 30 секунд с малой или средней. А затем повторите в течение 15–20 минут. Прыжки на скакалке можно чередовать с подъёмом гантелей или отжиманиями — нагрузку вы регулируете сами. А для настоящих профи есть утяжелённые скакалки весом до 2 кг!

Burpee

Знаменитое «берпи» по эффективности сравнимо с быстрым бегом и велосипедом. Это отличная альтернатива кардио, если вы не любите бегать по утрам или пока не купили тренажер домой. Основной упор — на икроножные мышцы, бицепсы и предплечья, а тренировка длится 10-15 минут. Начинающим подойдет 20 «берпи» в день, а прокаченным спортсменам — 50-100, разделенных на 3 подхода. Есть более сложный вариант «берпи» с гантелями на 1–5 кг в виде утяжелителей.

Программа напоминает обычную утреннюю зарядку. Однако упражнения нужно делать на балансировочной платформе — надувной полусфере, которая мягко пружинит под вашими ногами. При поиске баланса человек использует почти все мышцы тела и сжигает намного больше калорий. В Bosu можно включать выпады, подъём гантелей, растяжки, махи гирей и даже стойки из йоги.

Face Yoga

Какие тренировки эффективнее для похудения лица и борьбы со вторым подбородком? Ведь от лишних граммов там избавиться непросто. Присмотритесь к Face Yoga — аналогу фейсбилдинга — гимнастики для лица. Лицевой йогой можно заниматься везде, если у вас есть 15 минут. Физическая подготовка не понадобится, но важно концентрироваться на выполнении упражнения и слышать сигналы своего тела. После упражнений нанесите питающий или увлажняющий крем, чтобы закрепить полученный результат.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector