1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сахар под контролем: какие продукты нормализуют сахар в крови

Сахар под контролем: какие продукты нормализуют сахар в крови

Сахар крови – одно из веществ, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Принимая ту или иную пищу, мы можем целенаправленно изменять его уровень.

В современных рационах повышено содержание легкоусвояемых углеводов.

Регулярный избыток таких продуктов в диете приводит к частому и длительному повышению сахара крови, напряженной работе поджелудочной железы и со временем к развитию диабета.

Диабет и диета: все замешено на сахаре

Один из главных мифов, гуляющих в интернете: диабетику нельзя есть пищу с углеводами! На самом деле, если от такой еды отказаться, можно очень быстро отправиться «на тот свет». Как, впрочем, и съев ее слишком много. Чтобы понять, в чем тут загвоздка, нужно разобраться с понятием «диабет».

В двух словах болезнь можно охарактеризовать так: у диабетиков нарушен обмен веществ проблем с выработкой гормона инсулина, отвечающего за усвоение сахара. Сахар (глюкоза) служит питанием для всех клеток организма — он дает энергию. Нет инсулина — сахар не попадает в клетки, а накапливается, отравляя организм. Иными словами, без сахара нет жизни, а проблема диабета в том, что он попадает не туда куда нужно.

Вы спросите, при чем здесь диета, если болезнь не «от еды»? Все просто! Существуют 2 типа диабета:

  • При диабете I типа инсулин вообще не вырабатывается — это инсулинозависимый диабет. Чтобы улучшить состояние, диабетикам с этой формой болезни выписывают инсулин в таблетках или уколах. Таким пациентам диета нужна, чтобы не превысить дозу сахара, способную усвоиться за счет вводимого инсулина.
  • При диабете II типа инсулин вырабатывается, но клетки его плохо воспринимают — это инсулинонезависимый диабет. В этом случае инсулин не выписывают, и поддерживать здоровье нужно с помощью диеты, ограничивающей углеводы настолько, чтобы организм смог с ними справиться.

При диабете организм не может усваивать большое количество сахара, в то же время без глюкозы не обойтись. Это значит, что питание диабетика должно быть спланировано таким образом, чтобы глюкоза поступала мелкими порциями, но часто. Плюс очень важно, чтобы она находилась в доступной форме.

Листовая зелень

Листовая зелень становится все более и более популярной. Помимо различных сортов салатов, место на столах все чаще занимают мангольд, кейл и шпинат, микрозелень. Данные продукты содержат в себе, кроме клетчатки, внушительное количество антиоксидантов и магния, которые понижают сахар в крови. Доказано, что при недостаточном потреблении магния увеличивается риск развития инсулинорезистентности и диабета второго типа.

№3. Жирные сорта рыбы

Жирные сорта рыбы – полезное дополнение к любой диете, ведь это ценный источник Омега-3 жирных кислот. Эти кислоты полезны и нужны всем, независимо от состояния здоровья. В первую очередь, они важны для поддержания работы сердца, а также мозга. Кстати, головной мозг на 60% состоит из жиров.

Американская диабетическая ассоциация сообщает, что питание с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров помогает контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом.

В рацион необходимо включать следующие сорта рыбы:

  • лосось;
  • скумбрию;
  • сардины;
  • форель;
  • сельдь.

Источниками полезных Омега-кислот могут быть и другие морепродукты, например, водоросли.

При приготовлении пищи нужно следовать определенным правилам. Чтобы исключить попадание в организм трансжиров, желательно отказаться от жарки. Попробовать запекание или же приготовление на пару.

Топ-10 продуктов для снижения сахара в крови

1. Брокколи

При измельчении или жевании брокколи образуется вещество сульфорафан. Соединение обладает мощным противодиабетическим действием и снижает маркеры окислительного стресса. Лучший способ повысить доступность сульфорафана — употреблять брокколи слегка пропаренной или добавлять в готовую капусту порошок семян горчицы. [6, 7]

2. Квашеная капуста

Ферментированные овощи содержат пробиотики, минералы и антиоксиданты. Они повышают чувствительность к инсулину и предотвращают развитие гипергликемии. [8]

3. Тыква и тыквенные семечки

Богатая клетчаткой и антиоксидантами тыква используется как традиционное лекарство от диабета в Мексике, Иране. Пользу обеспечивают входящие в ее состав полисахариды. В семенах много полезных жиров, белков и, съедая 65 г тыквенных семечек после еды, можно на 35% снизить уровень сахара. [9, 10, 11]

Читать еще:  Оказывается, увеличение веса зимой – это нормальное явление

4. Морепродукты

Рыба (лосось, сардины) и морепродукты — ценный источник белков, омега-3, витаминов, минералов, антиоксидантов. Вещества замедляют пищеварение, увеличивают чувство сытости, предотвращают гипергликемию после приема пищи и способствуют потере лишнего веса. [12, 13]

5. Орехи и ореховое масло

Употребление арахиса и миндаля натощак и после еды в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает гликированный гемоглобин A1c (HbA1c). Для получения эффекта достаточно ежедневно съедать 56 г орехов. [14, 15]

6. Овес и овсяные отруби

Цельные зерна и отруби содержат много полезной растворимой клетчатки. Более 15 исследований подтвердили, что овес значительно понижает HbA1c, если употреблять его перед продуктами с высоким ГИ. [16, 17]

7. Семена льна

Клетчатка и полезные жиры приносят огромную пользу — для снижения HbA1c достаточно ежедневно выпивать 200 г йогурта жирностью 2,5%, смешанного с 30 г семян льна. Эффект подтверждают 25 контролируемых исследований. [18, 19]

8. Фасоль и чечевица

Магний и белок, содержащиеся в бобовых, понижают сахар в крови после еды. А растворимая клетчатка и резистентный крахмал замедляют пищеварение, оздоравливают кишечник. [20]

9. Авокадо

Плод авокадо богат полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он защищает от развития метаболического синдрома — нарушений углеводного и жирового обмена, представляющих серьезный риск для здоровья. [21]

10. Кале

Кучерявую капусту не зря называют суперфудом — содержащиеся в ней флавоноиды, в том числе кверцетин и кемпферол, могут защитить от гипергликемии и повысить чувствительность к инсулину. Для получения эффекта достаточно съедать 7–14 граммов кале с высокоуглеводной пищей. [22]

Дополнительные способы снижения глюкозы в крови

Несколько простых изменений в образе жизни улучшают состояние больных с диабетом 2 типа, а иногда избавляют от необходимости принимать лекарства.

5 естественных способов снизить уровень сахара в крови:

  1. 1 завтрак с низким содержанием углеводов не позже чем через 1,5 часа после пробуждения — отказ от завтрака подавляет работу бета-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин;
  2. 2 сохранение гидратации — вода разжижает кровь и помогает почкам вымывать излишки глюкозы;
  3. 3 повышение физической активности — ежедневная ходьба и умеренные физические нагрузки 2–3 раза в неделю снижают риск инсульта и сердечных заболеваний, улучшают чувствительность организма к инсулину и способствуют преобразованию глюкозы в энергию;
  4. 4 контроль стресса — кортизол снижает чувствительность к собственному инсулину и к инъекциям, поэтому важно учиться снимать напряжение естественными способами (прогулки, дыхательные практики, медитации);
  5. 5 сон не менее 7–9 часов в сутки — нехватка сна усиливает стресс, высвобождает кортизол и повышает уровень гормонов голода, затрудняя соблюдение здоровой диеты.

Низкая концентрация глюкозы в крови может быть опасна для жизни, а высокая — коварна и ее легче игнорировать. Могут пройти годы, прежде чем человек узнает о болезни. К тому времени у скрытых диабетиков повреждаются мелкие кровеносные сосуды в глазах, почках, сердце и нервах, что способствует таким осложнениям, как проблемы со зрением, частое мочеиспускание и нервные боли.

По статистике около 70% людей с преддиабетом заболевают диабетом 2 типа, поэтому болезнь достигла масштабов эпидемии среди взрослых и детей во всем мире. [23] К счастью, этот переход не является неизбежным — можно контролировать питание и вести активный образ жизни. Проще предотвратить это состояние, чем лечить серьезные осложнения.

Источники информации

  1. The Effects of Mental Stress on Non-insulin-dependent Diabetes: Determining the Relationship Between Catecholamine and Adrenergic Signals from Stress, Anxiety, and Depression on the Physiological Changes in the Pancreatic Hormone Secretion, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710489/
  2. Blood sugar regulation as a key focus for cardiovascular health promotion and prevention: an umbrella review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6709577/
  3. Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/
  4. The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3977406/
  5. Ancient Wheat Diet Delays Diabetes Development in a Type 2 Diabetes Animal Model, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5397290/
  6. Sulforaphane Prevents Hepatic Insulin Resistance by Blocking Serine Palmitoyltransferase 3-Mediated Ceramide Biosynthesis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566605/
  7. Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects after the Consumption of Cooked Broccoli, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29806738/
  8. Impact of botanical fermented foods on metabolic biomarkers and gut microbiota in adults with metabolic syndrome and type 2 diabetes: a systematic review protocol https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678017/
  9. Extraction and purification of pumpkin polysaccharides and their hypoglycemic effect, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28153462/
  10. Anti-Diabetic Effects and Mechanisms of Dietary Polysaccharides, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680889/
  11. Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: a randomized placebo-controlled clinical trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30055778/
  12. Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults: The Importance of Protein, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724448/
  13. High intake of fatty fish, but not of lean fish, improved postprandial glucose regulation and increased the n-3 PUFA content in the leucocyte membrane in healthy overweight adults: a randomised trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606215/
  14. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267433/
  15. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25076495/
  16. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/
  17. Effect of Consuming Oat Bran Mixed in Water before a Meal on Glycemic Responses in Healthy Humans—A Pilot Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037511/
  18. The Effect of Flaxseed Enriched Yogurt on the Glycemic Status and Cardiovascular Risk Factors in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: Randomized, Open-labeled, Controlled Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826058/
  19. Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228348/
  20. Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691712/
  21. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24279738/
  22. Intake of kale suppresses postprandial increases in plasma glucose: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5103670/
  23. Diabetes mellitus: The epidemic of the century, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478580/
Читать еще:  Тибетская гимнастика для сердца. Тибетская утренняя гимнастика

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Листовая зелень

Листовая зелень становится все более и более популярной. Помимо различных сортов салатов, место на столах все чаще занимают мангольд, кейл и шпинат, микрозелень. Данные продукты содержат в себе, кроме клетчатки, внушительное количество антиоксидантов и магния, которые понижают сахар в крови. Доказано, что при недостаточном потреблении магния увеличивается риск развития инсулинорезистентности и диабета второго типа.

Какие факторы приводят к повышению сахара в крови?

Изменения уровня глюкозы в плазме крови является звоночком о патологических процессах в организме и могут являться признаком развития серьёзных заболеваний. Эти изменения могут происходить под действием различных факторов. А именно:

  • чрезмерная физическая нагрузка
  • стрессовые, эмоциональные перегрузки;
  • большое потребление углеводов в пищу;
  • пропуск приёмов пищи;
  • потребление алкогольных напитков, курение;
  • приём лекарственных средств;
  • хронический дефицит в организме витаминов группы В;
  • заболевания поджелудочной железы, печени и прочее;
  • длительный болевой синдром;
  • вынашивание ребёнка.

Как видим, на уровень глюкозы в крови могут воздействовать многие факторы повседневной жизни. Исходя из этого, осуществлять регулярный контроль, чтобы вовремя выявить проблему и снизить уровень сахара в крови.

Как время суток влияет на усвоение углеводов?

Ученые достаточно давно обратили внимание на то, что один и тот же продукт по-разному усваивается организмом в зависимости от времени суток. И как оказалось, это связано с выработкой гормонов, а точнее, преобладанием того или иного гормона. Дело в том, что гормоны, влияющие на обмен углеводов, вырабатываются в строго определенное время, то есть имеют свой суточный ритм. При этом одни гормоны способствуют усвоению углеводов, другие, напротив, подавляют этот процесс. И совсем неважно во сколько мы пробуждаемся или ложимся спать — гормоны под нас не подстраиваются и продолжают работать в своем режиме. И, если наше питание не совпадает с биологическим ритмом, то риск возникновения диабета существенно возрастает.

Читать еще:  Как убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях за короткий срок

Так как же распределить углеводы в течение дня, чтобы сахар в крови резко не повышался? Нужно придерживаться всего нескольких простых правил:

  1. За завтраком можно позволить себе многое – каши, овощи и даже сладости. Дело в том, что в утренние часы клетки меньше всего усваивают глюкозу из-за низкой чувствительности к инсулину. И виновником этого является гормон стресса – кортизол, который вырабатывается в ранние утренние часы, помогая организму адаптироваться после сна. Зато в дальнейшем весь неусвоенный клетками сахар преобразуется в полезный запас энергии – гликоген. Но! После употребления «средних» и «быстрых» углеводов очень быстро наступает чувство голода. Поэтому, если вы добавите к своему рациону белковых продуктов с достаточным количеством жиров – вам будет обеспечена длительная сытость, а предстоящий день позволит израсходовать все «съеденные» калории. Однако, у кого запланирован второй завтрак (перекус), конечно же, первый прием пищи лучше не перегружать калориями.
  2. В обед все еще продолжает вырабатываться кортизол, но уже в меньшем количестве, поэтому можно съесть «средние» углеводы в виде гарниров (тушеных овощей, картофеля, каш, макаронных изделий). А вот сладости уже лучше не употреблять. Еще в дневные часы обязательно должны присутствовать «длинные» углеводы (салаты) и белковые продукты (мясо, рыба, птица).
  3. В вечернее время на смену кортизола приходит инсулин. И все съеденные «быстрые» и «средние» углеводы начинают мгновенно усваиваться, предрасполагая к увеличению массы тела. Соответственно возрастает и нагрузка на организм. Поэтому за ужином предпочтение лучше отдавать «длинным» углеводам (свежим овощам) и белковой пище (творогу, кефиру, птице, рыбе), но с невысоким содержанием жиров.
  4. Старайтесь чтобы основной прием пищи (по калориям) приходился либо на завтрак, либо на обед. Употребление калорийной пищи в вечернее время увеличивает риск развития сахарного диабета даже у людей с идеальной массой тела. Но … очень ранний завтрак в 4-5 утра, также, как и поздний ужин, способен провоцировать развитие диабета. Ранним утром все еще продолжает вырабатываться гормон сна – мелатонин, который подавляет выработку инсулина, тем самым увеличивается риск развития диабета. Поэтому, если вам все же приходится так рано завтракать, предпочтение лучше отдавать блюдам с высоким содержанием белков и жиров (омлету, яйцам в отварном виде, творогу, сырам, авокадо).
  5. И еще немного о сладком: как уже упоминалось ранее, «быстрые» углеводы предпочтительнее есть в утренние часы и в небольшом количестве, и, лучше всего, после приема продуктов, которые содержат большое количество растительной клетчатки. Благодаря «длинным» углеводам сладости будут усваиваться более равномерно и без резкого повышения сахара в крови.
  6. И, последнее, ваш суточный рацион должен содержать такое количество калорий, чтобы масса тела оставалась в норме, так как с каждым лишним килограммом увеличивается риск развития диабета. Если у вас все же имеется избыточная масса тела или ожирение, нужно приложить все усилия, чтобы похудеть.

Правильное питание значительно снижает риск развития диабета, но не нужно забывать про физические нагрузки и отказ от курения!

Если диета сбалансированная и составлена с учетом запрещенных продуктов, общей калорийности и содержания питательных веществ, уровень сахара удастся по крайней мере поддерживать в приемлемых границах. Но иногда даже правильное питание практически не помогает. Это связано с разными причинами:

  • отсутствие или очень незначительная физическая нагрузка;
  • сильно выраженный, продолжающийся эмоциональный стресс;
  • нарушение дозировки вводимого инсулина;
  • последствия инсульта или инфаркта.

Контролировать и даже снижать уровень глюкозы крови с помощью правильного питания вполне реально. Но важно понимать, что это не единственный путь, поэтому при диабете нужно скорректировать весь образ жизни, а не только рацион. К тому же пациенту стоит следить за колебаниями глюкозы и периодически обращаться к врачу за консультацией.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector