0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

  • Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
  • Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Особенности женского и мужского отложения жира

Известно, что женское тело, как правило, содержит больше жира, чем мужское — в среднем на 10%, но мужчины, как правило, имеют более высокий процент висцерального жира.

Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.

И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Однако, совсем без жира тоже нельзя.

Сальник — это научное название дано жировому фартуку, который защищает внутренние органы. Этот большой слой жира покрывает кишечник, печень и желудок, защищая их от встрясок, и даже играет роль в иммунитете из-за небольших фильтров между жировыми клетками, которые сорбируют антигены и бактерии.

Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.

У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.
Читать еще:  Льняное масло для похудения: польза и вред

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

«Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота

Идеальная фигура — это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

  • укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
  • укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
  • плечевые мышцы задействованы напрямую;
  • если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
  • известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
  • повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
  • физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы.

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Читать еще:  Опасное влияние кофеина на усталость и истощение.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

  • спина ровная, не прогибается;
  • ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
  • голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
  • не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
  • за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

Причины появления жира на животе и боках

Проблемные зоны зачастую возникают совсем неожиданно. Некоторые отмечают, что жир внизу живота висит после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет. Да, лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны. Даже опытный специалист не всегда может сразу определить, почему жир начал скапливаться в районе живота. А ответ на этот вопрос влияет на дальнейшее лечение.

Причины могут быть весьма различными:

  1. Стресс. Из-за стрессовых ситуаций многие процессы в организме дают сбой. Более того, плохое самочувствие зачастую побуждает бесконтрольно поедать все, что попадается на глаза, чтобы хоть как-то облегчить эмоциональный дискомфорт. С такой пищевой зависимостью действительно нужно бороться, поскольку это может быть главной причиной появления лишних килограммов.
  2. Различного рода заболевания. Сахарный диабет или нарушения работы сердечно-сосудистой системы также могут являться причиной возникновения жировых отложений. Полностью устранить проблему возможно не всегда. Если заболевание имеет хронический характер, то следует принимать необходимые лекарства по указанию врачей и соблюдать правила питания, а также, по мере возможности, выполнять физические упражнения.
  3. Гормональный сбой. Особенно часто данная проблема встречается у женщин. Она наблюдается после беременности или приема оральных контрацептивов, может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы. Чтобы убрать живот в данных случаях, необходимо принимать правильно подобранные гормональные препараты, придерживаться активного образа жизни, соблюдать принципы правильного питания. А вот различные низкокалорийные диеты, напротив, могут усугубить течение болезней.
  4. Замедление метаболизма. Такая проблема чаще всего возникает у мужчин и женщин после 30 лет. В этот период обменные процессы реально замедляются. Тем не менее убрать свисающий живот всегда возможно даже за относительно короткие сроки и без вреда для организма — если подойти к вопросу грамотно.
Читать еще:  Продукты содержащие белок с полным набором аминокислот и не только.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Сбалансированный рацион на индивидуальной основе

Принципы рационального питания с учетом последних достижение эстетической диетологии позволят выстроить свою программу похудения. Для ее реализации необходимо:

    очистить ежедневное меню от пищевого мусора, то есть всех вредных продуктов: избыточного количества сладкого, мучного, газировки, выпечки, белого хлеба. Это быстрые, очень калорийные углеводы Употребляя их в пищу, молодая мама не наедается, а откладывает избыток калорий на талии, плюсуя лишние сантиметры. Под запретом – колбасы, полуфабрикаты, копчености, жирные сорта мяса и птицы; отказаться от жареной пищи для блокировки быстрого набора веса; соблюдать принцип дробного питания; готовить всю еду на пару или варить, запекать; ежедневно употреблять большое количество клетчатки: низкокалорийные овощи, зелень; рассчитать оптимальный питьевой режим: 40 мл воды на 1 кг веса с постоянным контролем пропорций; употреблять сладости в минимальных количествах: пара кусочков шоколада дважды в неделю после прогулки или физической нагрузки.

Основа питания для приведения в норму послеродового живота – каши, нежирная рыба, мясо, листья салата, сухофрукты.

    Врач обязательно составит рацион так, чтобы избежать пищевых срывов. Он исключит ошибки: голодание: кормящая мама не может не есть более 6 часов; пропуск приемов пищи: итог печален, быстрое похудение обернется возвратом потерянных килограммов; безуглеводные диеты: вес уйдет быстро, но это спровоцирует истощение организма, что просто опасно для молодой мамы; прием обезжиренной пищи: пострадает кожа, гормональная система с развитием аменореи, проблем со щитовидкой; несоблюдение режима двигательной активности: физические нагрузки необходимы для активации метаболизма и постепенного похудения без возврата утраченных килограммов.

Можно ли убрать живот массажем?

Часто после похудения кожа на животе обвисает, и формируется некрасивый «жировой фартук». Не допустить его появления поможет курс массажа — аппаратного или ручного, который выводит лишнюю жидкость, способствует более быстрому уменьшению жировой прослойки и подтягивает кожу. Однако важно понимать, что это лишь один из элементов комплексного подхода. Без изменения образа жизни выраженного результата достичь не получиться. А вот если соединить правильное питание, тренировки и массаж, то эффект не заставит себя ждать, и через месяц живот заметно уменьшится.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector