2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно спать, чтобы худеть (Мы серьезно!)

Как правильно спать, чтобы худеть (Мы серьезно!)

Можно бесконечно сидеть на супермодных диетах, можно до изнеможения изнурять себя в тренажерных залах, отказаться от вредных привычек в угоду здоровому образу жизни, но так и не добиться желаемого результата.

Можно есть все, что душа пожелает, особо ни в чем себя не ограничивая, и оставаться стройным, а можно лишь от одного лишнего кусочка хлеба или пирожного получить нежелательный довесок в пару-тройку кило, и избавиться от них даже при помощи регулярных занятий спортом практически невозможно. В чем парадокс столь странного явления?

На сегодняшний день специалисты объясняют этот парадокс индивидуальными особенностями метаболизма, присущими каждому из нас. Исследования ученых из Гарвардского университета смогли не только объяснить «разницу метаболизма», но и выработать своего рода рекомендации, позволяющие человеку направить свой метаболизм в нужном направлении.

Результаты исследований

В течение 10 лет американские ученые наблюдали за более 133 тысячами вполне здоровых женщин. Достоверные данные исследований показали, что основные биохимические процессы, распределяющие калории в нашем организме, прежде всего определяются тем, как мы спим.

Например, наблюдения выявили, что чем больше режим сна смещен по отношению дневному времени, тем больше человек будет склонен к ожирению, так как яркое искусственное освещение, согласно результатам других исследований, провоцирует отложение жира в проблемных местах (талия, бедра, ягодицы). Дело в том, что при искусственном освещении выработка мелатонина (гормон — регулятор суточных ритмов) существенно снижается, следствием чего является повышение выработки гормона грелина, переизбыток которого вызывает голод и аппетит.

Этим и объясняются неконтролируемые полуночные набеги к холодильнику даже тогда, когда в этом нет никакой физиологической потребности. И даже если человек не испытывает чувство голода или стоически подавляет его, то организм все равно «доберет» лишние и абсолютно ненужные ему калории на следующий день.

А, например, при недостаточной продолжительности сна или при значительном его протекании после восхода солнца, когда светло, наблюдается уменьшение уровня другого гормона — лепнина, являющегося полной противоположностью грелина. Именно недостаток лепнина и приводит к тому, что человек не испытывает чувство насыщения даже тогда, когда досыта наелся. Кстати, нарушения фаз сна, поверхностный и беспокойный сон, к тому же сопровождающийся храпом и прочей атрибутикой апноэ, тоже приводит к снижению уровня лепнина, даже если вы и проспите положенные 8 часов.

Еще один немаловажный момент: недостаток лептина вызывает повышенную чувствительность «центра удовольствий» в мозгу к медиаторам, вызывающим чувство удовольствия и счастья. Вследствие этого дофамин, который в норме должен давать нам удовлетворение от чувства насыщения, начинает наполнять сознание невероятным ощущением наслаждения и счастья от приема пищи.

Однако своего максимума чувствительность «центра удовольствия» достигает именно в поздние часы, что и заставляет человека, отложив отход ко сну, продлить ощущение «хорошего настроения» при помощи поздней трапезы. Это, в свою очередь, повышает уровень грелина (голод и аппетит) и снижает уровень лептина (чувство насыщения), что и заставляет человека в позднее время без разбора поглощать все, что попадется под руку, испытывая при этом невероятное чувство наслаждения.

Кстати, в результате экспериментов, во время которых у «недоспавших» людей уровень лептина искусственно повышали до нормы, было выявлено, что в этом случае участники опытов в течение дня потребляли на 20-25% калорий меньше, хотя при этом им казалось, что съели они больше.

В ходе исследований американскими учеными была выявлена еще одна зависимость от качества и времени сна. У тех, кто не досыпал или спал недостаточно полноценно, падал уровень гормона кортизола, что, в свою очередь, снижает чувствительность тканей к инсулину и повышает уровень возникновения воспаления в крови. И первое, и второе не только повышают риск ожирения, но и способствуют развитию сахарного диабета второго типа.

Кстати, результаты исследований выявили еще один немаловажный фактор, влияющий на характер метаболизма, — температура в помещении, в котором спит человек. Сон в прохладном помещении (19-20 градусов) приводит к образованию гормона иризина, благодаря которому вместо вредного белого жира в организме вырабатывается полезный бурый жир. А при достаточно длительной циркуляции иризина в нашем организме запускается процесс перехода белого жира в бурый, который в значительно меньшем объеме откладывается в тех местах, которые не портят фигуру (в области верхней части спины, плечей и почек)

Читать еще:  Как набрать вес при гастрите - Как можно поправиться если есть потеря веса

На основании результатов специалисты пришли к следующему выводу: если изнурительные диеты и регулярные занятия спортом не дают стабильных результатов в борьбе с лишним весом, то, скорее всего, причина ваших неудач заключается в режиме сна.

Советы специалистов

  • Постарайтесь ложиться и вставать пораньше, даже если вы «сова». Конечно, не легко будучи совой стать «жаворонком», поэтому для этой цели специалисты советуют на какое-то время прибегнуть к приему мелатонина (3 мг за полчаса до сна).
  • Если специфика вашей работы не позволяет сместить свой сон на более раннее время, приблизив его к циклу светового дня, то в этом случае постарайтесь проводить время перед сном при неярком, желательно местном освещении (настольные лампы, бра). Спектр света должен быть не холодным, а теплым, так как это тоже влияет на уровень мелатонина.
  • Несмотря на то что физиологически оптимальная продолжительность сна у каждого из нас разная, тем не менее в идеале сон должен длиться от 6,5 до 8,5 часов. Выход за эти временные рамки направляет метаболизм в нежелательное русло.
  • К нарушениям фаз сна, апноэ или храпу, не стоит относиться легкомысленно, так как в данном случае речь идет о болезни, которую тоже нужно лечить. При незначительных проблемах сон можно нормализовать приемом мелатонина или растительных седативных препаратов (например, пустырник или валериана). А вот при серьезных нарушениях следует обратиться за помощью к врачу.
  • Кстати, если причиной храпа является лишний вес, то при его нормализации храп пройдет сам собой.
  • Раннее беспокойное пробуждение, тревога и тоска в утренние часы, по мнению специалистов, могут оказаться симптомами маскированной депрессии. А согласно статистике, от 10 до 20% случаев ожирения связаны именно со скрытой депрессией. В этом случае рекомендован прием мягких растительных препаратов, повышающих уровень нейромедиаторов (например, экстракт зверобоя). Но перед приемом препаратов следует, прежде всего, получить консультацию у психоневролога.
  • Спать лучше в прохладном помещении под тонким одеялом, хотя прохлада в первое время может затруднить засыпание, она никак не скажется на качестве сна. В жаркую погоду можно воспользоваться кондиционером или климатической установкой с программированием.

Кстати, этой же точки зрения придерживались и врачи 18-19 веков, единогласно советующих своим пациентам спать именно в прохладном помещении, поэтому ночные мужские колпаки и женские чепчики в то время были не данью моде, а вынужденной необходимостью, так как из-за отсутствия отопления в домах было действительно холодно. Зато и ожирение в эти времена встречалось гораздо реже, хотя именно те, кто носил сей атрибут ночного гардероба, могли позволить есть в любое время, ни в чем себе не отказывая.

Спим и худеем: правила сна для стройного тела

Стать стройнее без лишних усилий поможет правильный сон: он формирует красивую фигуру ничуть не хуже фитнеса или диеты. Сколько и как нужно спать, чтобы при этом худеть, автору «Леди Mail.Ru» рассказали эксперты.

Недостаток сна и лишний вес связаны напрямую: кроме того, что усталость вызывает переедание, недосып негативно влияет на выработку важных для снижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина. «От этого гормона также зависит скорость обменных процессов в организме. Если вы спите недостаточно или часто просыпаетесь, его содержание в организме уменьшается. При этом увеличивается уровень гормона грелина, который, напротив, способствует набору веса, так как провоцирует приступы неуемного аппетита», — говорит Татьяна Богданова, психолог, специалист по снижению веса, автор проекта Stroynology.ru.

Хорошая новость: правильный сон позволит нормализовать эти процессы. Плохая: вылечить недосып таблетками у вас вряд ли получится. «Большинство снотворных препаратов перестают действовать через несколько недель приема и начинают неблагоприятно взаимодействовать с нормальным сном», — говорит Алексей Бобров, психотерапевт, руководитель Отделения психотерапии и консультативной психиатрии Московского НИИ психиатрии (МНИИП). Впрочем, не все так печально: улучшить сон помогут несколько простых правил.

1. Найдите свою норму сна

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым спать не менее 8 часов в сутки. Правда, в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, нагрузок эта норма заметно колеблется. Найти свою собственную поможет простой эксперимент. Чтобы определить, сколько и когда вам следует спать, специалист по лечению нарушений сна, профессор и академик РАН Яков Левин советует на неделю установить себе произвольный режим сна и бодрствования — вставать и ложиться тогда, когда вам хочется. И вы с удивлением поймете, что к концу этой недели вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Таким образом, вы вычислите свой индивидуальный график сна, который поможет вам всегда оставаться бодрой и стройной.

Читать еще:  Почему вес не уходит при правильном питании

Минус этого правила сна то, что оно рассчитано на людей с гибким графиком работы. Если же начальство хочет видеть вас в офисе уже в девять утра, попробуйте следующий прием.

2. Ложитесь спать до 23 часов

Сон до полуночи эксперты считают самым качественным и продуктивным: час сна до 24 часов приравнивается к двум — после. Поэтому оптимальным временем ночного отдыха считается промежуток с 23 часов до 7 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают наиболее интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется.

Понятно, что «жаворонкам» этот режим покажется куда более приемлемым, чем тем, кто причисляет себя к «совам». Нет возможности засыпать до полуночи? Тогда прислушайтесь к следующему правилу сна.

3. Старайтесь спать с 2 до 4 ночи

Существует четыре стадии сна, которые следуют одна за другой. В сумме они составляют один цикл сна, который может повторяться несколько раз за ночь. Максимальная выработка соматотропина происходит в третьей и четвертой стадии, которые еще называются дельта-сном. Считается, что чаще всего дельта-сон настигает нас через полчаса после засыпания и между 2 и 4 часами ночи. Это как раз то самое время, когда все желающие похудеть должны видеть «седьмой сон», а никак не бодрствовать — иначе все попытки обрести стройность будут тщетны.

4. Ограничьте углеводы в обед

На первый взгляд это правило сна не самое очевидное, однако довольно эффективное. Наверняка замечали, что после плотного обеда нас иногда тянет поспать. Эта дневная сонливость нежелательно отражается на скорости засыпания в вечернее время, а сон после полудня вообще расстраивает наши внутренние часы, подчиняющиеся природным циклам «утро-день-ночь». Самый простой выход — ограничить количество углеводов за обедом и налегать на белки. По мнению Дениса Бурдакова, сотрудника кафедры фармакологии в Институте метаболизма при Кембриджском университете, сладкое и углеводы вызывают послеобеденную сонливость, а аминокислоты, которые входят в состав белков, нейтрализуют этот эффект и подавляют сон. Так что в следующий раз закажите на бизнес-ланч не ризотто с морепродуктами или суши, а простую курицу с салатом. Заодно сэкономите.

5. Приглушите свет в квартире

После 17.00 старайтесь сделать освещение в квартире менее ярким — это также способствует более быстрому засыпанию. «Если вы все время будете находиться в помещении с ярким освещением, ваш организм будет думать о том, что вам положено бодрствовать, — говорит Наташа Тернер, натуропат, автор книги «Гормональная диета». — Поэтому после 17.00 советую приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша нервная система получит сигнал, что пора немного сбавить обороты и начать постепенно готовиться к отходу ко сну».

6. Следуйте ритуалу

Ранее считалось, что молоко содержит вещество триптофан, способствующее быстрому засыпанию, поэтому стакан молока на ночь — лучшее средство от бессонницы. Но ученые из Университета медицинских наук Арканзаса опровергли данный слух. Несмотря на это, молоко действительно помогает многим заснуть! Объяснение простое — срабатывает психологический фактор: стакан теплого напитка на ночь ассоциируется с детством, с ритуалом, неизменно предшествующим отходу ко сну. Так как взрослые переносят молоко неважно, можно заменить этот ритуал другим. Например, 2-минутным массажем висков с ароматическим маслом или успокаивающими дыхательными упражнениями из йоги. Главное — закрепить ассоциации «ритуал-сон». Тогда после него вы будете засыпать намного быстрее.

7. Спите в прохладе

Думаете, теплое одеяло перенесет вас в царство Морфея? Как бы не так. «При засыпании температура тела и мозга снижается, следовательно, для того чтобы лучше спать, предпочтительнее иметь прохладные внешние температуры, — объясняет Яков Левин. — Конечно же, не надо фанатизма, не стоит укладываться спать в холодильник. Оптимальная температура в спальной комнате — 18—20 градусов, для детей немного выше, до 22—23 градусов».

8. Не отказывайтесь от ужина

Ужин за 1,5—2 часа до сна — необходимое условие как для глубокого сна, так и для красивой фигуры. Не поужинав, вы рискуете проснуться ночью с желанием перекусить чем-нибудь. Ограничитесь ли вы баночкой йогурта или съедите полкурицы-гриль — вопрос дискуссионный. Так что не стоит отказываться от ужина: на ночь позвольте себе 100—150 г нежирной индейки или порцию творога 2% жирности с листовым салатом и низкокалорийным хлебцем. «Белки отлично усмиряют чувство голода, при этом они не откладываются про запас как жиры или углеводы, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Ну а в листовом салате и в одном хлебце (ищите те, в которых не более 300 ккал на 100 г) так мало углеводов, что их вообще не стоит брать в расчет».

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях!

Читать еще:  Дробное питание для похудения - примерное меню

Спим и худеем: 7 секретов похудения во время сна!

По данным исследования, около 70 миллионов американцев страдают от недостатка сна, что означает, что взрослые не получают как минимум 7 часов сна ночью. Исследователи признаются, что недосып приводит к увеличению веса и ожирению . А люди, высыпающиеся, сжигают такое же количество калорий, которое сожгли бы при занятиях в тренажерном зале .

Как сон связан с потерей веса?

Люди, страдающие от недостатка сна чаще производят гормон «грелин», который вызывает чувство голода и в конечном итоге способствует увеличению веса . Кроме того, организм людей, спящих меньше 7 часов каждую ночь, явно не способен сжигать лишние калории .

«Иногда самое продуктивное, что можно сделать — это спать»

Если хотите похудеть без лишних усилий, то следуйте советам , представленным ниже.

1. Примите горячий душ.

Если вы привыкли купаться утром, а не ночью, то пересмотрите свой график . Как оказалось горячий душ отлично подходит для хорошего ночного сна — он помогает сбросить напряжение и расслабить мышцы тела . Так же горячий душ повышает уровень « окситоцина », который заставляет вас чувствовать себя хорошо.

2. Потребляйте белковые продукты.

Ближе ко сну на вас «нападает» чувство голода ? Тогда вам необходимо пополнить свои продуктовые запасы различными видами белковых (протеиновых) коктейлей . Исследователи из университета штата Флорида обнаружили, что те, кто выпивает не менее 30 г белка перед сном испытывает более высокий прилив энергии на утро следующего дня, в отличие от тех, кто перед сном ничего подобного не употреблял.

Протеиновые коктейли не только способствуют потере веса , но также восстанавливают ваши мышцы . Чем больше у вас будет мышечная масса , тем больше организм будет сжигать калорий , пока вы спите. Рецепты коктейлей вы можете найти в интернете и приготовить их дома, либо можете купить готовые смеси здесь .

3. Сон в холодной комнате.

Если вы будете спать в прохладной комнате , то ваш организм начнёт сжигать на 100 ккал больше, нежели при более высокой температуре . Эксперты говорят, что лучшей комнатной температурой для сна является 18 градусов по Цельсию .

4. Спите в полной темноте.

Если вы спите в комнате, в которую проникает свет , то следует использовать чёрные шторы для ваших окон и дверей. Так же не засыпайте с включённым телевизором — это лишний источник света . Когда вы окажетесь в полной темноте, ваше тело начнет производить гормон «мелатонин» , который заставит вас ощущать сонливость и одновременно будет способствовать сжиганию калорий .

5. Выключите источники электромагнитного излучения.

Готовясь ко сну, выключите всю электронику в спальне, в том числе и свой смартфон . Его можно либо выключить , либо поставить в режим полёта . Излучение, поступающее из смартфонов и планшетов , препятствуют выработке мелатонина в организме. Из-за чего нарушаются процессы сна и метаболизма . Кстати, Wifi роутера это тоже касается.

6. Составьте график сна.

Чтобы худеть во время сна , вы должны как следует высыпаться , но если у вас напряженный график, то вам явно не будет хватать времени на сон . Вам нужно мотивировать себя, чтобы научиться спать положенные 7 часов , независимо от своего напряженного графика , ибо здоровье должно быть важнее. Установите на смартфон программу, которая будет следить за количеством вашего сна.

7. Начните делать тренировки.

Эффективным помощником в сжигание жира во сне, станет лёгкая тренировка перед сном. Это активирует обмен веществ и значительно ускорит метаболизм . Например, вы можете сделать комплекс упражнений йоги для крепкого сна.

Вышеперечисленные советы доказывают, что простые изменения режима могут помочь достигнуть заметных результатов при потере веса. Данные советы помогут не только похудеть, но и ускорить ваш метаболизм. Держите себя в форме и подписывайтесь на мой канал, чтобы узнать больше интересного о стройности!

Источники:

http://isramed.org/news/1296
http://lady.mail.ru/article/482558-spim-i-hudeem-pravila-sna-dlja-strojnogo-tela/
http://zen.yandex.ru/media/id/5ad3618d168a9108173f4de9/5b14217a0422b4ec7b2bd6dc

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector