0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для похудения живота и боков

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Нюансы диетического рациона

Важно составить оптимальное соотношение БЖУ исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления для человека с нормальным весом и здоровьем. Найти их можно на сайте Роспотребнадзора, по представленным данным, норма составляет:

Для мужчин от 2100 ккал в сутки;

Для девушек примерно 1800 ккал за день.

В случае если у вас имеется проблема лишнего веса и калорийность превышает норму, следует равномерно уменьшать порцию и снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. Минимум составляет 1000 ккал, ниже этой планки опускаться нельзя. По достижению цели необходимо придерживаться правильно сбалансированного питания и постепенно поднимать калорийность до нормы. Для девушек с малой физической активностью норма составляет примерно 1400-1500 ккал после похудения.

БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Для того чтобы избежать возврата лишнего веса, как только закончится диета необходимо соблюдать следующие пункты:

Первый этап заключается в сокращении углеводов на 60%, по причине, что они главные производители энергии в организм, а наша цель, чтобы организм брал энергию из жировых запасов;

Второй этап заключается в исключении животных жиров, к ним относится: свинина, масло сливочное и полуфабрикаты. И, напротив, в насыщении организм полиненасыщенными жирами которые обладают рядом полезных свойств: укрепляют иммунную систему, участвуют в усвоении кальция и регулируют метаболизм. К таким продуктам относится: рыба, орехи, масло растительное и различные семечки;

В третьем этапе уделите внимание продуктам содержащих белки, так как именно они отвечают за восстановление мышц во время тренировок направленных на сжигание жира, в противном случае организм начнет худеть за счёт мышц. Тем более что на усвоение белков уходит большое количество энергии. А также они гарантируют долгое ощущение сытости за счет длительного усвоения, что поможет избежать вредных перекусов и перееданию. К продуктам богатым белком относится: крольчатина, телятина, говядина, мясо птицы, морепродукты, грибы, а также молочные продукты. Не забывайте при этом про протеины которыми богаты фасоль, нут, чечевица, соя, в общем, все бобовые.

И в заключение требуется исключить приправы, газированные напитки, сдобные булочки, заменить сахар на натуральные заменители или сладкие ягоды и фрукты, также уменьшить добавления соли в блюда.

План питания

Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом:

Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г;

Обед – зерновые культуры и мясо, как гречка с индейкой или котлетой приготовленной на пару;

Полдник – легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет. Порция 140-200 г;

Ужин – крольчатина, индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Вот еще несколько советов:

Приемы пищи должны быть дробными, около 6 раз в день, в качестве перекусов подойдут натуральные йогурты и фрукты;

Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Заключение

Во время похудения не стоит ожидать быструю потерю веса, ведь чем быстрее вес ушел, тем быстрее он вернется и принесет еще парочку кг с собой. Оптимальная потеря веса 1-2 кг в неделю, именно в таком режиме будет уходить жир, а не мышцы. А из данной статьи вы узнали главные и самые важные основы питания для сжигания жира и ориентируясь на них вы добьётесь своей цели. А если хотите ускорить процесс, закажите питание на неделю в Москве от компании General Food, доставка бесплатна.

Читать еще:  Какие местные и экзотические фрукты можно есть (в том числе вечером) при похудении. Какие фрукты можно есть при похудении и в какое время — список самых полезных с жиросжигающими свойствами

Что такое правильное питание? Если бы этот вопрос мне задали до встречи с Татьяной Попеновой, я бы ответила так. ПП – это постоянно считать калории, есть по расписанию, употреблять обезжиренные продукты, попрощаться со сладким и забыть о гастрономическом наслаждении навсегда. Да, от пресной гречки с курицей, никто не умирал, но удовольствия мало.

Таня – фитнес-инструктор и диетолог в Челябинске с опытом работы более 10 лет. С ней мы развенчаем мифы о правильном питании, узнаем, что правда, а что ложь и стереотипы.

12 МИФОВ О ПП. РАЗОБЛАЧЕНИЕ ДИЕТОЛОГА ЧЕЛЯБИНСКА

МИФ 1. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО СЧИТАТЬ КБЖУ.

Расчет калорий, белков, жиров, углеводов – это специфический метод снижения веса. Сама система представляет собой сложные вычисления, которые учитывают множество факторов: ежедневную физическую активность, биологические особенности человека и другое. Правильный расчет может сделать только профессионал. Поэтому существуют методы, которые позволяют снижать вес и без подсчета КБЖУ. Достаточно соблюдать режим дробного питания, то есть 4-5 раз в день, сократить употребление простых углеводов, покупать качественные продукты и правильно их готовить. Большинство людей знают эти правила. Они очень простые и эффективные.

МИФ 2. ПП – СЛОЖНО.

Ошибочно воспринимать приготовление здорового и полезного блюда как нечто сверхъестественное. Есть правило: чем проще приготовлена еда, тем больше в ней пользы. Например, чтобы потушить грудку с гречкой, нужно не больше 30 минут. Заправить бульон овощами – 20 минут, ведь обжаривать их не нужно. А если овощи замороженные, то и резать не придется. В выходные, когда больше свободного времени, можно экспериментировать с более сложными рецептами – выпекать, готовить десерты, делать сложные заправки для салатов.

ПП и рабочий режим невозможно совместить, скажете вы? Просто попробуйте. Собрать обед в контейнер – дело трех минут. Из них минута уйдет на выбор самого контейнера. Режем овощи для приема во время первого перекуса, а на второй перекус берем яблоко или натуральный йогурт. Это элементарно.

МИФ 3. ПОЛЕЗНАЯ ЕДА СТОИТ ДОРОГО.

Сегодня в магазинах огромный ассортимент товаров на любой кошелёк. Вам выбирать, за какую стоимость его покупать. При этом далеко не всегда качество зависит от цены. Часто производитель заставляет нас переплачивать из-за экзотичной упаковки с надписью «одобрено ассоциацией диетологов» или «эффективность проверена в лабораториях». Внимательно читайте упаковку с составом продукта, сравните с более дешевым или подумаете, как его заменить.

ПП – это не роскошь, а обычные продукты, которые нужно правильно готовить: говядина, курица, индейка, белая или красная рыба, каши, яйца, молочка, овощи, фрукты, орехи. В этом суть здорового питания.

Кроме того, с переходом на ПП вы ощутите экономию от того, что будете покупать меньшее количество еды, а также исключите спонтанные и лишние покупки: печенье, шоколад, чипсы и другое.

МИФ 4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО НЕВКУСНО.

Многие люди считают, что вся правильная пища производится исключительно на пару. Это не так.

ПП – это разнообразие блюд, которые готовятся их множества категорий продуктов различными способами, а не только вареная грудка, гречка и огурцы. Овощи, мясо, рыба, крупы, приправленные специями, соусами и вашей любовью, не могут быть невкусными. У меня и моей семьи есть любимые рецепты ПП-пиццы, пасты, десертов.

МИФ 5. СОЛЬ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ.

Ни в коем случае нельзя убирать соль из своего рациона. Она необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека: удерживает часть воды в организме, обеспечивая баланс воды внутри клеток. При желании поваренную соль можно заменить на гималайскую – менее концентрированную и более дорогую.

В любом случае употреблять соль нужно в умеренном количестве. На каждые 8-10 стаканов воды человеку требуется 3 грамма соли – примерно 1-2 чайной ложки. Либо ¼ чайной ложки на 1 литр воды. Запомните это и не бойтесь соли.

Читать еще:  Топ Самых Полезных Продуктов в Мире.

МИФ 6. ПРО СЛАДКОЕ И МУЧНОЕ СЛЕДУЕТ ЗАБЫТЬ.

Это действительно так. Запрет не распространяется на то, что приготовлено из цельнозерновой муки или отрубей и сахарозаменителя, а не сахара. К разрешенным сладостям относятся сухофрукты, конфеты из орехов и сухофруктов. До 13.00 можно съесть 10 грамм горького шоколада, чайную ложка меда.

МИФ 7. НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18.00.

Я уже говорила, что в основе ПП – дробное питание. Как раз после 18.00 нашему организму требуется еще один прием пищи. Ужин может быть и в 19.00, и в 20.00 в зависимости от времени последнего перекуса и обстоятельств. Но это должна быть постная пища: курица, индейка, белая рыба с достаточным количеством овощей. Если ужинать приходится позже 21.00, лучше отдать предпочтение стакану кефира.

МИФ 8. ПОЛЕЗНО ЕСТЬ ОБЕЗЖИРЕННУЮ МОЛОЧНУЮ ПРОДУКЦИЮ.

Употреблять обезжиренную молочную продукцию – вредно. Особенно для женской гормональной системы. Выбирайте молочные продукты средней жирности: молоко – 0,5%, творог – 5%, кефир, йогурт – от 1 до 2,5%.

МИФ 9. ЧЕРНЫЙ ХЛЕБ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ БЕЛЫЙ.

Белый хлеб готовится из муки высшего сорта. Это табу. Черный хлеб из цельнозрновой муки или отрубей есть можно и даже нужно. Его легко найти на полках в магазине. Только внимательно читайте состав: часто производитель использует при изготовлении муку высшего сорта.

МИФ 10. ОВОЩИ И ФРУКТЫ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ.

В диетологии фрукты после 16.00 есть запрещено. Их можно включать 1-2 раза в день на перекус. А вот овощи, действительно, можно есть в большом количестве. Это пищевые волокна, которые должны составлять значительную часть нашего рациона. Чем больше овощей, тем лучше.

МИФ 11. НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ (АНАНАС, ГРЕЙПФРУТ, СЕЛЬДЕРЕЙ) И ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ МОГУТ СЖИГАТЬ ЖИР И СНИЖАТЬ ВЕС.

Эти продукты нужно добавить в рацион как источники микроэлементов, антиоксидантов, витаминов. Особенно сельдерей. В остальном делать упор на их употреблении нет смысла. Организм худеет тогда, когда в нем есть баланс. В первую очередь, баланс белка.

МИФ 12. НУЖНО ПИТЬ 2-2,5 ЛИТРА ВОДЫ В ДЕНЬ.

Запомните, именно вода очищает ваш организм от токсинов, обеспечивает нормальную работу кишечника, позволяет избавиться от отеков. Для каждого человека существует индивидуальная суточная норма употребления воды. Рассчитать ее можно по формуле: 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Но если вес очень большой, то норма не должна превышать 2,5 литров воды. Большую часть выпитой жидкости в день составляет вода, 600 мл могут составлять различные жидкости типа чая, кофе, кефира и так далее.

Как видите, вокруг ПП сегодня собралось много мифов и стереотипов. Знать нужно главное: правильное питание – это не диета, а образ жизни, в основе которого адекватный рацион и правильные пищевые привычки. Это просто, вкусно и полезно.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализацию обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. Приведем основные из них в виде таблицы.

продуктовая группаразрешенозапрещено
мучные изделиячерный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в сутки)белый хлеб; сдобная выпечка; слоеное тесто
мясопостная говядина; крольчатина; мясо курицы без кожи и жира; индюшатина; (любое, до 150 г в сутки)свинина; гусятина; утятина; баранина; копчености; колбасы; тушенка; сало
рыбанежирные виды (до 150 г в день); морепродукты (до 200 г в сутки)все жирные породы; соленая, копченая рыба; консервы
овощикапуста; огурцы; редис; кабачки; тыква; томаты; репа; зелень; морская капустакартофель; морковь (изредка допускается); зеленый горошек
гарнирыгречка; перловка; ячневая крупа; стручковая фасольмакаронные изделия; рис; манка; бобовые
яйцавареныеглазунья; жареный омлет;
фрукты и ягодыкислые фрукты и ягоды; желе; муссывиноград; бананы; инжир; финики
напиткикофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; отвар шиповникасладкие компоты; кисели; пакетированные соки; газировки
приправысоусы с зеленью на слабом бульоне; томатная подлива; белый соус с овощамимайонез; горчица; хрен; кетчуп
молочные продуктыкефир; простокваша; творог (все с низким содержанием жира)твердые сыры; сметана; жирное молоко; сливки
Читать еще:  Мумие для похудения, как правильно применять внутрь и наружно

Меню хорошо расписать заранее, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В таком случае не придется «наспех» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Когда начнете детально изучать вопрос здорового питания, то поймете, как много существует источников информации. Ученые, врачи всего мира по сей день изучают данную тему. Вам помогут:

  • Утренний прием пищи – обязательное условие. Некоторые люди серьезно ошибаются, когда пренебрегают завтраком, думая, что это поможет быстрее похудеть. Какое глупое заблуждение! Ведь именно в утренние часы организм запускает процессы метаболизма. Регулярные завтраки обеспечивают сжигание подкожного жира;
  • Необходимо разделить дневное питание на несколько приемов. Мифом является мнение людей, думающих, что редко кушая, получится быстро избавиться от лишних килограммов. Редкие приемы пищи совсем не обозначают маленькие объемы, или тем более низкое содержание калорий;
  • В дневное время отдавайте предпочтение продуктам, содержащим углеводы. Не бойтесь употреблять макаронные изделия, хлеб, картошку. Правильно составленное меню, содержащее углеводы, поможет быстро сжечь жировые запасы. Ведь не зря гласит известное изречение: «жиры горят в топке углеводов»;
  • Овощи – незаменимая, важная составляющая любого рациона. Они создают большой объем пищи, содержа минимальное количество калорий;
  • Нельзя забывать про белок, который помимо чувства насыщения является основным материалом для построения мышечной ткани. Поэтому, если необходимо снизить вес и подтянуть кожу, придав ей эластичный вид, не обходите белок стороной;
  • Важный элемент нормальной жизнедеятельности – вода! Именно она выводит продукты распада, вредные вещества из организма. Суточная норма воды для взрослого человека составляет 1,5-2 литра. Чем больше пьете чистой воды, тем быстрее избавитесь от надоевших лишних килограмм.

Какие проблемы решает? Дряблость кожи, отечность, рубцы и растяжки, локальные жировые зоны.

Для каких участков подойдет? Живот, бедра, ягодицы, руки, грудь.

LPG-массаж – аппаратная методика, которая помогает нормализовать обмен веществ в тканях и ускорить лимфоток. Процедура активно борется с дряблостью кожи, помогает устранить отечность и тем самым уменьшить объемы. Кроме этого, методика имеет еще один приятный эффект – она помогает уменьшить выраженность растяжек и рубцов, вернуть коже ровный и здоровый цвет.

Выполняется манипуляция при помощи специального прибора с насадкой, воздействие происходит через специальный эндермологический комбинезон. В среднем сеанс длится 30-60 минут, проводится ЛПДЖИ курсом от 3-4 сеансов.

К числу противопоказаний для процедуры относят онкологические патологии, период беременности и лактации, обострение хронических заболеваний.

Фото до и после

Как понять, что пора улучшать метаболизм

Знать, как улучшить обмен веществ в организме, полезно. Но не менее важно уметь распознать, когда это необходимо. Тело само подскажет, что недополучает полезные элементов, через:

  • расстройства пищеварения без видимой причины;
  • колебания веса;
  • ломкость волос и ногтей;
  • боли в мышцах, не связанные с физическими нагрузками;
  • сыпь на коже;
  • отеки лица и ног;
  • участившиеся поводы для обращения к стоматологу.

Не стоит думать, что это пройдет само или что это нестрашно. Лучше сразу обратиться к эндокринологу и сдать анализы. Основной акцент делается на биохимический анализ крови и тесты на концентрацию гормонов. Каких именно – подскажет врач на основе сопутствующих симптомов. Далее возможны консультации со смежными специалистами: гинекологом, гастроэнтерологом, гематологом, ревматологом.

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector