1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как питание влияет на наш сон

Пища, Которая Крадёт Сон! Лучшая и Худшая Еда Перед СНОМ.

Еда, которую вы употребляете перед сном, влияет на качество вашего ночного отдыха.

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Алкоголь . Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища . Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

  • нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
  • натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
  • йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха ;
  • две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.
Читать еще:  Кушать часто чтобы похудеть как часто

Выводы

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

  • Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
  • Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
  • Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.

Ученые выяснили, как питание влияет на сон

Давно известно, что наш сон напрямую зависит от того, как и что мы едим. «Не ложись на полный желудок», — учат родители своих детей. А худеющие на белковой диете прекрасно знают, что недостаток жиров и углеводов часто приводит к бессоннице.

Теперь американские ученые выяснили, что проблемы со сном возникают из-за чрезмерного потребления сладкого и жирного.

В ходе эксперимента группа ученых попросила 13 мужчин и 13 женщин (с нормальной массой тела и обычно спящим по семь-девять часов в сутки) провести пять ночей в лаборатории сна. Участники исследования (их средний возраст составлял 35 лет) лежали в постелях с десяти вечера до семи утра. Ученые отмечают, что средняя продолжительность сна мужчин и женщин составляла 7 часов 35 минут.

При этом исследователи проследили, чтобы в течение первых четырех дней участники эксперимента придерживались строгой диеты — ели много орехов, овощей, злаков, старались исключить из рациона жирную и сладкую пищу.

Пятый день был объявлен «свободным»: мужчины и женщины могли сами составлять свое меню, никак не ограничивая себя ни в шоколадках, ни в гамбургерах.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что при правильном питании участники исследования высыпались и начинали новый день отдохнувшими и полными сил. В последний день, когда мужчины и женщины съели слишком много жирного и сладкого, а также не снабдили организм достаточным количеством клетчатки, они проснулись уставшими, а их сон был неглубоким и часто прерывался.

Питаясь правильно, участники эксперимента засыпали в среднем спустя 17 минут после того, как ложились в кровать. Однако в день «праздника живота» им потребовалось около получаса для того, чтобы погрузиться в сон. Кроме того, после приема вредной пищи медленная фаза сна мужчин и женщин была сокращена. Во время этой фазы, однако, происходит активное запоминание новых знаний, расслабление организма и восстановление иммунной системы. В процессе медленного сна в эпифизе (непарное образование, расположенное в центре мозга между полушариями) вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Читать еще:  Какой рис лучше для похудения — Похудение

Во время исследования ученые анализировали качество сна участников эксперимента с помощью специализированных компьютерных комплексов. В частности, эксперты изучили дыхательный поток мужчин и женщин, храп и положение их тел.

«Главный вывод нашего эксперимента заключается в том, что качество питания влияет на качество сна, — объяснил ведущий автор исследования Мари-Пьер Сент-Онж. — А самое удивительное состоит в том, что один-единственный день, когда человек потребляет больше жиров и меньше клетчатки, может вызвать проблемы со сном».

Таким образом, правильное питание приводит не только к избавлению от лишних килограммов, но и к здоровому сну. А вот здоровый сон, по мнению врачей, в свою очередь, очень важен для похудения.

Канон трех главных факторов при похудении — питание, спорт и сон, — рассказал Александра Иливерова, врач-диетолог, сотрудник ФБГНУ «НИИ питания» (бывшая РАМН). — Во время сна у нас выделяется соматотропный гормон — гормон роста, который отвечает за развитие молодого организма.

Во взрослом возрасте этот гормон отвечает за ночной метаболизм.

Когда мы спим с одиннадцати ночи до семи утра, этот гормон у нас выделяется в максимальном количестве и эффективно работает, пока мы спим. Если мы ложимся позже или трудимся на работе в ночную смену, этот гормон выделяется в гораздо меньшем количестве. Из-за этого повышается стресс и блокируются обменные процессы.

Вот почему так нелегко худеть мамам, которые только-только родили ребенка; по ночам они плохо спят. Даже если мамы правильно питаются и занимаются спортом, им зачастую гораздо сложнее сбросить вес именно из-за отсутствия сна.

Как только они начинают спать достаточное количество времени, лишние килограммы тут же уходят».

Как еда влияет на наш сон?

Если бы можно было выбрать продукты, которые бы обеспечили вам крепкий сон, стали бы вы их есть? И если бы вы знали, что какие-то продукты препятствуют спокойному сну, стали бы их избегать? Вот что нужно знать о том, какие продукты нужно есть и какие лучше избегать для того, чтобы обеспечить себе здоровой сон.

Выбирайте продукты богатые триптофаном

Многие слышали о чудесных свойствах молока способствующих быстрому крепкому сну. Дело в том, что молочные продукты содержат триптофан – вещество, способствующее хорошему сну. Другие продукты, которые содержат триптофан, включают в себя орехи и семечки, бананы, мед и яйца.

Читать еще:  Не могу похудеть, что делать - я никак не могу похудеть, что мне делать

Продукты, богатые углеводами, дополняют молочные продукты, повышая в крови уровень триптофана, вызывающего сон. Так, одними из лучших блюд перед сном могут стать хлопья из злаков с молоком, йогурт и крекеры, или хлеб с сыром.

Перекусите перед тем, как ложиться спать

Если вас мучает бессонница, небольшое количество еды в желудке может помочь вам уснуть. Однако не используйте этот совет для того, чтобы вволю поесть на ночь. Придерживайтесь небольшой закуски. Обильный прием пищи перегружают пищеварительную систему, заставляя вас чувствовать дискомфорт и препятствуя нормальному сну.

Избегайте жирной пищи

Исследования показывают, что люди, потребляющие продукты, содержащие большое количество жиров, не только набирают лишний вес, но также испытывают нарушение циклов сна. Тяжелая пища стимулирует пищеварение, что может заставить вас чаще вставать по ночам.

Остерегайтесь скрытого кофеина

Все знают, что вечерняя чашка кофе может нарушить ваш сон. И даже умеренное количество кофеина может вызвать нарушения сна. Но не забывайте про менее очевидные источники кофеина, такие как шоколад, Кола, чай и даже кофе без кофеина. Также проверьте этикетки лекарственных средств, чтобы узнать, не могут ли они препятствовать нормальному сну или вызвать бессонницу.

Избегайте спиртного на ночь

Несмотря на то, что алкоголь может заставить вас быстрее уснуть, он может привести к тому, что вы будете чаще просыпаться, испытывать беспокойный сон, головную боль, ночную потливость и кошмары.

Если вы потребляете алкоголь на ночь, запивайте алкоголь стаканом воды, чтобы разбавить эффект алкоголя. Лучше всего избегать алкоголь за 4-6 часов до сна.

Будьте осторожны с тяжелыми, пряными продуктами

Сон с полным желудком вызывает дискомфорт, так как пищеварительная система замедляется во время сна. Также это может вызвать изжогу. Постарайтесь завершить прием тяжелой пищи, включая продукты со специями, по крайней мере, за 4 часа до сна.

Потребляйте белковые продукты по минимуму

Белки, важная часть дневного рациона, является плохим выбором для ночной закуски. Продукты, богатые белками, такие как мясо, тяжелее перевариваются. Лучше избегать продуктов богатых белками перед сном и выбрать стакан теплого молока.

Старайтесь не пить после 8 часов вечера

Безусловно, очень важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в течение дня, но стоит ограничить потребление жидкости перед сном. Так вы избежите постоянных походов в туалет ночью и прерванного сна.

Не обманывайте себя успокаивающим воздействием сигареты

Никотин — это стимулирующее средство, и его воздействие сходно с воздействием кофеина. Избегайте курения перед сном или в случае, если вы просыпаетесь среди ночи.

Источники:

http://budetezdorovy.ru/health/pishha-kotoraya-kradyot-son-luchshaya-i-xudshaya-eda-pered-snom
http://socialego.mediasole.ru/uchenye_vyyasnili_kak_pitanie_vliyaet_na_son
http://www.infoniac.ru/news/Kak-eda-vliyaet-na-nash-son.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector