1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как перестать переедать и быстрее похудеть

Как перестать жрать и начать худеть советы диетологов

Как начать правильно питаться и худеть?

Ключ к стабильной (хоть и не всегда быстрой) потере лишнего жира — правильное питание. Многие боятся перехода на здоровую пищу, опасаясь, что не смогут прожить без полюбившегося фастфуда, или что покупка замороженной капусты брокколи лмбо свежего имбиря обойдется в копеечку. На самом деле вовсе не обязательно есть брокколи и имбирь — можно питаться правильно и без употребления экзотических продуктов. И даже не обязательно отказываться от фастфуда.

Грамотный переход на правильное питание подразумевает смену обычного режима из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин) на более здоровый и полезный для всего тела режим из пяти приемов пищи (завтрак, второй завтрак (ланч), обед, полдник, ужин). Условно можно считать шестой трапезой стакан кефира, натурального йогурта или нежирного молока — его выпивают на ночь, прямо перед сном.

Как прекратить есть вечером после шести и на ночь

В первую очередь, важно соблюдать рацион питания в течение дня, тогда резкий отказ от пищи после шести вечера может пройти незаметно. Тем не менее, в большинстве случаев очень тяжело избавиться от этой устоявшейся привычки

Если вы годами ели поздним вечером или ночью, то отказ от этой традиции должен произойти постепенно.

Не мучайте себя, и сразу готовьте себе на вечер, а, возможно, и на ночь закуски. Если вы не можете полностью отказаться от потребления пищи в темное время суток, то хотя бы позаботьтесь о том, чтобы ваши перекусы не несли большого вреда.

Положите на видное место фрукты, которые любите. Если знаете точно, что будете есть вечером, то сразу нарежьте себе яблок, груш или любых других любимых фруктов. Не лишними будут и ягоды.

Также можно натереть морковь, перемешав ее с медом или отварить себе кусочек куриного филе. Выбирайте наименее калорийные продукты.

Не менее важно соблюдать правильный режим сна. Если вам не нужно рано утром идти на работу или учебу, и вы сидите перед компьютером чуть ли не до рассвета, то, конечно, вам будет сложно не есть после шести

Старайтесь ложиться спать не поздно и просыпаться рано.

Как похудеть на 5 кг за неделю

Скептически настроенные люди уверяют, что сбросить пять килограмм за семь дней в домашних условиях невозможно, однако – это реально. К сожалению, не у всех получится так похудеть. Главный секрет состоит в том, что чем человек полнее, тем быстрее уходят лишние килограммы. Если вес не слишком велик, то похудение с большой вероятностью будет проходить медленнее. Однако комплексная система из правильного питания и эффективных упражнений поможет добиться максимально возможных результатов всего за неделю.

Эффективные упражнения

Многие задают вопрос о том, как правильно худеть. Первое, с чего начать процесс похудения в домашних условиях – разработать комплекс спортивных упражнений. Включенная в распорядок дня зарядка помогает с легкостью расставаться с лишними сантиметрами на талии и килограммами. Несложными упражнениями являются занятия с гантелями, выпады или хула-хуп. Занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Чересчур полным людям может показаться, что домашние занятия абсолютно неэффективны, поэтому при крупном весе лучше всего худеть под присмотром квалифицированного тренера в специализированном спортзале. Правильно построенная активная программа и согласованное с диетологом питание в скором времени дадут необходимые результаты по потере ненужных килограмм. Главное помнить, что лень – это главный враг быстрого похудения.

Правильное питание

Хорошую динамику похудения показывает диета, при которой необходимо заменить углеводы белками. При таком питании не нужно говорить «нет» любимой еде, следует только лишь придерживаться одного правила – иметь в рационе такие разрешенные продукты:

Важным является распределение питания: необходимо употреблять пищу пять раз/день порциями не более 200 г. Меню на один день для похудения:

  1. Завтрак: нежирный творог – 160 г, кофе;
  2. Перекус: апельсин;
  3. Обед: куриная грудка (отварная) – 100 г, овощной салат;
  4. Полдник: нежирный кефир – 1 стакан;
  5. Ужин: рыба на пару – 200 г.

С чего начать диету для похудения? С планирования

Заведите дневник похудения. На первом листке подробно описываются цель и мотивация.

Несколько листов необходимо оставить для информации контрольных замеров и взвешивания, остальная часть будет для учета рациона.

Первое время, пока правильное питание не войдет в привычку, обязательно в дневник записываются все трапезы, приблизительный вес блюда и время. Даже если съели одну конфетку в качестве перекуса. Такая манипуляция поможет наглядно увидеть, в каком количестве и сколько раз за сутки употребляете пищу. Проанализировав ошибки, можно быстрее скорректировать рацион, что приведет к быстрому похудению. Записи делаются в течение всего дня, даже если находитесь на работе.

Как не допустить срыва на начальном этапе похудения

Так называемые срывы очень часто происходят при следовании строгим диетам и определенным режимам питания. Например, если на одном из этапов диеты Дюкана можно есть в неограниченном количестве только белковые продукты, а овощи — только по четвергам, то худеющая женщина каждый день будет мечтать об овощах, фруктах, сладостях и жирных блюдах. Как начать худеть и не сорваться? Ответ прост — не садиться на диету. Многие скажут, что правильное питание — тоже диета, просто не такая строгая. Это мнение в корне неверно.

Хотя методика здорового питания поощряет частое употребление вареной или запеченной куриной грудки, это не означает, что нельзя при желании съесть, скажем, бедрышко или крыло. Куриная кожа — настоящее табу для большинства худеющих, равно как и видимый жир на кусках свинины. Однако для предупреждения эмоциональных срывов и так называемых зажоров необходимо обязательно позволять себе любимые блюда и запрещенные продукты, просто как можно реже. Возьмите за правило угощаться любимым лакомством, будь то гамбургер, мороженое или белый шоколад, к примеру, каждые выходные. Так вы предотвратите появление мучительного чувства обделенности.

Читать еще:  Почему люди толстеют? Причины. Как избежать набора веса?

Как избавиться от переедания?

Проблема, как перестать переедать и похудеть, принимает угрожающие масштабы. В настоящее время наблюдается культ еды, пищевая промышленность делает все, чтобы привычка много есть больше усугублялась

Важно это понимать, и уже после осознания происходящего нужно сделать все, чтобы избавиться от условного рефлекса переедания

По советам диетологов, для решения проблемы, как перестать жрать и начать худеть, нужно использовать современные техники контроля.

  1. Выработка правильного отношения к вредной пище. Смотря на тарелку с жирной едой, насыщенной сахарами, канцерогенами, следует видеть не способ насыщения и получения удовольствия, а жир и сахар. Эти вещества не принесут пользы, и после их употребления человек не будет чувствовать себя хорошо.
  2. Изменение пищевых привычек. Многие не представляют жизнь без лакомств – пирожных, тортов, печений, шоколадных батончиков, жирных десертов. Стоит поискать на первое время рецепты здоровых лакомств. Существует масса возможностей приготовить полезные перекусы и десерты самостоятельно.
  3. Решить вопрос, как избежать соблазн съесть вредную пищу. Если нет возможности избегать посещение ресторанов быстрого питания, стоит выбрать безопасные блюда. При наличии соблазна, стоит заранее продумать, как справиться с ним в реальной ситуации. Можно заставить себя пройти мимо полок со сладостями и колбасами, а купить черный шоколад или мясо.
  4. Научиться слушать себя. Это важный этап борьбы с перееданием. Организм сам определяет, какая пища ему нужна в данный момент. Стоит только помочь ему вернуться к инстинктам. Для этого можно задавать себе вопросы: «Хочу ли я съесть это блюдо? Принесет ли оно мне пользу? Как я буду себя при этом ощущать?».
  5. Решение вопроса, как меньше есть, чтобы похудеть, невозможно без анализа продуктов, блюд и ситуаций. Они являются главными провокаторами обжорства. Поначалу достаточно определить честно этот перечень и пытаться в первое время избегать их. Постепенно это войдет в привычку.

Речь идет о том, чтобы не держать дома еды, которую сложно не переесть. Если путь идет через любимую кондитерскую, стоит пройти домой другой дорогой. Сложнее не обращать внимания на рекламные уловки, которыми пользуются супермаркеты. Для этого следует отказаться от покупных готовых блюд, от многослойных салатов, жирных закусок, отдать предпочтение простой пище.

Физиологический аспект переедания

Мозг человека запрограммирован так, что может концентрироваться только на самых мощных стимулах. Среди них — вкусная еда. Продукты, содержащие жиры, сахар и соль, воздействуют на находящиеся в мозге опиоидные нервные клетки. Человек испытывает удовольствие, и одновременно у него увеличивается желание съесть еще больше пищи. Чем солонее, слаще или жирнее еда, тем сильнее аппетит.

Еще одна причина переедания на физиологическом уровне — быстрое поглощение пищи. Импульсы от желудка о насыщении поступают не моментально. Когда человек ест быстро, он не успевает в нужный момент «поймать» этот сигнал. Организм получил уже достаточно пищи для насыщения, но пока импульс доходит до мозга, человек продолжает кушать. В результате наполненный желудок растягивается, и в дальнейшем будет вмещать в себе больше еды.

Особенная ситуация с питанием складывается во время беременности. В таком положении следует есть не за двоих, а для двоих. Порции должны быть небольшими, но содержать максимально полезные продукты для женщины и ребенка. Повышенный аппетит появляется в результате изменений гормонального фона и стрессовых состояний. Он может свидетельствовать о дефиците каких-то необходимых элементов: витаминов, кальция, железа или магния. Поэтому при полноценном рационе у беременной женщины чувства постоянного голода не должно быть.

Чтобы похудеть, необходимо прекратить есть все подряд. Для здоровья полезно есть, но не жрать. Специалисты рекомендуют придерживаться основных правил:

Шаг третий — правильное питание

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший стресс, стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

  • Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
  • Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
  • Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной. Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя орехами, молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
  • Нормализуйте питьевой режим. Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.
Читать еще:  Варианты яичной диеты на 1, 7, 10 и 30 дней. Несколько вариантов яичной диеты

Переходить на правильное питание лучше постепенно, за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Психологические факторы переедания

Психологические проблемы людей вызывают ожирение едва ли не чаще, чем физиологические факторы. Эмоциональные состояния, которые заставляют человека много есть, часто не осознаются как причина ожирения.

Человек твердо решает прекратить переедание, начать новую жизнь – но терпит фиаско. Поводы заедать стрессы вкусной пищей остались, бросить старые привычки не удается. В этом случае на помощь придет психология. Психологи сумели классифицировать эмоциональные состояния, которые люди привыкли заедать.

Как перестать переедать и быстрее похудеть

Переедание – распространенная причина накопления ненужных килограммов. Человек, способный держать себя в руках и кушать ровно столько, сколько нужно для нормальной работоспособности и настроения, может потолстеть лишь по патологическим причинам, связанным с нарушениями здоровья. Хорошо бы научиться держать голову на плечах и соблюдать меру. Но сделать это проблематично. Чтобы окончательно отказаться от переедания, надо узнать его причины и выявить способы борьбы.

Из-за чего люди переедают

  1. Неправильное составление рациона. Если не есть весь день, вероятность переедания вечером окажется близкой к 100%. Физиологически и психологически появятся причины закинуть в себя больше еды. Чтобы этого не происходило, достаточно правильно распределить приемы пищи в течение дня и сделать их регулярными.
  2. Спешка. Когда человек спешит, он не успевает заметить появление сытости. Закидывая в себя крупные порции за несколько минут, получится легко переесть и быстро набрать вес. В связи с такой особенностью важно сделать употребление пищи настоящим ритуалом. Растягивать во времени максимально долго. Прожевывать каждый небольшой кусочек. Тогда сытость придет быстро, организм даст сигнал, что больше есть нельзя. К тому же медленное употребление пищи позволяет получить максимальное удовольствие.
  3. Отвлекающие факторы. Не заметить момент, когда появится сытость, можно и из-за присутствия отвлекающих факторов. Например, вы постоянно едите перед телевизором или монитором компьютера. Еще вариант – уделяете внимание не еде, а разговорам с приятным собеседником.
  4. Пустые калории. Объем калорий не всегда равен уровню сытости. Есть и так называемые пустые калории, которые сразу переводятся в жир, а чувство голода не утоляют. Содержатся в фастфуде, чипсах, сухариках, пирожных, сладких газировках. Сиюминутное насыщение от них, действительно, появляется. Но спустя полчаса – проходит. Тогда вдогонку и без того вредным продуктам посылается что-то еще. Бесполезные калории накапливаются, цифры на весах увеличиваются.
  5. Стресс, эмоциональное напряжение. Наконец, еда иногда становится самоцелью, поскольку успокаивает и снижает уровень стресса. Тогда физиологическая сытость значения не имеет. Человек понимает, что он сыт, но продолжает кушать, ведь это приятно. Не разрешив психологические проблемы, не избавившись от чувства тревоги, победить переедание крайне проблематично. Или придется хотя бы подобрать способ отвлечения от тягостных мыслей и злоупотребления пищей.

Как справиться с перееданием

Перейдем к подробному рассмотрению рекомендаций, позволяющих уберечься от употребления ненужных организму калорий. В двух словах способы не опишешь, «разобьем» на отдельные пункты и дадим развернутое описание.

1. Сделать порции меньше, но увеличить число

Основа – коррекция рациона и приведение его к подходящему виду. Чтобы защититься от переедания, достаточно следовать принципам дробного питания. Суть: разнести приемы пищи на протяжении дня через каждые максимум 3 часа. Порции одновременно уменьшают до 200–250 граммов за раз. Дробный принцип питания позволяет постоянно снабжать организм нужными калориями, не оставляй ничего для образования жировой прослойки. Все калории перерабатываются максимально полно.

Первая порция обязательно должна быть утром, сразу после пробуждения. Последняя – за 3 часа до отхода ко сну. Остальные 3–4 разбиваются с равными промежутками. Причем, составляются порции из разных продуктов. Прежде всего, необходимы продукты белковые. К ним добавляются овощи в том же приеме пищи. Для перекусов берутся либо фрукты, либо нежирные молокопродукты без добавок, красителей, консервантов.

2. Минимум соблазнов в ближайшем окружении

У человека присутствует особенность, выработанная эволюционно: он ест все, что попадается на глаза. Раньше, когда люди страдали от дефицита еды, это было оправданно. Теперь ситуация в обществе лучше, и сметать все подряд необязательно. Побороть неприятную привычку, доставшуюся в наследство, удастся либо с помощью силы воли, либо посредством тотального контроля. С силой воли у многих возникают проблемы, зато убрать с глаз долой всякие соблазны не так сложно.

Пусть в вашем холодильнике останется самое необходимое. Не ставьте на столе в вазочке печенья и конфеты. Не готовьте еду про запас сразу на неделю (все равно будете постепенно таскать и есть). И тогда хотя бы уменьшится соблазн, а рука не станет тянуться за перекусом сверх меры.

3. Убрать пустые калории, добавить полезную пищу

Чтобы быстрее наедаться, в рацион необходимо включать полезную пищу с по-настоящему хорошо насыщающими калориями. Вместо гамбургера – банан. Вместо чипсов – яблоко или стакан кефира. Вместо конфет – глазированный сырок. Да, все перечисленное содержит немало калорий. Но отличие названной альтернативы в том, что в продуктах присутствуют «хорошие» калории, надолго обеспечивающие сытость, поддерживающие работоспособность.

Читать еще:  Использование изолята сывороточного протеина для похудения

Самым же полезным вариантом перекуса станут овощи. Можно делать сэндвич с листьями салата, огурцом, помидором, положенным на цельнозерновой хлеб или диетические хлебцы. Мало такого перекуса? Положите и ломтик несоленого, не слишком жирного сыра.

4. Не отвлекаться во время приема пищи

Постарайтесь исключить все отвлекающие факторы. Прием пищи должен быть делом самостоятельным. Не надо совмещать с просмотром телевизора, посещением любимых сайтов, разговорами по скайпу и телефону, просмотром соцсетей. Исследования показывают: человек, «распыляющий» внимание, в итоге съедает на 30% больше пищи, чем объективно необходимо для насыщения.

Отдельный случай: сознательное поедание разных вредностей и вкусностей за просмотром сериалов. Плохой вариант, от него необходимо скорее отказываться. Особенно при учете, что для подобного способа отдыха сознательно выбирают наиболее вредную пищу – бутерброды, десерты, роллы.

5. Избавляться от стресса правильными методами

Когда переедание вызывается психоэмоциональными причинами, одного контроля недостаточно. Придется подобрать способы, помогающие решить психологические проблемы без еды. Методов расслабиться и отвлечься много. Кто-то занимается спортом. Кому-то приятнее наоборот провести время в одиночестве, если весь день приходилось общаться с людьми. Просмотр телевизора, прогулки на свежем воздухе, встреча с друзьями, рукоделие, компьютерные игры. Список можно долго продолжать.

Еще существует аутотренинг. Используя правильные методы саморегуляции, получится не просто компенсировать стресс, но и повысить собственную работоспособность, обрести гармонию, получить духовный опыт. Посещение групповых занятий у тренера-психолога – превосходный вариант. Причем, неважно, связаны занятия с перееданием или нет. Каждая тема интересна и сделает жизнь лучше.

6. Простые хитрости

Существуют и совсем банальные методы защиты от переедания. Например, набить желудок до начала приема пищи. Нужно выпить стакан воды за 15 минут. После еды пить воду бессмысленно и даже вредно (учитывая способность воды разбавлять желудочный сок). И вообще: возьмите за правило пить много воды ежедневно, чтобы сохранить нормальную работоспособность организма, обеспечить профилактику заболеваний ЖКТ. Воду можно заменить и отрубями.

Какие выводы

Допустимо использовать и отдельные методы из описанных, и сразу несколько. Помните, резко изменить жизнь не получится. Для человека совершенно нормальная реакция – сопротивляться крупным изменениям. Чтобы справиться с перееданием, менять жизнь придется постепенно, шаг за шагом. В среднем требуется месяц для перестройки на новый режим. Это немало, зато вы перестанете страдать от чрезмерного употребления пищи и откладывания жирка.

12 реальных секретов, как перестать переедать

Автор: Наталья Родина

17 Февраля 2015

Отучить себя постоянно переедать, когда вы уже сыты, поможет подборка наших 12-ти секретов. Психологические, физиологические и эмоциональные способы «обмануть» организм и настроить на меньшее потребление пищи.

Переедание – бич современного человека, разбалованного обилием доступных деликатесов и экзотических вкусностей, искушенного разнообразными кулинарными телешоу и «аппетитной» рекламой снеков. Часто мы едим куда больше, чем требуется нашему организму.

Потребление избыточной пищи возникает от депрессии, скуки и усталости, так называемый психологический голод, с которым нужно справляться в зависимости от причины голода, об этом мы уже писали. А как быть, если переедание уже успело стать вашей вредной привычкой, давайте разбираться.

Потребление человеком пищи сверх нормы может проходить двумя способами:

Последствия переедания

Переедание имеет ряд весьма негативных последствий. Изначально оно проявляется в дискомфортных ощущениях, тяжести в желудке и потере работоспособности. Чрезмерное потребление пищи, ставшее хроническим, приводит к растягиванию желудка, замедлению процессов пищеварения и обмена веществ, проблемам пищеварения, таким как изжога, вздутие живота и метеоризм, накоплению лишнего жира. Переедание медленно нас убивает.

Но как же удержаться от соблазна съесть добавку чего-нибудь вкусного или перекусить аппетитно пахнущей «быстрой» едой? Как заставить себя выйти из-за праздничного стола, не отведав всех присутствующих на нем яств? Ощутить чувство насыщения и легкость одновременно, сохранить стройную фигуру и здоровье помогут 12 реальных секретов, как не переедать.

Что делать с перееданием — 12 секретов

1. Физиология или психология?

Прежде чем рука потянется к пачке сухариков или бутерброду с майонезом, необходимо понять, почему хочется есть. Ведь голод может быть физическим или психологическим. Ощущать первый мы начинаем через 4-5 часов после еды, зарождается он в области желудка и нарастает постепенно. Физический голод появляется при необходимости насыщения организма, его легко утолить.

Голод же психологический носит компенсаторный характер, это – защитная реакция организма на стресс и неудачи, нехватку любви и общения. Он может возникать внезапно или ощущаться постоянно, даже после обильного приема пищи. Чтобы перестать переедать, необходимо прислушаться к себе и найти причину, которую «организм» хочет заесть. Устранив ее, можно устранить необходимость набивать желудок беспорядочно и всем подряд.

2. Голод или жажда?

3. Голод не перебирает

Голодному человеку хочется есть в общем. Если же возникает желание съесть именно шоколадку или ножку копченой курицы, породила его, скорее всего, скука, и отвлечь себя вполне реально.

Утолять голод настоящий, своевременный, необходимо продуктами с высокой питательной ценностью: мясными и молочными блюдами, злаковыми кашами, сырыми овощами, богатыми клетчаткой. Тогда желание организма восполнить запас белков, жиров и углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов будет удовлетворенно.

4. Строго по часам.

5. Перекусы с умом.

6. В приделах границ.

7. Не по-детски маленькие порции.

8. Во время еды все мысли о еде.

9. 33 жевательных движения.

10. Особая цветовая гамма за столом.

11. Ароматерапия.

12. Минимум приправ.

Специи и пряности способствуют активизации выработки желудочного сока. Разжигают аппетит и плохо способствуют ощущению насыщения. В них нужно знать меру.

Полезная статья, не так ли? Сохраните ее в своих социальных сетях, чтобы не потерять.

Источники:

http://revmatolog.net/training/kak-pravilno-nacat-hudet-v-domasnih-usloviah-i-perestat-zrat
http://mistresslife.ru/kak-perestat-pereedat-i-bystree-pohudet/
http://bodycamp.ru/wiki/psychology/pereedanie/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector