2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как накачать пресс девушке и убрать живот

Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот

Обрести плоский спортивный живот поможет не только диета, но и регулярные тренировки с акцентом на проработку пресса. Совершенствовать абдоминальные мышцы можно и дома, взяв на заметку упражнения для пресса в домашних условиях для девушек. Спортивные приемы выполняются комплексно, что помогает не только укрепить мышцы живота, но и убрать нежелательные складочки жира с этой проблемной зоны. Разрабатывая программу занятий, девушка должна учитывать свой уровень физической подготовки.

Качаем правильно дома: можно ли добиться результата зарядками и тренингами на мышцы живота женщинам

Чтобы понять, как тренировка для женщин, суть которой заключается в качании пресса, влияет на мышцы живота, нужно разобраться в анатомии абдоминальной области. Большинство людей считают, что мышцы пресса – это «кубики», которые видны на животе в результате активных занятий спортом. Но это заблуждение, поскольку «кубики» – это лишь та часть брюшных мышц, которая визуализируется под кожей. Под ними находятся глубинные мышцы, которые также относятся к прессу.

Абдоминальные мышцы вместе с мышцами поясницы относятся к кору, или торсу. Если он находится в подтянутом состоянии, то девушка приобретает красивую спортивную осанку и физическую выносливость.

Мышцы пресса включают:

  • поперечную;
  • внешнюю косую;
  • внутреннюю косую;
  • прямую.

Качание пресса нужно организовывать, учитывая анатомические особенности абдоминальной зоны.

Чтобы подкачать пресс самостоятельно без посещения фитнес-клуба, нужно в первую очередь обратить внимание на толщину жировой прослойки, находящейся на животе. Оценить ее толщину можно, слегка оттянув кожу на животе. Если размер складки превышает 1-1,5 см, то девушке сперва нужно заняться похудением. Все дело в том, что лишний жир, сконцентрированный на животе, скрывает под собой даже хорошо подкачанный пресс. В таком случае даже самые эффективные тренировки для женщин не позволят сделать животик плоским и сильным.

Чтобы похудеть в области живота, прежде чем приступить к проработке его мышц, достаточно следовать простым рекомендациям:

  • ограничить калорийность рациона за счет исключения из меню мучной, сладкой, жареной, копченной пищи и фаст-фуда;
  • сделать акцент на кардионагрузках – езде на велосипеде, плавании, беге;
  • организовать себе дробное питание.

Как только уменьшится жировая прослойка на животе, можно начать тренировки, направленные на прокачивание пресса.

Лучшие рекомендации для женщин, желающих стать обладательницами спортивного животика, не посещая фитнес-клуб:

  1. Женщинам упражнения на пресс, выполняемые дома, нужно включать в комплекс так, чтобы они позволяли оказать воздействие на каждую мышцу абдоминальной области.
  2. Тренировки оптимально организовывать 3 раза в неделю, выдерживая между занятиями однодневный интервал. Чрезмерные занятия спортом с акцентом на живот бесполезны из-за того, что пресс не является самой сильной и большой группой мышц человеческого тела. Также злоупотребление упражнениями приведет к нарушенной работе внутренних органов и проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  3. Если у женщины нет выраженной талии, то ей не стоит злоупотреблять фитнес-приемами, нацеленными на увеличение объема мышечной ткани абдоминальной области. В противном случае талия еще больше расширится, из-за чего фигура станет диспропорциональной.
  4. Комплекс на пресс для женщин должен включать и упражнения, способствующие проработке мышечной ткани ягодиц, бедер и ног. Такой подход поможет похудеть и улучшить контуры фигуры девушки.
  5. Интенсивная зарядка для живота для женщин не организовывается в первые дни менструации, поскольку это может привести к нарушениям функционирования репродуктивных органов.

Важно! Женский организм хорошо поддается физическим нагрузкам с акцентом на живот в период между окончанием менструации и до наступления овуляции. Следующий благоприятный период для результативных спортивных занятий – дни после овуляции до наступления месячных.

Любые нагрузки на низ живота запрещены женщинам, имеющим опущение внутренних органов.

Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Качать эффективно пресс с целью избавиться от жировых отложений на животе можно и в домашних условиях, но в этом случае нужно комбинировать физические нагрузки с правильным режимом питания.

Чтобы увидеть желаемые результаты тренировок, абдоминальные мышцы необходимо прорабатывать правильно. Даже самые лучшие упражнения окажутся бесполезными, если девушка нарушает технику их выполнения или неправильно комбинирует с другими видами фитнес-нагрузок.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот:

  1. Тренировать живот нужно не ранее, чем через 3 часа после последнего приема употребления еды. После нагрузок должно пройти столько же времени до следующего употребления еды.
  2. Все упражнения рекомендуется делать, лежа на полу. Если спина будет находиться на мягкой прогибаемой поверхности, то на мышцы торса создастся неправильное распределение нагрузки.
  3. Между упражнениями из комплекса не рекомендуется делать продолжительных перерывов, поскольку абдоминальные мышцы относительно быстро расслабляются.
  4. Чтобы не только прокачать пресс, но и устранить ненавистный жир с талии и боков, во время тренировок дома включают программу на бедра и ягодицы.
  5. Тренировка обязательно должна состоять из фитнес-приемов на верхний и нижний пресс, а также косые мышцы.
Читать еще:  Творожная вкуснятина всего за 5 минут

Количество повторений и подходов выполнения зависит от уровня натренированности мышц девушки. Если она новичок, то в одном подходе должно быть не более 15 повторений. Опытным спортсменкам данный показатель можно увеличить до 25. Количество подходов определяется общим самочувствием в процессе тренировки, но в идеале этот показатель не должен быть меньше трех.

Комплекс самых эффективных нагрузок для женщин

Упражнения для прокачки пресса описаны в таблице. Фитнес-приемы сгруппированы в зависимости от области, для которой они предназначены.

Как качать пресс для похудения живота

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

  • Небольшая разминка – 2 минуты.
  • Подъем ног в висе – 4 подхода по 12-15 раз.
  • Суперсет из скручиваний и подъемов ног лежа – 3 подхода на каждое движение, по 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
  • «Русский твист» — 3*10 на каждую сторону.
  • 4 подхода «скалолаза» до отказа.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Читать еще:  Лучшие средства для похудения – ТОП-10 - Большой рейтинг

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

  1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
  3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
  3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
  2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
  3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

Как убрать живот, качая пресс: 15-минутная тренировка

6 самых эффективных упражнений для пресса

Михаил Прыгунов основатель и тренер онлайн фитнес-клуба FitStars.ru

В интернете много информации о том, какими упражнениями убрать живот и накачать пресс. Вот только некоторые из них не только малоэффективны, но и опасны — в первую очередь для позвоночника. Как безопасно качать пресс в домашних условиях, рассказывает опытный тренер.

Накачанный пресс — это не просто красиво и модно. Прежде всего это здоровье — крепкие мышцы кора служат своеобразным «корсетом», который обеспечивает правильную осанку и защищает внутренние органы от внешних угроз.

Читать еще:  Чернослив для похудения: польза и вред, рецепт, сколько можно есть

Как правильно качать пресс

В программу прокачки пресса рекомендуется включать 4-6 упражнений, выполняемых в 2-3 подхода. Отдых между ними — не более 30-60 секунд. Тренировка в таком темпе принесет максимум пользы.

Практически всегда, когда работаем с мышцами пресса, поясница должна быть согнута, спина скруглена. Темп — медленный, никаких рывков.

Не пренебрегайте техникой дыхания! Большинство элементов выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение — на выдохе.

Не качайте мышцы пресса каждый день. Как и остальные мышечные группы, они подчиняются общим законам гипертрофии и росту силовых показателей и должны успеть восстановиться. Оптимальный вариант — делать эту гимнастику 3-4 раза в неделю.

Наш организм быстро приспосабливается к нагрузке. Ее интенсивность и количество повторов должны постоянно расти — это основа успешных тренировок.

Упражнения для пресса, опасные для позвоночника

Их все еще можно найти в некоторых руководствах о том, как накачать пресс, однако профессиональные тренеры отказались от этих элементов тренировок — и вот почему.

Сгибание туловища на скамье. Амплитуда движения мышц пресса мала, что говорит о малой эффективности упражнения, а компрессионная нагрузка на позвоночник превышает допустимые значения.

Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Неважно, как вы выполняете это упражнение — из виса, с упором в пояснице, или из положения лежа. И в том, и в другом случае межпозвоночные диски поясничного отдела подвергаются значительной компрессионной нагрузке.

Одновременный подъем с пола прямых рук и ног — «складной нож». Вся нагрузка при сгибании тела приходится на одну из самых проблемных зон — место соединения пятого поясничного позвонка с первым крестцовым позвонком. Вместо накачанного пресса рискуете получить нарастающие боли в пояснице.

Безопасные и эффективные упражнения для пресса

Они универсальные — одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. Для них не нужны тренажеры — качать пресс можно в домашних условиях. При регулярном выполнении и правильной технике результат гарантирован.

Перекаты. И.п. лежа на спине. Сгруппируйтесь — бедра прижаты к груди, спина максимально скруглена, поясница прижата к полу.

Перекатывайтесь на круглой пояснице, как на колесе, не затрагивая шею. Не выпрямляйте спину!

Повторяем 20 раз.

Упражнение развивает баланс и подготавливает организм к более сложным нагрузкам.

Стандартное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Глубокий вдох, и на выдохе максимально поднимаем плечи, отрывая лопатки от пола. В замедленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20 раз.

Упражнение очень эффективно. При скручивании мышцы пресса максимально укорачиваются и сокращаются, при возвращении в и.п. — удлиняются и растягиваются.

После каждого подхода выполняем растяжку мышц пресса. Лягте на пол, прямые руки за головой, ноги выпрямлены. Сделайте глубокий вдох, раскрывая диафрагму и растягивая мышцы живота. Прогните поясницу так, чтобы между ней и полом проходила ладонь. В такой позиции останьтесь на несколько секунд.

Усложненное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, приподнятые ноги согнуты под прямым углом, поясница прижата к полу.

На выдохе отрываем от пола плечи, лопатки и немного копчик. Колени и локти встречаются вверху, ноги слегка опускаем вниз, не касаясь пятками пола.

Повторяем 20 раз.

Поочередное сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади на предплечьях, поясницу «продавливаем» — прижимаем к полу. Прямые ноги приподняты над полом.

Поочередно сгибаем ноги, подтягивая к груди.

Не забывайте после каждого подхода делать растяжку мышц пресса.

Одновременный подъем корпуса и сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади, ноги согнуты в коленях.

На вдохе — ноги выпрямить, не касаясь пола. На выдохе подать корпус вперед, одновременно подтягивая колени к груди.

Повторяем 20 раз.

Чем медленнее темп, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Складка из планки на прямых руках. И.п. планка на прямых руках, кисти под плечами.

На выдохе делаем складку — поднимаем таз вверх, выходя на пальцы ног, сжимая пресс. Зафиксировали положение на 1-2 секунд.

На выдохе — опустились в планку, не прогибаясь в пояснице!

Повторяем 20 раз.

Упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Заканчиваем тренировку расслаблением пресса.

Источники:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/uprazhn-v-domashnih-usloviyah-dlya-devushek.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html
http://www.7ya.ru/article/Kak-ubrat-zhivot-kachaya-press-15-minutnaya-trenirovka/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector