2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как накачать икры в домашних условиях; упражнения для голени

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

    Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

    Почему не растут икры?

    Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

    При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

    Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

    Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

    Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

    10 упражнений на икры

    Прыжки со скакалкой

    Кто в детстве не пробовал классические прыжки со скакалкой? Но не все знают, что, казалось бы, простое упражнение положительно воздействует на все мышцы ног, в том числе и на икроножные, заметно укрепляя их. Найдите хорошую скакалку и выполняйте прыжки, например:

    • Возьмите ручки скакалки в каждую руку;
    • Во время прыжка отталкивайтесь ступнями обеих ног, одновременно раскручивая скакалку, чтобы она проходила под вами;
    • Держите плечи опущенными, а корпус в напряжении.

    Повторения: 30 секунд на каждый подход.

    Сеты: повторять в течение 5 минут.

    Отдых: 30 секунд.

    Подъем на носки со штангой стоя

    Для упражнений на икры нет ничего лучше классики. Почему? Они добавляет серьезный прирост объема. Вот как это работает:

    • Держите штангу на верхней части спины;
    • Встаньте прямо, обе ноги прочно поставьте на пол;
    • Медленно оторвите обе пятки, напрягая икры;
    • Верните ноги в исходное положение;
    • Повторите.

    Повторения: 15 повторений в подходе.

    Сеты: 5 подходов.

    Отдых: 45 секунд.

    Лестница ловкости

    Знайте, упражнение «лестница ловкости» подходит не только для футболистов. У вас нет лестницы для ловкости? Это не проблема. Вы всегда можете импровизировать с мелом или скотчем. Вот как это сделать:

    Положите лестницу на пол. Если вы имитируете с скотчем или с рисунком мелом на асфальте, убедитесь, что между обозначенными перекладинами достаточно места.

    • Встаньте на одном конце лестницы ловкости;
    • Прыгайте между ступенями, пока не дойдете до конца лестницы;
    • Вернитесь к началу лестницы;
    • Повторите.

    Повторения: от 10 до 12 повторений в подходе.

    Отдых: 60 секунд.

    Боковые выпады в реверанс

    Если нужно увеличить нагрузку на икроножные мышцы, попробуйте выполнить боковые выпады. Помимо работы на икры, вы также проработаете нижнюю часть спины и верхнюю часть ноги. Чтобы усложнить упражнение, добавьте гантели, блины от штанги или любой другой тип веса, который вам удобен. Когда будете готовы, сделайте следующее:

    • Встаньте прямо с гантелями, гирями или блинами от штанги;
    • Сделайте боковой присед, отводя левую ногу в сторону от бедра;
    • Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя;
    • Переключитесь на правую ногу для завершения повторения;
    • Повторите.

    Повторения: 12 повторений в подходе.

    Сеты: от 2 до 3 подходов.

    Отдых: 45 секунд.

    Бег по лестнице

    Тренируйте икры, бегая по лестнице на стадионе или дома. Постоянное сгибание и разгибание стопы дает вашим икрам хорошую нагрузку. Однако это бег не на кардио-выносливость. Итак, вот как это сделать правильно.

    • Начните с нижней части лестницы;
    • Поднимитесь по лестнице на подушечках ног, не пропуская ни одной ступени;
    • Спуститесь вниз к исходной позиции, когда достигнете вершины, или там, где вы собираетесь остановиться (в зависимости от количества ступеней на лестнице);
    • Повторите.

    Повторения: от 20 до 30 секунд в подходе.

    Сеты: от 3 до 4 подходов.

    Отдых: от 45 до 60 секунд.

    Бег вверх по холму

    Хорошо, вот еще одно из лучших упражнений на икры для мужчины, которое не только делает икры шире, но и прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Возьмите пару качественных кроссовок, найдите крутой склон или холм и сделайте следующее:

    • Сделайте 20-секундный рывок в верх по склону;
    • Бегите назад;
    • Повторите.

    Повторения: 20 секунд на подъем.

    Сеты: от 5 до 6 подходов.

    Отдых: нет между повторениями.

    Прыжки на ящик

    Очень продуктивное упражнение для ног, воздействующее почти на все мышцы нижней половины тела и укрепляющие их. Они могут показаться легкими, но не позволяйте обмануть себя их простотой. Ваши икры и каждая часть ноги позже поблагодарят вас за это. Делайте так:

    • Возьмите прочный ящик и поставьте ее на пол так, чтобы она не опрокинулась, когда вы запрыгните на него;
    • Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на небольшом расстоянии от ящика, с которого безопасно будет запрыгнуть на него;
    • Присядьте, размахнитесь руками и запрыгните на ящик;
    • Спрыгните с ящика и повторите.
    Читать еще:  Как пить яблочный уксус для похудения без вреда для организма

    Повторения: 5 повторений в подходе.

    Сеты: от 2 до 3 подходов.

    Отдых: 45 секунд.

    Прогулка по ферме

    Упражнение «прогулка по ферме» укрепит ваши мышцы и улучшит равновесие, а также проработает икры.

    Вот как это сделать:

    • Возьмите пару гантелей обеими руками, по бокам;
    • Поднимитесь, пока не встанете на цыпочки;
    • Быстро идите вперед, следя за короткими и легкими шагами;
    • Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере достижения прогресса.

    Повторы: столько, сколько сможете.

    Подъем на носки на одной ноге

    Это одно из самых простых и базовых упражнений для икр, но при этом очень эффективное:

    • Встаньте на приподнятую платформу, такую ​​как ступенька или блок;
    • Поднимите одну ногу, удерживая другую на возвышении, и позвольте своему весу опираться на подушечку другой стопы;
    • Зацепите поднятую ногу за другую и медленно опуститесь на пол, растягивая икры;
    • Сделайте паузу на одну или две секунды, а затем надавите на подушечку стопы, поднимая пятку;
    • Снова сделайте паузу, когда подниметесь, прежде чем вернуться в исходное положение;
    • Повторите.

    Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.

    Сеты: 5 подходов.

    Отдых: 45 секунд.

    Прыжки с хлопком над головой

    Прыжки с хлопком выполнять довольно легко, и они считаются одними из лучших упражнений на икроножные мышцы. Так как не требует никакого оборудования. Если вы умеете прыгать и хлопать в ладоши, вы даже в какой-то степени эксперт. Чтобы добиться наилучших результатов, сделайте все следующим образом:

    • Встаньте прямо, руки по бокам, ступни вместе;
    • Подпрыгните и раздвигая ноги как можно шире, одновременно хлопните в ладоши над головой;
    • Как только ваши ноги коснутся земли, соберитесь в первоначальную позицию;

    Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.

    Сеты: 5 подходов.

    Отдых: 45 секунд.

    Особенности тренировки икр

    Чтобы накачать мощные икроножные мышцы, следует придерживаться определенных принципов тренинга. Мы собрали для вас рекомендации профессиональных атлетов:

    • Качайте икры не более двух раз в неделю. При слишком частых занятиях возрастает риск развития перетренированности;
    • После силовых упражнений для икроножных мышц не делайте интенсивное кардио, иначе рост замедлится;
    • Используйте базовый режим силового тренинга – делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений;
    • Регулярно повышайте весовые нагрузки. В противном случае икры быстро «адаптируются», и их рост замедлится;
    • Добавьте разнообразия. Например, выполняйте подъемы на носки как в вертикальном, так и в «сидячем» тренажерах;
    • Смещайте акцент нагрузки при подъемах на носки: стопы развернуты в стороны – работают медиальные головки, стопы сведены внутрь – укрепляются латеральные пучки. При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю заднюю поверхность голеней.

    Кстати, накачать объемные икры в домашних условиях с помощью многочисленных подъемов на носки невозможно. Такие занятия не дают силовой нагрузки, необходимой для гипертрофии мышечных волокон.

    Программа тренировок

    Итак, как мужчине накачать икры ног? С помощью каких упражнений? Сколько времени им уделять, как часто тренироваться, когда ждать заметных результатов?

    Разминка

    Чтобы подготовить мышцы к интенсивной работе, потратьте 5-10 минут на разминку:

    • походите на носочках;
    • воспользуйтесь степ-платформой или пробегитесь по лестнице;
    • несколько раз пружинящими движениями поднимитесь на носки и опуститесь обратно – пока без лишних усилий.

    Под конец разомните мышцы голени руками, чтобы по ним разлилось приятное тепло.

    Основная часть

    Теперь, когда икры полностью готовы к предстоящей нагрузке, настало время по — настоящему эффективных упражнений. С чего начать?

    1. Подъём на носки на обеих ногах из положения стоя позволяет проработать верхнюю икроножную мышцу. А как только освоитесь с этим упражнением, переходите к поочерёдному подъёму на правой и левой ноге.

    Вместо гимнастической скамьи можно использовать любую устойчивую платформу

    2. Подъём на носки из положения сидя нужен для вовлечения в процесс камбаловидной мышцы. Но так как вес вашего тела в этом случае будет исключён из упражнения, воспользуйтесь любым подходящим грузом: гантелями, бутылками с водой, пакетом с книгами.

    Не забудьте о дополнительном грузе

    3. Ну и наконец, можно ли накачать икры без оригинальных «ослиных» подъёмов? Нет, в принципе, конечно, можно, но к чему лишать себя замечательного упражнения? Обязательно включите его в программу тренировок! И не важно, кто или что будет играть роль утяжелителя – рюкзак с грузом, любимая девушка или, на худой конец, понимающий приятель. Главное, что «ослиные» подъёмы отлично работают.

    Ослиные подъёмы числились ещё в арсенале великого Арни!

    Стандартная нагрузка на каждое из перечисленных упражнений составляет 12-15 повторений по 4-6 подходов. Превышать эти цифры не рекомендуется, лучше увеличьте нагрузку с помощью гантелей и постарайтесь сократить временной промежуток между подходами.

    Заминка

    Эта часть тренировки нужна, чтобы избавить усталые мышцы от молочной кислоты, вернуть им упругость и ускорить восстановление. Сделать её несложно:

    • походите по комнате;
    • выполните простенькую растяжку для икр;
    • попрыгайте на месте.

    Как накачать икры ног мужчине: 11 лучших упражнений

    1. Джампинг Джек

    Все просто, джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением рук и ног. Первоначальная позиция: ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгай с разведением ног на ширину плеч, хлопая при этом в ладоши над головой. Следующим прыжком твои руки и ноги должны вернуться в исходное положение.

    2. Подъем на носки сидя (пальцы ног на блоке)

    Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь пальцы ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления). Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов.

    Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави пальцы ног в платформу и подними пятки как можно выше.

    3. Тюлень

    Выполняй упражнение джампинг джек (его описание см. в пункте 1), но при этом вытяни руки в стороны в тот момент, когда расставляешь ноги на ширину плеч. Когда отпрыгнешь назад, хлопни в ладоши перед собой.

    Читать еще:  Цефамадар для похудения — инструкция по применению: состав и действие таблеток, цена в аптеках, отзывы и результаты

    4. Подъем на носки сидя (пальцы ног в нейтральном положении)

    Во многом это упражнение похоже на описанное выше, в пункте 3, но с некоторой модификацией. Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь подушечки пальцев ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления).

    Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног направлены прямо вперед. Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави подушечки пальцев ног в платформу и подними пятки как можно выше.

    5. Мобилизация голеностопного сустава

    Поставь пальцы ног на коврик или блок так, чтобы они были приподняты над пятками. Согни одно колено, толкая его вперед, чтобы почувствовать растяжение в икре. Отведи ногу назад, повтори несколько раз, затем проделай то же самое с другой ногой.

    6. Перекаты с пятки на носок на одной ноге

    Встань на блок или ступеньку одной ногой, твой вес при этом должен опираться на стопу. Обхвати свободной ногой заднюю часть рабочей ноги. Немного наклонись вперед и вытяни икру.

    Задержись на секунду в этом положении, а затем вдави стопу в поверхность, поднимая пятку вверх. Удерживай эту позицию в течение двух секунд.

    7. Хождение на цыпочках

    Все максимально просто: встань на цыпочки и иди. Ни в коем случае не позволяй пяткам касаться пола. Если можешь, сделай это босиком для большей активации мышц.

    8. Подъем на носки стоя

    Используй стоячий тренажер для подъема икр или встань на блок или ступеньку с гантелью в одной руке, держась за что-то другой рукой для поддержки.

    Опусти пятки к полу, пока не почувствуете растяжку в икрах. Вдави подушечки пальцев в пол и напряги икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируй спуск на каждом повторении.

    9. Координационная лестница

    Встань на одном конце лестницы, положенной плашмя на пол. Если у тебя нет лестницы, создай линии с помощью ленты или нарисуй их мелом на полу. Беги (или прыгай) с одного конца лестницы на другой, а затем назад.

    10. Приседание на полусфере

    Осторожно встань на полусферу (балансировочную платформу) и восстанови равновесие. Медленно опускайся на корточки, а затем также медленно вставай, стараясь не упасть.

    11. Прогулка фермера

    И завершают нашу подборку упражнения, которые помогут накачать большие икры, — тренировка под названием «Прогулка фермера». Встань прямо, держа в каждой руке по гантели или гире. Не сутулься и не допускай, чтобы вес лежал на бедрах. Иди вперед на носочках для большей нагрузки на икры.

    Цель тренировок

    Перед началом занятий рекомендуется поставить четкую цель, которой необходимо придерживаться. Это поможет видеть результат от занятий и добиться его быстро. Основными целями должны стать следующие:

    • устранение лишнего жира с верхней и нижней части ног;
    • прокачка мускулатуры в области голеней;
    • повышение мышечной силы, необходимой для роста мышечных тканей;
    • увеличение мышечной массы;
    • равномерное распределение нагрузки на все группы мышц с целью достижения пропорциональности во всем теле.

    Новичку сложно за неделю или месяц добиться крупных и рельефных голеней без жира, но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки поможет ускорить процесс.

    Рекомендации к тренингу

    При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

    1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
    2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
    3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
    4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

    Как накачать икры ног в домашних условиях

    Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

    Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

    Как накачать икры: почему мышцы не растут

    Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

    1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
    2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
    3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
    4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

    Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

    Читать еще:  Как принимать казеиновый протеин для похудения девушкам и парням?

    Как накачать икры: упражнения

    Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

    Итак, начнем с аэробных упражнений:

    • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

    Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

    • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

    Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

    Икры ног: Pixabay

    • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

    Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

    Силовые упражнения на икры дома:

    • Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

    Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

    • Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

    Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

    Рекомендации по тренировке икр:

    • Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
    • Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
    • Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
    • Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

    Икры ног: Pixabay

    Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

    Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

    Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

    Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

    Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

    Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector