4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гликемический индекс. Вся правда о «вредных» продуктах

Гликемический индекс продуктов

Для того чтобы быть красивым и здоровым очень важно употреблять здоровою пищу. Наукой доказано, что человек, который придерживается правильных пищевых привычек, живёт намного дольше.

Много лет назад благодаря тому, что наши предки добывали себе сами еду, они получали полезную и сытную пищу. Кроме того, для добычи нужны были силы, ум и храбрость, что в свою очередь было для них физической нагрузкой. В современной жизни процесс добычи еды сильно изменился. Для этого достаточно пойти в магазин, где на витринах нас манят разные вкусности. Но, к сожалению, большинство из них не приносят никакой пользы нашему организму. Но умные люди, которые заботятся о своём здоровье придумали, как защитить свой организм от опасного состава этих продуктов. Чтобы контролировать количество калорий и их вред, диетологи часто используют гликемический индекс (ГИ) продуктов.

Впервые это понятие стали использовать в медицине. С помощью гликемического индекса врачи составляли специальные диеты для больных сахарным диабетом. Сейчас его применяют не только в медицине, но и как основу здорового питания. Также для того, чтобы избавится от лишних килограммов, в первую очередь вычисляют гликемический индекс каждого продукта, что должен употреблять человек.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Если выражаться простым языком, под гликемическим индексом разумеется качество и польза продуктов, которые мы употребляем, а так же, как они влияют на организм человека. В первую очередь, учитывают гликемический индекс глюкозы, который должен равняться 100. Для того чтобы человек получал максимум пользы от пищи, его организм не должен быстро её усваивать. Именно продукты с низким ГИ долго усваиваются и имеют низкий уровень калорий. Если часто употреблять пищу с высокими показателями, поднимается уровень сахара в крови, что может вызывать ухудшение состояния при сахарном диабете. Поэтому, людям с таким заболеванием важно особо внимательно относится к тому, что они включают в свой рацион.

Гликемический индекс продуктов во многом зависит от того, какие полезные вещества и компоненты они содержат. Например, ценным будет тот продукт, что в своём составе имеет много клетчатки и углеводов. Также стоит учитывать технологию приготовления, ведь всем известно, что многие продукты, не смотря на свои полезные качества, после некоторой обработки теряют все свойства.

Как влияет гликемический индекс на организм?

Все продукты по составу калорий и полезных свойствах делят на 3 уровня:

  • с высоким гликемическим индексом (70 и выше);
  • средним (40?70);
  • низким (10?40).

Когда рацион человека содержит много продуктов с высоким ГИ, то в организме поднимается уровень глюкозы и в результате этого, вырабатывается много инсулина. Всё приводит к тому, что обмен веществ ускоряется и возникает сильное чувство голода. Из-за частого переполнения желудка страдают все органы и системы человека. В следствии продолжительного такого питания возникает сахарный диабет, который вылечить невозможно.

Продукты со средним уровнем не опасны для организма. Их часто рекомендуют в диетах, как основное блюдо, так как они восстанавливают силы и заряжают энергией.

Продукты с низким гликемическим индексом очень положительно влияют на работу всего организма. Они улучшают все обменные процессы и не перегружают желудок. Регулярное их употребление налаживает процесс приёма пищи, поскольку такие продукты долго усваиваются организмом. Это не вызывает частого чувства голода, а сама порция уменьшается за счёт быстрого насыщения.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов

Для того чтобы избавится от лишнего веса очень важно учитывать гликемический индекс продуктов. Но даже, если ваша цель — здоровое питание, знать о свойствах пищи, которую вы употребляете необходимо. На самом деле самостоятельно рассчитать ГИ продуктов сложно, поэтому следует пользоваться специальными таблицами, которые разработаны опытными диетологами. С помощью этих таблиц вы с лёгкостью сможете выбрать то блюдо или продукт, что имеет максимальную пользу для вашего здоровья. Но существуют также общие правила при выборе низкокалорийных продуктов:

    Для спортсменов рекомендуется включать в рацион продукты с высоким ГИ, поскольку регулярные физические нагрузки требуют больших сил и энергии. Кроме того, такие продукты способствуют росту мышечного тонуса. Для улучшение работы внутренних органов и для поддержания здоровья в целом употреблять нужно продукты с низким ГИ.

Самый низкий ГИ у овощах и фруктах. Белее того, они содержат много полезных витаминов и микроэлементов. Например, в их составе много клетчатки, что так необходима для правильной работы пищеварения.

Читать еще:  Занятия на велотренажере для похудения

Как уже было сказано, полезные свойства продуктов зависят от того, как они приготовлены. Если учесть, что при жарке или варке все ценные элементы в пище исчезают, то лучше всего при приготовлении еды её запекать (но, если выбирать между жаркой и варкой, то второй способ приготовления пищи предпочтительнее).

При составлении диеты важно учитывать, что для того, чтобы пища лучше усваивалась, организму нужны углеводы. Поскольку они есть вредные и полезные, то больше всего полезных свойств у таких продуктах как: свекла, морковь, яблоки, абрикосы, молоко, зелень и т. д.

  • Также, для того, что пища дольше усваивалась, диетологи советуют ежедневно в свой рацион включить употребление масла. Это может быть масло любого из продуктов (оливковое, подсолнечное и т. д.). Важно, чтобы оно было холодного отжима, а употребление должно происходить в сыром виде. Жарка и прочее его нагревание делает масло только токсичным и вредных для организма.
  • Если вы решили перейти на здоровое питание, при этом учитывая гликемический индекс продуктов, важно правильно составить свой ежедневный рацион. Для такой диеты нужно также учитывать все индивидуальные особенности человека, ведь каждый организм работает по-своему. Поэтому, спросите совет опытного диетолога, который вместе с вами составит ваш идеальный график питания. Приятного вам аппетита и крепкого здоровья!

    Видео, как пользоваться таблицей гликемических индексов:

    Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

    Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

    Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

    Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

    Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

    Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

    Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

    Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

    Гликемический индекс. От чего зависит?

    Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

    От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

    От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

    От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

    Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

    Низкий ГИ

    Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

    Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

    Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

    Высокий ГИ

    Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

    Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

    То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

    Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

    Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

    У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

    Уровень ГИ делят на 3 группы:

    Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

    Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

    Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

    Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

    Читать еще:  Оливковое масло для похудения

    Низкий. От 0 до 39

    Средний. От 40 до 69

    Высокий. От 70 и выше

    • Дикий рис
    • нут
    • кунжут
    • вермишель
    • зеленый горошек свежий
    • айва
    • апельсины
    • фасоль, чечевица
    • натуральный йогурт с низким содержанием жира
    • соевый соус
    • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
    • молоко, томатный сок
    • дрожжи
    • чеснок
    • свежая морковь,зеленая фасоль
    • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
    • горький шоколад
    • тыквенные семечки, миндаль
    • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
    • отруби
    • огурцы, сельдерей, шпинат
    • авокадо
    • соя
    • тофу
    • Ананас,апельсиновый сок
    • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
    • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
    • овсяная каша пакетированная
    • изюм
    • картофель в мундире
    • банан
    • суши, спагетти
    • дыня,манго, киви, хурма
    • яблочный сок без сахара,песочное печенье
    • горчица и кетчуп
    • гречка
    • виноград, кокос
    • Манная каша,перловая крупа
    • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
    • пшено
    • багет
    • арбуз
    • пиво
    • жареный и печеный картофель
    • булочки
    • белый рис и рисовая лапша
    • мюсли с сухофруктами и орехами
    • вафли

    Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

    Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

    Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

    Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

    Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

    Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

    Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

    Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

    Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

    Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

    Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

    Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

    Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

    Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

    Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

    Механизм и нюансы

    Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

    Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

    Читать еще:  Зумба для начинающих для похудения - базовые фитнес движения с результатами и отзывами

    Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

    Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

    Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

    Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

    Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

    Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

    Приготовление

    Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

    В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

    Клетчатка

    Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

    Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

    Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

    • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
    • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
    • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

    (ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

    Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

    ГИ – 76.

    Углеводы – 38,8 (г).

    (76 х 38.8): 100

    ГН = 29,5 (г).

    Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

    Как использовать гликемический индекс продуктов

    Продукты с низким гликемическим индексом, список

    Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

    • Овощи сырые.
    • Зелень
    • Семена.
    • Молочнокислые продукты.
    • Фрукты.
    • Некоторые морепродукты.
    • Крупы.

    Источники:

    http://tutknow.ru/meal/1217-glikemicheskiy-indeks-produktov.html
    http://doma-luchhe.mediasole.ru/kak_polzovatsya_tablicey_glikemicheskih_indeksov_produktov
    http://www.fitnessera.ru/glikemicheskij-indeks-produktov-tablica-dlya-poxudeniya.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector