6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективна ли аквааэробика для похудения?

Эффективность аквааэробики для похудения

    Для случайных наблюдателей, аквааэробика может выглядеть как развлечение, а не физическая активность. Однако, это отличный фитнес для людей всех возрастных групп и состояния здоровья.

    Самые перспективные стратегии по снижению веса работают так же, как аквааэробика для похудения: медленное, устойчивое и низкоинтенсивное воздействие комфортно улучшает здоровье и помогает сбросить лишний вес.

    Как аквааэробика помогает похудеть

    Водная аэробика, также известная как аквааэробика или водные упражнения, – это групповая кардиотренировка, которая обычно проводится на мелководье плавательного бассейна или со специальными поплавками и дополнительным плавучим оборудованием в более глубокой воде.

    Сопротивление воды, которое вы испытываете во время такой тренировки, заставляет работать весь организм. Упражнения в воде помогут развить мышцы и сжечь больше жира.

    Иногда занятия по аквааэробике включают в себя силовые тренировки с использованием плавучих весов, которые также помогают тонизировать и формировать ваше тело.

    Какие преимущества аквааэробика дает организму?

    • Улучшает выносливость.

    Исследования показывают, что после 12 недель регулярных водных упражнений участники добиваются значительных успехов в укреплении мускулатуры, гибкости и выносливости.

    • Увеличивает мышечную силу.

    Сопротивление воды в бассейне варьируется от 4 до 42 раз больше, чем в воздухе, обеспечивая мышцам серьезную нагрузку.

    • Повышает гибкость.

    Организм подвергается действию водного потока во время выполнения упражнений. При этом движения происходят в разных направлениях, а суставы увеличивают диапазон движения естественным образом.

    • Устраняет давление на суставы.

    Плотность воды помогает снять часть воздействия гравитации, в результате наше тело становится менее подвержено силе тяжести. Поэтому действие, которое оказывается на суставы в воде, значительно ослабляется по сравнению с тренировками на суше.

    Это особенно важно для людей, которые страдают артритом или проходят физическую реабилитацию после травмы.

    • Снимает стресс и уменьшает беспокойство.

    Наблюдение за движением воды признано одним из самых успокаивающих видов деятельности, поэтому времяпрепровождение на пляже является таким популярным отдыхом.

    Проведенные исследования утверждают, что водные тренировки значительно уменьшают тревожные и депрессивные состояния.

    • Сжигает калории.

    Комбинация упражнений в сочетании с сопротивлением воды обеспечивает организму полноценную тренировку. В зависимости от интенсивности движений, использования гантелей или утяжелителей, температуры воды, организм может сжигать от 400 до 500 калорий за час аквааэробики.

    • Понижает кровяное давление.

    Воздействие воды оказывается не только на мышцы, но и кровеносную систему, позволяя кровотоку циркулировать более эффективно по всему организму, уменьшая артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Это положительно влияет на работу сердца.

    Эффективность аквааэробики для похудения

    Водная аэробика помогает потерять лишний вес в сочетании с разумной диетой и сокращением потребляемых калорий, а добавление гантелей или утяжелителей к тренировкам на воде сжигает лишние калории.

    Для потери веса требуется, чтобы вы расходовали больше калорий, чем потребляете. Обязательно восполните энергию, потраченную во время тренировки, здоровыми питательными веществами, например, фруктами или йогуртом с низким содержанием жира.

    Для поддержания активности, мышечного тонуса и здоровья костей, потребляйте цельнозерновые продукты, свежие овощи и постное мясо. Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием жира и соли. Слишком сильное сокращение калорий – плохая идея, медленное и устойчивое похудение обеспечивает лучшие и более продолжительные результаты.

    Мягкий характер аэробных упражнений в воде подходит для людей с артритом или заболеваниями суставов. Для людей с избыточным весом прохладная вода снизит нагрузку на колени. Водная аэробика позволяет работать дольше при более низкой интенсивности, тем самым сжигая больше жира, чем короткая, но интенсивная тренировка.

    Важным дополнительным преимуществом водной аэробики является поддержание мышечного тонуса.

    Количество калорий, которые вы можете сжечь за полчаса водной аэробики, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки. В таблице приведена оценка того, сколько калорий вы можете потратить на занятии по аквааэробике.

    Польза и противопоказания аквааэробики

    Все наслышаны о пользе водных процедур и физических упражнений. Их сочетание получило название аквааэробика и помогает добиться максимально положительных результатов тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм, совершенствовать формы тела и улучшить психоэмоциональное состояние.

    Что такое аквааэробика

    Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.

    Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.

    Читать еще:  Как быстро убрать жир с живота и боков и почему это так сложно?

    В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.

    Чем полезна аквааэробика

    Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.

    • Развитие выносливости и силы мышц, повышение их эластичности.
    • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    • Улучшение кровообращения и лимфотока, устранение отеков и застойных явлений в тканях.
    • Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата и профилактика его возрастных заболеваний.
    • Корректировка осанки.
    • Ускорение обмена веществ.
    • Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.
    • Формирование желаемых очертаний фигуры, сглаживание проявлений целлюлита.
    • Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.
    • Закаливание организма и укрепление его иммунитета.
    • Снятие мышечного и эмоционального напряжения.
    • Нейтрализация негативных последствий стрессов, укрепление нервной системы.
    • Нормализация сна.
    • Улучшение общего самочувствия, настроения, повышение работоспособности.
    • Избавление от комплексов, неуверенности и повышение самооценки.

    Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса, необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.

    Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение, злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.

    Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным, разбитым. Напротив, он бодр и полон сил.

    Минусы и противопоказания

    Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.

    Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.

    • Бронхиальная астма.
    • Склонность к судорогам.
    • Предрасположенность к сердечному приступу.
    • Аллергические заболевания в острой стадии.
    • Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
    • Серьезные травмы позвоночника.
    • Кожные заболевания.
    • Индивидуальная непереносимость хлорной извести.

    Важно знать! Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Посещать бассейн в период обострения хронических недугов, простудных заболеваний и высокой температуры тела запрещено.

    Кому подойдут занятия аквааэробикой

    Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.

    • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой.
    • Период реабилитации после перенесенных травм, восстановление организма после болезни.
    • Лишний вес, признаки целлюлита.
    • Ранее перенесенный инсульт.
    • Беременность, восстановление организма и тела после родов.
    • Варикозное расширение вен, отеки.
    • Признаки возрастного старения кожи и мышц.
    • Частные стрессы, депрессия, плохое настроение и нарушения сна.
    • Ослабленный иммунитет.

    Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма.

    Читать еще:  Монтаж кровли – особенности и нюансы -

    Можно ли заниматься, не умеющим плавать

    Можно и нужно! Для занятий водным фитнесом не нужны навыки плавания. Во время тренировок человек стоит по грудь в воде, ощущая опору дна бассейна — его жизни ничто не угрожает. При необходимости он может заниматься, используя надувные нарукавники или пояс.

    Можно ли заниматься беременным женщинам

    Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.

    Эффективность аквааэробики при похудении

    Занятия водным фитнесом способствуют снижению веса. Их высокая эффективность основана на естественных и искусственно созданных свойствах воды.

    • Сопротивление – для его преодоления будут задействованы все группы мышц, и тратится большое количество калорий.
    • Массажные движения воды – стимулируют мышцы, кожу, приводят их в тонус, и ускоряя процессы метаболизма.
    • Температура воды ниже температуры тела – разница в 6 – 10 0 С заставляет организм расходовать больше энергии (калорий) для того чтобы согреться и чувствовать себя комфортно.

    Таким образом, человек худеет не только под влиянием физических упражнений, но и воды. При этом лишние килограммы уходят постепенно – без стресса для организма, что гарантирует стабильный длительный результат, без повторного набора массы тела.

    Занимаясь аквааэробикой, можно похудеть от 2 до 20 кг и более. В данном случае все зависит только желания человека, его стараний и дисциплины. Для соблюдения последней, тренировки нельзя пропускать – они должны быть регулярными, не менее 3 – 4 раз в неделю.

    Важно знать! Лишние килограммы накапливаются месяцами, а то и годами. Поэтому не стоит ждать очень быстрого результата похудения. Он будет заметен не ранее, чем через 3 – 4 недели регулярных тренировок. С течением времени его проявления будут нарастать. А при соблюдении здорового образа жизни (диета, физические упражнения) достигнутый результат сохранится пожизненно.

    Основные упражнения для похудения

    Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений.

    • Разминка – в течение 5 – 10 минут
    • «Полоскание рук» — повороты корпуса в воде, с вытянутыми вперед руками, преодолевая сопротивление воды.
    • «Винт» — прижавшись спиной к борту бассейна, необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях или прямыми ногами.
    • «Ножницы» — с упором на борт, необходимо ритмично скрещивать вытянутые вперед ноги.
    • «Бокс» — интенсивно побоксировать руками, стоя в воде по уровень шеи.
    • «Прыжки» — нужно выпрыгивать из воды вверх (насколько это возможно), одновременно стараясь распрямить и согнуть ноги.
    • «Удары ногой» — упражнение аналогично «боксу», только делается при помощи ног.

    Важно! Для достижения необходимого результата, каждое упражнение повторяют по 15 – 20 раз. Выполняют не менее двух подходов, постепенно наращивая их количество. По завершении тренировки рекомендованы расслабляющие упражнения – неспешное плавание или просто плавные движения в воде руками, корпусом и ногами.

    Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

    Всего за 1 занятие аквааэробикой человек может потратить порядка 400 – 700 калорий. Данная таблица наглядно демонстрирует расход калорий в зависимости от массы тела.

    Аквааэробика: преимущества и недостатки, эффективность упражнений

    Аквааэробика – это особый вид фитнеса, который предполагает выполнение физических упражнений в воде с использованием специального оборудования, под руководством инструктора. За последние годы популярность «танцев на воде» существенно выросла. Благодаря своим достоинствам она может стать отличным выходом для тех, кому по тем или иным причинам не рекомендована или противопоказана обычная физическая нагрузка.

    Принцип работы в борьбе с лишним весом

    Поскольку в воде организму требуется дополнительный обогрев, он вынужден затрачивать значительно больше энергии, чем на суше.

    Учитывая то, что лишний вес зачастую является прямым противопоказанием активной физической деятельности и больших нагрузок, аквааэробика поможет тем, кто хочет привести в порядок фигуру без ущерба здоровью.

    Эффект обеспечивается за счет того, что:

    1. Массажный эффект воды разглаживает кожу, бережно решая проблему целлюлита.
    2. Дополнительная энергия во время нахождения в воде тратится на удержание в воде стабильного устойчивого положения, а также преодоление водного сопротивления (для сравнения – сила выталкивания воды как минимум в 12 раз выше, чем воздуха).
    3. Из-за отсутствия под ногами человека прочной опоры ему приходится работать значительно интенсивнее и проявлять большую активность.
    4. Дополнительный эффект жиросжигания обеспечивается за счет разницы в температуре, присутствующей между температурой тела человека и водной среды.
    5. Упражнения способствуют ускорению обмена веществ.
    6. Не менее значимую роль играет также психологический фактор – тело находящегося в воде человека практически полностью скрыто от посторонних взглядов. А это значит, что человека вряд ли будет волновать то, как он выглядит со стороны. Это сводит на нет комплексы, обеспечивая каждому возможность чувствовать себя более раскрепощенно.
    Читать еще:  Как убрать жир со спины при похудении

    Как проходят занятия

    Занятия проходят в воде, температура которой находится в пределах 28-33 градусов. Глубина воды в бассейне может быть различной. Продолжительность тренировки для новичков не превышает 45 минут, темп выбирается довольно умеренный. Самое главное на этом этапе – приучить тело к нахождению в непривычной для него среде, поставить дыхание. А также научиться наиболее простым, не требующих специальной подготовки движениям.

    Классическая тренировка включает в себя следующие этапы:

    1. Разминка.
    2. Растяжка.
    3. Специальные упражнения на развитие всех групп мышц.
    4. Упражнения на развитие выносливости, гибкости и увеличение силы.
    5. Заминка.

    Комплекс упражнений для примера

    В целом, один час интенсивных занятий аквааэробикой позволяет сжечь не менее 700 ккал. А регулярные тренировки подарят шанс надолго забыть о проблеме лишнего веса.

    Для новичков программа тренировки составляется из самых простых упражнений. В нее входят:

    1. Махи ногами
    2. Подтягивание ног к груди
    3. Прыжки

    Продвинутая группа может позволить себе усложненную программу. Ее составляют:

    1. Более интенсивная ходьба и бег.
    2. Махи ногами (в разные стороны).
    3. Классические кардиоупражнения.
    4. Элементы танцевального фитнеса.

    Продолжительность занятия увеличивается до часа, интенсивность нагрузок растет.

    Те же, кто не первый год занимается этим видом фитнеса, может позволить себе:

    К числу наиболее распространенных и эффективных упражнений аквааэробики относятся:

    1. Для коррекции фигуры и уменьшения объема талии.
      1. Ладони смыкаются на уровне солнечного сплетения. Локти упираются в живот, на кисти, преодолевая сопротивление воды, прислоняются к груди
      2. Повороты корпуса в стороны
      3. Наклоны в разные стороны
    2. Для моделирования бедер и живота:
      1. Махи ногами по направлению вверх-вниз
      2. «Ножницы» – перекрестные махи ногами
      3. Упор руками в положении сидя
    3. Для похудения бедер
      1. Сгибание колен с одновременным подтягиванием к груди
      2. выпрыгивание из воды
    4. Моделирование линий ног
      1. Прыжки со сведением-разведением ног
      2. Ходьба и бег в воде

    На сколько кг можно похудеть

    Регулярные занятия позволяют регулярно сбрасывать не менее 6 килограмм в месяц. Усилить эффект также можно при помощи правильного питания, отказа от вредных привычек и т.д.

    Преимущества и недостатки

    Какие преимущества обеспечивает себе человек, впервые решивший заняться аквааэробикой:

    1. Упражнения в воде дают меньшую нагрузку на организм
    2. В воде скелет и мышцы меньше подвергаются ударам и травмам благодаря тому, что на них уже не так интенсивно влияет сила притяжения. Кроме того, в воде действует противоположная сила выталкивания, также способствующая уменьшению нагрузке на тело. В воде можно совмещать довольно интенсивные и сложные движения без особого риска.
    3. Аквааэробика щадяще воздействует на суставы, не травмируя, а напротив – оздоравливая их и расширяя возможности. Это делает ее подходящей даже людям с ограниченными возможностями здоровья и пожилым.
    4. Вода позволяет совершать упражнения такой степени сложности, с которой человек без специальной подготовки вряд ли справился бы на суше.
    5. Щадящий режим позволяет существенно увеличивать продолжительность традиционного занятия.
    6. Водный массаж понижает уровень молочной кислоты в мышечной ткани. Это позволяет практически не чувствовать усталость ни после тренировки, ни на следующий день.
    7. Занятия позволяют отточить точность движений и силу
    8. Вода способствует общему закаливанию организма, улучшению кровообращения, снимает мышечное напряжение
    9. Благодаря усилению мышц-стабилизаторов происходит выравнивание осанки
    10. При варикозном расширении вен аэробика такого типа стимулирует отток венозной крови, разгружает клапаны сердца, снижает риск застоя крови в целом.
    11. У людей с повышенным давлением наблюдается уменьшение этого показателя
    12. Отдельно стоит отметить расслабляющий эффект, улучшение сна, улучшение работоспособности и подъем настроения, который обеспечен тем, кто решил приобщиться к этому необычному виду нагрузок.

    Недостатков у аквааэробики крайне мало, также как и противопоказаний. Этот вид фитнеса рекомендован самому широкому кругу людей вне зависимости от уровня физической подготовки, возраста и т.д.

    Противопоказания

    Благодаря щадящему режиму аквааэробика практически не имеет ограничений. Тем не менее, лицам с тромбофлебитом она противопоказана.

    Источники:

    http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/akvaaerobika.html
    http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-i-vred-akvaaehrobiki
    http://krasota.guru/figura/trenirovki/akvaaerobika.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector