2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дробное питание для похудения: меню на месяц и результаты

Меню дробного питания на каждый день в таблице

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
  • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
  • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
  • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
  • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
  • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
  • Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Читать еще:  Как проконтролировать банкет? Секреты и готовые решения

Меню дробного питания на месяц

Для многих метод дробного питания остается загадкой, а уж тем более, составление меню для него. Но не стоит бояться. Если вы не знаете ничего о дробном питании, но хотите его попробовать, эта статья — для Вас. Здесь вы найдете информацию про составление рациона и само меню дробного питания на месяц!. Дробное питание — это методика 5 или 6- ти разового поглощения пищи, помогающая похудеть и научится контролировать свой аппетит. Такой тип питания рассчитан на употребление еды маленькими порциями, но больше 3 раз в день.

Именно этот подход не дает вам ощущать голода, контролирует аппетит, запускает процесс сжигания подкожного жира, потому что поступление калорий сокращается. Самое распространенное число приемов пищи за день среди худеющих — 6.

Меню для дробного питания находится ниже. Количество приемов пищи — индивидуально, кто-то делает больше 7 приемов пищи, а кто-то 5. Самое главное, чтобы все они были не большие по объему.

Положительные и отрицательные стороны

Переходя на дробное питание вы почувствуете такие преимущества:

  • Ваш обмен веществ существенно ускорится;
  • изменится подход к питанию
  • вырабатываются правильные привычки;
  • чувство голода перестанет беспокоить;
  • снижается риск появления заболевание желудочного тракта, а для людей, которые имеют такие заболевания, дробное питание считается лечением;
  • налаживается и поддерживается уровень сахара в крови;
  • из-за легкости и отсутствия переедания у Вас появляется больше сил, улучшается настроение;
  • регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных экспресс-диетах;

Также у дробного питания можно выделить минусы. Однако, они не связаны со здоровьем или влиянием питания на организм, скорее, они относятся к неудобствам обеспечения себя правильным рационом.

  • сложности в построение дня под график приемов пищи;
  • необходимость носить еду с собой на работу или учебу;

Как правильно планировать свой рацион и следовать ему ?

Рацион дробного питания для похудения основан на уменьшим количества еды, но увеличения приемов пищи, их качества. Когда человек питается всего лишь 3 раза в день, то его порции достаточно больших размеров. При переходе на дробное питание. вам предстоит разделить свою обычную порцию на 2 части и съедать за два раза, тогда вы сможете поменять свое представление о количестве необходимой еды. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса. При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, ведь добавляете себе каждые 2-3 часа новую энергию.

Психологически переносить дробное питание не сложно, ведь всегда знаете, что скоро наступит новый перекус. Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.

График приёма пищи, а точнее, время в которое вы будете ее получать,сугубо индивидуально. Все зависит от образа жизни, графика дня, загруженности и прочих факторов. Для большего понимая, как должен выглядеть ваш рацион дробного питания для похудения, обратите внимание на приведенный ниже график, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.

В утреннее время стоит сделать упор на сложные углеводы — каши ( овсяная, гречневая, пшеничная, булгур), фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи. А также белки: творог, яйца, кефир, сыр.

Они дадут достаточный заряд бодрости, насытив до следующего приёма пищи. Кроме того, только утром у Вас есть возможность полакомиться Вашими любимыми продуктами, которые неблагоприятны для Вашей фигуры. Если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Главное, следить, чтобы размер порции сладкого был действительно маленький.

Выбирайте более натуральные продукты, лучше всего использовать домашние. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты, кексы), содержащих большое количество жиров или углеводов, лучше совсем отказаться.

Очень важно делать перекусы легкими, невысокой калорийности. Отличным вариантом такого приема пищи станут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.

В середине дня вам необходимо снова хорошо подкрепится. Лучше всего съесть продукт, содержащий белки : рыба, мясо, птица, яйца. Добавить к нему овощи в любом виде, кроме жареных и источник углеводов : каши. Если же вы хотите съесть что-то из первых блюд на обед, то отдавайте предпочтение нежирным супам.

Этот перекус должен быть тоже легким. Список продуктов неизменный.

Ближе к вечеру Ваша активность снижается, поэтому стоит отказаться от источников углеводов. На ужин лучше всего подойдут белковые блюда, а также овощи. Оптимальным выбором будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцев.

20:30. Перекус №3. Этот прием пищи будет последним, непосредственно на ночь.

Во-первых, он дает организму энергию для обеспечения всех процессов жизнедеятельности, а Вас убережет от голодных кошмаров.

Во-вторых, из-за долгого отсутствия энергии, организм включает режим экономии, замедляя все метаболические процессы. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Идеальными продуктами для такого перекуса считаются: кефир, нежирный йогурт, творог или же протеин.

Также следует пить достаточное количество воды в течении дня.

Лучше всего, если вы будете выпивать по стакану воду перед каждым приемом пищи, но не запивать их. Это улучшит процесс пищеварения, будет поддерживать обмен веществ на высокой скорости. Для достижения большего эффекта следует немного подкорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов: пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов, иных источников полезных жиров); блюда, приготовленных с помощью жарки на масле; полуфабрикаты, консервы; снеки (чипсы, сухарики.); газированные напитки;

Читать еще:  Питание при низком гемоглобине у детей - Информационный ресурс о Гемоглобине

Азы дробного питания

Когда вы решаете изменить свои привычки питания, то возникает вопрос, а с чего начать?

Для начала нужно решить, когда вы начнете. Не стоит все переносить на понедельник или Новый год. Лучше всего выбрать выходные или дни отпуска, так как свободное время поможет вам контролировать количество приемов пищи и не пропускать их, как это бывает из-за рабочей суеты.

Чтобы упростить себе задачу, можно расписать свой график питания и повесить на видное место.

Чтобы не забывать о перекусах, во время работы или учебы, создайте в телефона напоминание, а еще лучше, установите приложение, с функцией таких напоминаний, в которое будете записывать все, что едите. Очень важно сразу же начать есть меньшими порциями, чтобы организм начал уменьшать размеры желудка. Ведь, если вы увеличите количество приемов пищи, но при этом оставите большие порции, число калорий может перейти опасную черту. И не стоит боятся, если первое время, вам будет казаться, что после обеда, вы все еще голодны. Этот обман происходит из-за растянутого желудка.

Завтраки могут содержать углеводы и жиры, а ужины — только белки. Более калорийные продукты ешьте в начале дня, а легкие ближе к его концу. Не забывайте проверять состав продуктов, чтобы не перепутать калорийность или количество белков, углеводов и жиров.

А теперь перейдем непосредственно к тому, как выглядит дробное питание меню на месяц.

Неделя 1

Первый день:

Завтрак: Мюсли с молоком или кефиром.

Перекус 1: Яблоко среднего размера.

Обед: Рыбный суп, хлебцы

Перекус 2: Творог с ягодами.

Ужин: Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы

Второй день:

Завтрак: Овсяная каша с яблоком.

Перекус 1: Орехи

Обед: Тушеная капуста с куриным филе

Перекус 2: Сухофрукты

Ужин:Паровые котлеты из нежирного мяса

Третий день:

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1: Овощной салат

Обед: Гороховый суп-пюре, хлебцы

Перекус 2: Хлебцы с нежирным сыром

Ужин: Рыба, запеченная с овощами

Четвертый день:

Завтрак: Каша с творогом и орехами,

Перекус 1: Фруктовый салат

Перекус 2: Овощной салат

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы

Пятый день:

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Печеные яблоки.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Фруктовый салат.

Ужин: Белковый омлет.

Шестой день:

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Йогурт.

Обед:Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Седьмой день:

Завтрак: Сырники, запеченные в духовке.

Перекус 1: Творог.

Обед: Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами.

Неделя 2

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Салат из овощей.

Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы.

Перекус 2: Стакан кефира.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Второй день

Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком.

Перекус 1: Йогурт.

Обед: Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: 100 грамм нежирного творога.

Ужин: Отварное мясо птицы и свежие овощи.

Третий день:

Перекус 1: Йогурт.

Обед: Суп с фрикадельками и хлебцы.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами.

Четвертый день:

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1: Фруктовый салат.

Обед: Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Хлебцы с сыром.

Ужин: Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Пятый день:

Завтрак: Каша с творогом и орехами.

Обед: Тушеная куриная грудка и овощной салат.

Перекус 2: Йогурт.

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи.

Шестой день:

Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Орехи.

Обед: Мясная запеканка.

Перекус 2: Овощной салат.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Седьмой день:

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Творог.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощам.

Неделя 3

Первый день

Завтрак: Овсяная каша на молоке с изюмом.

Обед: Куриная грудка, сваренная и овощной салат.

Перекус 2: Два хлебца с нежирным сыром.

Ужин: Белковый омлет с помидорами.

Второй день

Завтрак: 150 грамм творога с орехами.

Обед: Рыба, запеченная в духовке с овощами и булгур.

Перекус 2: Горсть орехов.

Ужин: Греческий йогурт.

Третий день

Завтрак: Бутерброды с цельнозерновым хлебом, авокадо и яйцом.

Перекус 1: Горсть орехов.

Обед: Печень куриная и тушенные овощи.

Перекус 2: Йогурт нежирный.

Ужин: Куриная грудка и салат.

Четвертый день

Завтрак: Омлет с тунцом .

Перекус 1: Фрукты.

Обед: Куриная грудка на пару и гречневая каша, сладкий перец.

Перекус 2: Овощной салат.

Ужин: Нежирный творог .

Пятый день

Завтрак: Овсяная каша на воде с орехами, сухофруктами и семенами льна.

Обед: Гречневая каша и тушеная говядина.

Перекус 2: Кефир.

Ужин: Сваренные яйца и овощи.

Шестой день

Завтрак: Порция творога с ягодами и орехами

Обед: Рыба, запеченная в духовке, бурый рис.

Перекус 2: йогурт греческий.

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи.

Седьмой день

Завтрак: Сладкий омлет с яблоками.

Перекус 1: 4 ломтика домашнего сыра.

Обед: Рыба, запеченная в духовке, булгур, салат.

Перекус 2: Горсть орехов.

Ужин: Тушеные овощи и два сваренных яйца.

Читать еще:  Диета по группе крови 1 положительная: таблица продуктов для женщин

Неделя 4

Первый день

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Овощной салат.

Обед: Легкий суп, сваренный с овощами и овсянкой.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Второй день

Завтрак: Творог с яблоками и апельсином

Перекус 1: Фруктовый салат

Обед: Рыба с овощами в духовке

Перекус 2: стакан нежирного кефира

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи

Третий день

Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Овощной салат.

Обед: Вареная куриная грудка и пшенная каша.

Перекус 2: Творог.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Четвертый день

Завтрак: Сырники, запеченные в духовке.

Перекус 1: Орехи.

Перекус 2: Йогурт.

Ужин: Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами.

Пятый день

Завтрак: Оладьи с медом.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Шестой день

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Творог.

Обед: Суп с фрикадельками и хлебцы.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Седьмой день

Завтрак: Каша с творогом и орехами.

Перекус 1: Сухофрукты.

Обед: Мясная запеканка и свежие овощи.

Перекус 2: Хлебцы с сыром.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами.

Вот так выглядит дробное питание для похудения меню на месяц. Конечно же, это только пример рациона, но вы можете использовать его как основу, чтобы создать свое дробное питание меню на месяц.

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма. Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре. Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии. При дробном питании такого никогда не произойдет. Главное соблюдать следующие правила:

  • Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
  • Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
  • Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания «Fit» для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

  • Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
  • Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
  • Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
  • Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
  • Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания «Fit» на семь дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

Источники:

http://www.fitnessera.ru/menyu-drobnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den-v-tablice.html
http://pravpit.club/menyu-drobnogo-pitaniya-na-mesyats
http://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-mesyats/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector