2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что лучше всего есть перед тренировкой. Питание и мотивы занятий. Пример меню перед тренировкой

Что кушать до тренировки чтобы похудеть?

Можно ли кушать перед тренировкой при похудении

Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.

Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.

Главные правила и ошибки при похудении

Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для похудения

Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.

Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.

Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.

Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».

В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.

Женщинам

Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.

Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.

  • бананы;
  • ягоды – малину, чернику, ежевику;
  • цельнозерновой хлеб;
  • фруктовые смузи, апельсин;
  • морковь;
  • низкокалорийный творог;
  • одно яйцо.

Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.

Мужчинам

Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.

Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.

Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.

Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.

Едим перед тренировкой:

  • нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
  • постную рыбу – треску, минтай;
  • цельнозерновые каши;
  • яйца;
  • молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
  • зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.

Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.

Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.

Перед тренировкой утром

Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.

Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:

  • гречка с постным куриным мясом;
  • отварная рыба с рисом или овощами;
  • овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
  • обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
  • мясо кролика/индейки с картофельным пюре.

Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.

Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.

В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.

Перед тренировкой вечером

Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.

Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.

Читать еще:  Почему при похудении вес стоит на месте а объемы уходят

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь

Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.

Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.

Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.

За сколько есть до тренировки, чтобы худеть

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Спортивное питание для жиросжигания

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

  • Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
  • ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
  • Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
  • L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Каких продуктов следует избегать при похудении

Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.

В перечень входят:

  • сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
  • картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
  • белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
  • выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
  • колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
  • алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
  • кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.

Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.

10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения

В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:

  1. Каши с цельным зерном – гречка, овсянка;
  2. Нежирное мясо – филе курицы, индейки, говядина, телятина;
  3. Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
  4. Нежирный йогурт, кефир;
  5. Несладкие фрукты – яблоко, апельсин, киви;
  6. Постная белая рыба – треска, хек, минтай;
  7. Сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
  8. Орехи – грецкие, фундук;
  9. Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
  10. Кофе или чай без сахара.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Физическая нагрузка – неотъемлемая часть программы для наращивания мышечной массы или борьбы с лишним весом. Существенное влияние на эффективность тренировочного процесса оказывает питание перед занятиями спортом.

Многочасовые старания в тренажёрном зале будут бесполезными для улучшения фигуры, если употребить накануне некоторые продукты или напитки.

Правильное же предтренировочное питание увеличит интенсивность и результативность занятий.

Выясним, что же нужно съесть перед тренировкой, чтобы быстрее добиться поставленной цели в зависимости от тренировочной программы, а от каких продуктов лучше отказаться, чтобы затраченные усилия по похудению или набору мышечной массы в спортзале не прошли впустую.

Можно ли есть перед тренировкой?

Интенсивность выполнения упражнений будет снижена, возможны головокружение и слабость во время занятия, что неблагоприятно отразится на конечном результате.

Приём же пищи за пару часов до физической нагрузки предотвращает катаболизм (распад мышечных волокон) и способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.

Прежде чем перейти к блюдам, рекомендуемым в качестве перекуса диетологами и фитнес-тренерами перед тренировками, важно понять, что набор разрешённых продуктов для каждого человека индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • от цели тренировок (похудение или наращивание массы тела);
  • от времени суток, в которое проходит занятие;
  • от типа телосложения.

Тем не менее, существуют общие правила питания перед тренировками, придерживаясь которых можно рассчитывать на положительный результат в достижении поставленных целей.

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

  1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
  2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
  3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
  4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Чем питаться для набора мышечной массы

  • каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
  • яйца (варёные или в виде омлета);
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • орехи.

Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

  • Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
  • Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.
Читать еще:  Гликемический индекс. Вся правда о "вредных" продуктах

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 – 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:

1 вариант

  • овсяная каша на молоке (200 г);
  • 3 отварных яйца;
  • стакан апельсинового сока с мякотью.

2 вариант

  • омлет из 3-4 яиц с овощами;
  • 2 куска хлеба;
  • горсть сухофруктов или орехов.

3 вариант

  • кукурузные хлопья с молоком (200 г);
  • кусок хлеба с арахисовым маслом;
  • стаканчик натурального йогурта с фруктами.

На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.

Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.

На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.

Схема питания для тренирующихся в виде таблицы

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

  • желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
  • при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
  • при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
  • калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов :

  • нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
  • рыбу;
  • бобовые культуры;
  • продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
  • некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
  • фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

  1. Порвать руками листья салата.
  2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
  3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
  4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Идеальные перекусы

Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:

  1. За 3 часа до физической нагрузки можно съесть порцию творога (300 г), добавив в него орехи и ягоды. Творог содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому будет подпитывать мышцы на протяжении длительного времени (4-5 часов). В этом случае такой перекус вполне способен заменить приём пищи перед тренировкой.
  2. Можно съесть за полчаса или час до занятия пару бананов. Они быстро наполнят мышцы гликогеном, поскольку содержат быстро усваиваемые углеводы (фруктозу и глюкозу), а также калий и магний, необходимые для нормального функционирования сердца.
  3. Если не получилось подкрепиться в положенное время, рекомендуется хотя бы за полчаса до физической нагрузки принять порцию гейнера (спортивного напитка с высоким содержанием углеводов) или протеиновый коктейль. Они усваиваются гораздо быстрее – чувства тяжести в желудке не возникнет, а мышцы будут обеспечены необходимым количеством белка во время силового занятия.

В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.

Для этого в блендере нужно смешать:

  • стакан молока;
  • 100 г творога;
  • банан;
  • 2 белка яиц;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. мёда.

Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.

Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.

Как правильно питаться перед тренировкой и после

Красивые спортивные девушки знают, что нужно есть. Похудеть без еды невозможно. Энергия нужна организму во время тренировки, чтобы справиться с нагрузками и помочь метаболизму. На начальном пути справиться с фитнес-диетой поможет личный тренер: расскажет, как правильно питаться перед тренировкой, во время и после, чтобы получить хорошие результаты.

Купить абонемент в спортзал и даже начать туда ходить – это еще не все шаги, которые необходимы для достижения нужной физической формы. Красивые спортивные девушки знают как стать фитоняшкой, и все как одна скажут, что без правильного питания результат невозможен.

ДЕВУШКИ С ПОДТЯНУТЫМИ И СТРОЙНЫМИ ТЕЛАМИ

ФОТО ДЕВУШЕК ПОСЛЕ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

КРАСИВАЯ ДЕВУШКА СПОРТСМЕНКА КАТЯ УСМАНОВА

Образ жесткой диеты из головы нужно сразу же выкинуть. Есть можно и нужно, особенно перед тренировкой, чтобы помочь метаболизму работать в нужном ритме и сжигать калории. Речь не идет о котлете с макаронами перед выходом в зал, за два часа до занятий можно подкрепиться небольшой порцией каши. Более точные рекомендации может дать персональный тренер, в работу которого входит составление диеты для своего клиента.

Разница есть в типе и продолжительности тренировок. Например, перед аэробной тренировкой в пищу должны быть включены и белки, и углеводы. А вот силовые нагрузки на тренажерах лучше совершать после приема белковой пищи, это поможет рельефу быстрее образоваться на вашем теле.

Во время тренировки нельзя допустить обезвоживания организма, нужно пить воду. Альтернативой может стать несладкий холодный зеленый чай. Если тренировка длится более двух часов, то неплохо будет подкрепиться во время нее, например, сухофруктами. За этим тоже должен проследить ваш тренер.

Читать еще:  Помогает ли пояс для похудения живота или это вымысел

Еда после тренировки дело индивидуальное. Если речь идет о сжигании жиров, то на два часа про еду лучше забыть. После занятий мышцы разогреваются и активнее сжигают жир, так вы и худеете. Второй вариант, это преобразовать жир в мышечную массу. Если хотите обзавестись рельефным телом, то в течение часа после занятий нужно снова вспомнить о белковой пище.

В самом начале пути не рекомендуется менять свой рацион резко. Постепенно отказывайтесь от лишних продуктов: жирное мясо, сдоба, чипсы и т. п.

Проконсультируйтесь со специалистом, найдите себе наставника, который поможет не потеряться в многообразии информации и лишних советах. Не забывайте слушать свое тело и ни в коем случае не голодайте.

Решили заняться фитнесом, чтобы скинуть лишний вес? Давайте разберемся — как правильно и что именно есть и пить до, во время и после тренировки.

Борьбу с лишними килограммами вы начали с того, что записались на аэробику и в тренажерный зал. Чтобы похудеть как можно быстрее, вы пересмотрели рацион и резко ограничили себя в еде. Подождите! Все ли вы делаете правильно? Наш организм, особенно если он физически активен, нуждается в хорошем топливе не меньше, чем автомобиль в качественном бензине.

Перед тренировкой

Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.

Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.

Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.

Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.

Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.

У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.

Во время тренировки

Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой. Пить лучше понемногу, небольшими глотками.

Хорошая альтернатива минеральной воде — несладкий зеленый чай комнатной температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %. То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров. Если занятия в тренажерном зале продолжаются более полутора часов, врачи рекомендуют еще и не забывать о питании во время тренировок.

Яркий тому пример — соревнования бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба. Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.

После тренировки

Прием пищи после тренировки напрямую зависит от того, чего вы хотите добиться. Пришли в спортивный зал с желанием похудеть? Значит, не ешьте 1,5-2 часа после занятий. В крайнем случае перекусите каким-либо фруктом — например, яблоком. Но помните — в течение первых двух часов после тренировки ваш метаболизм намного выше обычного! Разогретые мышцы требуют топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать запасы жира. И вы худеете!

Мечтаете обзавестись рельефными мышцами? Тогда вам необходимо восполнить белковые запасы в течении 30 минут после тренировки. Так почему же нужно есть после тренировки? Дело в том, что в это время открыто так называемое «окно возможностей», когда получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную. Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца.

Что делать, чтобы не сойти с пути

Итак, вы приступили к тренировкам. Постарайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что все эти продукты заряжают вас энергией. На самом деле в них много жира, калорий и мало питательных веществ. Также исключите из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. И еще — составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Максим Коннов, инструктор групповых программ

— Своим клиентам я рекомендую есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки сложные углеводы (например, каши) или белок (например, вареную курицу или рыбу). На групповые занятия советую приходить с бутылкой простой негазированной воды, особенно тем, кто страдает диабетом. Я даже специально делаю небольшие перерывы во время тренировки, чтобы можно было сделать пару глотков воды. Пить следует не залпом, а небольшими порциями. После занятий тем, кто худеет, от пищи лучше воздержаться в течение 1,5 -2 часов, а уже после можно отведать постного мяса или рыбы с овощами. Вообще, чтобы избавиться от лишнего веса, лично я рекомендую снизить количество потребляемых углеводов (именно снизить, а не исключить) за счет увеличения доли белков в рационе.

Источники:

http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/chto-est-pered-trenirovkoj-dlya-pohudeniya
http://pitaniemoe.ru/eda-pered-trenirovkoj-v-trenazhernom-zale-rekomendatsii-i-primery/
http://fitonyashka.net/pitanie/kak-pravilno-pitatsja-pered-trenirovkoj-i-posle/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector