2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Медленные (сложные) углеводы; полезные свойства и список продуктов

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии

Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:

  1. моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
  2. олиго- и дисахариды (мальтоза, лактоза, сахароза)
  3. полисахариды (перевариваемые: крахмал, гликоген и неперевариваемые (пищевые волокна): целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин, пектин и др.)

Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.

Полисахариды перевариваемые – «сложные» или «медленные» углеводы. Медленнее всасываются в кишечнике, организму нужно время (30-40 минут), чтобы их усвоить. Крахмалы составляют основную долю (около 70%) всех углеводов в питании человека. Наибольшее содержание крахмала (40-60%) — в зерновых и зерно-бобовых (просо, пшеница, рис, рожь, горох, фасоль, чечевица и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделия из них (хлеб, каши и т. д.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15%, больше всего крахмала в картофеле.

Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Читать еще:  Как убрать жир с нижней части живота — научный метод похудения

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Мифы и реальность

Рассмотрим некоторые популярные утверждения о быстрых углеводах, инсулине и реакциях организма.

Утверждение 1. Продукты, содержащие быстрые углеводы, хуже насыщают и быстрее вызывают чувство голода.

В реальности длительность насыщения зависит не от количества быстрых или медленных углеводов, а от так называемой энергетической плотности пищи. Это установила в эксперименте сама автор теории гликемического индекса с группой коллег [1] . Энергетическая плотность пищи – это, грубо говоря, количество килокалорий на грамм еды. Например, энергетическая плотность сушеных яблок примерно в пять раз выше, чем свежих. Чем ниже энергетическая плотность пищи, тем дольше она обеспечивает насыщение.

Поэтому часть правды в утверждении о том, что продукты с высоким содержанием простых углеводов насыщают хуже, чем содержащие сложные формы этих веществ, все-таки есть: как правило, энергетическая плотность десертов куда выше, чем овощей. Тем не менее, у здоровых людей уровень глюкозы крови никак не влияет на ощущение сытости, а повышение уровня инсулина уменьшает чувство голода [2] .

Утверждение 2. Быстрые углеводы стимулируют активную выработку инсулина, который приводит к резкому снижению уровня глюкозы в крови и, как следствию, неконтролируемому голоду.

Отчасти эта проблема была затронута выше: если подъемы и спады уровня глюкозы выходят за границы нормы, нужно обращаться к врачу. Но есть и еще один неочевидный факт. В реальности употребление белка повышает выработку инсулина ничуть не хуже. чем употребление углеводов. В одном исследовании [3] ученые давали подопытным пищу с разным соотношением белка и быстрых углеводов, но одинаковой калорийностью, и измеряли уровень сахара крови. Прием пищи, содержащей 75 г. белка и 75 г. углеводов повышал производство инсулина сильнее, чем пища, содержавшая 21 г. белка и 125 г. углеводов. Поэтому говорить о том, что именно употребление высокоуглеводной пищи провоцирует реактивное падение сахара, как минимум, неверно.

Утверждение 3. Быстрые углеводы блокируют расщепление жира и замедляют сброс веса.

Читать еще:  Блинный торт с семгой: роскошное удовольствие

И снова данные экспериментов опровергают растиражированные представления. Ученые разделили [4] худеющих на 4 группы. Калорийность их питания была одинаковой, различалось лишь количество углеводов в рационе:

  • умеренное количество «быстрых» углеводов;
  • повышенное количество «быстрых» углеводов;
  • умеренное количество «медленных»;
  • увеличенное количество «медленных».

Диета продолжалась 17 недель. В итоге и скорость сброса веса и скорость расщепления жира во всех группах оказалась одинаковой.

Диета Ковалькова

Диета московского доктора Алексея Ковалькова также исключает быстрые углеводы и построена по принципу ограничения продуктов с высоким гликемическим индексом, но работает чуть иначе.

  • Подготовительный этап занимает от двух недель до месяца. Его цель — перестроить организм на новый режим питания. Полностью исключаются продукты с высоким гликемическим индексом, а также любой алкоголь. В основе рациона — несладкие фрукты и овощи, кроме запрещенных, зерновые грубого помола и бобовые, можно немного нежирного мяса.
  • Первый этап самый жесткий, не стоит задерживаться на нем дольше 10–14 дней. Кардинально перестраивается обмен веществ. На завтрак разрешены нежирный кефир или натуральный йогурт, пригоршня орехов, столовая ложка отрубей, зеленое яблоко. Обед — 200–300 граммов греческого салата. Через два часа после обеда можно съесть половинку грейпфрута или зеленое яблоко. На ужин нужно выпить стакан молока или съесть белок двух вареных яиц. В течение дня разрешены три чашки зеленого чая, но только через час после еды. В это время можно сбросить до 7 кг.
  • Второй этап может длиться от одного до семи месяцев. Снижение веса продолжается. К рациону можно добавить нежирный творог, рыбу, морепродукты, курицу и индейку, а также овощи. Можно съедать до 700 г несладких фруктов. Еду надо готовить только на пару или варить. На этом этапе добавляются физические нагрузки.
  • Третий этап может длиться так долго, насколько возможно. К рациону добавляются гречка, пшено, ячмень, дикий и бурый рис. Раз в пару дней допускается небольшая порция печеного картофеля или цельнозернового хлеба. Изредка и понемногу разрешается практически всё, включая выпечку и сладости. В таком режиме сброшенные килограммы не вернутся никогда.

Медленные углеводы для похудения

Люди, которые хотят похудеть, в первую очередь отказываются от высокоуглеводных продуктов. Но слишком рьяное следование правилу может навредить здоровью. Главное заблуждение, связанное с безуглеводными диетами, заключается в объединения быстрых и медленных углеводов в одну группу. Хотя по факту это два разных типа нутриента. Для похудения действительно стоит отказаться от сахаросодержащих продуктов, а вот крахмалы и клетчатку все-таки стоит оставить в рационе. Сложноуглеводные продукты помогут сохранить чувство сытости и бодрости. Ведь чаще всего срывы с диеты происходят из-за резкого ухудшения настроения, постоянной сонливости, чувства голода.

Читать еще:  Растительные продукты для красоты кожи, волос и ногтей

Одним из самых спорных сложноуглеводных продуктов является картофель. Многие диетологи критикуют овощ, хотя картошка легко насыщает, но медленно усваивается. Однако на диете лучше все-таки ограничить употребление клубней или готовить их только «в мундирах».

А вот продукты с высоким содержанием клетчатки обязательно должны быть в рационе худеющего человека. Пищевые волокна способствуют контролю веса. Волокнистые фрукты и овощи богаты питательными веществами, низкокалорийны, а главное, очень вкусны. Худеть на сыроедческих диетах не хлопотно и вкусно.

Популярные низкоуглеводные диеты (Аткинса, кетогенная) показаны людям с нарушениями усвояемости некоторых нутриентов. Однако здоровому человеку опасно долго соблюдать столь строгие диетические ограничения. Ведь чтобы компенсировать недостаток калорий, в рацион включают большое количество животного жира. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не могут рекомендовать безуглеводные рационы как диеты с низким риском, безопасные для здоровья.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector