0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета безуглеводная

Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.

Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.

На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.

Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.

Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.

Витамины для щитовидной железы

Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:

  • Ретинол (А) – отвечает за биосинтез белка. Витаминная группа «А» благоприятно действует на иммунную систему, улучшает состояние слизистой, костей и зубов. Ретинол укрепляет ногти и волосы, снимает отечность и дряблость кожи, хорошо влияет на зрение. Обычно для профилактики приписывают комплекс «А» + «Е», чтобы усилить положительный эффект воздействия.
  • Витамины B6, B12 – пиридоксин и кобаламин. Витаминная группа «B» ускоряет обменные процессы. Повышенный метаболизм предупреждает появления зоба, ожирения, болезней сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
  • Холекальциферол (D) – поступает с пищей, а также синтезируется в коже под воздействием умеренного количества УФ-лучей. Дефицит этого соединения приводит к заболеванию гипотиреоз (длительный недостаток гормоном Т3 и Т4). Эндокринологи рекомендуют кушать продукты с высоким содержанием этого вещества или периодически принимать витаминные добавки.
  • Антиоксиданты. К этой группе относят токоферол (Е). В косметологии витаминные добавки на основе этого соединения очень популярны. Они замедляют процессы старения, снимают отечность кожи, разглаживают морщины. Токоферол улучшает усвоение йодистых соединений клетками. Его также приписывают вместе с группой «А» для обоюдного усиления эффекта. Однако врачи советуют не злоупотреблять приемом токоферола, так как его избыток при нехватке селена вызывает гипотиреоз.

Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:

Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.

Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.

Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.

Комплексы упражнений для «сушки» и похудения

Кстати, большинство моих планов для «сушки» (рельефа), по сути, не отличаются от планов для похудения. Так как в обоих случаях нужно снизить вес. Просто в случае с рельефом, как правило, нужно снизить вес незначительно (3 — 5 кг), а в случае с планами для похудения – более 5 кг. Ну, это всё условно. Достигается это тем, что планы для рельефа больше направлены на поддержание мышечной массы. А в планах для похудения больше упор делается на сжигание жира.

Если присмотритесь повнимательнее, то увидите, что некоторые планы присутствуют в обоих разделах и могут одинаково подходить как для рельефа, так и для похудения. Это все потому, что с точки зрения физиологии, «сушка», это не что иное, как правильное похудение.

Три кита сушки

Питание. В течение всего периода сушки важно питаться сбалансированно. В рационе должно быть сначала 50% белка, 20% жиров и остальное количество составляют углеводы. Затем на втором этапе употребление углеводов снижают до нуля, а количество белка в рационе увеличивается до 80%, при этом потребление жиров составляет 20%. Питаться нужно 5-6 раз в день. Углеводы – только в первой половине дня и только сложные (бурый рис, гречка, овсянка). Белки (во второй половине дня, преимущественно) — нежирный творог, куриная грудка, яичный белок. Стоит учитывать количество белка в этих продуктах и в протеиновых коктейлях. На сушке следует употреблять 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела. Жиры должны быть полиненасыщенные (Омега-3,6,9) и растительные. Что касается фруктов, их тоже лучше употреблять в первой половине дня, и они не должны быть сладкими (лимон, зеленое яблоко, половинка грейпфрута).

Читать еще:  Медленные и быстрые углеводы: список продуктов, что к ним относится

Тренинг. Тренировки продолжаются в силовом режиме, в основном сплитом, но уже используется меньший вес в упражнениях. Интенсивность тренировок возрастает, так как тут используются методы суперсета, дропсета, гигантского сета, круговые тренировки и пампинг. Темп выполнения упражнений и количество повторений увеличиваются. Многосуставные упражнения также остаются, так как во время выполнения базовых упражнений расходуется больше калорий, а базовые упражнения, в общем, дают мощный толчок для выброса гормонов с липолитической способностью.

Добавление аэробной составляющей помогает в качестве топлива использовать жир вместо мышц. Но важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми так, чтоб мышцы не таяли на глазах. Кардионагрузки сочетаются с силовыми в один день и длятся 30-60 минут. Натощак выполнять кардиотренировку можно только опытным атлетам.

4 ошибка: нарушение лимфодренажа

Развитие целлюлита провоцирует образ жизни. Длительное нахождение в одном положении, малоподвижность затрудняют циркуляцию крови и лимфы, приводят к венозному застою, отекам. Это усугубляет проявления целлюлита.

Слишком тесная одежда и обувь на высоком каблуке тоже затрудняют лимфодренаж. В свободной продаже имеется антицеллюлитное белье, но носить его можно только после консультации со специалистом – потому что неправильно подобранное белье так же приводит к затруднению оттока крови и застою лимфы.

Несколько советов от опытных спортсменок

  • Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
  • Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
  • Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
  • Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
  • Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

«Сушка» тела: нужна ли она вам?


Мода на здоровый образ жизни, фитнес, бег, кардиотренировки и правильное питание все более прочно входит в нашу жизнь. И это прекрасно. Однако чрезмерное увлечение каким-либо направлением может пагубно сказаться на здоровье. Например, так ли безобидно увлечение «сушкой» и можно ли худеть за счет этих программ? Специалисты утверждают, что с ними надо быть предельно осторожными.

Что такое «сушка»

Ориентируясь на название, можно подумать, что «сушка» – это режим, при котором из организма уходит лишняя вода. Это справедливо только частично. На самом деле «сушки» – это низкоуглеводные диеты, после которых в организме разрушается жировая прослойка. Перед соревнованиями «сушатся» профессиональные спортсмены, бодибилдеры, и в результате мышечный рисунок приобретает особенно рельефные очертания.

Во время «сушки» человек потребляет в основном белковую пищу. А источником энергии в организме, как известно, служат углеводы. Не получая их извне, организм начинает изыскивать внутренние резервы. То есть «сжигает» запасы жира и «поедает» собственные мышцы. Но мышечную массу мы поддерживаем за счет употребления белка. Таким образом, организму не остается ничего другого, как использовать запасы жира в качестве источника энергии.

Что можно и чего нельзя?

Вариантов рациона для «сушки» организма можно найти множество: от максимально строгих до достаточно мягких, больше похожих на диетическое питание.

Вариант light: если вы хотите просто привести тело в порядок, ограничьте углеводы и придерживайтесь привычного уровня физической нагрузки (тренировки 2-3 раза в неделю).

Вариант middle: можно есть мясо курицы, белую рыбу, морепродукты, зеленые овощи и даже макароны из темной муки. Процент углеводов в дневном рационе рекомендуется снизить с 50 до 30, но не исключать полностью. Основное потребление пищи, содержащей углеводы, перенесите на завтрак, вечером обходитесь без них. Также рекомендуется ограничить количество молока и молочных продуктов, так как в них содержится сахар.

Вариант hard: тем, кто «сушится» серьезно, рекомендуется выбирать разрешенные углеводы не просто по калорийности, а по гликемическому индексу. Этот индекс показывает, какую концентрацию глюкозы в крови дает тот или иной продукт. Давайте научимся им пользоваться (таблицы гликемических индексов легко найти в интернете).

Например, гликемический индекс молочного шоколада равен 70. О чем говорит эта цифра?

В 100 граммах шоколада содержится примерно 60 грамм углеводов (точнее это всегда указано на упаковке шоколада). То есть, если вы съели половину большой плитки (50 грамм шоколада), то получили 30 грамм углеводов. А гликемический индекс показывает нам, до какого уровня вырастет содержание глюкозы в крови: 30 грамм углеводов х 0,7 (гликемический индекс, разделенный на 100) = 21.

Читать еще:  Морковь при похудении, польза при борьбе с лишним весом, рецепты

Таким образом, если вы съели половину плитки шоколада, то уровень сахара в крови будет такой же, как при употреблении 21 грамма чистой глюкозы.

Такой перерасчет надо делать для каждого продукта. И выбирать для «сушки» те из них, которые обладают максимально низким гликемическим индексом. Важно также учитывать, что ряд продуктов меняют свой гликемический индекс, в зависимости от обработки. Например, индекс вареной моркови в несколько раз выше, чем сырой.

Запрещены на серьезной «сушке» такие крупы, как овес, белый рис, пшеничная крупа: все они вызывают задержку воды в организме. В качестве оптимального жира рекомендуется кокосовое масло в небольших количествах: считается, что именно его организм не способен запасать.

И конечно, нельзя забывать об особом режиме тренировок, который во время «сушки» становится более интенсивным. В идеале кардиотренировки должны продолжаться около 2 часов в день, а при выполнении циклических упражнений количество повторений во время одного подхода должно составлять 15-20.

«Сушка»: имеются противопоказания

Может сложиться впечатление, что «сушка» доступна всем. Ведь эта довольно жесткая система шагнула в массы: люди «сушатся» наперегонки и борются за денежные призы. Однако очень важно помнить, что такая система питания не относится к категории здоровых. Дело в том, что при расщеплении жира образуются так называемые кетоновые тела, которые отравляют организм, если почки не справляются с их выведением. Если вы отметили упадок сил, сонливость, если у вас сохнут и трескаются губы, а изо рта пахнет ацетоном, заканчивайте «сушку» и постепенно увеличивайте количество углеводов.

А вот абсолютными противопоказаниями к «сушке» являются:

  • беременность и период лактации
  • сахарный диабет
  • любые заболевания желудочно-кишечного тракта
  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • болезни почек, печени и поджелудочной железы

Кроме того, нельзя «сушиться», если у вас недостаточно мышечной массы. Ведь мы помним, что конечная цель программы – красивый выраженный мышечный рельеф. Если же вы начнете менять питание, когда мышц мало, то по окончании «сушки» их, к сожалению, станет еще меньше.

Желание прийти в форму, особенно в начале лета, совершенно понятно и похвально. Однако если вы выбираете для этого «сушку», то помните, что данный режим питания и физических нагрузок подходит далеко не всем. К «сушке» тоже надо готовиться. И кто знает: может быть, в процессе подготовки вы уже придете в прекрасную форму, так что «сушка» вам и не понадобится. А еще об одном интересном варианте борьбы за красивую фигуру читайте в материале «Ученые научились замораживать сигнал о чувстве голода».

Коротко — о главном

Во-первых, вам нужно чётко понимать, что делать в первую очередь: сушиться или набирать массу, а во-вторых, вы должны определиться с выбором правильной программы циклирования.
Опираясь на опыт практикующих бодибилдеров с мировым именем, можно уверенно рекомендовать схему «массонабор-сушка». То есть смена циклов идёт только в такой последовательности: сначала сделайте себе базу, и лишь когда наберёте реальный мышечный объём, можете начинать сушку.

Полезно знать! Вы должны твёрдо помнить, почему, прежде чем сушиться, нужно пройти через процесс массонабора. Наша физиология такова, что совместить прирост мышечных объёмов и высушивание мускулатуры никак невозможно. Ведь во время сушки вы будете на специальной диете, которая не позволит увеличить массу, но зато даст возможность поддерживать её на достигнутом уровне.

Традиции или инновации?

Традиционный подход к вопросам циклирования состоял в следующем:
◦ вначале атлет усиленно тренировался и параллельно заставлял себя поглощать как можно больше высококалорийной пищи, благодаря чему набирал как минимум 15-20 кг;
◦ затем резко срезал количество потребляемых жиров/углеводов, т.е. создавал в своём питании дефицит калорий, и много занимался «кардио»

Такое классическое решение цикла «масса-сушка» порождало ряд проблем:

◦ в соотношении «мышцы-жир» победа оставалась за жиром, поскольку масса набиралась количественная (жировая), а не качественная (мышечная);

◦ в облике атлета наблюдалось полное отсутствие всякой эстетики, т.к. пик формы приходился лишь на небольшой период сушки — остальную же часть года спортсмен был «на массе» и потому имел вид жирной туши;

◦ время сушки характеризовалось неприятными гормональными изменениями из-за того, что резкое снижение калорийности пищи приводило к снижению секреции мужского гормона тестостерона и повышению выработки другого гормона — кортизола, разрушающего мускульные ткани

И что же получалось? В период высушивания терялось немалое количество массы, добытой такой дорогой ценой, а вместе с потерянной мышечной тканью неотвратимо таяла и сила.
Логичный вывод: необходимо грамотно подходить к организации набора/сушки, используя знания современной науки.

Читать еще:  Польза рыбьего жира для похудения. Помогает ли рыбий жир набрать вес? Можно ли поправиться от рыбьего жира От омега 3 толстеют.

Правильная стратегия массонабора

Итак, расставив верные акценты в вопросе «сушиться или набирать массу», посмотрим теперь, как обеспечить себе максимальный мышечный рост с минимальной прибавкой жиров.

✔ Необходимо произвести такой расчёт калорийности пищи , чтобы поддерживать текущий вес, прибавляя к получаемым килокалориям не более 500 ккал.

✔ На протяжении всего массонаборного цикла нужно стремиться к плавному приросту сухих мышц, поэтому следует принимать достаточное количество протеина (1,7-1,8 граммов белка на 1 кг веса).

✔ Обязателен регулярный контроль результатов: надо 1 р. в неделю взвешиваться (в одно и то же время), выполнять замеры и фотографироваться. Весовая прибавка в 250-300 граммов в неделю при неизменном объёме талии подтверждает правильность ваших действий. Если же при такой добавке веса вы немного раздались и в талии, значит, нужно снизить калорийность продуктов не менее чем на 200-250 ккал.

Лучшие упражнения для массонабора

Секрет накачки качественной массы зависит в первую очередь от величины тренировочного веса, а не от количества повторов. Заставить вашу мускулы увеличиться и стать сильнее сможет только постоянный тренировочный прессинг.

Комплексы упражнений
• для груди: жим лёжа ; наклонный жим; разведения гантелей головой вниз;
• для бицепсов: подъём на бицепс стоя; подъёмы гантелей стоя; «молоток»;
• для спины: тяга в наклоне; тяга верхнего блока; становая тяга;
• для трапеций: шраги с гантелями; шраги из-за спины; тяга к подбородку;
• для плечей: жим штанги сидя; разведения в наклоне; подъёмы через стороны;
• для предплечий: сгибания в запястьях; подъём штанги обратным хватом; разгибания в запястьях;
• для трицепсов: обратные отжимания; узкий жим лёжа; французский жим лёжа;
• для квадрицепсов: жим ногами; жим одной ногой; разгибания ног;
• для бицепсов бёдер: тяга на прямых ногах; сгибания ног лёжа; сгибания ног стоя;
• для икр: подъём на носки стоя; подъём на носки в наклоне; подъём на носки сидя

Правильная стратегия сушки

Рассматривая вопрос «сушиться или набирать массу», следует очень грамотно провести процесс сушки, чтобы получить отличный результат.
Современный подход к работе на рельеф означает снижение процента жировых прослоек в сочетании с минимальными потерями мышечных объёмов.

Предлагаем вашему вниманию оптимальный вариант, как это верно сделать:
✔ Создать умеренный дефицит энергии (килокалорий).
Наиболее эффективной является низкоуглеводная диета. Максимальное сокращение потребляемых углеводов и жиров приведёт к тому, что их нехватка заставит ваш организм усиленно сжигать жировые отложения.

✔ Увеличить потребление белка.
Существенное увеличение в вашем рационе количества потребляемых белков (не менее 2-2,6 граммов на 1 кг веса) позволит удерживать мышечную массу на прежнем уровне.

✔ Сохранять интенсивность тренировок.
Превосходный результат в период массонабора объясняется тем, что вы на 6-10 повторений поднимали критически тяжёлые веса. Поэтому нельзя снижать интенсивность тренировок и во время высушивания. Если вашей мускулатуре не придётся постоянно напрягаться, поднимая действительно тяжёлый вес, её размеры уменьшатся. Так что тренируйтесь как следует, и вам не понадобятся дополнительные кардиотренировки на тренажерах бу .

Лучшие упражнения для сушки

Одна из самых распространённых программ для этого периода — круговая тренировка. Упражнения выполняются в режиме «нон-стоп», что будет способствовать максимальному повышению эффекта жиросжигания.
Количество «кругов» можно увеличивать от 1-го до 3-х. Тренировки проводятся 3 р. в неделю, так что каждая группа мускулов будет активно прорабатываться трижды за 7-дневный микроцикл.

В трёхдневную сплит-программу на сушку входят следующие упражнения:
• в понедельник — жим штанги (в положении лёжа); тяга нижнего блока; сгибания ног (в станке); жимногами (в станке); жим из-за головы вверх (на тренажёре Смита); скручивания на верхнем блоке; подъём штанги на бицепс (в положении стоя); разгибания рук (на верхнем блоке);

• в среду — становая тяга (ноги прямые); приседания (в тренажёре Смита); жим штанги (на наклонной скамье); жим штанги при узким хвате; попеременный подъём гантелей на бицепс (в положении стоя); протяжка нижнего блока (или штанги) вдоль туловища; тяга к груди верхнего блока (в положении сидя); подъём ног на брусьях (в висе или в упоре);

• в пятницу — приседания (в Гакк-тренажёре); жим вверх с груди (на тренажёре Смита); тяга штанги к поясу (в положении стоя в наклоне); гиперэкстензии; подъём гантелей на бицепс (в положении сидя); французский жим штанги (в положении лёжа); подъёмы туловища с весом (на обратнонаклонной скамье); разведение гантелей (на наклонной скамье)

Теперь вы точно знаете, когда сушиться или набирать массу и какие рабочие способы есть, чтобы выполнить смену циклов с наибольшим эффектом. Неукоснительно следуйте этим золотым правилам — и вы превратитесь в настоящего титана!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector