0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Статья подготовлена специалистом исключительно в ознакомительных целях. Мы настоятельно призываем вас не заниматься самолечением. При появлении первых симптомов — обращайтесь к врачу.

Основным источником энергии для организма служат углеводы. Все было бы очень просто, если бы все они одинаково полезны. В диетологии и медицине углеводы выделяют простые и сложные. Именно сложные углеводы классифицируют, как максимально полезные для человека. Первичное усвоение продуктов, содержащих «правильные» углеводы, начинается уже во рту. Первые кусочки сразу вступают в реакцию со слюной, в которой присутствует особенный фермент — амилаза.

Длительное всасывание сложных углеводов сопровождается медленным повышением уровнем сахара. Нестабильность показателей глюкозы всегда сопровождаются нервозностью, изменением настроения. Сложные углеводы помогают сохранить стабильное психоэмоциональное состояние, предотвратить неконтролируемые глюкозные скачки.

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

    Каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;

Орехи и семечки;

Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);

Несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);

Хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;

Макароны из твердых сортов зерна;

Ягоды (вишня, клюква, слива);

Натуральные йогурты без добавок;

Овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Не можете жить без сладостей? Маленькое пирожное или плитка молочного шоколада не оставят след на фигуре, если вы будете лакомиться ими в первой половине дня. До обеда организму легче переработать сахар. О вечерних десертах лучше забыть — вероятность того, что они отложатся в виде лишних килограммов очень высока.

Творожный десерт, зефир и запеченные яблоки гораздо безопаснее для фигуры, чем кремовое пирожное или бисквитный торт. Дело в том, что первые сладости содержат клетчатку, белки и пектин, замедляющие всасывание сахара. Поищите альтернативу вредным лакомствам.

Включив в рацион медленные углеводы и по максимуму исключив быстрые, вы потеряете вес и сформируете красивый рельеф мышц намного скорее. Откажитесь от привычки перекусывать фастфудом, булочками и шоколадными батончиками, следите за питанием. Чтобы подобрать диету, обратитесь к персональному тренеру — он не только научит заниматься эффективно, но и подскажет, какие продукты следует включить в рацион именно вам.

Читать еще:  Ваш рацион и стройная фигура

Другие статьи о правильном питании:

Быстрые и медленные углеводы: что это такое и в чем разница?

«Очень удобным с практической точки зрения является разделение углеводов на быстрые и медленные. В основе такой классификации лежит скорость всасывания углеводов в кишечнике. Чтобы вы легче ориентировались в таком разделении, можно запомнить простое правило: чем больше продукт подвергается производственной и термической обработке, тем выше его скорость всасывания», — говорят эксперт по ЗОЖ Саша Новикова и диетолог Олег Ирышкин — авторы книги «How to Eat» «(КП»).

Что такое быстрые и медленные углеводы?

Например, кусок белого хлеба, приготовленный на производстве из рафинированной белой муки и подвергнутый значительной термической обработке, усваиваться будет очень быстро. Это в свою очередь приведет к значительному повышению уровня глюкозы в крови.

Если вы хотите снизить вес и вообще следите за своим здоровьем, такие скачки глюкозы крайне нежелательны, то есть продукты с быстрыми углеводами стоит ограничить.

Однако если вам предстоит значительная физическая нагрузка, например активная кардиотренировка, легкоусвояемые углеводы могут использоваться организмом как источник энергии. Чтобы как следует разобраться в этом вопросе, давайте обсудим скорость всасывания продуктов более подробно.

Итак, простые углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как пищевой сахар (белый или коричневый), газированные подслащенные напитки, мед, а также фруктоза, являются представителями быстрых, легкоусвояемых углеводов.

С этим все вроде бы понятно, но как обстоит дело с крахмалом?

Крахмал содержится в картофеле, различных крупах (гречка, овес, пшеница и др.), бобовых, выпечке, макаронных изделиях и многих других продуктах. Не все они, содержащие крахмал, оказывают одинаковое влияние на наш организм.

Вспоминаем простое правило о производственной обработке: чем больше обработан продукт, содержащий крахмал, тем он будет быстрее усваиваться и всасываться. Возьмем, к примеру пшеницу. Ее цельное зерно состоит из трех основных компонентов: зародыш, оболочка и эндосперм.

Медленнее всего будет усваиваться организмом цельнозерновая пшеница или полба, содержащая как зародыши, так и оболочки. Однако чем больше пшеница подвергается производственной обработке, в частности измельчению, тем быстрее продукт будет усваиваться.

Таким образом, медленнее всего расщепляется в кишечнике цельнозерновая пшеница, булгур уже быстрее, кускус быстрее булгура, а изделия из рафинированной белой пшеничной муки имеют наивысшую скорость всасывания (см. схемы на странице 2).

Овес усваивается медленно, а овсяные хлопья быстрее всего. Еще раз хотим обратить ваше внимание: нет ничего плохого в том, чтобы есть хлопья тем, у кого нет избыточного веса, и тем, кто регулярно занимается физическими тренировками, но если ваша цель похудеть, лучше отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, конечно при отсутствии противопоказаний, например воспалительных заболеваний желудка или кишечника.

Читать еще:  Правильное питание — меню на каждый день: таблица, рецепты

Этот принцип относится и ко всем другим крупам. Помните, что медленные углеводы не только полезнее с точки зрения скорости всасывания. Все нерафинированные и медленноусвояемые углеводы содержат больше белков, витаминов и клетчатки.

Почему медленные углеводы так важны при снижении веса?

Рафинированные крупы и изделия из белой муки высшего сорта, как мы обозначили выше, легко усваиваются и приводят к быстрому и высокому подъему уровня глюкозы в крови. Стремясь снизить возросший уровень глюкозы, наша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин.

Уровень глюкозы под воздействием гормона резко снижается — так же резко, как поднялся, и мы снова хотим есть. Так что если съесть утром натощак круассан с вареньем или кусок белого хлеба с шоколадной пастой, вы вряд ли надолго почувствуете насыщение.

При избыточном весе употребление легкоусвояемых углеводов означает не только получение большого количества калорий. Резкий подъем глюкозы в крови и всплески инсулина ведут к тому, что есть хочется снова и снова.

В течение дня мы подкидываем в себя, словно в топку, все, что есть под рукой. И редко это перловка или зеленая гречка. Чаще всего в ход идут конфеты, печенье, шоколадные батончики и другие сладкие снэки. Такая привычка рано или поздно приведет к накоплению лишних килограммов.

Таким образом, вывод напрашивается сам собой: для здорового питания и особенно если ваша задача снизить вес, в рационе обязательно должно быть ограничено потребление источников легкоусвояемых углеводов – сахаров, рафинированных (очищенных) круп, изделий из белой рафинированной муки.

Предпочтение следует отдавать источникам медленных углеводов — цельным крупам, бобовым, цельнозерновому хлебу и другим изделиям из цельнозерновой муки.

Добавляем в ежедневный рацион медленные углеводы

Кладезем медленных углеводов являются многие продукты. Разделим их на удобные категории.

  • гречневая крупа (ГИ 40);
  • овсянка (ГИ 40);
  • коричневый рис (ГИ 45);
  • макароны твердых сортов (ГИ 50);
  • нут (ГИ 30);
  • маш (ГИ 25).

В качестве перекуса подойдут:

  • хлебцы цельнозерновые (ГИ 45);
  • кокосовые чипсы (ГИ 35);
  • горький шоколад (ГИ 25).

Привычный сахар заменят:

  • стевия (ГИ 0);
  • кокосовый сахар (ГИ 35);
  • сироп топинамбура (ГИ 25).
  • яблоко (ГИ 30);
  • грейпфрут (ГИ 20);
  • абрикос (ГИ 20).
  • кокосовая;
  • пшеничная.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы:

  • макароны из пшеничной муки;
  • паста из спельты.

Общие представления

В биохимии не существует терминов «быстрые» либо «медленные» углеводы. Есть углеводы простые, состоящие из 1 – 2 молекул сахаров и сложные, представляющие собой длинные цепочки молекул. Понятие «быстрые» или «медленные» возникло после появления теории о гликемическом индексе – условном показателе, характеризующим скорость повышения уровня сахара в крови после употребления того или иного продукта. В рамках этих представлений простые углеводы превратились в быстрые – ведь они всасываются сразу, а сложные – в медленные, ведь для того, чтобы попасть в кровь, им нужно расщепиться до простых сахаров.

Читать еще:  Упал сахар в крови: что делать при резком снижении показателей

Говоря о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, первым делом вспоминают сладости, бананы и виноград, содержащий чистую глюкозу. Но на самом деле, олигосахариды содержатся в любых фруктах. И с точки зрения скорости всасывания молекул сахаров в кровь, яблоко или морковка (особенно термически обработанная) принципиально ничем не отличается от конфеты.

К счастью, на самом деле все далеко не так печально, как пишут некоторые источники.

Быстрые углеводы — это зло или благо? Мнение эксперта

Елена Барышникова, нутрициолог, выпускница Ассоциации профессионалов фитнеса FPA под руководством Дмитрия Калашникова:

«Действительно, часто быстрыми углеводами пугают, их демонизируют. С какой целью? Чаще всего их рекомендуют убрать из рациона с целью снизить вес, затем якобы для улучшения здоровья или мнимой детоксикации. Что такое быстрые углеводы на практике? Сладости, выпечка, газированные сладкие напитки и пакетированные соки. Эти продукты обладают так называемой высокой энергетической плотностью, то есть небольшие по объему, но очень калорийные. Сравните 100 г отварной гречневой крупы и 100 г торта «Наполеон» или плюшку «Синнабон» (120 ккал и от 450 ккал соответственно). И если вы решаете убрать такие высокоэнергетические продукты из рациона, то снижаете таким образом ваши суточные калории и создаете дефицит, а следовательно, снижается вес. Еще проще употребить больше калорий, чем необходимо, со сладкими газированными напитками и пакетированными соками.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с января 2021 года рекомендует ограничивать сладкое в рационе до 5% или хотя бы до 10%, потому что ожирение в мире приобрело характер пандемии. Но это связано не с потреблением сладкого как такового, а с тем, что люди злоупотребляют переработанной пищей и фатально меняют свой метаболизм.

Кому можно не опасаться быстрых углеводов? Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Так как их потребности в энергии очень высоки, им сложно набирать норму калорий без быстрых углеводов. Для спортсменов даже производят специальные высокоуглеводные напитки — гейнеры. Они позволяют закрывать «углеводное окно» после тренировки. Но стоит понимать, что это функциональное питание.

Также пугают быстрыми углеводами из-за их высокого гликемического индекса (индекс показывает, как быстро продукт поднимает уровень глюкозы в крови). Но для здорового человека этот параметр не так важен. Плюс в последние годы чаще учитывают углеводную нагрузку, но опять-таки только для людей с диабетом.

Если вы следите за своим питанием, стоит ограничивать быстрые углеводы в разумных пределах в пользу овощей, фруктов, круп, цельнозернового хлеба, но совсем отказываться от них не нужно. Это вкусно, это питание для мозга, это настроение и гарантия не получить срыв при снижении веса. Вопрос лишь, как обычно, в мере употребления».

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector