2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

ЗдоровьеБулочка раздора: Всё, что нужно знать об углеводах

ЗдоровьеБулочка раздора:
Всё, что нужно знать
об углеводах

И стоит ли их бояться

  • 6 сентября 2016
  • 57556
  • 12

Текст: Карина Сембе

СЛОВО «УГЛЕВОДЫ» СТАЛО ПОЧТИ НЕПРИЛИЧНЫМ. С подачи диетологов вроде Аткинса и Дюкана мантра о вреде углеводов надолго сбила людей с толку: до сих пор многие серьёзно недооценивают роль этих веществ в организме, в том числе их важность для поддержания здорового веса. Глобальный фитнес-бум немного ослабил углеводную хватку, но не развеял сомнения. Теперь мы знаем, что углеводы бывают «быстрыми» и «медленными», а ещё бывает «окно», когда их вроде бы можно или даже нужно употреблять. Однако что делать с этим набором разрозненных фактов, не всем и не всегда понятно. Чтобы выстроить сбалансированный рацион и не сойти с ума, разбираемся, что такое углеводы, какие они бывают и почему без них никуда.

Зачем организму углеводы

Углеводы — важнейшие питательные вещества, которые наряду с белками и жирами составляют энергетическую ценность пищи. В организме углеводы превращаются в глюкозу — незаменимое топливо для клеток мышц и мозга (об этих метаморфозах мы рассказывали в материале о пользе и вреде сахара). С кровью глюкоза доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает нас энергией для разных физических процессов, от ходьбы до дыхания. Из остатков глюкозы образуются не только запасы жира, но и другой источник энергии — гликоген, который откладывается в клетках печени и мышц. Когда мы спим, тело использует гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других жизненно важных функций. И если во сне потребляются углеводы, находящиеся в печени, то во время физической активности расходуется «мышечный» гликоген.

Не все углеводы одинаковы. Помимо сахара, чья репутация оставляет желать лучшего, есть и другие углеводы, например крахмал. Им богаты многие овощи, особенно картофель, бобовые, злаки (рафинированная мука — это практически чистый крахмал). Впрочем, среди сложных углеводов есть и однозначно полезные, например клетчатка. В человеческом организме отсутствует фермент, способный переварить молекулы клетчатки, потому её питательная ценность равна нулю, зато и на уровень сахара в крови клетчатка не влияет. Грубые волокна клетчатки к тому же стимулируют моторику кишечника и нормализуют пищеварение, а некоторые её виды могут понижать уровень холестерина в крови. Клетчаткой богата в основном растительная пища: фрукты и овощи, цельные злаки, бурый рис, орехи и даже попкорн (жаль, что безусловная польза не распространяется на добавленный сахар, соль и масло в попкорне из кинотеатра). Женщинам медики советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а средняя норма для мужчин составляет 38 г, в то время как многие из нас ежедневно употребляют не более 18 г.

Откуда взялось разделение углеводов
на простые и сложные

Такая классификация стала широко известна в конце 70-х годов XX века после того, как были опубликованы рекомендации Комитета по диетическим нормам США. Её ввели для того, чтобы отделить сахара, которые ещё называются простыми или «быстрыми» углеводами, от остальных углеводов (сложных или «медленных») и призвать к сокращению доли простых углеводов в рационе. Безусловно, эти рекомендации не являются истиной в последней инстанции: в некоторых сложных углеводах пользы меньше, чем в простых. Так или иначе, о том, что углевод углеводу рознь, учёные знают давно. В зависимости от количества структурных единиц сахаридов, в химической классификации различают моносахариды, олигосахариды (чаще всего дисахариды или трисахариды) и полисахариды. Обычно чем больше сахаридов, тем сложнее организму расщепить молекулу углевода до глюкозы — главного источника энергии.

Моно- и дисахариды сладкие на вкус и легко растворяются в воде (к ним относятся, например, сахар и мёд). Из-за сравнительно малого размера они расщепляются до глюкозы проще и быстрее, поэтому их называют простыми. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, но чувство сытости после них длится недолго. Олиго- и полисахариды расщепляются до глюкозы дольше или не расщепляются вовсе, потому их называют сложными. В их число входят крахмал и клетчатка. Из-за худшей усвояемости таких углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

В каких случаях лучше употреблять «быстрые» и «медленные» углеводы

Когда нужно обеспечить себя энергией для лучшей производительности — скажем, утром или перед тренировкой, — необходимы «медленные» углеводы. Глюкоза из сложных углеводов поступает в кровь постепенно и обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Так, употребив их в пищу, человек долго не испытывает чувства голода и, вероятно, не съест намного больше, чем нужно. Чем медленнее всасывается углевод, тем проще телу хранить его и тем больше энергии поступает в клетки мышц в виде гликогена.

Есть миф о том, что во время тренировки нельзя сжечь жир, пока не израсходуются запасы гликогена в мышцах — якобы процесс окисления жира запускается через 20 минут после начала тренировки. На самом деле жир окисляется всё время (даже когда мы спим), а вот скорость окисления зависит от нагрузки на мышцы: чем она выше, тем быстрее активизируются процессы. При значительных спортивных нагрузках максимальная мощность окислительных процессов достигается уже ко второй-третьей минуте тренировки. Так что смело ешьте сложные «угли» незадолго до пробежки или похода в спортзал: нет углеводов — нет энергии.

Во время продолжительных интенсивных тренировок тоже можно подкрепляться углеводами, и здесь придутся кстати простые. Ими же хорошо заполнять углеводное окно после тренировки: простые углеводы будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. «Быстрые» углеводы с высоким гликемическим индексом (о нём расскажем дальше) есть во всех продуктах с добавлением сахара, а также везде, где он содержится в природном виде: во фруктах и фруктовых соках, в выпечке и макаронных изделиях из обработанного зерна. Разумеется, не всякий «быстрый» углевод — идеальный выбор для срочного заряда энергией: конфетам и сдобной выпечке лучше предпочесть бананы, хлебцы, белый рис. Кроме того, важно понимать, что не всякий «медленный» углевод полезен. Например, некоторые виды крахмала повышают концентрацию глюкозы в крови едва ли не быстрее и сильнее, чем некоторые сахара.

Нужно ли проверять гликемический индекс продуктов

Понять, «быстрые» или «медленные» углеводы вы потребляете, поможет гликемический индекс (сокращённо — ГИ). ГИ показывает, насколько быстро тот или иной продукт, поступая в организм, влияет на уровень глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ (например, цельные злаки, овощи, бобовые) — важные составляющие здорового питания, но полагаться исключительно на этот показатель в построении рациона — не самый разумный выбор. Хотя продукты с низким ГИ не дают инсулинового скачка и позволяют дольше чувствовать сытость, не все они автоматически полезны. Например, у арбуза или пастернака ГИ высокий, а у шоколадного торта может оказаться ниже. На ГИ существенно влияет способ приготовления и сочетание продукта с другими, так что во время ужина в ресторане вычислять по ГИ, что полезно, а что вредно, смысла нет.

Читать еще:  Как правильно пить воду в течение дня, чтобы похудеть: таблица

При этом важно понимать, что длительное злоупотребление «быстрыми» углеводами с высоким ГИ действительно может привести к появлению лишнего веса. Организм привыкает к интенсивной выработке инсулина, и его уровень будет оставаться высоким, даже когда вы наконец решите употребить пищу с низким ГИ. Инсулин быстро переносит глюкозу, и чувство голода появляется снова, ведь в крови не остаётся глюкозы, из которой можно было бы получить энергию для текущего потребления. В результате мы начинаем есть больше, чем нужно, а вес постепенно увеличивается, если ежедневный расход калорий за счёт физической активности это не компенсирует.

Стоит ли исключать углеводы из рациона

Существенно ограничивать углеводы — значит лишать мозг питательных веществ, истощать нервную систему и наносить вред мышечной ткани. Именно к ней организм обращается за запасами энергии, когда она нужна срочно, в частности для бытовых физических нагрузок не дольше 2–3 минут. Во время активности интенсивностью пониже (например, ходьбы), расходуется в основном жир, но в качестве второй составляющей энергетического коктейля у тех, кто отказался от углеводов и не ест достаточно белков, тело будет использовать мышечную ткань. Как следствие, она уменьшится в объёме.

В свою очередь, чрезмерное количество белка в условно «безуглеводном» рационе со временем может привести к чрезмерной нагрузке почек и печени. Связь недостатка углеводов и повышенной ломкости костей, скорее всего, очередной миф. Зато понятно, что в непродуманном рационе с низким содержанием углеводов нередко бывает повышена дневная доля не только белков, но и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к скачку «вредного» холестерина в крови и, как следствие, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Заменяя жирные и сладкие продукты на пищу с высоким содержанием клетчатки и цельные крахмалистые продукты, можно существенно повысить питательность рациона, при этом уменьшив привычную порцию без вреда для организма. Считается, что в более-менее сбалансированном меню взрослого человека, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности, около 20–35 % калорий должно поступать из жиров, 10–35 % — из белков и 45–65 % — из углеводов. Налегайте на продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» приберегите для экстренной подзарядки. Впрочем, зацикливаться на цифрах не стоит: самым верным ориентиром служит не подсчёт калорий, а здоровая мера, и углеводы — простые и сложные — её важная часть.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

ЗдоровьеБулочка раздора:
Всё, что нужно знать
об углеводах

И стоит ли их бояться

  • 6 сентября 2016
  • 57556
  • 12

Текст: Карина Сембе

СЛОВО «УГЛЕВОДЫ» СТАЛО ПОЧТИ НЕПРИЛИЧНЫМ. С подачи диетологов вроде Аткинса и Дюкана мантра о вреде углеводов надолго сбила людей с толку: до сих пор многие серьёзно недооценивают роль этих веществ в организме, в том числе их важность для поддержания здорового веса. Глобальный фитнес-бум немного ослабил углеводную хватку, но не развеял сомнения. Теперь мы знаем, что углеводы бывают «быстрыми» и «медленными», а ещё бывает «окно», когда их вроде бы можно или даже нужно употреблять. Однако что делать с этим набором разрозненных фактов, не всем и не всегда понятно. Чтобы выстроить сбалансированный рацион и не сойти с ума, разбираемся, что такое углеводы, какие они бывают и почему без них никуда.

Зачем организму углеводы

Углеводы — важнейшие питательные вещества, которые наряду с белками и жирами составляют энергетическую ценность пищи. В организме углеводы превращаются в глюкозу — незаменимое топливо для клеток мышц и мозга (об этих метаморфозах мы рассказывали в материале о пользе и вреде сахара). С кровью глюкоза доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает нас энергией для разных физических процессов, от ходьбы до дыхания. Из остатков глюкозы образуются не только запасы жира, но и другой источник энергии — гликоген, который откладывается в клетках печени и мышц. Когда мы спим, тело использует гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других жизненно важных функций. И если во сне потребляются углеводы, находящиеся в печени, то во время физической активности расходуется «мышечный» гликоген.

Не все углеводы одинаковы. Помимо сахара, чья репутация оставляет желать лучшего, есть и другие углеводы, например крахмал. Им богаты многие овощи, особенно картофель, бобовые, злаки (рафинированная мука — это практически чистый крахмал). Впрочем, среди сложных углеводов есть и однозначно полезные, например клетчатка. В человеческом организме отсутствует фермент, способный переварить молекулы клетчатки, потому её питательная ценность равна нулю, зато и на уровень сахара в крови клетчатка не влияет. Грубые волокна клетчатки к тому же стимулируют моторику кишечника и нормализуют пищеварение, а некоторые её виды могут понижать уровень холестерина в крови. Клетчаткой богата в основном растительная пища: фрукты и овощи, цельные злаки, бурый рис, орехи и даже попкорн (жаль, что безусловная польза не распространяется на добавленный сахар, соль и масло в попкорне из кинотеатра). Женщинам медики советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а средняя норма для мужчин составляет 38 г, в то время как многие из нас ежедневно употребляют не более 18 г.

Читать еще:  Что будет если каждый день съедать грейпфрут. Можно ли есть грейпфрут на ночь?

Откуда взялось разделение углеводов
на простые и сложные

Такая классификация стала широко известна в конце 70-х годов XX века после того, как были опубликованы рекомендации Комитета по диетическим нормам США. Её ввели для того, чтобы отделить сахара, которые ещё называются простыми или «быстрыми» углеводами, от остальных углеводов (сложных или «медленных») и призвать к сокращению доли простых углеводов в рационе. Безусловно, эти рекомендации не являются истиной в последней инстанции: в некоторых сложных углеводах пользы меньше, чем в простых. Так или иначе, о том, что углевод углеводу рознь, учёные знают давно. В зависимости от количества структурных единиц сахаридов, в химической классификации различают моносахариды, олигосахариды (чаще всего дисахариды или трисахариды) и полисахариды. Обычно чем больше сахаридов, тем сложнее организму расщепить молекулу углевода до глюкозы — главного источника энергии.

Моно- и дисахариды сладкие на вкус и легко растворяются в воде (к ним относятся, например, сахар и мёд). Из-за сравнительно малого размера они расщепляются до глюкозы проще и быстрее, поэтому их называют простыми. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, но чувство сытости после них длится недолго. Олиго- и полисахариды расщепляются до глюкозы дольше или не расщепляются вовсе, потому их называют сложными. В их число входят крахмал и клетчатка. Из-за худшей усвояемости таких углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

В каких случаях лучше употреблять «быстрые» и «медленные» углеводы

Когда нужно обеспечить себя энергией для лучшей производительности — скажем, утром или перед тренировкой, — необходимы «медленные» углеводы. Глюкоза из сложных углеводов поступает в кровь постепенно и обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Так, употребив их в пищу, человек долго не испытывает чувства голода и, вероятно, не съест намного больше, чем нужно. Чем медленнее всасывается углевод, тем проще телу хранить его и тем больше энергии поступает в клетки мышц в виде гликогена.

Есть миф о том, что во время тренировки нельзя сжечь жир, пока не израсходуются запасы гликогена в мышцах — якобы процесс окисления жира запускается через 20 минут после начала тренировки. На самом деле жир окисляется всё время (даже когда мы спим), а вот скорость окисления зависит от нагрузки на мышцы: чем она выше, тем быстрее активизируются процессы. При значительных спортивных нагрузках максимальная мощность окислительных процессов достигается уже ко второй-третьей минуте тренировки. Так что смело ешьте сложные «угли» незадолго до пробежки или похода в спортзал: нет углеводов — нет энергии.

Во время продолжительных интенсивных тренировок тоже можно подкрепляться углеводами, и здесь придутся кстати простые. Ими же хорошо заполнять углеводное окно после тренировки: простые углеводы будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. «Быстрые» углеводы с высоким гликемическим индексом (о нём расскажем дальше) есть во всех продуктах с добавлением сахара, а также везде, где он содержится в природном виде: во фруктах и фруктовых соках, в выпечке и макаронных изделиях из обработанного зерна. Разумеется, не всякий «быстрый» углевод — идеальный выбор для срочного заряда энергией: конфетам и сдобной выпечке лучше предпочесть бананы, хлебцы, белый рис. Кроме того, важно понимать, что не всякий «медленный» углевод полезен. Например, некоторые виды крахмала повышают концентрацию глюкозы в крови едва ли не быстрее и сильнее, чем некоторые сахара.

Нужно ли проверять гликемический индекс продуктов

Понять, «быстрые» или «медленные» углеводы вы потребляете, поможет гликемический индекс (сокращённо — ГИ). ГИ показывает, насколько быстро тот или иной продукт, поступая в организм, влияет на уровень глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ (например, цельные злаки, овощи, бобовые) — важные составляющие здорового питания, но полагаться исключительно на этот показатель в построении рациона — не самый разумный выбор. Хотя продукты с низким ГИ не дают инсулинового скачка и позволяют дольше чувствовать сытость, не все они автоматически полезны. Например, у арбуза или пастернака ГИ высокий, а у шоколадного торта может оказаться ниже. На ГИ существенно влияет способ приготовления и сочетание продукта с другими, так что во время ужина в ресторане вычислять по ГИ, что полезно, а что вредно, смысла нет.

При этом важно понимать, что длительное злоупотребление «быстрыми» углеводами с высоким ГИ действительно может привести к появлению лишнего веса. Организм привыкает к интенсивной выработке инсулина, и его уровень будет оставаться высоким, даже когда вы наконец решите употребить пищу с низким ГИ. Инсулин быстро переносит глюкозу, и чувство голода появляется снова, ведь в крови не остаётся глюкозы, из которой можно было бы получить энергию для текущего потребления. В результате мы начинаем есть больше, чем нужно, а вес постепенно увеличивается, если ежедневный расход калорий за счёт физической активности это не компенсирует.

Стоит ли исключать углеводы из рациона

Существенно ограничивать углеводы — значит лишать мозг питательных веществ, истощать нервную систему и наносить вред мышечной ткани. Именно к ней организм обращается за запасами энергии, когда она нужна срочно, в частности для бытовых физических нагрузок не дольше 2–3 минут. Во время активности интенсивностью пониже (например, ходьбы), расходуется в основном жир, но в качестве второй составляющей энергетического коктейля у тех, кто отказался от углеводов и не ест достаточно белков, тело будет использовать мышечную ткань. Как следствие, она уменьшится в объёме.

В свою очередь, чрезмерное количество белка в условно «безуглеводном» рационе со временем может привести к чрезмерной нагрузке почек и печени. Связь недостатка углеводов и повышенной ломкости костей, скорее всего, очередной миф. Зато понятно, что в непродуманном рационе с низким содержанием углеводов нередко бывает повышена дневная доля не только белков, но и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к скачку «вредного» холестерина в крови и, как следствие, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Заменяя жирные и сладкие продукты на пищу с высоким содержанием клетчатки и цельные крахмалистые продукты, можно существенно повысить питательность рациона, при этом уменьшив привычную порцию без вреда для организма. Считается, что в более-менее сбалансированном меню взрослого человека, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности, около 20–35 % калорий должно поступать из жиров, 10–35 % — из белков и 45–65 % — из углеводов. Налегайте на продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» приберегите для экстренной подзарядки. Впрочем, зацикливаться на цифрах не стоит: самым верным ориентиром служит не подсчёт калорий, а здоровая мера, и углеводы — простые и сложные — её важная часть.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Источники простых и сложных углеводов

Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.

Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.

Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.

Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:

Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.

Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.

Способствуют набору избыточной массы тела.

Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Превращаются в жиры при употреблении перед сном.

Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.

Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:

Сухофрукты и орехи.

Тыква, кукуруза и картофель.

Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:

Газировка и алкогольные напитки.

Выпечка с использованием муки высшего сорта.

Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.

Список продуктов с правильными углеводами:

Злаковые и бобовые.

Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.

Овощи: морковь, капуста.

Цикорий, чай и кофе без сахара.

Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:

Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.

Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.

Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.

Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.

Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.

Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.

К цельнозерновым продуктам относятся:

    крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, из пшеницы (пшеничная нешлифованная, булгур, кускус, полба), необработанный рис – коричневый, дикий; хлопья из цельного зерна без добавления сахара, жира, вкусо – ароматических компонентов; макаронные изделия из твердых сортов пшеницы «Группы А»; хлебные изделия из цельных злаков, в состав которых входят цельное зерно, отруби, цельнозерновая и/или обойная мука, мука 3 сорта, грубого помола).
    Продукты, содержащие сложные углеводы рекомендуется употреблять ежедневно, желательно в каждый прием пищи.

Суть безуглеводной диеты

Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.

Виды безуглеводной диеты:

  • некетогенная безуглеводная диета — 50–150 г углеводов в день. Не вызывает биохимической перестройки организма. Уменьшает общую калорийность, устраняет резкие колебания сахара в крови, которые вызывают аппетит;
  • кетогенная безуглеводная диета — 50 г и менее углеводов в день. Основным источником энергии становятся жиры. В процессе их сжигания образуются кетоны. Они участвуют в процессах снижения массы тела.

Принципы безуглеводной диеты :

  • ограничить источники медленных углеводов до 250 ккал в день;
  • можно без ограничения употреблять белки и овощи;
  • после еды не пьем 30 минут;
  • питаемся дробно — порциями по 200 мл 5–6 раз в день;
  • последний прием пищи — в 20 часов;
  • снизить суточную калорийность рациона на 20 %;
  • соблюдать питьевой режим — 2 л чистой воды в день.

Быстрые углеводы — это зло или благо? Мнение эксперта

Елена Барышникова, нутрициолог, выпускница Ассоциации профессионалов фитнеса FPA под руководством Дмитрия Калашникова:

«Действительно, часто быстрыми углеводами пугают, их демонизируют. С какой целью? Чаще всего их рекомендуют убрать из рациона с целью снизить вес, затем якобы для улучшения здоровья или мнимой детоксикации. Что такое быстрые углеводы на практике? Сладости, выпечка, газированные сладкие напитки и пакетированные соки. Эти продукты обладают так называемой высокой энергетической плотностью, то есть небольшие по объему, но очень калорийные. Сравните 100 г отварной гречневой крупы и 100 г торта «Наполеон» или плюшку «Синнабон» (120 ккал и от 450 ккал соответственно). И если вы решаете убрать такие высокоэнергетические продукты из рациона, то снижаете таким образом ваши суточные калории и создаете дефицит, а следовательно, снижается вес. Еще проще употребить больше калорий, чем необходимо, со сладкими газированными напитками и пакетированными соками.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с января 2021 года рекомендует ограничивать сладкое в рационе до 5% или хотя бы до 10%, потому что ожирение в мире приобрело характер пандемии. Но это связано не с потреблением сладкого как такового, а с тем, что люди злоупотребляют переработанной пищей и фатально меняют свой метаболизм.

Кому можно не опасаться быстрых углеводов? Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Так как их потребности в энергии очень высоки, им сложно набирать норму калорий без быстрых углеводов. Для спортсменов даже производят специальные высокоуглеводные напитки — гейнеры. Они позволяют закрывать «углеводное окно» после тренировки. Но стоит понимать, что это функциональное питание.

Также пугают быстрыми углеводами из-за их высокого гликемического индекса (индекс показывает, как быстро продукт поднимает уровень глюкозы в крови). Но для здорового человека этот параметр не так важен. Плюс в последние годы чаще учитывают углеводную нагрузку, но опять-таки только для людей с диабетом.

Если вы следите за своим питанием, стоит ограничивать быстрые углеводы в разумных пределах в пользу овощей, фруктов, круп, цельнозернового хлеба, но совсем отказываться от них не нужно. Это вкусно, это питание для мозга, это настроение и гарантия не получить срыв при снижении веса. Вопрос лишь, как обычно, в мере употребления».

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector