0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренируюсь и не худею: что мешает сбросить лишние килограммы в спортзале

Тренируюсь и не худею: что мешает сбросить лишние килограммы в спортзале

  • Миф № 1. Похудеть можно с помощью одних физических упражнений
  • Миф № 2: Главное — это высокая нагрузка, чем активнее, тем лучше
  • Миф № 3: Тренироваться лучше исключительно натощак
  • Миф № 4. Если тренироваться ежедневно — точно похудеешь
  • Миф № 5. Растяжка бесполезна при тренировках на похудение

Без физической нагрузки похудеть сложно. Но как правильно подойти к процессу тренировок, чтобы обретение стройной фигуры не нанесло вреда здоровью?

На эту тему существует несколько устоявшихся мифов, давайте развеем их, чтобы тренироваться с пользой.

Акцент только на одном виде нагрузки

Частая ошибка новичков в фитнес-зале – уделение внимания исключительно одному виду упражнений. Несомненный лидер в данной категории – кардио-нагрузка. Девушки могут часами ходить на беговой дорожке, изредка ускоряясь. Другие виды тренинга им не интересны. Однако однотипная нагрузка значительно замедляет процесс похудения:

  • организм быстро адаптируется к нагрузке и первоначальный стресс от занятий сменяется привычкой, что останавливает процесс жиросжигания;
  • регулярные одинаковые упражнения, в особенности такие цикличные, как бег, постепенно замедляют метаболизм, хотя для похудения как раз-таки важно его ускорение.

Самыми эффективными альтернативами для жиросжигания являются комбинированные тренировки: кардио + силовой компонент. Силовой тренинг (приседания, отжимания, упражнения на тренажёрах) ускоряют обмен веществ, улучшают мышечный тонус. Более того, высокий процент мышечной массы вынуждает организм тратить больше энергии, а значит и сжигать больше калорий, потребляемых с пищей.

Кто-то покупает абонемент в фитнесс-зал, кто-то начинает бегать, кто-то устраивает себе «зубодробительные» тренировки. В итоге это приводит к тому, что человек просыпается наутро после тренировки с дичайшей болью в мышцах и во всем теле. Поднять себя и заниматься физической активностью дальше становится большой проблемой. В результате тренировочный процесс прерывается. После третьей-четвертой тренировки в таком режиме желание тренироваться пропадает совсем.

Источника энергии у человека два. Первый источник — жир, находящийся адипоцитах (клетках жировой ткани), второй источник — глюкоза, которая находится в виде гликогена в печени, мышцах и других органах человеческого тела, то есть сахар.

Когда мы говорим о процессе снижения веса, нам необходимо, в первую очередь, утилизировать жир. Нагрузки, при которых начинает гореть жирок, состаляют около 60-65% от предельной нагрузки, то есть это нагрузки не слишком интенсивные, не экстремальные, не пиковые.

Читать еще:  Обруч для похудения: сколько, как правильно крутить, какой обруч лучше для похудения, отзывы

Например, если вы занимаетесь спортивной ходьбой, темп ходьбы для снижения веса — тот, при котором можно комфортно поддерживать разговор. Произносить фразы из пяти-шести слов без одышки. Это правильная нагрузка.

Почему интенсивные тренировки плохо подходят для снижения веса?

Задача любого фитнеса – увеличение мышечной массы и увеличение мышечного тонуса. Процессы наращивания мышц – это процессы анаболизма, синтеза. Для активации этих процессов и нужны нагрузки интенсивные, тяжелые, использующие несколько подходов.

Кроме того, требуется специфическая диета. Любой грамотный тренер предложит вам съесть белковую пищу за 1,5 часа — 45 минут до начала тренировки, а после нее, закрыть так называемое «углеводное окно», съев что-либо богатое углеводами. Таким образом, в процессе интенсивной тренировки, вы прежде всего расходуете углеводы.

В то же время, процесс похудения предполагает стимуляцию обратных процессов, процессов катаболизма – то есть сжигания.

Катаболизм и анаболизм — это два разнонаправленных процесса, которые исключают один другой. Вы можете стимулировать либо процессы анаболизма, то есть роста мышц, либо процессы катаболизма, то есть сжигания жира.

Процессы катаболизма стимулируются умеренными нагрузками, составляющими 60-65% от максимальной. Кроме этого, нагрузки должны быть достаточными по продолжительности. Кроме стимуляции процессов катаболизма, нагрузки должны поддерживать достаточный тонус мышц. Как вариант подобных нагрузок можно рассматривать скандинавскую ходьбу.

Можно ли сочетать разные виды нагрузок?

Некоторые тренеры скажут вам, что все можно сочетать. Например, первая часть тренировки – кардионагрузки (ходьба по беговой дорожке и т.д.), вторая часть – работа с тяжестями. Но, на самом деле, это лукавство. К снижению веса подобная тренировка не приведет!

В таком сочетании, скорее всего будут увеличиваться мышцы, под толстым слоем жирка и успешное похудение вряд ли возможно.

Что же делать?

Вам сначала необходимо избавиться от избыточных жировых накоплений, и, только после этого, заниматься построением красивой фигуры. Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира.

Мы предлагаем не только похудение для женщин, девушек, но и похудение для мужчин, с эффективным избавлением от лишнего жира на животе.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Читать еще:  Как заставить себя похудеть — Психология похудения

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

4. Игнорирование силовых упражнений

Если вы следите за своим питанием, делаете кардио и в целом ведете здоровый образ жизни, но потеря веса не так значительна, как вы рассчитывали, причиной может быть отсутствие силовых тренировок. Занятия с отягощениями не только помогают нарастить мышцы, но также улучшают метаболизм и способствуют потере жира.

В полугодовом исследовании люди, которые выполняли силовые тренировки по 11 минут в день 3 дня в неделю, ускорили свой метаболизм в состоянии покоя на 7,4% и в среднем сжигали 125 дополнительных калорий в день.

Чем больше мышечной массы в организме человека, тем активнее его метаболизм. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. За счет этого вы продолжаете худеть даже в состоянии покоя. Содержание развитых мышц требует гораздо большего расхода калорий.

Идеальным вариантом специалисты считают объединение кардио и силовых упражнений. Они помогают достигать наилучших результатов.

5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все

Чтобы не было мучительно больно за бесцельно проведённые часы тренировок, проверьте, не совершаете ли вы этих ошибок:

1. Выжимаете из себя максимум

Когда вы только приходите в зал, вы замотивированы и полны энтузиазма. Хочется как можно быстрее слепить из себя греческого бога (или богиню). Тренироваться каждый день, считать каждую калорию, вставать в 6 утра – во имя фитнеса можно и потерпеть.

Но это не работает. Чем больше вы придумаете ограничений, тем раньше иссякнет энтузиазм, и тем быстрее вы всё бросите – так уж люди устроены. Да и смысла в этих мучениях нет совершенно никакого: три тренировки неделю и сбалансированное питание – это всё, что нужно для идеальной фигуры.

2. Считаете, что вы сам себе – лучший тренер


Фитнес – он как лекарство. При правильном применении улучшит вашу жизнь и здоровье, при неправильном – только навредит. И, как в лечении нужен врач, также в спорте необходим тренер. Он составит программу тренировок, научит управляться с тренажёрами и, что важнее всего, научит технике упражнений. Без неё вы в лучшем случае будете тренироваться впустую, в худшем – испортите суставы, позвоночник и получите травму.

Читать еще:  Массаж лица от морщин – омоложение в домашних условиях: обучающее видео

Если нет возможности заниматься с тренером, изучайте технику выполнения упражнений самостоятельно. Благо, в интернете полно бесплатных уроков, а камера на смартфоне позволяет посмотреть на себя со стороны.

3. Думаете, что после тренировки можно есть всё, что угодно. Особенно если блюда полезные

Говорят, если бы физик написал книгу о похудении, там была бы только одна фраза: потребляйте меньше энергии, чем расходуете. Вы можете хоть жить в тренажёрном зале и питаться лучшей в мире едой, но если вы не соблюдаете это правило, вы не сбросите ни грамма.

Но и резко урезать калорийность тоже нельзя. Так вы, конечно, похудеете, но где ваш организм будет брать силы на тренировки? Он замедлит обмен веществ и начнёт сжигать мышцы. Будете худым, но вялым, злым и дряблым. Снижайте количество калорий на 20-30% от нормы, не больше.

4. Игнорируете разминку


Когда тело не готово к нагрузкам, добиться хороших результатов невозможно. Оно ещё не разогрето, мышцы деревянные, и организм от тяжелых нагрузок немножко впадает в шок. А вы рискуете заработать травму.

Разминка повышает подвижность суставов, ускоряет кровоснабжение, повышает эластичность мышц и делает с вашим телом ещё множество полезных вещей. Без них тренировка будет эффективной не только бесполезной, но и опасной.

5. Игнорируете силовые тренировки и делаете только кардио

На силовых сгорает меньше калорий, чем на кардио, это правда. Но. После кардиоупражнений этот процесс останавливается, а вот после силовых нагрузок – продолжается еще 36 часов. Без всяких усилий.

За час «жиротопной» тренировки вы потеряете 500-800 калорий. Это много, но для потери 1 кг чистого жира необходимо сжечь 7700 калорий. Долго же придётся тренироваться. Да и то, всё это имеет смысл при условии, что вы не вернёте калории вместе с едой. А аппетит после кардио волчий.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector