5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Суточная норма калорий для женщины при похудении

Суточная норма калорий: сколько нужно употреблять, как рассчитать

Превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Избыток питательных веществ откладывается в жировых депо. Механизм возник в результате эволюции, когда наличие пищи зависело от удачной охоты или хорошего урожая.

Со временем угроза голода отступила, а привычка организма накапливать жир про запас осталась. Калорийная еда и доступные продукты питания, снижение уровня активности – основные причины ожирения человечества. Норма калорий в день зависит от количества потраченной за сутки энергии.

Суточная норма калорий, как рассчитать

Пища – это источник энергии. Поддерживая массу тела, нужно соблюдать равновесие между полученными и потраченными калориями. Увеличение нагрузок или уменьшение пищевой ценности рациона приводит к снижению массы тела. Испытывая недостаток килокалорий, тело обращается к внутренним жировым запасам.

Персональную норму потребления можно посчитать по формуле и получить базовый обмен. Эту энергию люди тратят на поддержание жизненных функций тела. Получившуюся цифру следует умножить на табличный коэффициент энергетических затрат.

Таблица верна для женского и мужского пола.

Питание в пределах расчетного суточного рациона позволит сохранить существующий вес.

Суточная норма калорий для женщины при похудении

Потребность женщины в питании зависит от возраста, антропометрических показателей и уровня нагрузок. Формула расчета учитывает особенности женского метаболизма, основана на росте и весе:

(9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x количество полных лет) -161

Подставьте свои показатели в формулу, определите по таблице поправочный коэффициент. Если ставите цель похудение, вычтите 10-15%. Проанализируйте свое меню, возможно, в нем переизбыток углеводов.

Выберите диету, богатую белком, добавьте 1-2 прогулки в неделю. Такие незначительные изменения образа жизни приведут к потере 1-1,5 кг в неделю.

Дневная норма калорий для женщин во время беременности и при грудном вскармливании

Во время беременности и лактации организм претерпевает гормональные и другие физиологические изменения. В эти периоды многие женщины впадают в две крайности: одни начинают есть за двоих, другие из страха потерять форму, едят мало.

Питаться нужно не за двоих, а для двоих. В первую половину беременности сохраните прежнюю калорийность, и только во второй ее части нужно постепенно увеличивать питательную ценность пищи, доведя ее до +300 ккал.

Для кормящих правила аналогичны: 300-400 ккал к расчетным с учетом роста и массы тела.

Дневная норма калорий для мужчины

Расчет потребления зависит от физических затрат и возраста. Обмен веществ мужчин отличается от женского, формула учитывает особенности мужского организма:

(9.99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x число полных лет) + 5

Величину рассчитанного базового обмена умножьте на коэффициент персональной физ. нагрузки.

Похудение и набор массы тела

Чтобы похудеть, определите индивидуальный суточный калораж, вычтите 10-15% и составьте меню с учетом потребностей организма в макронутриентах. Еженедельно контролируйте процесс, ведите дневник питания и тренировок, так вы сможете проанализировать свои достижения или исправить ошибки.

Похудев на 3-5 килограммов, произведите новый расчет. Если снижение массы замедлилось, увеличьте нагрузку.

На массонаборе вместо вычитания 10-15% нужно прибавить к расчетному калоражу те же самые 10-15% и заниматься спортом: тогда избыток энергии не отложится в жир, а будет истрачен на рост мышц. После роста массы на 3-5 кг необходимо произвести перерасчет рациона.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Питайтесь в пределах суточной потребности. Считать энергетическую ценность рациона не сложно. Купите кухонные весы, взвешивайте еду. Через 2-3 недели вы научитесь определять вес порций.

Подсчет килокалорий особенно актуален для спортсменов. На массонаборе или сушке важен каждый грамм. Если вы далеки от профессионального спорта и просто хотите вести здоровый образ жизни на правильном питании, ориентируйтесь на среднюю цифру энергетический ценности ежедневного меню. Таблица составлена с учетом гендерных различий и возрастной потребности.

Ориентируйтесь на эти цифры, если ваша активность низкая или средняя.

Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть?

Многие знают, что когда человек хочет похудеть, ему необходимо контролировать свой рацион питания. Однако, даже изменив рацион, не всегда получается похудеть. Все дело в калорийности продуктов, так как некоторые полезные продукты высококалорийные, и употребляя их невозможно похудеть. Поэтому важно высчитывать суточную норму калорий, чтобы контролировать вес, и для того чтобы сбросить его.

Суточная норма калорий для женщины при похудении во многом зависит от роста, возраста, образа жизни и индивидуальных особенностей организма. Важно правильно рассчитать норму, чтобы достичь результата, и не нанести вреда организму.

Что такое калории?

Не так давно словом «калория» обозначалась единица тепловой энергии. В начале нашего века значение термина поменялось, и оно стало обозначать энергетическую ценность продукта.

Резервы энергии в человеческом организме храниться в виде жира. Эти резервы используются организмом для выполнения различных задач и функций (движение, дыхание, отдых). Также энергия необходима человеку при восстановлении поврежденных тканей. Калории необходимы организму, поэтому даже при похудении нужно чтобы организм был ими обеспечен. Однако если их поступает слишком много, они накапливаются и не успевают использоваться, и тогда они накапливаются в виде жира.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Чтобы не возникало проблем с лишним весом, нужно не позволять им накапливаться, для этого необходимо просто соблюдать норму.

Количество калорий, которое необходимо организму человека зависит от следующих факторов:

  1. В первую очередь на эту цифру влияет физиологические данные: рост, вес.
  2. Возраста.
  3. Также огромное влияние оказывает образ жизни.
  4. Скорости метаболизма.
  5. Психического состояния.

В зависимости от этих факторов высчитывается суточная норма необходимой энергии. Естественно для того чтобы похудеть нужно уменьшить эту цифру. Однако нужно правильно рассчитать суточную норму калорий необходимых для организма женщины при похудении. В случае если организм не будет вырабатывать достаточное количество энергии, у женщины возникнут проблемы со здоровьем:

  1. Усталость, вялость.
  2. Проблемы со сном или наоборот постоянная сонливость.
  3. Нарушится менструальный цикл.
  4. Кожа приобретет сероватый оттенок.
  5. Волосы будут тусклые, кончики начнут сечься. Также усилиться выпадение волос, а рост новых будет замедлен.
  6. Испортятся зубы.
  7. Иммунная защита женщины ослабнет.
Читать еще:  Похудение для ленивых: Как сжигать больше калорий – 10 советов

И еще множество проблем можно заработать, если не снабжать организм достаточным количеством энергии. Поэтому даже если женщина хочет быстро похудеть, ей все же необходимо ежедневно потреблять определенное количество калорий.

Для того чтобы рассчитать сколько их необходимо потреблять ежедневно, нужно определить количество расходуемой энергии за 1 день.

Некоторые женщины считает, что организм потребляет энергию только во время физической активности. Однако это ошибочное мнение. Так как энергия расходуется даже тогда, когда человек не активен. Так, организм расходует энергию при дыхании, при переваривании пищи, при активности мозга, поэтому большинство людей, которые занимаются научной деятельностью, не имеют проблем с лишним весом.

Как рассчитать дневную норму?

Для того чтобы рассчитать суточную норму калорий необходимо сначала определить сколько их затрачивается, когда человек находится в состоянии покоя. Для того чтобы рассчитать суточную норму необходимой энергии можно использовать следующие 2 формулы:

  1. Простую формулу, без учета особенностей организма. То сколько продуктов нужно ежедневно потреблять определяется так: 1 ккал/час умножается на 1 кг веса и на 24 часа. Полученная цифра и будет суточной нормой. Однако при таком расчете выводится минимум. Если ежедневное количество калорий будет ниже этой цифры, у женщины начнутся проблемы со здоровьем.
  2. Сложная формула. Расчет калорий в день осуществляется с учетом некоторых индивидуальных особенностей женщины. Так расчет суточной нормы энергии необходимой женскому организму, осуществляется с учетом возраста, веса и роста. Формула выглядит следующим образом: вес необходимо умножить на 9,99 и прибавить к этому 6,25 умноженное на рост, и отнять 4,92 умноженное на возраст. Полученная цифра будет суточной нормой энергии, которая необходима для женщины. Однако это не полные подсчеты, так как образ жизни человека также очень важен. Поэтому полученную сумму нужно умножить на: 1,2 – если у женщины пассивный образ жизни; 1,45 — если низкий уровень физической активности; 1,55 — если образ жизни женщины средней активности; 1,7- если женщина ведет достаточно активный образ жизни, и на 1,9 – если активность повышенная.

Таким образом рассчитать суточную норму калорий необходимых женщине несложно. При подсчете лучше использовать вторую формулу, так как такая формула учитывает образ жизни женщины, и ее внешние параметры. Для того чтобы похудеть, нужно произвести этот расчет, полученную величину нужно будет просто немного уменьшить.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Суточная норма калорий для женщины колеблется от 2000 до 3000 ккал. И для того чтобы похудеть необходимо снизить эту цифру, однако важно правильно произвести рассечет и не переборщить. Некоторые для того чтобы быстро похудеть, резко снижают норму почти в 2 раза, употребляя всего лишь 1000 ккал. Однако этого делать нельзя, так как возникнут проблемы со здоровьем. Такое количество калорий допустимо только в разгрузочные дни, не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Когда женщина намерена похудеть, она снижает количество потребляемых калорий, и организм начинает потреблять запасную энергию (расщеплять жир). Но снижая значение суточной нормы, нужно помнить, что оно не должно быть ниже 1300 ккал. Чтобы узнать, сколько калорий нужно для того чтобы похудеть, можно просто определить суточную норму и снизить ее на 20%. Или же можно произвести новый подсчет, для этого можно использовать следующие формулы:

  1. Формулу Харриса-Бенеикта: 447,593+(9,247* на вес)+(3,098+рост) — (4,330*возраст). Благодаря такому подсчету можно составить идеальный рацион питания.
  2. Формулу Кетча-МакАрдла. Расчет производится с учетом процента жира в организме: 370 + (21.6 * на вес).
  3. Формулу ВОЗ, при расчете по этой формуле учитывается возраст: для женщин от 18 до 30 расчет производится следующим образом: (0,062 * на вес + 2,036) * 240*КФА; для женщин старше 30: 0,034 * массу в кг + 3,538) * 240*КФА.

КФА – это коэффициент физической активности: если уровень активности низкий, то берется цифра 1, при среднем уровне -1,3; при высоком уровне активности -1,5.

Суточная норма при расчете по этим формулам будет практически одинаковой. Поэтому можно произвести расчет только по одной. Рассчитав суточную норму, нужно уменьшить ее максимум на 20% для того чтобы похудеть. Так как калорий необходимы организму для работы: дыхания, обменных процессов и многих других действий. Некоторые продукты питания практически не приносят энергии, а только отнимают ее (переваривание), поэтому не рекомендуется часто употреблять низкокалорийные продукты.

Что нужно знать при снижении количества потребляемых калорий?

Любое изменение в рационе питания сказывается на организме. Но, не изменив рацион питания и образ жизни, похудеть не получится. И чтобы эти изменения не оказали отрицательного воздействия на человека, нужно кое-что знать о подсчете калорий и похудении:

  1. Рассчитать идеально точную суточную норму невозможно. Так как нет еще ни одной формулы, которая помогла бы учесть и другие важные особенности организма. Также сложно точно определить количество потребляемой энергии за день, в состоянии покоя, во время активности и т.д. Поэтому полученный результат будет лишь точкой опоры, на который можно основываться. Но двигаться дальше нужно будет, учитывая поведение организма.
  2. Психическое состояние также влияет на количество потребляемой энергии. Сильный стресс способен сжечь столько же калорий, что и езда на велосипеде.
  3. У многих сложилось мнение, что чем меньше калорий поступит, тем выше будет скорость похудения. Конечно, человек будет худеть, но сжигаться будет не жир, а мышечная масса. Жир сжигается с определенной скоростью, и ускорить этот процесс, снизив количество употребляемой пищи, будет сложно.
Читать еще:  Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 килограмм, сколько калорий в килограмме жира?

Некоторые люди, преследуя цель похудеть, совсем забывают о своем здоровье. И таким образом они теряют здоровье, и не достигают поставленной цели.

Поэтому не стоит сильно ограничивать питание, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и быть физическим активным, чтобы иметь красивую фигуру.

Как не превышать суточную норму?

Суточная норма калорий необходимая женщине при похудении низкая. И поэтому не всегда можно наесться, из-за чего можно сорваться. Если следовать нижеперечисленным советам, процесс похудения не принесет неудобств и мук:

  1. Тем, кто хочет похудеть нужно полностью отказаться от жирного. Жирное мясо нужно будет заменить на постное. Также не следует готовить еду на подсолнечном масле, лучше использовать другое масло (оливковое), но лучше всего полностью отказаться от жарки.
  2. Исключить из рациона сладкое, которое содержит большое количество сахара. Также нужно полностью отказаться от сахара. Сладости можно заменить на: горький шоколад, сухофрукты, орехи и мед.
  3. Кушать медленно и хорошо пережевывать еду. Чем дольше человек пережевывает пищу, тем меньше он съедает.
  4. Дробное питание. Нужно кушать 4-5 раз в день, порции при этом должны быть маленькими. Для того чтобы обмануть мозг, нужно использовать маленькие тарелки и ложки.
  5. Рацион в основном должен состоять из свежих овощей, фруктов и злаков.
  6. Раз в неделю следует устраивать разгрузочные дни. Например, один день можно употреблять только кефир.

Если следовать этим советам, похудеть и контролировать питание будет не сложно. Также если женщина не может отказаться от сладкого, она может просто интенсивней сжигать накопившуюся энергию, выполняя различные упражнения:

  1. При вращении обруча тратится 165 ккал.
  2. Танец живота сжигает 248 ккал.
  3. Качание пресса сжигает 406 ккал.
  4. Бег на месте – 440 ккал.
  5. Бег со средней скоростью до 680 ккал.

Сочетание правильного питания и активного образа жизни способствует увеличению скорости сжигания лишнего веса.

Многие люди отрицательно относятся к калориям и считают их своими врагами. Однако они необходимы человеку, так как они обеспечивают весь организм энергией. Ежедневно человек должен потреблять определенное количество калорий, чтобы организм нормально функционировал, так как даже для выполнения простых задач затрачивается энергия.

Суточная норма калорий, которая необходима для организма женщины, при похудении не должна быть ниже 1300 ккал. Если человек не будет получать достаточное количество энергии, то энергия начнет вырабатываться путем разрушения мышечных тканей. Также дефицит энергии сказывается на здоровье женщины. Поэтому важно правильно рассчитать норму и не снижать ее больше чем на 20 %.

Норма калорий в день для женщины

Каждая представительница прекрасного пола рано или поздно задумывается о том, какова суточная норма калорий в день для женщины. Правильное и сбалансированное питание помогает оставаться в форме не вредя своему организму. Помимо этого, также стоит помнить о том, что каждый человек индивидуален и имеет свою норму. В частности, подростки нуждаются в большем количестве сил для роста.

Но, чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется. И, конечно же, многое зависит от степени физической активности. Тем девушкам, которые регулярно занимаются спортом, необходимо потреблять примерно в 1,5 раза больше калорий. Калорийность – это тот объем энергии, который организм может получить из съеденных продуктов. Может быть рассчитана по нескольким формулам. Для многих этот вопрос является актуальным, поскольку большинство программ правильного питания, а также диет, строятся исходя из этого показателя в ккал. Поэтому, чтобы держать свое тело в форме и при этом потреблять необходимое количество энергии для нормально жизнедеятельности, необходимо иметь представление о том, какова дневная норма калорий для женщины при похудении.

Что нужно знать о калориях?

Главным источником энергии для человека являются продукты. В их состав входят полезные вещества, витамины, которые благотворно воздействуют на организм. Еще одним показателем продуктов является их калорийность. За исключением небольшой группы продуктов и напитков с нулевым показателем, остальные наполняют организм энергией. Как известно многим из школьной программы, энергия измеряется в килоджоулях. Калорийность же указывается в калориях. При этом, 1 килоджоуль равен 4,186 калории. Без энергии организм не сможет нормально функционировать. Это человеческое «топливо», которое нужно ежедневно потреблять. Даже во время отдыха и сна процессы, происходящие в организме, затрачивают энергию.

По мнению специалистов, примерное среднесуточное количество калорий должно составлять 1200. При этом, стоит понимать, что норма для похудения у каждого индивидуальна. 1200 – это минимальное значение. В то время как максимальное может достигать 5000.

Индивидуальная потребность, определяющаяся по формулам, зависит от следующих факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • климат;
  • интенсивность физических нагрузок.

При этом, стоит понимать, что потребление большего количества калорий приведет к появлению лишний сантиметров на талии и лишних килограммов в весе.

Калькуляторы калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Для чего рекомендуется определять свою суточную норму?

Без энергии человек вряд ли сможет совершить хотя бы одно движение. Но при этом многие стараются сбросить лишние килограммы. Для того, чтобы получить положительный результат и похудеть, начинать нужно с расчета индивидуальной нормы на сутки. Для этого можно воспользоваться несколькими формулами, а можно лишний раз не заморачиваться и воспользоваться нашим калькулятором, представленным выше.

Но стоит понимать, что важно не только количество. При выборе стратегии для похудения стоит отдельное внимание уделить качеству. Ведь при выборе пищи необходимо учитывать не только сколько килокалорий в ней содержится, но и каково в ней содержание белков, углеводов и жиров. Исключать из рациона одну из этих составляющих полностью не рекомендуется.

Читать еще:  Безкалорийная еда и продукты с «отрицательной» калорийностью.

Мнение эксперта

Правильный расчет расхода калорий для девушек и женщин, желающих сбросить лишний вес, несомненно, необходим. Однако рассчитать количество потребленной энергии недостаточно для правильного похудения: тут понадобится также и сбалансированное питание.

Главные его принципы – это употребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, каши, отруби и пр.) в первой половине дня, практически полное игнорирование простых углеводов (сахар, печенье, сладости), замена животных жиров растительными маслами, обогащенными полезными веществами, и употребление большого количества белковой пищи (бобовые, грибы, соя, красные сорта мяса, кролик, курица, некоторые части утки и гуся).

Не стоит забывать и о подсчете калоража при беременности, так как в этом состоянии организм женщины имеет огромную склонность к набору лишних килограммов. Вынашивая ребенка, необходимо употреблять не более чем 3000 ккал в сутки, при этом предпочтение отдавать тем же продуктам, что и при похудении, исключая отруби, темный хлеб и минимизируя потребление соли.

Суточная норма калорий для женщины

Есть немало факторов, которые могут изменить суточную норму калорий, необходимую женщине. Рассчитать свою индивидуальную можно, отталкиваясь от следующих принципов:

  • в среднем, для девушек от 18 до 30 лет для нормального образа жизни необходимо потреблять в сутки примерно 2000 ккал;
  • если образ жизни активный, то потребление продуктов должно быть больше;
  • если женщина имеет возраст от 30 до 50, то нужно рассчитывать норму исходя от 1800 ккал;
  • в возрасте от 50 лет необходим калораж от 1600 ккал.

Это не окончательные показатели. Это лишь те цифры, на которые следует ориентироваться, если вы хотите узнать какова норма потребления ккал в день для женщины.

Алгоритмы расчета суточной нормы

Чтобы понять от чего зависит и как рассчитывается норма, стоит обратить внимание на основные методы ее расчета. Наиболее распространенными и используемыми являются формулы Хариса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Первая формула была создана столетия назад. На сегодняшний день она была откорректирована и уточнена. Второй же метод расчета появился совсем недавно. Чтобы воспользоваться одной из них необходимо заранее определить свой вес и рост.

Помимо этих показателей, в каждой из них присутствуют различные коэффициенты, влияющие на конечный результат:

  • при пассивном образе жизни используется коэффициент, равный 1,2;
  • если вы занимаетесь каким-либо видов спортом и занятия составляют 3 раза в неделю, стоит применять коэффициент 1,375;
  • если посещение тренажерного зала или тренировок составляет 5 раз в неделю, то показатели будут умножаться на число, равное 1,4625;
  • при условии, что тренировки проходят интенсивно или в том случае, когда работа физическая, применяют повышающий коэффициент, равный 1,55;
  • если занятия спортом проходят каждый день без перерыва, то показатели должны быть повышены на 1,6375;
  • если тренировки проходят в интенсивном виде или даже несколько раз за сутки, но повышающий коэффициент будет равен 1,725;
  • если помимо частых тренировок добавляется физическая работа, то исходные показатели должны быть увеличены с учетом коэффициента 1,9.

Расчет по формуле Харриса-Бенедикта

Таким образом, можно привести следующий пример расчета нормы потребления калорий для женщины.

Главная формула выглядит следующим образом:

(447,6+9,2*вес тела в кг+3,1*рост в см-4,3*количество лет)*коэффициент физической активности.

Для примера можно взять следующие исходные данные:

  • Рост – 175 см.
  • Вес – 72 кг.
  • Возраст – 35 лет.
  • Физические нагрузки – посещение спортивного зала три раза в неделю.

Расчет будет выглядеть следующим образом:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 калорий

Расчет по Миффлину-Сан Жеору

Определение необходимо количества ккал в сутки по данному методу выглядит несколько другим образом.

Общая формула имеет следующий вид:

(10* масса тела в кг+6,25*рост в см-5*количество лет -161)*коэффициент физической активности

Если использовать исходные данные для примера, которые приведены выше, то определение количества калорий на каждый день будет выглядеть следующим образом:

Разница между полученными показателями небольшая. Она составляет 34 калорий. Таким образом, можно смело использовать как первую, так и вторую формулу для расчета калорий, необходимых каждый день.

Без понимания о том, какое количество организму нужно энергии на каждый день невозможно поддержать свое тело в форме. Большинство диет и программ правильного питания отталкиваются именно от количества калорий, которые содержатся в пище. При нехватке их человек будет чувствовать себя нехорошо, будет раздражительным. В обратном случае, если калорий будет избыток, начнется увеличение массы тела.

Отзывы

Александра, 32 года: Услышав о том, насколько важно знать, сколько калорий употребляется за сутки, пыталась подсчитывать, даже специальную тетрадку завела для этого. Потом надоело, сложно это все, просто пересмотрела свой рацион, начала питаться часто, но небольшими порциями. Помогает – хоть медленно, но худею. Если хочется достичь более эффективных результатов, стараюсь калорийные блюда не употреблять вообще.

София, 40 лет: Думаю, что важно не только подкорректировать количество калорий, но и обратить внимание на белки и углеводы. По себе знаю – можно съесть один легкий салатик, и чувство голода исчезнет, а иногда и полноценного обеда окажется недостаточно, чтобы насытиться, приходится дополнительные порции употреблять, что немедленно на фигуре сказывается.

Рита, 25 лет: У меня мама диетолог, поэтому практически с самого детства знаю о расчетах калорий. Не скажу, что часто пользуюсь формулой подсчетов, но, когда начинаю поправляться, сажусь на диету, пересматриваю рацион, вычеркиваю слишком калорийные блюда или употребляют их в ограниченных количествах.

Источники:

http://dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/diety-s-raschetom-kaloriy/norma-kalorij-v-den.html
http://www.ironbeauty.ru/sutochnaya-norma-kalorij-zhenshhiny-poxudenie
http://diets.guru/calories/norma-kalorij-v-den-dlya-zhenshhiny/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector