0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки

Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки?

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
Расшифруем аббревиатуру:

  • СПК – суточная потребность в калориях;
  • ВООВ – величина основного обмена веществ;
  • СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
  • КФА – коэффициент физической активности.

Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

1. Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле:
СДДП=10%*ВООВ

3. Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

Читать еще:  Сколько калорий в гречке: состав, БЖУ на 100 грамм, польза и вред для организма
Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю1,8-1,9
Ежедневные тренировки2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа2,4-2,5

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

Что дальше? Определитесь с целью:

  1. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
  2. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
  3. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Читать еще:  Сколько калорий в банане и чем полезен этот экзотический фрукт

Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!

Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.

Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы — важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Читайте также: Спорт и питание для вегетарианцев.

Мышечные минералы и жизненно важные витамины

  1. Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.

Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.

Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Углеводы. Углеводы — незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.

  • Жиры. Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.
  • Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий

    Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.

    К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.

    В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.

    Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.

    Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.

    Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.

    Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.

    Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!

    Выделите ошибку в тексте
    и нажмите ctrl + enter

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector