0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что лучше для похудения: бегать или качаться

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

  • Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
  • Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
  • Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Сколько калорий сжигается

Приседания задействуют несколько крупных мышц, поэтому сжигают много калорий. Но упражнение длится сравнительно недолго, поэтому не так эффективно для затраты калорий, как ходьба, велоспорт, бег и другие длительные нагрузки.

Количество сожжённых калорий при приседаниях считается по формуле:

Сожжённые калории за минуту = 0,0175 x MET x вес (в килограммах)

MET — метаболический эквивалент, который в спокойном состоянии равняется 1. Например, быстрая ходьба — MET 3,5, лёгкие приседания без одышки — 3,5, средней интенсивности — 5, высокой интенсивности с заметной одышкой — 8.

Так, человек массой 70 кг сожжёт 6,125 ккал в минуту при средней интенсивности. Или около 31 ккал за подход (5 минут).

Чтобы увеличить затраты калорий, делайте приседания более интенсивно, чередуйте виды упражнений, возьмите утяжелители.

Как приседать, чтобы лишний жир сжигать?

Никто не любит тратить время и силы впустую. Это неизбежно, если вы приседаете неправильно, более того, — допуская ошибки при выполнении этого упражнения вы рискуете травмироваться.

Основные «законы» эффективных приседаний:

  • обязательная разминка в виде сгибания и разгибания ног в коленях, растяжки, вращения ступней;
  • стопы должны твердо стоять на полу, — следите, чтобы пяточки или носочки не находилась в воздухе;
  • спина должна быть прямой без малейшего изгиба, — это ключевое условие для сжигания калорий;
  • сохраняйте параллель между бедрами и поверхностью пола – не опускайтесь ниже этой линии;
  • правильно дышите: при вдохе опускайтесь, при выдохе поднимайтесь;
  • вы должны ощущать напряжение мышц, — это позволяет расходовать калории даже если вы приседаете пока еще небольшое количество раз;
  • важно обратить внимание, четко ли вы чувствуете напряжение мышц ягодиц и пресса – это залог того, что жиры скоро начнут «уходить».

Не забывайте, что при любых нагрузках сначала организм «отдает» калории, которые получил с пищей, и лишь когда они израсходуются, запускается процесс разрушения жировых отложений. Чтобы запустить этот процесс быстрее, начинайте тренироваться слегка голодными, и не употребляйте пищу еще пару часов после того, как хорошенько поприседали.

Виды приседаний

Существует много вариантов этих упражнений. Их классифицируют по расположению стоп, манере выполнения, глубине и расположению центра тяжести. Каждый из видов оказывает уникальное влияние на организм и задействует определенную группу мышц. Наиболее популярными являются такие:

  • классические — самый распространенный вариант, направлен на проработку всех мышц нижних конечностей;
  • плие — задействуются ягодичная и четырехглавая мышцы, а также внутренняя поверхность бедра;
  • сумо — оказывают комплексное воздействие на мышцы ног, ягодиц и бедер, развивают подвижность тела и улучшают гибкость тазобедренных суставов;
  • приседания у стены — прорабатываются квадрицепсы, камбаловидные, икроножные и большие ягодичные мышцы;
  • приседания с прыжками — повышают общую эффективность тренировки;
  • ножницы — чередуют нагрузку на переднюю и заднюю группу мышц на ногах.

Кроме того, существуют частичные приседания, относящиеся к кардиосиловым. Они выполняются в интенсивном темпе и задействуют мышцы, которые не работают даже при стандартных глубоких приседаниях.

Читать еще:  Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке?

Расход энергии: около 15 ккал в минуту.

Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.

Эффективность приседаний при похудении

Приседания хорошо помогают похудеть потому, что при их выполнении комбинируются аэробная и силовая нагрузки. Жировая ткань сжигается быстрее, так как к мышечным тканям поступает большое количество кислорода, что способствует распаду липидов. Для выполнения упражнений нужно большое количество энергии, и ее организм расходует как раз из жировых запасов. Таким образом человек сбрасывает вес.

Стремящихся похудеть, интересует вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях? Это зависит от веса того, кто их выполняет, а также от интенсивности нагрузки. Например, человек, весящий 62 кг, выполняющий упражнение с частотой 100 раз за 5 минут, сжигает приблизительно 43 калории. Подсчитывать результаты можно по специальной таблице.

При приседаниях — сколько калорий сжигается?

Приседания являются очень эффективным физическим упражнением, позволяющим сжигать лишний жир, укреплять мышцы ног, пресс и поясницу, а также повышать выносливость человека.

Про калории

Сначала нужно определиться с процессом потери калорий. Трата калорий – это процесс расхода энергии, которая поступает в человеческий организм с продуктами питания. Сколько же можно сжечь калорий приседаниями собственным весом? В среднем, при массе человека 60 кг, за 5 минут приседаний он избавится от 43 калорий, что означает, что 5-минутные приседания по утрам и вечерам позволят сжигать 86 калорий в день. Для определения числа сжигаемых калорий, необходимо сначала выяснить точную массу тела. Чем она больше, тем большей усилий при приседаниях придется приложить организму. Стоит также понять, что количество сжигаемых калорий зависит и от использования дополнительных отягощений, которыми могут послужить, к примеру гантели. Можно также пользоваться и более серьезными снарядами:

  • Штангой;
  • Грифом;
  • Гирями.

При работе с отягощением процесс сжигания калорий более активный, и при этом активно наращивается мышечная масса.

Сколько калорий можно сжечь 10, 20 и 30 приседаниями?

Учитывая приведенные выше данные, посчитать это не составит никакого труда. Если вес тренирующегося 60 кг, то выполняя присед 10 раз, он затратит около 4-5 калорий. Если вес больше, то и расход калорий во время выполнения упражнения, будет больше. От 10 приседаний особого эффекта не стоит ожидать. Для этого малого количества не требуются никакие энергозатраты. 20 приседаний, соответственно, расходуют 8-10 ккал, а 30 – 12-15 ккал.

Сколько калорий можно сжечь 50 приседаниями?

Чтобы правильно посчитать, пользуемся формулой выше – средняя масса 60 кг, 100 приседаний расходуют 40-45 ккал, следовательно, 50 потратят 20-22 ккал. И это вряд ли принесет существенный прогресс. А потому, для домашних тренировок без отягощений, нужно делать каждый подход по-меньшей мере по 50 повторений. От 5-6 подходов будет результат от упражнения.

Сколько калорий можно сжечь со штангой?

Если использовать отягощения и увеличить интенсивность тренировки, калорий будет сжигаться больше. При использовании во время выполнения упражнений штанги, гантелей и гирь, сгорает в 1,5-2 раза больше ккал. Формула здесь довольно простая. Если приседания выполняются с отягощением, весом в 30 кг (для приседающего с массой тела в 60 кг), то расход энергии будет в 1,5 раз больше. Работая с отягощением, массой в 60 кг, то калории будут сжигаться вдвое быстрее.

Что нужно делать для ускорения процесса?

Необходимо понимать, что даже при отсутствии изменений в питании, от ежедневных приседаний будет определенный эффект. Но для ускорения процесса потерь калорий, нужно пересмотреть меню. В первую очередь, необходимо сокращение числа потребляемых ккал, что заметно ускорит процесс похудения.

На начальном этапе физической подготовки необходимо выполнять не больше 50-ти приседаний трижды в неделю – через день. При этом и эти 50 должны быть разбиты на подходы. Спустя неделю количество приседаний может быть увеличено до 100, которые также должны разделяться на подходы. Первые результаты станут заметными уже после недели тренировок и увеличения количества упражнений до 100 в день. После также нужно будет увеличивать подходы и число приседов, что в свою очередь будет повышать активность процесса похудения. Тело начнет приобретать упругость, подтянутость, заметно улучшится выносливость. На приседания с отягощением тоже следует переходить постепенно.

Правила выполнения для любого вида приседаний

  • Спину нужно всегда слегка прогибать в пояснице;
  • Взгляд устремлять прямо перед собой. Он не должен бегать по комнате при выполнении упражнения, а должен быть сконцентрирован на какой-нибудь неподвижной точке. Так можно удерживать баланс и быть полностью сосредоточенным на упражнении;
  • Вес держится на пятках, стопа твердо стоит на полу, пальцы не должны быть сжаты и напряжены;
  • Грудь поднимается и тянется вверх и вперед. Плечи отводятся назад и вниз, лопатки сводятся на спине, чтобы позвоночник выпрямился и не ссутулился;
  • Для рук можно выбрать несколько положений – вытянуть вперед перед собой, в параллельном состоянии друг от друга; собрать в замок или в виде молитвенного жеста перед грудью, согнув в локтях; держать на поясе; сложить за голову и согнуть в локтях;
  • При возвращении в исходное положение, напряжение сосредотачивается в ягодицах и бедрах. Не стоит выходить из приседа «выныриванием» вперед. Также можно положить руки на бедра и слегка оттолкнуться от бедер при подъеме.
Читать еще:  Сколько калорий сжигается при силовой тренировке в зале

Если не знать правил выполнения этого упражнения, можно серьезно навредить телу и здоровью в целом. Можно сорвать поясницу, растянуть связки, травмировать суставы, вызвать судороги в мышцах…. И это еще совсем не полный список повреждений, к которым могут привести неправильные приседания. Вместо того, чтобы укрепить тело, вы повредите здоровье и впустую потратите время. Мужчинам, мечтающим о теле, как у атлета, нужно обязательно выполнять приседания. Начинающему бодибилдеру стоит начинать упражнения без дополнительных отягощений. Мышцам ног, пояснице и суставам коленей сначала нужно привыкнуть к нагрузкам, и только потом можно дополнять вес специальным снаряжением. Опытным спортсменам можно приседать со штангой или гантелями. Но утяжеления тоже должны вводиться поэтапно. Сначала идут легкие, а после более тяжелые. При приседаниях ноги должны быть поставлены правильно: на ширине плеч. Точкой опоры служат пятки. Если почувствуете, что при выполнении упражнения (тем более со штангой) вы стоите неустойчиво, можно расставить ноги немного шире. При приседании не нужно отрывать пятки от пола, делая вдох, с выдохом нужно подниматься. Спина прямая, не согнута в пояснице. Это крайне важно при использовании дополнительного веса.

Женщинам, выполняющим приседания, также следует следить за правильной постановкой ног. Колени должны держаться на уровне носков ступней. Упражнение выполняется плавно, без резкости в движениях. При выпрямлении нужно оставлять колени немного согнутыми, нога не должна выпрямляться на полную силу. Также при приседах пресс и ягодицы ощутимо напрягаются. Если приседания нужны для похудения, то упражнения могут быть немного модернизированы. К примеру, не вставать после приседания, а выпрыгивать с резким подъемом рук вверх. Или, наоборот, замедлив упражнение – присед на 4 счета, а после такой же медленный подъем. Еще один вариант – встать на носочки и постараться приседать именно таким образом. Так каждый раз будут напрягаться новые мышцы, тело станет работать более интенсивно, а калории будут уходить значительно быстрее.

По советам опытных фитнес-тренеров, начинать следует с 50 приседаний в день, за 2 недели их число должно быть доведено до 250. При этом отдыхать нужно каждый 4-й день, то есть в этот день не приседать вообще. От регулярности и постепенного увеличения нагрузок успех гарантирован!

Преимущества выполнения приседаний

С приседаниями ноги приобретают силу и рельефность, а ягодицы упругость, это и привлекает девушек всех возрастных категорий. Приседания бывают обычными, или дополненными разными нагрузками на ноги, или спину. Молодые мамочки занимаются с детьми, которых берут на ручки, или сажают их на спину. В чем же эффективность приседаний? Вот несколько весьма интересных аргументов в их пользу:

  • Наращивается мышечная масса;

Приседания способствуют развитию икр, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий. От роста мышечной массы ускоряется выработка гормона роста и тестестерона.

  • Сжигаются жиры;

С большим числом мышц можно избавиться от большого количества жиров. При росте мышечной массы, стимулируемом приседаниями, сжигаются жиры в большом количестве. Следовательно, чем больше мышц вы нарастите, тем больше можно будет сжигать калорий в процессе тренировок.

  • Обеспечивается функциональность;

Упражнения будут полезными и для начинающих спортсменов, и для профессионалов. Они укрепляют мышцы и мускулатуру, и при этом, совершенствуют фигуру.

  • Сохраняют подвижность;

Приседания способствуют сохранению подвижности тела, выносливости и силе нижних конечностей. Помимо этого, они развивают мышцы, а при регулярных тренировках вы не будете ощущать боли в ногах и сможете выполнять более длительные нагрузки.

  • Улучшается координация;

С приседаниями развиваются силовые нагрузки. Самые эффектные для улучшения координации – приседания с утяжелением.

  • Повышаются достигнутые результаты;

Улучшить достижения можно при использование приседаний вместе с другими упражнениями для пресса и др. Если соблюдать технику выполнения упражнений и выдерживать ровную осанку, то так мышцу смогут работать более слаженно, и у слабых мышц со временем появится сила, и различные травмы будут предотвращены.

  • Развиваются мышцы в центральной части тела;

Кроме нижних конечностей, в выполнении приседов участвует и центральная часть тела, в т. ч. и мышцы, которые составляют брюшную зону. Многие фитнес-тренеры утверждают, что приседания могут быть более эффектными в получении упругого пресса, нежели привычные скручивания.

  • Улучшается состояние сосудов;

Правильная техника способствует укреплению голеностопа, коленей, тазобедренных суставов, развитию гибкости. При этом распределение нагрузок на эти суставы происходит равномерно.

Приседания весьма практичны в выполнении, ведь этим можно заняться и дома, и на улице, и для этого совсем не требуется выделение отдельного времени. Приседы могут быть легко совмещены с обычными домашними делами. Для них не нужны никакие дополнительные расходы. Если для того, чтобы заниматься в фитнес-центре нужны как свободное время, так и финансы, то приседаниям последние ни к чему.

Читать еще:  Морковь калорийность на 100 грамм сырой и польза и вред

Как с приседаниями сжечь калории и подтянуть ягодицы?

Нарастить мышечную массу и сжечь калории можно со следующими видами приседаний:

  • Классическим приседом. Нужно подпрыгнуть на месте, а после замереть. Так ваши ноги подберут удобную для себя позицию. Затем нужно вытянуть руки перед собой так, чтобы они составляли параллельную линию для пола. И начать приседать, оставив руки в неподвижном состоянии. С помощью резкого рывка нужно подпрыгнуть и занести руки над головой. Медленно вернуться с исходное положение.
  • Приседанием плие. Этот вид приседания накачивает мышцы ягодиц и делает их упругими. При его выполнении необходимо широко расставить ноги, носки направить в разные стороны, колени согнуть на 90 градусов. С таким упражнением упругость приобретут и внутренние мышцы бедер.
  • Приседанием, повышающим упругость бедер. Необходимо повернуться ягодицами к лавочке. Положить на нее правую ногу. Затем присесть на одну ногу и повторить приседания на другую сторону. Это упражнение сделает ноги более стройными, а лишний жир у бедер будет сожжен.

С приседаниями совершенствуются изгибы тела, сокращается количество потребляемых калорий. Следует сочетать приседания и с другими упражнениями, чтобы эффект был более быстрым и впечатляющим!

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

  • Углеводы содержат 4 калории на грамм
  • Белок – 4 калории на грамм
  • Жир – 9 калорий на грамм

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.

Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

Карта калорийности продуктов

  • сахар и мучное;
  • крахмалистые овощи и фрукты;
  • трансжиры;
  • соки и сладкие компоты ;
  • алкоголь.

Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу, которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы.

Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

Употребляйте б ольше:

  • зелени;
  • овощных салатов;
  • несладких фруктов.

Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

  • подавить иммунную систему
  • замедлить метаболизм
  • вызвать обезвоживание
  • привести к недоеданию
  • вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы

Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации , строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний , рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.

Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности

Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела. 3

Коэффициент физической активности

Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам. 1

С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам. 4,5

Степень активностиОписаниеКоэффициент физической активности
Низкая активностьСидячий образ жизни1,2-1,55
Умеренная активностьСреднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность1,55-1,71
Высокая активностьРабота, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки1,71-1,95
Очень высокая активностьРабота, связанная с большой физической активностью и/или тренировкисвыше 1,95
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector