0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий сжигается при приседаниях

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Физическая активность – это залог долгой, счастливой и здоровой жизни. Есть много новых методик, помогающих поддерживать тело в форме, но стандартные упражнения, известные всем еще со школы, имеют наибольшую эффективность. Одно из них – приседания.

При приседаниях — сколько калорий сжигается?

Приседания являются очень эффективным физическим упражнением, позволяющим сжигать лишний жир, укреплять мышцы ног, пресс и поясницу, а также повышать выносливость человека.

Про калории

Сначала нужно определиться с процессом потери калорий. Трата калорий – это процесс расхода энергии, которая поступает в человеческий организм с продуктами питания. Сколько же можно сжечь калорий приседаниями собственным весом? В среднем, при массе человека 60 кг, за 5 минут приседаний он избавится от 43 калорий, что означает, что 5-минутные приседания по утрам и вечерам позволят сжигать 86 калорий в день. Для определения числа сжигаемых калорий, необходимо сначала выяснить точную массу тела. Чем она больше, тем большей усилий при приседаниях придется приложить организму. Стоит также понять, что количество сжигаемых калорий зависит и от использования дополнительных отягощений, которыми могут послужить, к примеру гантели. Можно также пользоваться и более серьезными снарядами:

  • Штангой;
  • Грифом;
  • Гирями.

При работе с отягощением процесс сжигания калорий более активный, и при этом активно наращивается мышечная масса.

Сколько калорий можно сжечь 10, 20 и 30 приседаниями?

Учитывая приведенные выше данные, посчитать это не составит никакого труда. Если вес тренирующегося 60 кг, то выполняя присед 10 раз, он затратит около 4-5 калорий. Если вес больше, то и расход калорий во время выполнения упражнения, будет больше. От 10 приседаний особого эффекта не стоит ожидать. Для этого малого количества не требуются никакие энергозатраты. 20 приседаний, соответственно, расходуют 8-10 ккал, а 30 – 12-15 ккал.

Сколько калорий можно сжечь 50 приседаниями?

Чтобы правильно посчитать, пользуемся формулой выше – средняя масса 60 кг, 100 приседаний расходуют 40-45 ккал, следовательно, 50 потратят 20-22 ккал. И это вряд ли принесет существенный прогресс. А потому, для домашних тренировок без отягощений, нужно делать каждый подход по-меньшей мере по 50 повторений. От 5-6 подходов будет результат от упражнения.

Сколько калорий можно сжечь со штангой?

Если использовать отягощения и увеличить интенсивность тренировки, калорий будет сжигаться больше. При использовании во время выполнения упражнений штанги, гантелей и гирь, сгорает в 1,5-2 раза больше ккал. Формула здесь довольно простая. Если приседания выполняются с отягощением, весом в 30 кг (для приседающего с массой тела в 60 кг), то расход энергии будет в 1,5 раз больше. Работая с отягощением, массой в 60 кг, то калории будут сжигаться вдвое быстрее.

Что нужно делать для ускорения процесса?

Необходимо понимать, что даже при отсутствии изменений в питании, от ежедневных приседаний будет определенный эффект. Но для ускорения процесса потерь калорий, нужно пересмотреть меню. В первую очередь, необходимо сокращение числа потребляемых ккал, что заметно ускорит процесс похудения.

На начальном этапе физической подготовки необходимо выполнять не больше 50-ти приседаний трижды в неделю – через день. При этом и эти 50 должны быть разбиты на подходы. Спустя неделю количество приседаний может быть увеличено до 100, которые также должны разделяться на подходы. Первые результаты станут заметными уже после недели тренировок и увеличения количества упражнений до 100 в день. После также нужно будет увеличивать подходы и число приседов, что в свою очередь будет повышать активность процесса похудения. Тело начнет приобретать упругость, подтянутость, заметно улучшится выносливость. На приседания с отягощением тоже следует переходить постепенно.

Правила выполнения для любого вида приседаний

  • Спину нужно всегда слегка прогибать в пояснице;
  • Взгляд устремлять прямо перед собой. Он не должен бегать по комнате при выполнении упражнения, а должен быть сконцентрирован на какой-нибудь неподвижной точке. Так можно удерживать баланс и быть полностью сосредоточенным на упражнении;
  • Вес держится на пятках, стопа твердо стоит на полу, пальцы не должны быть сжаты и напряжены;
  • Грудь поднимается и тянется вверх и вперед. Плечи отводятся назад и вниз, лопатки сводятся на спине, чтобы позвоночник выпрямился и не ссутулился;
  • Для рук можно выбрать несколько положений – вытянуть вперед перед собой, в параллельном состоянии друг от друга; собрать в замок или в виде молитвенного жеста перед грудью, согнув в локтях; держать на поясе; сложить за голову и согнуть в локтях;
  • При возвращении в исходное положение, напряжение сосредотачивается в ягодицах и бедрах. Не стоит выходить из приседа «выныриванием» вперед. Также можно положить руки на бедра и слегка оттолкнуться от бедер при подъеме.
Читать еще:  Диета с подсчетом калорий — меню

Если не знать правил выполнения этого упражнения, можно серьезно навредить телу и здоровью в целом. Можно сорвать поясницу, растянуть связки, травмировать суставы, вызвать судороги в мышцах…. И это еще совсем не полный список повреждений, к которым могут привести неправильные приседания. Вместо того, чтобы укрепить тело, вы повредите здоровье и впустую потратите время. Мужчинам, мечтающим о теле, как у атлета, нужно обязательно выполнять приседания. Начинающему бодибилдеру стоит начинать упражнения без дополнительных отягощений. Мышцам ног, пояснице и суставам коленей сначала нужно привыкнуть к нагрузкам, и только потом можно дополнять вес специальным снаряжением. Опытным спортсменам можно приседать со штангой или гантелями. Но утяжеления тоже должны вводиться поэтапно. Сначала идут легкие, а после более тяжелые. При приседаниях ноги должны быть поставлены правильно: на ширине плеч. Точкой опоры служат пятки. Если почувствуете, что при выполнении упражнения (тем более со штангой) вы стоите неустойчиво, можно расставить ноги немного шире. При приседании не нужно отрывать пятки от пола, делая вдох, с выдохом нужно подниматься. Спина прямая, не согнута в пояснице. Это крайне важно при использовании дополнительного веса.

Женщинам, выполняющим приседания, также следует следить за правильной постановкой ног. Колени должны держаться на уровне носков ступней. Упражнение выполняется плавно, без резкости в движениях. При выпрямлении нужно оставлять колени немного согнутыми, нога не должна выпрямляться на полную силу. Также при приседах пресс и ягодицы ощутимо напрягаются. Если приседания нужны для похудения, то упражнения могут быть немного модернизированы. К примеру, не вставать после приседания, а выпрыгивать с резким подъемом рук вверх. Или, наоборот, замедлив упражнение – присед на 4 счета, а после такой же медленный подъем. Еще один вариант – встать на носочки и постараться приседать именно таким образом. Так каждый раз будут напрягаться новые мышцы, тело станет работать более интенсивно, а калории будут уходить значительно быстрее.

По советам опытных фитнес-тренеров, начинать следует с 50 приседаний в день, за 2 недели их число должно быть доведено до 250. При этом отдыхать нужно каждый 4-й день, то есть в этот день не приседать вообще. От регулярности и постепенного увеличения нагрузок успех гарантирован!

Преимущества выполнения приседаний

С приседаниями ноги приобретают силу и рельефность, а ягодицы упругость, это и привлекает девушек всех возрастных категорий. Приседания бывают обычными, или дополненными разными нагрузками на ноги, или спину. Молодые мамочки занимаются с детьми, которых берут на ручки, или сажают их на спину. В чем же эффективность приседаний? Вот несколько весьма интересных аргументов в их пользу:

  • Наращивается мышечная масса;

Приседания способствуют развитию икр, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий. От роста мышечной массы ускоряется выработка гормона роста и тестестерона.

  • Сжигаются жиры;

С большим числом мышц можно избавиться от большого количества жиров. При росте мышечной массы, стимулируемом приседаниями, сжигаются жиры в большом количестве. Следовательно, чем больше мышц вы нарастите, тем больше можно будет сжигать калорий в процессе тренировок.

  • Обеспечивается функциональность;

Упражнения будут полезными и для начинающих спортсменов, и для профессионалов. Они укрепляют мышцы и мускулатуру, и при этом, совершенствуют фигуру.

  • Сохраняют подвижность;

Приседания способствуют сохранению подвижности тела, выносливости и силе нижних конечностей. Помимо этого, они развивают мышцы, а при регулярных тренировках вы не будете ощущать боли в ногах и сможете выполнять более длительные нагрузки.

  • Улучшается координация;

С приседаниями развиваются силовые нагрузки. Самые эффектные для улучшения координации – приседания с утяжелением.

  • Повышаются достигнутые результаты;

Улучшить достижения можно при использование приседаний вместе с другими упражнениями для пресса и др. Если соблюдать технику выполнения упражнений и выдерживать ровную осанку, то так мышцу смогут работать более слаженно, и у слабых мышц со временем появится сила, и различные травмы будут предотвращены.

  • Развиваются мышцы в центральной части тела;
Читать еще:  Калорийность гречки вареной на воде с солью на 100 гр. Как похудеть на гречке

Кроме нижних конечностей, в выполнении приседов участвует и центральная часть тела, в т. ч. и мышцы, которые составляют брюшную зону. Многие фитнес-тренеры утверждают, что приседания могут быть более эффектными в получении упругого пресса, нежели привычные скручивания.

  • Улучшается состояние сосудов;

Правильная техника способствует укреплению голеностопа, коленей, тазобедренных суставов, развитию гибкости. При этом распределение нагрузок на эти суставы происходит равномерно.

Приседания весьма практичны в выполнении, ведь этим можно заняться и дома, и на улице, и для этого совсем не требуется выделение отдельного времени. Приседы могут быть легко совмещены с обычными домашними делами. Для них не нужны никакие дополнительные расходы. Если для того, чтобы заниматься в фитнес-центре нужны как свободное время, так и финансы, то приседаниям последние ни к чему.

Как с приседаниями сжечь калории и подтянуть ягодицы?

Нарастить мышечную массу и сжечь калории можно со следующими видами приседаний:

  • Классическим приседом. Нужно подпрыгнуть на месте, а после замереть. Так ваши ноги подберут удобную для себя позицию. Затем нужно вытянуть руки перед собой так, чтобы они составляли параллельную линию для пола. И начать приседать, оставив руки в неподвижном состоянии. С помощью резкого рывка нужно подпрыгнуть и занести руки над головой. Медленно вернуться с исходное положение.
  • Приседанием плие. Этот вид приседания накачивает мышцы ягодиц и делает их упругими. При его выполнении необходимо широко расставить ноги, носки направить в разные стороны, колени согнуть на 90 градусов. С таким упражнением упругость приобретут и внутренние мышцы бедер.
  • Приседанием, повышающим упругость бедер. Необходимо повернуться ягодицами к лавочке. Положить на нее правую ногу. Затем присесть на одну ногу и повторить приседания на другую сторону. Это упражнение сделает ноги более стройными, а лишний жир у бедер будет сожжен.

С приседаниями совершенствуются изгибы тела, сокращается количество потребляемых калорий. Следует сочетать приседания и с другими упражнениями, чтобы эффект был более быстрым и впечатляющим!

Польза

Приседания обязательно включаются в большинство тренировочных программ, поскольку они не только эффективны для формирования рельефа, но и очень полезны для здоровья. Упражнения сочетают в себе преимущества силовой и аэробной нагрузки. Первая фаза приседа задействует мышцы ягодиц, ног и пресса, а при второй происходит силовая нагрузка за счет собственного веса.

Напряженные мышцы снабжаются большим количеством кислорода, что активизирует локальные процессы жиросжигания. Усиленная капиллярная микроциркуляция улучшает клеточное питание. В результате этого разглаживаются подкожные узелки и соответственно выравнивается рельеф кожи.

Среди основных преимуществ приседаний можно выделить следующие:

  • энергозатратность — упражнение задействует больше половины тела, что требует много энергии;
  • укрепляются и развиваются мышцы ног — естественная стимуляция выработки тестостерона позволяет быстро нарастить мышечную массу;
  • улучшается координация тела, подвижность и выносливость ног — регулярные тренировки позволяют выдерживать большие нагрузки;
  • развивается дыхательная система;
  • нормализуется кровообращение в органах малого таза;
  • повышается эластичность мышц, что положительно сказывается на выполнении других спортивных упражнений;
  • укрепляются суставы — при правильной технике выполнения нагрузка распределяется равномерно, тренируя выносливость и силу коленей и тазобедренных суставов;
  • регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра, снимают судороги и слабость;
  • прорабатывается пресс — в работе активно принимают участие мышцы брюшной полости;
  • улучшается линия бедра, формируется красивая форма ягодиц.

Приседания отличаются универсальностью — их можно выполнять опытным спортсменам и новичкам, в спортзале или дома, на свежем воздухе и в помещении. Разнообразие вариантов позволяет прорабатывать необходимую группу мышц и получать нужный эффект от занятий.

Меры предосторожности

Приседания безопасны при правильном выполнении, но следует помнить о некоторых мерах предосторожности:

  • Опускайтесь настолько, насколько удобно. Когда начинаете чувствовать дискомфорт в бёдрах или коленях, остановитесь. Приседайте только до этого уровня и делайте растяжку.
  • Смотрите вперёд. Может показаться естественным смотреть вниз во время приседаний, но правильно смотреть прямо.Выберите точку перед собой, на которой нужно сосредоточиться. Это поможет держать шею в правильном положении.
  • Держите спину прямо, слегка прогнитесь в пояснице. Не сутультесь, особенно в нижней точке приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым, а голова смотрела прямо.
  • Поднимайте посильный вес. От приседаний будет больше пользы, если выполнять их правильно. Слишком большой вес ломает технику, что может привести к травме.
  • Держите мышцы торса напряженными. При выполнении упражнения вас не должно шатать, все движения должны быть четкие и ровные.
  • Колени должны должны смотреть в ту же сторону, что и пальцы ног. Во время приседаний направление коленей и стоп должно совпадать. Колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом») и не должны отклоняться наружу от направления стоп.
  • Если чувствуете боли в суставах и связках после приседаний, попробуйте снизить нагрузку. Если боли продолжаются, обратитесь к врачу.
Читать еще:  Калорийность круп в сухом и готовом виде. Таблица калорийности на 100 грамм — Бьютикул

Как правильно приседать?

Чтобы понимать сколько калорий сжигается при приседании нужно четко определиться в техникой выполнения. Разные варианты приседаний позволяют в той или иной степени проработать разные группы мышц. Кроме того, крайне необходимо будет освоить правильную технику приседания, ведь важно не только сколько калорий сжигается при приседании, но и здоровье. Неправильная техника приседа, особенно с дополнительным весом может стать причиной получения травмы, чего, конечно, допускать нельзя.

Выполняя упражнение практически во всех вариантах техник, спину нужно держать ровно, а приседать до параллели с полом или даже на треть ограничивая амплитуду, если свой вес слишком большой и существует риск травмировать колени. Пятки во время выполнения упражнения нельзя отрывать от пола. Положение рук и ног также сыграет пусть небольшую, но свою роль в процессе сжигания ккал.

В заключением отметим, что число расходуемых калорий во время приседов сравнимо в среднем с пробежкой продолжительностью от 15 до 20 минут, только вот приседать можно в любом месте и в любое для себя время, не завися от внешних условий.

Расход энергии: около 13 ккал в минуту.

Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.

Как приседания сжигают калории?

Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:

  • Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
  • Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
  • При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.

Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Чем приседания могут навредить?

Приседание хоть и простое упражнение, но и оно в некоторых случаях может быть опасно. В первую очередь нужно задуматься о том, насколько лишний вес усиливает нагрузку. Возможно, лишние кило приближаются к отметке «ожирение», — значит, приседания – не лучший выбор способа похудения. Проблема в том, что слишком перегружаются коленные суставы. Даже если ваш вес не столь критичен, все равно вопрос, как уберечь колени от перегрузки, остается открытым. Тренеры советуют использовать специальные средства из группы лекарств и биологических добавок – это хондропротекторы. Но если вы занимаетесь приседаниями 2-3 раза в неделю не больше часа, можно обойтись без таких добавок, просто надо строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Читайте также:

Итак, популярность обычных приседаний раскрыта! Эти упражнения, известные нам со школьных лет, могут стать эффективным заменителем тренировок в спортзале, которые требуют времени и финансов. Просто поприседайте часок, придерживаясь наших советов, и фигура «отблагодарит» вас за проявленное внимание красотой!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector