5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Учимся считать расход калорий при ходьбе

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

Затраты калорий при ходьбе

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).

Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м, меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:

(Количество шагов х длину шага (м)) х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал

Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру 10000 шагов за день. В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.

Немного о шагомерах

Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.

При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.

Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).

Читать еще:  Как привести себя в форму без лишних усилий?

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Что же лучше, ходьба или бег – полезное и познавательное видео

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Калория – это единица энергии, которая вырабатывается организмом из продуктов питания. К примеру, калорийность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 калории, а 1 грамма жира – 9 калорий. Калории необходимы для того, чтобы человеческий организм мог правильно функционировать. Даже в момент покоя организм потребляет энергию, поддерживая органы в рабочем состоянии. Взрослому человеку необходимо в среднем 1800–2600 ккал, спортсмену – 3500 ккал в сутки.

Расход энергии при разных образах жизни

Наблюдая за людьми разных весовых категорий, можно заметить, что за период одинаково затраченного времени на бег на одной дистанции вырабатываемое количество тепла организмом у каждого будет разное. Влияют на это все факторы: возраст, рост, вес, активность образа жизни и особенности обмена веществ. При диетах и активных физических нагрузках подсчёт калорий ведётся в соотношении количества потребляемых спортсменом калорий и затрачиваемых в момент тренировок. Также в период покоя, без движений, расходуется около 1 ккал на 1 кг массы тела в час.

Расход энергии при разных образах жизни

К примеру, за час отдыха:

  • женщина с весом 70 кг расходует 63 ккал;
  • мужчина с весом 70 кг – 70 ккал.

Для подсчёта необходимого потребления калорий стоит учесть, что энергия затрачивается на процесс обмена веществ, усвоение пищи, работу и даже период сна.

Расход калорий человеком с правильным обменом веществ:

  • 8 часов сна – 350 ккал;
  • 2 часа отдыха лёжа – 120 ккал;
  • 1 час дороги на работу, в магазин – 206 ккал;
  • 8 часов сидячей работы – 810 ккал;
  • 1 час приготовления еды – 171 ккал;
  • 2 часа просмотра телевизора – 240 ккал.

На заметку! При наличии небольших физических нагрузок не более 3 раз в неделю среднестатистическая женщина расходует около 1900 ккал каждый день.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Люди, желающие похудеть, в первую очередь, интересуются, какой расход энергии в период ходьбы. Также это важно тем, кто не имеет возможности заниматься бегом в силу возраста или состояния здоровья, но может связать ходьбу с походами по магазинам, на работу и т. д.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Скорость ходьбы разнообразна:

  • прогулочным шагом можно пройти 3,5–4 км в час;
  • торопливой ходьбой – 7,5 км в час.

Факт! При этом умеренная скорость считается от 5 до 5,5 км в час.

Безусловно, при увеличенной скорости движения увеличивается число шагов, а значит, необходимо пересчитать расход энергии на короткий промежуток времени. Но было подмечено, что, несмотря на увеличение числа шагов на один километр, затрата энергии фактически не повышается. Чаще всего для правильного расчёта обращаются к формулам, калькуляторам и таблицам, но на самом деле в этом необходимости нет. Достаточно знать свой вес тела и точное расстояние ходьбы.

При быстрой ходьбе калорий расходуется немного больше, чем при медленном темпе, но не стоит забывать о местности, по которой совершается прогулка. На расход энергии воздействует дорога, ровная она или с препятствиями.

Обратите внимание! Не стоит в первый же день совершать трёхчасовую пешую прогулку, особенно если возраст требует некоторых ограничений.

Для начала достаточно одного часа с медленным темпом. Затем каждый раз в течение пяти-десяти минут увеличивать скорость. Со временем один час прогулки приведёт к средней скорости ходьбы и в дальнейшем можно продолжать постепенно увеличивать нагрузку.

Час ходьбы сколько сжигает калорий

Повседневная ходьба – это не только хорошая тренировка основных групп мышц, но и укрепление работы организма в целом. Доказано, что улучшаются сердечный ритм и работа лёгких. Всего за один месяц при приятных прогулках своим ходом на свежем воздухе можно незаметно сбросить 3 кг веса.

Сжигание калорий зависит от целого ряда нюансов, и это не только физические данные человека. Прямое отношение к этому процессу имеют скорость прогулки, их регулярность, длительность, местность, наличие уклонов, температура, качество одежды и обуви и многое другое. При наличии всех этих нюансов точное количество сжигаемых калорий подсчитать нереально, однако средний расход калорий при ходьбе – тоже неплохой вариант.

Повседневная ходьба – это хорошая тренировка основных групп мышц

К примеру, если прогулка совершается по ровному асфальту, тогда организм будет сжигать небольшое количество энергии (3–4 ккал на 1 кг массы тела в час). Если на той же местности ускорить шаг до 8 км в час, затрачивание энергии увеличится до 10 ккал на 1 кг веса.

Чтобы узнать скорость ходьбы, достаточно знать количество шагов в минуту. Существует простая таблица соответствий:

  • если движение составляет 50 шагов в минуту, тогда ориентировочная скорость 3 км в час;
  • если делать 70 шагов в минуту – около 4 км в час;
  • если 100 шагов в минуту – около 6 км в час.

Также можно сделать вывод, что:

  • медленная прогулка сжигает от 169 до 200 ккал;
  • прогулка быстрым шагом – 300 ккал;
  • ходьба по песку со скоростью 80 м в минуту – 450 ккал;
  • быстрая ходьба по неровной дороге – 440-530 ккал за час;
  • движение вверх по ступенькам – от 540 до 740 ккал в час.

Движение вверх по ступенькам сжигает от 540 до 740 ккал в час

Все эти данные взяты из расчёта прогулок человека со средним весом. Чем больше вес, тем больше расход энергии тела.

Сколько калорий тратится при ходьбе на отрезок пути

По статистике, человек за день проходит от 1000 до 10000 тысяч метров. Прогулки на свежем воздухе налаживают работу внутренних органов, наполняют клетки кислородом, да и просто поднимают настроение.

Читать еще:  Полная таблица калорийности и пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км

Обыкновенная прогулка на расстояние 2–3 км в час поглощает около 200 ккал, исходя из данных, затраты энергии на 1 км незначительные. Можно укрепить здоровье, но о том, что лишний вес начнёт уходить, речи не идёт.

Средние показатели ходьбы на 5 км:

  • рост 150, вес 45 кг – 0,88 ккал на 1 кг веса;
  • рост 180, вес 86 кг – 0,74 ккал на 1 кг веса.

Исходя из этих данных, первый человек израсходует 198 ккал на 5 км, а второй – 318,2 ккал на те же 5 км.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км

Сколько сжигается ккал при ходьбе на 10 км

Если изо дня в день в течение пары часов проходить от 7 до 10 км, за неделю можно сбрасывать от 2000 ккал (потеря 200 грамм жира). Если совершать ходьбу в утреннее и вечернее время по 2 часа, за 4 недели можно сбросить 2–3 кг.

Довольно просто подсчитать расход энергии при ходьбе на 20 км. Для этого нужно знать свой вес, время прохождения в час и расстояние. Очень популярны для расчёта специальные браслеты, но, имея точную информацию, можно воспользоваться специальным интернет-калькулятором.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Давно доказано, что чем быстрее шаг, тем выше потребление энергии организмом. Если совершать прогулку быстрым шагом (около 7 км в час), лишний вес уйдёт гораздо быстрее. Если к быстрому шагу добавить препятствия с уклонами, за час можно потратить около 500 ккал. Особенно стоит отметить ходьбу на возвышенность. Но такие нагрузки выдержит не каждый, поэтому к ним стоит подходить со всей ответственностью. Если противопоказаний нет, тогда поход на гору увеличит потребление килокалорий на 40–50 единиц за 1 час.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Что такое скандинавская ходьба

В последнее время очень популярна скандинавская ходьба. Главное её отличие в том, что при ходьбе используются специальные палки, которые способствуют сжиганию жира. Главное условие, чтобы палки соответствовали росту человека. Благодаря такому методу, расход калорий на 40% больше, чем при обычных прогулках. Важно, что этот вид спорта, считается самым безопасным для избавления от лишних калорий.

Скандинавская ходьба способствует нагрузкам на 90% мышц в организме, в том числе: живота, пресса, ягодиц, рук, спины и бёдер. При обычной ходьбе нагрузка распределяется только на ноги, а при скандинавской – дополнительно на руки. Хоть палки и помогают при ходьбе, но одновременно являются утяжелителем. Кстати, при подсчёте растраченных калорий необходимо учитывать вес палок. К примеру, если масса человека 60 кг, к нему необходимо прибавить вес одежды, обуви и палок соответственно. Такие палки имеют вес от 550 грамм. Изготавливают их из разных материалов и разной длины, для разной категории людей (пенсионеры, спортсмены, дети). Приобретать палки необходимо, исходя из собственного роста.

При такой ходьбе в течение 60 минут расходуется приблизительно 500–700 ккал. Конечно, всегда стоит помнить о скорости движения. Ведь чем быстрее ход, тем больше растраченных калорий. Кстати, если заниматься ходьбой в морозное время, сжигание жиров будет происходить ещё активней. В зимний период можно заниматься ходьбой на лыжах. Это довольно энергозатратный вид спорта. Катание на лыжах израсходует 9 ккал в час на 1 кг массы тела. Но информация приблизительная, так как расстояние, скорость и вес влияют на расход энергии.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой:

  • на начальном этапе тренировки скорость движения должна составлять 5 км в час, время – в течение 20 минут;
  • затем увеличить шаг до 7 км в час, а время на 10 минут;
  • снова вернуться к 5 км в час на 20 минут;
  • далее снова 7 км в час.

Такой темп необходимо сохранять до конца тренировки.

Важная информация! Чтобы не навредить здоровью, пешие занятия должны начинаться через пару часов после еды. После ходьбы можно съесть что-то лёгкое в незначительном количестве. Через 1,5 часа можно совершать полноценный обед.

Рекомендации опытных тренеров

Чтобы ходьба была максимально полезной, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • чтобы повседневный образ жизни стал более активным, необходимо начинать привыкание с малого. В первую очередь, отказаться от лифта, лишний раз не ездить в транспорте и на выходных выбираться на пешие прогулки;
  • в период прогулки необходимо изменять скорость ходьбы. В таком случае расходуется больше энергии;
  • на эффективности ходьбы отражается правильность осанки. Важно чувствовать расслабленность и при этом не сутулиться;
  • ходьба должна сопровождаться правильным дыханием. Вдох происходит через нос, выдох – через рот;
  • максимально эффективная ходьба в утреннее время. Это связано с тем, что организм ещё не пополнен новыми калориями и будет расходовать накопившиеся запасы;
  • обезвоживание организма не способствует похудению, поэтому необходимо поддерживать водный баланс. Воду необходимо пить перед началом тренировки, во время ходьбы через каждые 20 минут и после занятия;
  • если цель ходьбы – не только общее укрепление организма, но и похудение, со временем необходимо увеличивать нагрузку. Важно проводить занятие не меньше 1 часа и каждый день;
  • регулярная смена скорости ходьбы помогает тратить калорий на 15% больше. Не у всех есть желание считать количество шагов, поэтому скорость можно изменять при встрече на пути лавочки или клумбы (удобно для прогулок в парке);
  • увеличение нагрузки при хождении по лестнице. Если прекратить подниматься на лифте, количество сжигаемых калорий увеличится на 50%.

Чтобы организм был здоровым, необязательно посещать спортивные залы. Выполнение простых упражнений и пешие прогулки не имеют ограничений, в отличие от профессионального спорта. Если прогулки являются способом для похудения, в день необходимо проходить не меньше 10 км. Для хорошего результата необходимо ходить минимум 70 минут.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Совместить приятное с полезным – задача сложная, но выполнимая. Прогулки на свежем воздухе являются отличным видом упражнений для похудения. Нужно лишь разобраться, сколько калорий сжигается при ходьбе, выбрать для себя оптимальный вариант и практиковать такие занятия регулярно. Даже небольшая прогулка вместо поездки в автобусе даст позитивный результат.

Энергозатраты при ходьбе

Больше всего энергии расходуется при тяжелых нагрузках, активных тренировках, профессиональном занятии спортом. Но это мало кому подходит. А вот пешие прогулки доступны даже городским жителям. Это мягкий, щадящий, но при этом эффективный способ повысить суточный расход калорий и похудеть.

Энергозатраты при ходьбе зависят от многих факторов:

  • Вес человека. Зависимость прямая: чем больше масса, тем сильнее придется трудиться для ее перемещения и тем больше энергии для этого нужно.
  • Скорость движения. Быстрая ходьба способствует более активному сжиганию жировых отложений, то не стоит переоценивать свои силы и переходить на бег.
  • Дополнительные нагрузки. Подъем по ступенькам или пересеченной местности, тяжелый рюкзак за плечами, махи руками и повороты – все это также повышает энергозатраты.
  • Внешние факторы, включая погоду. Важно понимать, что в жару больше выходит воды, отчего потеря веса заметна. Но именно на холоде идет усиленный расход жира, поскольку нужны калории на шаги и обогрев одновременно.

Базовые значения рассчитаны при передвижении по равнине со средней скоростью пешехода 4-5 км/ч. При массе тела в 60 кг за 60 минут такой прогулки уйдет 220-260 ккал, а при весе в 75 кг расход составит 280-310 ккал.

Расход энергии при разных образах жизни

Вид работы, а также его пол и возраст определяют потребности в энергии в сутки. Нормы для мужчин и для людей старшего возраста всегда меньше.

  • Для тех, кто занят умственным трудом, требуется 1800-2000 ккал женщинам и 2100-2500 ккал мужчинам в день.
  • Если работу можно охарактеризовать как легкую физическую, то потребность в энергии составляет 2100-2200 для прекрасного пола и 2500-2800 для сильного.
  • Для среднего по тяжести физического труда нужно 2500-2600 ккал для женщин и 3000-3300 для мужчин ежедневно.

Существуют достаточно подробные исследования, в которых показано, сколько именно калорий сжигается при конкретном виде деятельности.

Энергозатраты при разной активности приведены в таблице.

Например, во время сна и отдыха без движений тратится ежеминутно по 1-1,5 ккал, а при мытье полов и окон уже по 4-5 ккал. Отсюда можно сделать простой вывод: чем больше человек двигается, тем сильнее расходует энергию. Если организм получает в сутки “топлива” меньше, чем ему нужно, он ее берет из запасов – расходует жировые отложения. Поэтому при беге или танцах дома, отжимании от пола и других упражнениях появляется дефицит калорий, если не увеличивать употребление пищи. Таким образом можно похудеть.

Читать еще:  Не добираю калорий на похудение, расчет суточной нормы калорий. Норма потребления калорий. Сколько калорий в день норма, формула нормы калорий.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Те, кто собираются снизить вес за счет пеших прогулок, хотят знать, сколько калорий сжигается во время ходьбы. Все расчеты произведены, исходя из активного шага скоростью в 5 км/ч, медленного передвижения в 2 км/ч. При выборе продолжительности тренировок нельзя забывать, что при кратковременных нагрузках организм сжигает легкие источники – углеводы. Жир он расходует только при занятиях, что длятся более 30 минут.

При ходьбе за 1 минуту (+ 30,40,45 минут)

Энергозатраты на прогулку зависят от ее продолжительности. При обычной ходьбе в хорошем темпе за 1 минуту расходуется 4-5 ккал. Если гулять достаточно неспешно, то всего 2-2,5 ккал.

  • За полчаса перемещений “уверенным шагом” организм тратит 120-150 ккал.
  • Если променад занимает 40 минут, то можно рассчитывать на потерю 160-200 ккал.
  • При 45 минутах ходьбы уйдет 180-225 ккал.

Продолжительность тренировок зависит от графика работы и образа жизни. Можно практиковать две небольшие 30 минутные прогулки в день, например, добираться пешком до офиса или же устраивать долгий вечерний променад. Только нельзя забывать, что любая физкультура противопоказана сразу после еды.

При ходьбе за 1 час

При скорости в 5 км/ч за 60 минут организм израсходует 200-250 ккал. Медленные перемещения сжигают за часовую прогулку по 120-150 ккал.

При ходьбе 1 км

Чтобы посчитать, сколько сжигается калорий за километр ходьбы, нужно вспомнить, что ритмичные передвижения позволяют преодолевать это расстояние за 12 минут. Соответственно расход энергии будет примерно 50-60 ккал. Если идти медленно, то по времени это займет 30 минут, а по калориям – 75 ккал.

10000 шагов

Для вычисления расхода энергии на такое расстояние, его для начала требуется перевести в км. 10 тысяч это 6 или 7 км в зависимости от ширины шага. Примерные потери составят 300-350 ккал. Чтобы считать шаги, проще всего приобрести себе фитнес браслет.

Это расстояние можно преодолеть за час активного движения. Соответственно значения те же самые (до 250 ккал). Еще такой путь равносилен спокойной двухчасовой прогулке с коляской, что заберет 250-300 ккал.

7-10 км

Тренировки по 10 км ежедневно могут позволить себе немногие, ведь по времени это не менее 2 часов. Но на выходных такие дальние вылазки организовать можно.

Если удастся выдержать хороший темп на протяжении всей прогулки в 85-120 минут, то организм потеряет 420-600 ккал. Это серьезное испытание, поэтому длительные занятия следует применять только после того, как освоены короткие, чередовать темп шагов.

Если двигаться медленно, то такой променад будет занимать 3,5-5 часов и принесет немалую пользу в виде расхода в 525-750 ккал.

12-20 км

Для тех, кто находится в хорошей форме и спокойно преодолевает расстояния в 10 км, можно увеличивать нагрузку. Медленно в этом случае ходить не получиться, иначе не хватит дня. Если применять спортивный шаг, то на преодоление 12 км уйдет 2,5 часа и 580-720 ккал. Для 20 км нужно потрудиться в хорошем темпе 4 часа. Из организма в течение этого времени исчезнет 960-1200 ккал. Это половина суточной нормы человека, занятого легким физическим трудом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице вверх

Подъем по лестнице требует намного больше усилий, чем по ровной дороге. Эффективность таких упражнений зависит от высоты ступеньки, интенсивности и времени передвижений. В среднем за час теряется до 550-700 ккал, но столько времени продержаться сложно.

Лучше всего отказаться от лифта и подниматься до квартиры пешком. Начинать следует с малого, добавляя в неделю только по 1 этажу, чтобы не было сильной одышки и сердцебиения, вреда здоровью. На 5 этаж можно пройтись по ступенькам в хорошем темпе за 5 минут. Один такой “забег” – это минус 50-60 ккал. Более подробно о ходьбе по лестнице для похудения читайте по ссылке.

Сколько калорий тратится при быстрой ходьбе

Самой быстрой считается ходьба со скоростью в 7 км/ч. При этом каждую минуту на нее нужно потратить 5,5-6,5 ккал, за час получается 330-390 ккал. Быстрее ходить не получится, это уже будет бег. Если требуется усилить сжигание жира, лучше практиковать подъемы по склону, по ступенькам, утяжеление.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что для нее применяются специальные палки. Опираясь на них, уменьшается нагрузка на суставы, но при этом в работу включаются 95% мышц. Это больше, чем при беге.

  • более интенсивное сжигание жира;
  • прогулки всегда на свежем воздухе, часто в компании;
  • подкачивание пресса и ягодиц, если правильно выполнять шаги;
  • меньше риск травмироваться;
  • хорошая альтернатива бегу, если он противопоказан;
  • улучшает осанку, координацию, чувство равновесия.

Это всегда быстрый темп, иначе не получится соблюдать ритм. За каждую минуту организм теряет по 5,2 ккал, за час 350 ккал. Тренировки должны быть не меньше 30-40 минут. Скандинавская ходьба может сочетать в себе перемещения по лесу, склонам, снегу зимой, что только усиливает ее эффективность вплоть до 700 ккал за час.

Увеличение расхода

Для повышения интенсивности занятий существует немало приемов: утяжеление, взмахи руками, прогулки на каблуках, передвижение при помощи палок и даже на костылях. Основная их цель – задействовать как можно больше мышц, увеличить нагрузку. Можно сочетать ходьбу с напряжением ягодиц и пресса, делать вставки из шагов с высоко поднятыми коленями. Также хорошо небольшие расстояния проходить спиной вперед, спускаться и подниматься по склонам. Это не только усилит эффект при похудении, поможет быстрее избавляться от лишнего веса, но и сделает занятия более разнообразными, не скучными.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе на месте? На самом деле это очень интенсивное упражнение за счет темпа и коленей, что поднимаются высоко. Оно уничтожает за 5 минут 58 ккал.

Движения руками

Это самый простой и доступный всем способ. Он поможет проработать верхнюю часть тела, размять плечи при длительном сидении за компьютером. Достаточно согнуть руки в локте под углом в 90 градусов и в ритм с шагами передвигать их вперед и назад.

Дополнительное утяжеление

Некоторые тренеры советуют крепить дополнительный вес на руки или ноги, другие же – носить рюкзак, наполненный бутылками с водой или песком. Так меньше шансов повредить ноги.

Масса “довеса” имеет большое значение: чем она больше, тем быстрее будет сгорать жир. Если носить с собой груз в 10 кг, то это повысит эффективность тренировки на 13%, при 20 кг она возрастет на 31%. Если количество утяжелителей значительно и их масса 30 кг, это увеличит результат на 60%.

Пеший ход с лыжными палками

Даже обычные лыжные палки обеспечивают интенсивность движений. Они хороши как для детей, так и для людей в возрасте. Этот нехитрый инвентарь повышает эффективность занятий на 40%. Зимой хорошо практиковать катание на лыжах, оно в 2,5-3 раза лучше сгоняет лишний вес.

Тренажер для бега

Беговая дорожка – хорошая альтернатива вылазкам на природу, когда нужно потренироваться, а за окном дождь или снег. Тем более, что тренажер позволяет регулировать скорость с 4 до 6,5 км/час. При желании упражнения на степпере можно дополнить махами руками. Есть более простые механические тренажеры, а также эллиптические, которые подходят для ходьбы, бега, езды на велосипеде.

Неровный рельеф

Ровная гладкая дорога – это минимальная нагрузка. Передвижение по траве или лесу увеличивает затраты на 10-15%. Если местность имеет наклон, то подъем по ней в гору повышает расход энергии в полтора раза. Попытка пробраться по сугробам и вовсе в 2 раза эффективнее.

На костылях

Если нога в гипсе – это не повод прекращать тренировки и мало двигаться, иначе можно набрать еще больше лишних килограммов. По энергозатратам ходьба на костылях равноценна скандинавской (350 ккал за час занятий). Но к такому инвентарю нужно приспособиться, ведь нагрузка на руки будет существенная.

Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя тренажерами в спортивном зале. Простая ходьба, если ее практиковать регулярно и прогуливаться на длительные расстояния, поможет привести свой вес в норму. Свежий воздух и приятная компания в виде друзей или любимой собаки сделают занятия приятными.

Источники:

http://www.fitnessera.ru/uchimsya-schitat-rasxod-kalorij-pri-xodbe.html
http://calenda.ru/poxudenie/skolko-kalorij-szigaetsa-pri-hodbe.html
http://good-looks.info/skolko-kalorij-szhigaetsja-pri-hodbe.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector