6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему диеты не работают или хватит считать калории — Летидор

Мифы и правда о питании: Стоит ли считать калории, чтобы похудеть?

Как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте расскажет врач, член Национального общества диетологов Оксана Лищенко.

В самом простом варианте главный закон диетологии звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Самый главный закон диетологии

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал! Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же (специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время)

На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона

Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).

Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее.

Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин?

  • Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон),
  • 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты)
  • и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.
Читать еще:  Суточная норма калорий: ? сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть

Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. Высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. Овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. Порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. Порция жиров (масло, орехи, сыр, др.) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.

Кому подойдёт этот способ:

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. Учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях».

2. Уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки.

3. Исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия).

4. Ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия).

5. Абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных.

Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат. опубликовано econet.ru .

Автор: Оксана Лищенко, врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Почему диеты не работают или хватит считать калории

Практикующий британский доктор Джон Бриффа в своей новой книге «Хватит считать калории» издательства «Синдбад» подробно рассматривает, почему подсчет калорий ни к чему не приводят, жир на самом деле полезен, аэробные нагрузки не помогают похудеть, а низкоуглеводное эмоциональное питание помогает прийти в нужную форму. «Летидор» публикует самые интересные тезисы и наблюдения доктора.

Гипотез о причинах ожирения немало. Но вам наверняка знакома идея о том, что главная причина — нарушение баланса калорий, когда в организм их поступает больше, чем сжигается в процессе метаболизма и физической активности. Вам, конечно, знакома и теория о том, что решение проблемы лишнего веса кроется в устранении этого дисбаланса, и, значит, нужно меньше есть и больше двигаться. Принцип калорийности, лежащий в основе традиционных методик похудения, на первый взгляд, очень убедителен. Вот только множество историй из жизни и, возможно, ваш собственный опыт ставят его под сомнение. Автор подробно рассматривает, что говорит наука об эффективности консервативных подходов к снижению веса. Сколько килограммов можно потерять на низкокалорийных диетах и помогут ли вам повышенные физические нагрузки?

Выборочная оценка

Чтобы оценить эффективность традиционных методик снижения веса, основанных на подсчете калорий, обратимся к научным данным. Основное внимание я уделю исследованиям, которые соответствуют следующим критериям.

Исследования основаны на традиционном подходе к снижению веса: сокращение потребления калорий и употребление преимущественно нежирных продуктов.

Читать еще:  Калорийность картошка с маслом. Химический состав и пищевая ценность.

За время исследования одни пациенты изменили только режим питания, а другие добавили к этому и физические упражнения.

Интервенция (диета или диета, дополненная физическими нагрузками) длилась не менее года.

Наблюдение за пациентами продолжалось как минимум два года. Я намеренно выбрал только те исследования, в которых за пациентами наблюдали не меньше двух лет, поскольку это позволяет оценить долгосрочный результат. Многие знают, как быстро сбросить вес, сократив потребление калорий и увеличив физические нагрузки, но нас больше интересует устойчивый результат.

Я привожу краткое описание и результаты каждого исследования. Вам встретится сокращение ИМТ (индекс массы тела). Он определяется по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах (кг/м2). Традиционно ИМТ, равный 25 и больше, свидетельствует об излишнем весе, а если показатели выше 30, то это уже ожирение.

Исследование 1

Участникам (средний возраст: 36 лет, средний ИМТ: 35) была назначена низкокалорийная диета (ежедневно участники получали на 1000 калорий меньше, чем нужно для поддержания стабильного веса). Некоторые участники добавили к ограничениям в питании физические нагрузки: быструю ходьбу по 45 минут 4–5 раз в неделю. Продолжительность программы: 1 год. Оценка результатов: через 1 год после завершения программы.

Средний результат:

Только диета: прибавка в весе 0,9 кг
Диета и упражнения: снижение веса на 2,2 кг

Исследование 2

Участникам (средний возраст: 42 года, средний ИМТ: 36,5) получали 1200–1500 калорий в день. Физическая активность: регулярные аэробные нагрузки, силовые упражнения (для укрепления мышц) или их сочетание. Продолжительность программы: 1 год. Оценка результатов: через 13 месяцев после завершения программы.

Средний результат

Только диета: снижение веса на 4,6 кг
Диета и упражнения: снижение веса на 5,2 кг

Исследование 3

Участникам (средний возраст: 45 лет, средний ИМТ: 36) была назначена диета с низким содержанием жиров, ежедневная норма калорий: 800–1000 в начале диеты с повышением до 1200–1500 в течение следующих 2 лет. Участники, добавившие к диете физические упражнения, должны были заниматься быстрой ходьбой по 5 км 5 раз в неделю. Эксперимент продолжался 2 года.

Средний результат

Только диета: снижение веса на 2,1 кг
Диета и упражнения: снижение веса на 2,5 кг

Исследование 4

Участникам (средний возраст: 43 года, средний ИМТ: 25,5) была назначена диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов продолжительностью 1 год. Некоторые участники добавили к диете физические упражнения: тридцатиминутные и более продолжительные аэробные упражнения 4–5 раз в неделю. Оценка результатов была проведена через год после окончания диеты.

Средний результат

Только диета: никаких изменений веса
Диета и упражнения: снижение веса на 1,9 кг

Спустя 2 года после продолжительной (не менее 1 года) ограничительной программы питания снижение веса составило в среднем примерно 2 кг. Даже в сочетании с регулярными физическими упражнениями снижение веса не превышало в среднем 3 кг. Такие итоги выглядят еще более жалкими, если учитывать вес многих участников. Если у человека среднего роста ИМТ равен 35, значит, он весит более 100 кг. Рискну предположить, что снижение веса всего на 2–3 кг после усилий, затраченных на диету и спортивные тренировки, вряд ли кого-то удовлетворит.

Результаты получились разные, но все эксперименты имели одно сходство: участники были хорошо подготовлены, им оказывалась мощная поддержка специалистов как индивидуально, так и в группах, в то время как большинство худеющих обычно предоставлены сами себе. Можно утверждать, что средние показатели снижения веса, которые продемонстрировали участники исследований, значительно ниже тех, что были обещаны изначально.

Еще один неожиданный результат: обратите внимание, насколько неэффективными оказались физические упражнения, выбранные как дополнение к диете. Участники, которые добавили их в свою программу похудения, выиграли лишь один жалкий килограмм.

В одной из глав автор объясняет, почему физические упражнения практически не способствуют похудению, а диеты неэффективны. Почему?

Многие из нас так слепо верят в эффективность подсчета калорий, что готовы списать неудачи на самих худеющих — дескать, они не соблюдают правила питания и тренировок. Конечно, такие обвинения могут быть и обоснованными. Но возможно также, что слабые результаты — это следствие неэффективности принципа «есть меньше, двигаться больше».

Автор рассказывает, почему принцип ограничения калорийности пищи обрекает большинство из нас на неудачи в снижении веса, для этого рассматривает, как традиционно оценивается масса тела и действительно ли нужно стремиться соответствовать общепринятым нормам, а также резюмирует неэффективность диет.

Резюме о диетах

• Диеты, основанные на ограничениях в питании, в долгосрочной перспективе обеспечивают снижение веса примерно на 2 кг.

• Включение физических упражнений в программу похудения обеспечивает снижение веса еще на 1 кг, не больше.

• Систематические неудачи тех, кто пытается похудеть, подсчитывая калории, заставляют задуматься о неэффективности таких диет.

Хватит считать калории: почему диеты не работают

Обычно, когда речь идет о похудении, совет прост: ешьте меньше, а двигайтесь больше. А если, несмотря на следование этим рекомендациям, у вас все же ничего не получается и вес не падает, то вы либо делаете что-то неправильно, либо ленитесь, ну или и то, и другое. Но если бы все было так просто, диеты бы работали всегда. И люди, достигшие зрелого возраста, не начинали бы вдруг набирать вес, несмотря на то, что в их образе жизни ничего не изменилось, режим питания и двигательной активности остался прежним.

Читать еще:  Диета южного пляжа меню на каждый день — Похудение

При этом многие из нас могут найти в своем окружении какого-нибудь знакомого, который ест все подряд, включая фастфуд и пирожные, оставаясь при этом вполне худощавым, и утверждает, что не сможет набрать вес, даже если очень захочет.

Например, когда два человека съедают одинаковую пиццу, по идее обеспечивающую организм тремя тысячами калорий, на самом деле каждый из них получит совершенно разное количество энергии. И эта способность кишечника к извлечению калорий из пищи может меняться в течение жизни, с возрастом или под влиянием каких-то иных обстоятельств.

В основе этого феномена лежит совместная работа триллионов микробов, населяющих наш кишечник, и их сложнейшее взаимодействие с другим ключевым фактором, на который ученые только недавно обратили внимание. Речь идет об иммунной системе. Степень ее активности определяет уровень воспаления в кишечнике, что, в свою очередь, постоянно влияет на то, как он переваривает пищу — сколько калорий из нее будет извлечено, сколько и каких питательных веществ будет усвоено, а сколько просто покинет организм, не принеся ему никакой пользы.

Ожирение и антибиотики

Довольно долго на существование связи между обитающими в кишечнике микроорганизмами и набором веса у людей не обращали внимание, однако о том, что такой эффект наблюдается у животных, известно уже в течение многих десятилетий. После Второй мировой войны впервые начался настоящий бум антибиотиков — их стало много, и они оказались доступными. Фермеры начали давать антибиотики крупному рогатому скоту — например, молочным коровам при инфекционных заболеваниях вымени.

Это привело к появлению в 1950-х годах большого количества содержащих антибиотики кормов для скота, которые рекламировались в качестве средства для ускорения роста и увеличения размеров животных. В следующие десятилетия это превратилось в стандартную практику животноводства — скармливать коровам, козам, овцам, свиньям огромные дозы антибиотиков, чтобы подхлестнуть их рост и повысить размеры. При этом никто даже не задумывался, почему именно это происходит, и к чему это может привести.

Посмотрите нашу галерею странных диет прошлого:

Совсем недавно исследователи установили, что антибиотики убивают часть микробов, в норме обитающих в пищеварительном тракте как домашнего скота, так и человека, и обеспечивающих процесс переваривания пищи. Разлагая питательные вещества и помогая им проникать сквозь стенки кишечника в кровь, эти микробы работают как своего рода промежуточные посредники между тем, что было съедено, и тем, во что в итоге это превратилось в организме. Гибель этих микроорганизмов не остается без последствий.

Недаром взрывной рост популярности антибиотиков во второй половине ХХ века практически совпал с эпидемией ожирения в развитых странах мира.

Воспаление — это не всегда плохо

В последнее десятилетие появляется все больше доказательств того, что нормальный обмен веществ, нарушение которого и ведет к ожирению, неразрывно связан с состоянием и составом кишечной микрофлоры. Но лишь совсем недавно ученые задались вопросом — как воспринимает тот факт, что в кишечнике обитает невероятное количество по сути совершенно чужеродных организму существ, главный его защитник — иммунная система? Ведь не может быть так, чтобы она оставалась совершенно слепа к такому массированному вторжению?

Была выдвинута гипотеза: работа иммунной системы, а именно реакция воспаления, является основным фактором, который регулирует композицию кишечной микрофлоры и, следовательно, обмен веществ.

Результаты нового исследования, опубликованные в конце июля 2019-го года в ведущем мировом научном журнале Science, подтвердили верность этого предположения. Ученые из Университета штата Юта (США) во главе с микробиологом Заком Стивенсом (Zac Stephens) работали с мышами, у которых искусственным образом была нарушена функция иммунных Т-клеток. Исследователи обратили внимание, что со временем эти мыши сильно набрали вес, и у них появились признаки диабета 2 типа.

Чтобы разобраться, как иммунные нарушения смогли вызвать ожирение, Стивенс и его коллеги сравнили микробиомы обычных мышей и животных с не работающими Т-клетками. Оказалось, что в кишечнике здоровых мышей преобладают бактерии рода Clostridia, но очень мало бактерий рода Desulfovibrio. Кроме того, их организм плохо усваивал жиры. А у мышей с измененной иммунной системой все обстояло ровно наоборот — мало Clostridia, много Desulfovibrio, и этот микробный баланс приводил к тому, что кишечник активно всасывал жиры, получаемые с пищей.

«Кишечник постоянно находится в состоянии воспаления, проще говоря — все обитающие там микробы постоянно стимулируют иммунную систему, не дают ей расслабиться», — объяснил Стивенс. То есть популярное представление о том, что воспаление — это всегда плохо, неверно. Задача иммунной системы — поддерживать в кишечнике баланс. А ослабление защитных сил организма, в результате старения или болезни, приводит к нарушению этого баланса — одни микробы начинают процветать за счет других.

Посмотрите нашу галерею странных приемов, помогающих похудеть:

Источники:

http://econet.ru/articles/mify-i-pravda-o-pitanii-stoit-li-schitat-kalorii-chtoby-pohudet
http://letidor.ru/zdorove/pochemu-diety-ne-rabotayut-ili-hvatit-schitat-kalorii.htm
http://health.mail.ru/news/pochemu_ne_rabotayut_diety/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector