2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

О расчете нормы калорий в день: как высчитать суточную норму для похудения и ЗОЖ

Суточная норма калорий — что это и как рассчитать? Формулы и таблицы

Расчет калорий — таблицы и формулы для определения суточной нормы калорий. Все о том, как рассчитать норму необходимой дневной калорийности питания для похудения.

Расчет нормы калорий в день

Калория — это единица изменения питательной ценности продуктов. Также в калориях измеряют суточную норму энергии, необходимой организму для поддержания существующего веса тела. На эту норму влияют как пол и возраст человека, так и уровень физической активности. С определения дневной нормы калорий начинается расчет любой диеты — как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Существует два метода расчета нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры составляет 200-300 ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав считать калории, употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

Суточная норма калорий — что это?

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд метаболизма и обмена веществ. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и даже смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности):

  • Для мужчин — 2400-2800 ккал
  • Для женщин — 1800-2200 ккал

Как рассчитать норму калорий?

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя». В эту цифру входят дневные потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (составляющий от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

Формула расчета базовой потребности в калориях:

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

Читать еще:  Калорийность гороха — суп, пюре, консервированный

Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:

  • Минимальный уровень активности — 1.2
  • Низкий уровень активности — 1.375
  • Средний уровень активности — 1.55
  • Высокий уровень — 1.725
  • Очень высокий — 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

Суточная норма калорий: таблицы

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.

Суточные нормы калорий для мужчин:

О расчете нормы калорий в день: как высчитать суточную норму для похудения и ЗОЖ

Что такое НОРМА КАЛОРИЙ?

Когда мы ведем речь о суточной норме калорий, то под этой фразой подразумеваем то количество принятой пищи, которое нам можно употреблять для скорейшей потери веса за одни только сутки. Суточная норма калорий будет зависеть, прежде всего, от качества продуктов нашего питания, а также от стремлений и целей. Поэтому продуктов с низкой калорийностью мы можем потребить намного больше, чем тех, в которых содержание калорий высоко. При этом мы не будем нарушать нормы калорий в день для девушек для похудения.

Норма калорийности продуктов вдень может существенно отличаться в зависимости от наших целей и того, чего мы хотим: похудеть, нормализовать вес, поправиться, удерживать вес на определенном уровне. Но если мы ведем речь просто о суточной норме калорий, не уточняя целей, то имеет в виду оптимальный рацион, который поможет сохранить здоровье и при этом не ухудшать самочувствие. Женщина при этом не будет откладывать лишний вес, что является залогом здорового образа жизни.

ФОРМУЛЫ РАСЧЕТА НОРМЫ КАЛОРИЙ

Существует несколько формул расчета суточной нормы калорий.

Рассмотрим некоторые из них:

I
Первая формула, пожалуй, самая простая, но и менее точная сводится к умножению своего веса на количество калорий, необходимых для «обслуживания» вашего тела в зависимости от степени физической активности.

— 26 — 30 ккал в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 ккал — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 ккал — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается силовым тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 ккал — для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 ккал и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.

Пример расчета:
Девушка с весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни.

60 кг *26 ккал = 1560 ккал в день.

II
Второй вариант расчета также начинается с определения физической активности.

0 — нет физической активности (когда человек болен и соблюдает постельный режим);

1,2 – малоподвижный образ жизни (сидячая работа или человек домосед);

1,3 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю тренировки);

1,5 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);

Читать еще:  Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?

1,7 – очень высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);

1,9 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в день).

Выбирайте формулы, предложенные ниже для расчеты суточной нормы калорий для женщин. Формулу выбирайте по своему возрасту. Примечание. Если у вас низкая физическая активность, то в конце формулы нужно удалять коэффициент, так как при отсутствии и низкой физической активности он будет равен нулю.

Для женщин от 18 до 30 лет рассчитывайте так: ((0,0621x ВЕС в кг + 2,0357)x240) х К = СНК

Для женщин от 30 до 60 лет расчет производите следующим образом: ((0,3242x ВЕС в кг + 3,5377)x240) х К = СНК

Для тех, кто старше 60 лет берите следующие цифры для расчета: ((0,0377x ВЕС в кг + 2,7545)х240) х К = СНК

Пример расчета суточной нормы калорий для девушек, желающих похудеть:» Ирина», 26 лет, вес 64 кг, физическая активность достаточно умеренна.

((0,0621 x 64кг + 2,0357)x240) х 1,3 = 1853,18 калорий. Округляем до 1850 кКал

Далее считаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона (при физической нагрузке)
Калории Для Похудения 100 = Верхний Предел Диапазона

Таким образом, коридор питания для «Ирины» 1600 — 1750 кКал в день

III
Третий вариант — формула Кэтча-МакАрдла

Она считается наиболее точной:

Чтобы получить самый точный результат, нужно, как оценить свою физическую активность (ВАЖНО! адекватно оценивать свою физ/активность) и рассчитать соответствующий коэффициент по специальной формуле:

BMR = 370 + (21.6 x LBM),
где BMR — это базовый метаболизм, т.е. количество калорий, необходимое для обслуживания вашего тела в состоянии покоя и не-активности.
где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
Здесь нужно знать свой % жира. Если нет доступа ко всяким точным штукам типа Биоимпеданса или замеров жира в фитнес-клубе, то можно воспользоваться вот такой считалкой — http://www.hudeika.ru/calc_zhir1.html. Она удобная и простая для пользования.

В качестве примера возьмем девушку весом 60 кг и процентом жира 26,4%:

LBM= 60 кг * (100 — 26,4) / 100 = 44,16

BMR = 370 + (21,6 * LBM) = 1324 ккал

Таким образом мы рассчитали норму потребления калорий необходимых организму девушки на обслуживание самого себя в состоянии покоя (без физической активности).

Далее определяем физическую активность, чтобы рассчитать ту норму калорий, которая необходима девушке, чтобы работать, заниматься спортом и т.д.

Выбираем подходящий коэффициент:

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

Теперь надо умножить полученную цифру BMR на коэффициент.

1324 ккал * 1,2 = 1588,8 (округляем 1589 ккал)
Это и есть суточная норма калорий для нашего примера. Он является поддерживающий, т.е. не худеть и не поправляться.

В зависимости от целей (набрать или сбросить вес) рассчитываем коридор питания:

Для набора массы тела нужно + 10 — 20% к суточной норме ккал (пример: 1748 — 1906,8 ккал)
Для снижения массы тела — отнять 10 — 20% от суточной нормы ккал (пример: 1271,2 — 1430,1 ккал)

Обратите внимание, что сильно урезать калории не следует, это может негативно сказаться на вашем здоровье и результат от такого похудения будет не эффективен.

Старайтесь «прислушиваться» к своему организму, как он реагирует на убавление калорий и при необходимости корректируйте свое питание.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Как подсчитать суточную норму калорий для похудения

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.
Читать еще:  Состав, калорийность и гликемический индекс продуктов

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Источники:

http://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy
http://vk.com/topic-78604512_31487043
http://www.7ya.ru/article/Skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-pohudet-Kalkulyator-kalorij-onlajn/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector