Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий: рецепты и таблицы

Низкокалорийные блюда: рецепты с указанием калорий

Как приготовить вкусные низкокалорийные блюда для похудения, используя простые продукты? Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий помогут оставаться здоровым и сытым на пути сбрасывания лишнего веса. Несложные рецепты не займут много времени и не потребуют экзотических ингредиентов для приготовления.

Блюда из простых продуктов

1. Овощи старайтесь использовать в свежем виде – так вы сохраните все полезные витамины, минералы и клетчатку.
2. Добавляйте в салаты отварную курицу, рыбу или креветки – этим вы увеличите содержание белка в пище.
3. Сливочное масло и майонез замените оливковым маслом – по калорийности выигрыша не будет, но ненасыщенные жиры в растительном масле гораздо безопасней для здоровья сосудов.

Далее приведены рецепты некоторых низкокалорийных блюд для похудения с указанием количества калорий.

Салат с креветками

Низкокалорийные блюда получаются при сочетании овощей с морепродуктами. На 4 порции нужно:

• 200 г замороженных креветок;
• по 1 помидору, огурцу, болгарскому перцу;
• половина луковицы;
• сок одного лимона;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• соль, перец.

Отварите креветки, опустив их в кипящую воду на 3 минуты, вылейте воду. Покрошите овощи, добавьте в них отварные креветки. Отдельно смешайте растительное масло, лимонный сок, соль, перец. Заправьте этим соусом салат. Калорийность каждой порции не превышает 100 калорий.

Овощной салат

Овощные салаты относятся к самым низкокалорийным блюдам для похудения. На 4 порции капустного салата нужно:

• половина вилка белокочанной капусты;
• 1 свежий или соленый огурец;
• 2 яблока;
• по 1 луковице и моркови;
• 1–2 черешка сельдерея;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. яблочного уксуса;
• соль, перец.

Овощи измельчите и смешайте. Сделайте заправку из масла, уксуса, соли и перца, перемешав их вместе. Полейте салат полученной заправкой. В одной порции салата 133 калории.

Омлет с овощами

Вкусные низкокалорийные блюда можно приготовить из яиц с овощами. На порцию омлета возьмите:

• 2 яйца;
• 2 ст. л. обезжиренного молока;
• по 1 помидору и болгарскому перцу;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль, перец, зелень.

Овощи измельчите, обжарьте немного на масле. Яйца смешайте с молоком, добавьте специи и залейте овощи этой смесью. Закройте крышкой сковороду и доведите омлет до готовности. В этом блюде содержится 350 калорий.

Кабачки с креветками

На 4 порции блюда необходимо:

• 2 ст. л. растительного масла;
• 500 г замороженных креветок;
• 700 г кабачков;
• 3 зубчика чеснока;
• четверть стакана воды или бульона;
• сок 1 лимона;
• 2 ч. л. тертого сыра;
• соль, перец, зелень.

Креветки с чесноком обжаривайте 2–3 минуты на масле. Влейте лимонный сок и бульон, добавьте специи, дождитесь кипения. Кабачки, нарезанные тонкой соломкой, добавьте в смесь и тушите 1–2 минуты. Посыпьте сыром и зеленью и снимите с огня. В каждой порции содержится 225 калорий.

Запеченная семга

В этом рецепте используйте пергаментную бумагу для запекания. На 4 порции нужно:

• почистить 3–4 картофелины;
• 400 г семги;
• 2 лимона;
• покрошить 4 зубчика чеснока;
• соль, перец, зелень.

Лимон и картофель порежьте тонкими ломтиками. Разогрейте до 200 градусов духовой шкаф. На 4 листах пергамента разложите ломтики картофеля, посолите и поперчите. Положите зелень, куски филе сверху, ломтики лимона и чеснок. Заверните пергамент конвертами и поставьте на 15 минут в духовку. Каждая порция содержит 232 калории.

Куриные грудки, запеченные в фольге

При использовании фольги для запекания мясо получится более сочным. На 4 порции блюда возьмите:

• 400 г куриных грудок без кожи;
• 2 средних помидора или несколько мелких;
• 2 зубчика чеснока;
• половина банки консервированной кукурузы;
• 4 ст. л. оливкового масла;
• соль, перец, зелень.

На 4 порции возьмите 4 листа фольги. Разложите на каждый лист куриную грудку, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, пару ложек кукурузы без жидкости. Полейте маслом, добавьте специи. Запечатайте фольгу конвертом. Разогрейте гриль или духовку до 220 градусов, 20 минут запекайте. Готовое блюдо содержит 290 калорий на порцию, при подаче посыпьте зеленью.

Куриные грудки с рисом

На 4 порции курицы возьмите:

• 400 г куриных грудок без кожи;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль, перец, зелень.

Для рисового гарнира необходимо:

• 1 стакан риса;
• 2,5 стакана бульона (можно развести кубик или использовать бульон от отварной курицы);
• сок 1 лимона.

В глубокой посуде разогрейте масло, посыпьте курицу специями и обжарьте с каждой стороны1–2 минуты. Переложите курицу на тарелку. Рис предварительно промойте. В ту же сковородку добавьте рис, бульон, лимонный сок. Положите курицу сверху, прикройте крышкой, тушите 20–25 минут на несильном огне, пока не исчезнет вся жидкость. Добавьте зелень. На одну порцию этого блюда приходится 340 калорий.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

Низкокалорийное питание для снижения веса

При снижении веса еда является решающим фактором успеха. Она должна быть здоровой, натуральной и низкокалорийной. Именно эти три оставляющие помогут вам достичь поставленных целей. Также важно соблюдать при приготовлении пищи только безопасные технологии, которые сохраняют максимальное количество полезных веществ в продуктах.

Мы рассмотрим низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий, при помощи которых коррекция вашего веса превратится в приятное занятие.

Что такое калорийность?

Вся пища имеет энергетическую ценность. Это запас калорий, которые наш организм будет тратить на обеспечение своей жизнедеятельности. Если потреблять больше калорий, чем нужно, то они превращаются в жировые отложения. Интересно, что два блюда с одинаковым весом или объемом могут иметь совершенно разный калораж. Это обусловлено их составом.

Калорийность основных компонентов продуктов питания:

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал.

Определяем свою калорийность

Важно помнить, что употребление жирных или сладких и протеиновых продуктов с одной и той же калорийностью – это не одно и то же. Если позавтракаешь шоколадкой, то зазор позволенных калорий на день резко уменьшиться. Потому важно научиться правильно распределять энергетическую ценность блюд в течение всего время бодрствования. Для этого нам понадобится таблица низкокалорийных продуктов для похудения. Ее можно скачать на любом сайте, посвященном здоровому питанию. Именно этот перечень нужно использовать для приготовления блюд.

Калорийность указывается на 100 г продукта, потому вам придется обзавестись кухонными весами. Не думайте, что всю оставшуюся жизнь вам нужно будет взвешивать, высчитывать на калькуляторе и записывать результаты.

Чаще всего активные подсчеты занимают не более месяца. После этого вы уже сможете понять особенности своего пищевого поведения и будете знать цену каждой съеденной калории.

Создаем дефицит калорий

Чтобы запустить процесс похудения, надо потреблять пищу, в которой содержится меньше энергетической ценности, чем нужно нашему организму для нормального функционирования.

Чтобы высчитать свой личный идеальный для похудения суточный каллораж, вы можете воспользоваться специальными формулами, представленными в сети Интернет. От полученной цифры нужно отнять 15-20.

Однако опускаться ниже значения 1200 кал нельзя, так как это может навредить организму.

Низкокалорийные продукты

Список низкокалорийных продуктов широкий, потому вам не придется скучать от однообразия. Составить меню на неделю можно из вкусных и очень полезных блюд. Вы получите не только хороший стабильный отвес, но и массу новых кулинарных впечатлений.

Кроме того, практически вся еда готовится довольно просто, не придется становиться рабыней кухни. Использовать нам следует такие продукты с минимальной энергетической ценностью:

• Мясо и мясные продукты: крольчатина, курица без кожицы, постная телятина, нежирная говядина, индейка, сердце и печень.
• Рыба: минтай, щука, хек, судак, налим, речной окунь, корюшка, карась, карп, камбала.
• Морепродукты: креветки, кальмары, крабы (но не крабовые палочки!).
• Овощи: все свежие.
• Фрукты: все свежие, кроме винограда и фиников.
• Зелень: вся свежая.
• Кисломолочные: все продукты данной группы с минимальным процентом жирности, без добавления сахара и других компонентов.
• Крупы: гречневая, овсяная, бурый рис, ячневая.
• Масла: растительные первого отжима.
• Хлеб: бездрожжевой, ржаной, с отрубями, диетические хлебцы.
• Макароны: из твердых сортов пшеницы, при условии, что они будут альденте (слегка твердые).

Салаты малокалорийные

Готовить низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов смогут даже начинающие хозяйки. Употреблять их можно в качестве перекуса, на обед или ужин, как закуску перед основным блюдам. Изучим низкокалорийные рецепты более подробно.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Сейчас врачи и диетологи признают, что основа здорового образа жизни и питания – это подсчет калорий. Блюда на каждый день с низким содержанием калорий из легкодоступных продуктов, которые порадуют вас и ваших близких, можно найти в этой статье. Конечно, рецепты для худеющих можно подвергать незначительным изменениям, выбирать приправы – но будет меняться и их энергетическая ценность. Следует ли солить продукты – определитесь с лечащим врачом.

Салаты

Салаты – основа многих диет. Они прочно ассоциируются со здоровым образом жизни и подсчетом калорийности.

Жгучий рисовый

Три порции, калорийность каждой – 190 ккал. Чтобы приготовить этот салат, вам потребуется:

• 200 г риса;
• 100 г томатов;
• 90 г маслин;
• 50 г морковки;
• 50 г болгарского перчика;
• 50 г зеленого гороха в консервах;
• 20 г острых перчиков;
• Ст. ложка масла оливы;
• Зелень и приправы.

Моем на два раза рис, варим в слегка соленой воде. Томаты и болгарский перчик нарезаем, как привыкли. Из острого перчика заранее убираем все внутренности, крошим вместе с морковкой.

Сливаем воду с риса, остужаем. Перемешиваем ингредиенты (по желанию можно порезать маслины). Добавляем приправы, солим, сдабриваем маслом оливы.

С креветками

В каждой из трех порций этого вкусного салата всего лишь 55 ккал. Если вам не хочется очищать креветки – купите их в очищенном виде. Для приготовления низкокалорийного салата вам потребуется:

• 200 г креветок;
• 150 г томатов;
• 100 болгарского перчика;
• 50 г огурчика;
• 50 г лучка;
• 70 мл хорошего белого вина;
• Сок одного лимона;
• Ст. ложка масла оливы;
• Зелень, соль и свежемолотый черный перец.

Варим креветки – не более трех минут, чтобы не стали «резиновыми». Когда полежат и остынут, очистим морепродукты от внутренностей и хитинового покрова. После этого – обжарим креветочное мясо на масле оливы. Жарить долго тоже не надо – пусть креветки чуть-чуть подрумянятся. Заливаем лимонным соком и ставим отдохнуть на полчаса.

Пока креветки остывают, нарезаем овощи, как нам угодно. Смешиваем, сдабриваем вином, остатками сока лимона и масла оливы.

Первые блюда

Супы необходимы для хорошего пищеварения. Кроме того, они дают чувство насыщения за счет объема жидкости – даже если рецепт низкокалорийный. Поэтому на диете не нужно бояться переборщить с первыми блюдами. Мочегонный эффект тоже будет полезен, чтобы вывести лишнюю влагу из жировых клеток.

Суп-пюре с гренками

Делим готовое блюдо на четыре порции, калорийность каждого составит 130 ккал. Для приготовления вам потребуются:

• 100 г картошки;
• 100 г томатов;
• 75 морковки;
• Ст. ложка масла оливы;
• 100 г белого хлеба;
• Ст. ложка сметаны;
• При желании – свежемолотый черный перец, петрушка и соль.

Нарезаем овощи, варим на слабом огне, закрыв крышкой. Доводим до готовности. Шумовкой вытаскиваем овощи из готова бульона.

Смешиваем в блендере овощную основу, масло оливы. Поперчим, посолим. Чтобы легче смешивалось – добавим полстакана бульона. Превратим на блендере в однородное пюре.

Режем хлеб. Обжариваем на сковородке, не добавляя никакого жира. Готовый суп из блендера сдабриваем сметаной и петрушкой, перед подачей сыпем часть гренок.

Овощной суп с рисом

Итоговая калорийность каждой из восьми порций этого блюда очень низкая – 25 ккал. Для приготовления нам нужно:

• 2500 мл овощного бульона;
• 200 г картошки;
• 100 г капусты;
• 100 г томатов;
• 100 г болгарского перчика;
• 100 г лучка;
• 75 г морковки;
• Три столовых ложки томатной пасты;
• 40 г рисовой крупы;
• Столовая ложка подсолнечного масла;
• Ложка сметаны на порцию (жир – 15%);
• Приправы, соль, свежемолотый перец.

Томаты, картошку и лук порежем на маленькие кусочки. Морковку измельчим на терке. В это время доводим до кипения наш бульон. Затем – отварим в нем рис и нарезанную картошку.

Готовим заправку для супа. Нагреваем подсолнечное в сковородке. Жарим измельченную морковку, томаты и лук.

Незадолго до готовности добавляем в суп болгарский перчик и капусту. Перец нужно очистить от семечек и нарезать на маленькие кусочки. Подавать суп следует с зеленью, приправами и сметаной.

На второе

Многих людей в диетах смущает то, что нельзя нормально поесть жареного мяса. Конечно, о жирных стейках со сметанным соусом придется забыть. Но это не значит, что вы не найдете вкусных рецептов с мясом и рыбой на второе. Главное – правильно подбирать сорт мяса, оно не должно быть жирным.

Мясные кабачки

Приготовив блюдо, делим каждую половинку кабачка на три части, получив таким образом шесть порционных кусочков. Калорийность каждого составит 70 ккал. Для этого рецепта вам потребуется:

• Полкило кабачков;
• 250 г постного говяжьего мяса;
• 200 г томатов;
• 100 г болгарского перчика;
• 75 г лука;
• 75 г морковки;
• Столовая ложка масла оливы;
• 2-3 чесночных зубчика;
• Пара вишенок, из которых нужно заранее убрать косточки;
• Приправы, свежемолотой перец, укроп и соль.

На мясорубке проворачиваем говядину, морковку, чеснок и половину томатов. Добавляем вишню и приправы, соль, перец, хорошенько смешиваем.

Режем кабачок пополам. Очищаем от ненужных семечек, выскабливаем внутреннюю поверхность. Слегка солим, натираем раздавленной головкой чеснока. Наполняем получившиеся формы для запекания фаршем.

Слегка смазываем противень маслом. Кладем наши кабачки. Выпекаем в духовке при температуре в двести градусов, время приготовления – двадцать минут.

Пока кабачки выпекаются, оставшиеся томаты, болгарский перец и лук мелко режем. Жарим в сковородке на масле оливы до легкой золотистости. Приправляем свежемолотым перцем, солим.

На готовые кабачки кладем получившуюся овощную заправку. Возвращаем в духовку на десять минут. Перед подачей добавляем укроп и петрушку.

Диетический гриль

Классический шашлык плохо подойдет в период диеты. Но можно побаловать себя грилем благодаря этому рецепту. Энергетическая ценность каждой из четырех порций – 140 ккал. Вам понадобится:

• 300 г постной свинины;
• 100 г томатов;
• 50 г кабачков;
• 50 г баклажанов;
• Столовая ложка масла оливы;
• Пучок свежей зелени;
• Чайная ложка сока лимона;
• Пара чесночных зубчиков;
• Один лавровый листочек;
• Немного соли и мелко тертого имбиря.

Измельчаем чеснок, смешиваем с крошенным лавровым листом, имбирем, заливаем масло. Доводим наш маринад до однородного состояния, кладем свинину. Оставляем полежать 2-3 часа, чем дольше, тем вкуснее. Если добавили имбирь или переборщили с чесноком, не держите больше полутора часов. Эти приправы после долгого маринования могут оставить неприятный вкус.

Запекаем в духовке при температуре двести градусов, приблизительно четверть часа. В начале приготовления прикрываем рыбу слоем фольги. За пять минут до конца выпекания кладем на рыбу креветки (предварительно очистив), пару лимонных долек, нарезанные томаты и спаржу.

Жареная форель

Калорийность порции, если разделить на четыре части – 102 ккал. Форель может не всегда быть по карману. Ее легко в этом блюде заменить горбушей – энергетическая ценность даже немного снизится. Вам понадобится:

• 400 г форели или другой рыбы примерно такой же калорийности;
• 150 г креветок;
• 110 г спаржи;
• 100 г томатов;
• Сок одного лимона;
• Столовая ложка масла оливы;
• Приправы для рыбы, чеснок, свежемолотый перец и соль.

Режем филе рыбы на небольшие кусочки. Подготавливаем легкий маринад – смешиваем масло оливы, сок лимона, приправы и свежемолотый перец. Покрываем порционные куски форели этой смесью, оставляем промариноваться на полтора часа.

Омлет на завтрак

Это низкокалорийный и вкусный омлет, который можно съесть перед тем, как отправиться навстречу работе. Энергетическая ценность каждой из пяти порций такого завтрака – всего 47 ккал. Кроме двух яиц нам потребуются:

• 300 г болгарского перчика (лучше – разных цветов);
• 30 мл молока;
• 10 г сливочного масла;
• Немного базилика и петрушки, соль.

Режем перчик на маленькие кусочки, заранее очистив от семечек. Жарим на сливочном масле до легкой золотистости. Добавляем петрушку.

Яйца (не убирая желтков) и молоко смешиваем. На этом же этапе солим, и хорошенько перемешиваем. Убираем со сковородки перец.

Выливаем нашу яичную смесь на сковородку, где жарили перец. Вкус овощного масла пропитает омлет. Когда омлет станет немного гуще, выкладываем перец с одной половины яиц, не трогая краев. Другой стороной омлета закрываем начинку, и держим еще немного на сковородке с обеих сторон. Перед подачей выкладываем несколько листочков базилика.

Творожный десерт

Сладкое блюдо делим на семь порций. Энергетическая ценность каждой составит 160 ккал. Нам понадобится:

• Полкило нежирного творога;
• 200 г сметаны с уровнем жира 20%;
• Пара куриных яиц;
• Пачка сливочного масла;
• 200 г яблок;
• Столовая ложка сахара с верхом;
• 40 мл воды;
• 80 г сахарной пудры;
• Немного ванили;
• Любые фрукты.

Перетираем творог через сито. Масло доводим до топленого состояния, смешиваем с перетертым творогом, сметаной и яйцами. Готовую смесь укладываем в кастрюлю и держим на маленьком огне семь минут. При этом нужно быть осторожным и постоянно следить, чтобы ничего не подгорело. Добавляем сахар, ваниль и пудру, перемешиваем.

Берем любую емкость, смачиваем, укладываем слой марли, закладываем смесь. Сверху ставим широкую тарелку и переворачиваем, в таком положении кладем в холодильник. Поверх емкости кладем что-нибудь тяжелое, и держим около 15 часов.

Любимые фрукты измельчаем на блендере, либо варим пюре из яблок. Сливаем выделившуюся сыворотку, вытаскиваем из стакана творожную массу, снимаем марлю. Украшаем фруктами и подаем к столу.

Источники:

http://gym-people.ru/pohudenie/diety/recept/nizkokaloriynyie-blyuda.html
http://abgym.ru/pitanie/blyuda/nizkokalorijnye-dlya-pohudeniya.html
http://bezpuza.ru/dieticheskie-recepty/zavtraki/nizkokalorijnye-blyuda-dlya-poxudeniya-s-ukazaniem-kalorij.html