Низкокалорийные блюда для похудения — рецепты с фото

Диетические рецепты для похудения

Чтобы похудеть, не обязательно употреблять пресную отваренную грудку и овощи. Существует множество вкусных диетических блюд, при помощи которых легко разнообразить питание и сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным. Многообразные рецепты диетических десертов, супов, салатов помогут худеть (или не набирать вес) и при этом не испытывать постоянное чувство голода.

Общие правила для приготовления диетических блюд

При планировании меню предпочтение отдают овощам и белковым продуктам. На втором месте – злаковые каши и фрукты, но они содержат большее количество углеводов, поэтому употребление придется ограничивать.

Низкокалорийную еду готовят из:

• морепродуктов;
• рыбы;
• несладкого йогурта;
• говядины;
• птицы;
• нежирного творога;
• яиц в умеренном количестве.

Щадящая термическая обработка помогает сохранять полезные вещества в блюдах и способствует похудению. К ней относят:

Незаменимый помощник – мультиварка. Благодаря большому количеству режимов, легко готовить в приборе диетические блюда.

Для приготовления в духовом шкафу используют:

• рукав для запекания;
• различные формочки;
• фольгу;
• сковородку.

Важные правила:

• Использовать минимальное количество жира. Следует помнить, что всего одна ложечка масла содержит 120 ккал. Это 15% от необходимой средне дневной энергетической ценности человека.
• Не употреблять много сахара в любом виде. Лакомства высококалорийны и изменяют уровень глюкозы. Из-за перекусов сладостями возникает внезапный, сильный голод. Чтобы подсластить пищу, достаточно вместо сахара добавить ягоды или фрукты.
• На вес влияют крахмал и пшеничная мука. При снижении веса разрешается употреблять выпечку из овсяной, ржаной, цельнозерновой муки, отрубей, но в умеренном количестве.

Основа диеты – это снижение калорийности и сохранение питательных элементов в продуктах. При составлении диетического меню, нельзя идти на крайние меры, исключая полностью жиры и углеводы. Требуется их правильно ограничивать.

Нельзя питаться по мономеню: употреблять лишь курицу, яблоки или другие однокомпонентные продукты. Такой метод приведет к нехватке определенных полезных элементов и переизбытку других. Так же нарушатся пищеварительные функции.

Частота и систематичность приема пищи

Чтобы поддерживать массу тела и обеспечивать нормальную работу кишечника, понадобится питаться 5-6 раз за день. Главный момент – сумма калорий не должна превосходить положенную суточную норму.

Нельзя устраивать «перекусы» булками, сладостями, выпечкой. Так как они состоят из «быстрых», моментально усваивающихся углеводов, которые обеспечивают чувство сытости сразу после приема пищи, но вскоре голод возвращается обратно.

В момент планирования меню не следует пренебрегать вкусом блюд. Похудение не должно быть мучением, иначе психологически невозможно будет выдержать диету. Следует заботиться не только о полезных качествах пищи, но и о вкусовых.

Чем заменить высококалорийные продукты

Все диеты направлены на уменьшение массы тела. Поэтому, часто предполагается интенсивное уменьшение, а в некоторых случаях полное исключение простых углеводов из меню. В первую очередь – это сахар, который легко заменяется сахарозаменителями.

На втором месте вредных продуктов – майонез. Он обладает высокой жирностью, большим количеством калорий и соли, которая приводит к перееданию.

Без вреда для фигуры можно употреблять всего столовую ложку продукта в неделю. Это условие многим выполнить очень сложно, поэтому придется найти достойную замену, которая не испортит вкус блюд. Подходит:

• сметана. На ее основе можно готовить разнообразные соусы, тем самым придавая каждый раз привычным блюдам новый вкус;
• натуральный йогурт. Добавляют в чистом виде и в составе низкокалорийных соусов;
• смесь кефира и мягкого творога.

Вред фигуре приносят мучные изделия и конфеты. Чтобы лишние килограммы уходили и отказ от сладостей был легким, их заменяют продуктами:

• сухофрукты. Обычно, когда организму требуется мучное, на самом деле ему необходим сахар. Поэтому сухофрукты легко заменят недостаток сладкого;
• твердые сорта макарон из пшеницы. Очень часто люди, ограничивающие питание, полностью исключают из рациона углеводы. Это приводит к большому желанию поесть мучное. Поэтому до обеда рекомендуется употреблять макароны в тандеме с овощами;
• диетические хлебцы. Хорошая замена хлеба и отличная основа для первого перекуса;
• легкий суп с картошкой. Похлебка в составе с картофелем легко наполняет желудок. В результате организм не попросит дополнительную порцию пищи в виде сладостей.

В первое время организму будет сложно отказаться от привычного питания, но уже через месяц легко получится обходится без сладостей.

Что нужно исключить

Многие во время диеты совершают грубые ошибки, употребляя вредные продукты. Полностью необходимо исключить:

• кислые ягоды и фрукты. К ним относятся клюква, яблоки и сморода. Они вырабатывают желудочный сок стимулирующий аппетит. Их лучше всего заменить бананами, хурмой, киви или черешней;
• жареное. Любые поджаренные блюда обладают высокой калорийностью и противопоказаны во время диеты;
• наваристые супы. Они стимулируют быстрое возвращение аппетита. Такое кушанье лучше заменить на постный овощной или грибной суп;
• маринованные продукты. Они стимулируют и провоцируют аппетит. Соль входящая в состав задерживает жидкость и становится причиной отеков и избыточного веса;
• острые блюда. Они помогают разогревать организм, стимулировать и повышать кровоток. Заменить острые приправы легко сможет зелень. Используют свежую или сушенную. Отлично подойдет орегано, укроп, кинза, петрушка, базилик;
• сухарики, чипсы. Это самые вредные из всех продуктов. В их составе совершенно нет полезных элементов. Если не хочется отказываться от любимого лакомства, то можно приготовить полезный, домашний аналог сухариков и чипсов дома;
• овощи прошедшие термическую обработку теряют практически все питательные вещества и становятся бесполезными;
• сладкая газировка не несет пользы для организма. Она наполнена пустыми калориями и жирами, которые притягивают лишние килограммы;
• сливочное масло. В минимальных количествах оно необходимо для организма, но злоупотреблять им не следует;
• жирный крем, выпечка. Высокое содержание калорий не помогает похудению.

При сильном желании полакомится выпечкой, можно самостоятельно приготовить диетические варианты, которые не включают в состав муку.

Как составить меню для похудения на день/на неделю

Необходимо строго регулировать употребляемое количество калорий учитывая пол, возраст и образ жизни.

Норма калорий по возрасту для мужчин:

Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю

Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.

Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.

Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.

Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.

Основные правила и общие черты диет для снижения веса

Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.

Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:

1. Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
2. Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
3. Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
4. Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
5. Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
6. Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.

Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов

Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:

1. Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
2. Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
3. Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
4. Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.

Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.

Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ

Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.

Низкокалорийные блюда для похудения — все, что вы хотели знать

Привет, мои дорогие читатели!

О, ужас! – восклицает каждый, увидев не те цифры на весах Лишние сантиметры на талии никого не украшают. Но не нужно паниковать и впадать в депрессию. А нужно скорректировать свой рацион. Отныне на вашем столе должны быть низкокалорийные блюда. Сложно ли их приготовить? Ничуть. Сейчас я вам все расскажу.

Пара слов о калорийности

Калорийность – это количество энергии, которое вы получите, съев тот или иной продукт. Для каждого существует своя норма потребления. Если её превысить, то лишняя энергия превратиться в лишние кило. А нам это совершенно не надо!

Если вы хотите похудеть, то количество калорий в блюда придется снижать. Но не только в период диеты важно вести подсчет. Если вы стали вести более активный образ жизни, занялись спортом, то обязаны следить за своим питанием. Ведь организму нужны силы, нельзя заставлять его голодать. Иначе, кроме усталости и плохого настроения, ничего вам не видать.

При похудении не забывайте, что важен также состав продуктов. Основные составляющие – это белки, жиры и углеводы. Ешьте поменьше жирной пищи. 1 грамм жира – это целых 9 ккал. А 1 грамм углеводов или белков – 4 ккал. Чувствуете разницу?

Низкокалорийные продукты

Что же съесть такого, чтобы похудеть или хотя бы не набрать лишние кило? Первое, что приходит на ум – это овощи. Огурцы, капуста и им подобные супер-низкокалорийные продукты. Я писала о таких продуктах в статье про безкалорийную еду. Обязательно прочтите!

Но одними овощами сыт не будешь. Добавляем в свое меню фрукты. Такие сладкие, как дыня или арбуз, станут отличными десертами и не навредят фигуре.

Рекомендую готовить свежие смузи из зеленых фруктов и овощей. Это настоящий кладезь витаминов и клетчатки.

Но для нормальной жизни нужны углеводы и белок. Без углеводов человек лишается сил. А белки нужны для поддержания мышечной массы. Откуда же их взять?

Лучшим источником сложных углеводов станут каши. Особенно полезна для похудения овсянка. Она отлично насыщает и благотворно влияет на пищеварение. Утром это мой любимый завтрак. А если добавить туда орешков, фиников, изюма или свежих ягод, то меня и за уши не оторвешь 🙂 Также стоит включить ржаной хлеб и хлебцы. Особенно хорошо, если в них содержатся отруби.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Почти идеальной заменой мясу могут стать грибы. Этот низкокалорийный продукт богат белком. Но полностью заменять животный белок растительным не стоит. Лучше включить в свое питание низкокалорийные рыбные и мясные нежирные продукты. Ниже приведу вам список таковых.

Низкокалорийные мясные продукты:

• почки;
• сердце;
• телятина (нежирная);
• курица;
• кролик;
• постная говядина;
• индейка.

Не забывайте о молочных продуктах. Обезжиренные кефир и йогурт полезны для пищеварения и богаты белком. А если уж очень хочется сладенького, можете позволить себе мармелад и пастилу. Пара кусочков не навредит вашей талии, а диетологи даже рекомендуют употреблять эти вкусности вместо сахара.

А если вы устали считать эти ненавистные калории, то прочитайте книгу « Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить лишний вес »

Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес — теперь еще легче и еще эффективнее (+ СD)

По-моему, это просто находка. Само название вызывает интерес. В этой книге многие мифы о похудении развеиваются как дым.

Как лучше приготовить?

Давайте не будем забывать, что приготовление пищи играет немаловажную роль. Часто можно легко скинуть лишние два килограмма, перестав есть жареное. Каким же способом лучше всего готовить?

Большинство фруктов и овощей идеальны в сыром виде. Для разнообразия можно приготовить салаты, заправляя их оливковым маслом или лимонным соком. Можно также добавлять обезжиренный йогурт или простоквашу. Я давно заменила майонез на простоквашу 2,5% жирности – получается очень вкусно.

Те овощи, что в сыром виде не съедобны, лучше готовить на пару. Так они сохранят свой аппетитный внешний вид, а также клетчатку и витамины. Приготовить на пару можно и рыбу, и мясо. Добавьте к ним свежую зелень и специи. У меня получается очень нежная куриная грудка в горчичном соусе с травами в фольге. 30 минут на пару и готово. Смотрите рецепт дальше.

Варка не самый полезный способ приготовления. Например, в вареной моркови практически полностью отсутствует витамин С. Он вываривается в бульон.

Если уж очень нужно овощи отварить, бросайте их в уже кипящую воду. Так вы сократите время тепловой обработки и сохраните хоть что-то полезное.

Также можно овощи и мясо тушить. Медленная тепловая обработка на слабом огне не испортит продукты. А вот рыбу тушить не советую. Она не терпит долгой готовки. На мой вкус ее следует запекать в фольге в духовке или на пару в мультиварке. Так она сохраняет все полезные свойства и не потеряет вкуса.

Рецепты низкокалорийных блюд

Лично я очень люблю готовить. Особенно мне нравится пробовать все новое. Хочу поделиться с вами рецептами особенно вкусных блюд с низкой калорийностью.

Чипсы фруктово-овощные

Эти натуральные чипсы отлично подойдут в качестве перекусов. Яблоки, очистите от сердцевины и нарежьте тонкими ломтиками 1-2 мм. Посыпьте молотой корицей и уложите на противень, выстланный пергаментной бумагой. Духовку включите на уровень 120 – 140 градусов. Готовить примерно 35-45 минут или смотрите сами по готовности.

Такие чипсы можно готовить из груш, персиков, сливы. А если хотите разнообразия, то приготовьте чипсы из овощей — кабачков, морковки или помидор. Для сохранения большего количества полезных витаминок, рекомендую готовить такие чипсы в дегидраторе.

Включили на определенное время, выбрали нужную температуру. К утру уже получите свежую полезную закуску.

Роллы из цукини

А это рецептик от Гордона Рамзи. Выход 49 ккал на 100 грамм. Разрежьте пополам 4 небольших цукини и с помощью овощного ножа разрежьте на 24 длинных полосы. Теперь замаринуйте цукини в масле и бальзамическом уксусе.

Достаточно по 3-4 столовых ложки того и другого. Возьмите большую тарелку, сбрызните дно небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса. И пластами крест – накрест выкладывайте пластины и капайте масло и уксус по чуть-чуть. Отправляем тарелку в холодильник на 30 минут.

Тем временем в блендере измельчаем 250 г свежего творога (5%), 1 пучок базилика, 50 г кедровых орешков и половинку сока лимона. Должна получиться однородная паста. Поместите 1 ч. л. творожной смеси на один конец полоски кабачка и закатайте в виде ролла. Так же сделайте остальные рулетики. Поставьте их вертикально на тарелку и посыпьте черным перцем. Сбрызните немного маслом и бальзамическим уксусом.

Витаминный салат

Это самый простой салат, который можно сделать за 5 минут. Выход 85 ккал на 100 грамм. Возьмите белокочанную капусту, яблоко и морковь. Я такой очень часто делаю. Капусту тонко нашинкуйте, положите в миску, посыпьте солью и помните руками. Так она даст сок и станет более мягкая. На терке быстренько трем яблоко и морковь. Добавляем к капусте, добавьте масло холодного отжима и соль по вкусу.

Хорошенько перемешайте. Все, салат 5-минутка готов. Наслаждайтесь!

Куриная грудка в фольге

Грудку промойте, остатки воды обсушите бумажным полотенцем. Сделайте по 3 поперечных разреза с каждой стороны. Возьмите 3 столовых ложки горчицы и намажьте грудку, особенно в надрезах. По желанию можете посолить и поперчить, но я этого не делаю. Она получается и так вкусна. Заверните мясо в фольгу и положите в пароварку.

Можно готовить и в мультиварке на специальном поддоне. Поставьте время на 30-35 минут. А тем временем сварите цветную капусту в подсоленной воде. Как мясо приготовится, порционно разрежьте и разложите по тарелкам вместе с порезанной цветной капустой.

Полноценный ужин или обед готов. Приятного аппетита.

Домашние мюсли

В это блюдо не надо добавлять лишнего сахара. Ручаюсь, вам оно понравится! Понадобится 150 мл кефира или натурального йогурта без сахара, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, немного изюма и орешков. Сюда можно добавить свежиие фрукты – яблоки, грушу, бананы или ягоды. Все, что вам нравится. В стакан засыпаем овсянку с изюмом и орехами. А сверху заливаем кефиром.

Размешиваем ложкой и даем настояться 10-15 минут, пока овсянка разбухнет. Можно приготовить и заранее, положив в холодильник. А утром взять на работу в качестве перекуса. Кстати, в качестве перекуса еще очень хорошо брать с собой коктейли для похудения . Их можно с молоком или даже кефиром разводить.

Салат с кальмаром

В этом салате много полезных белков. Достаточно 3 шт. кальмара, 1 вареное яйцо, 1 большой огурец, пекинская капуста, зелень. Кальмаров предварительно очистите от внутренностей, промойте. Как вода в кастрюле закипит, посолите ее 1 чайной ложкой соли. Осторожно опустите кальмары в кипящую воду. Засеките 3 минуты и вынимайте. Пока они охлаждаются, порежьте пекинскую капусту, посолите и немного помните ее руками в салатнице.

Добавьте к ней рубленое яйцо, огурец, зелени. Остывшие кальмары порежьте колечками. Заправьте салат маслом холодного отжима или простоквашей.

Яркая запеканка

Возьмите 2-3 средних цукини (или кабачка), 3 помидора, 3 картошки. Возьмите жаропрочное блюдо или смажьте поверхность сливочным маслом. Овощи порежьте кружками и разложите кругом, чередуя их. Должен получиться вот такой круг.

Между кружками овощей промажьте раздавленным чесноком. Достаточно 3-4 дольки. Сбрызните оливковым маслом. Сверху положите чуть припущенный на сковороде репчатый лук и рубленую свежую зелень. Приправьте по вкусу солью и молотым перцем.

Сверху накройте блюдо крышкой или фольгой. Выпекать в предварительно разогретой духовке 220 градусов примерно 45 минут. Последние 20 минут фольгу надо убрать. Выньте из духовки и дайте настояться перед подачей на стол. Да, если у вас будет кусочек твердого сыра, то посыпьте им овощи, когда выключите духовку. Пусть блюдо постоит еще 5 минут, чтобы сыр расплавился.

В это блюдо можете добавлять любые свежие овощи, все что у вас под рукой. Баклажаны и перцы тоже хороши в этом рецепте.

Зеленое смузи

Возьмите несколько веточек укропа, 1 огурец и зеленое яблоко, 2 столовых ложки сока лимона, 5-10 очищенных фисташек, 150 мл воды. По желанию добавьте чайную ложку тертого имбиря и немного меда. Закидываем все ингредиенты в блендер, жмем на кнопку. Добавляем воды. Низкокалорийный смузи готов!

Пожалуй, на сегодня все. Вероятно, я буду еще дополнять эту статью рецептиками

Делитесь статьей в соцсетях и пишите свои варианты низкокалорийных рецептов в отзывах ниже. И конечно же подписывайтесь на мой блог, чтобы быть в курсе новых интересных статей. Удачи вам!

Источники:

http://fit-and-eat.ru/recepty/dieticheskie-bluda-dlya-pohudeniya.html
http://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskie-blyuda-dlya-pohudeniya-retsepty-v-domashnih-usloviyah.html
http://takioki.life/nizkokalorijnye-blyuda-dlya-pohudeniya/