Как определить суточную норму калорий
Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.
- Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.
Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.
Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).
Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):
СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
Расшифруем аббревиатуру:
- СПК – суточная потребность в калориях;
- ВООВ – величина основного обмена веществ;
- СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
- КФА – коэффициент физической активности.
Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:
Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:
1. Основной обмен веществ (ВООВ)
Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.
Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:
Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.
2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)
Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.
Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле:
СДДП=10%*ВООВ
3. Коэффициент физической активности (КФА)
Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):
Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) | 1,2-1,3 |
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю | 1,4-1,5 |
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести | 1,6-1,7 |
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | 1,8-1,9 |
Ежедневные тренировки | 2-2,1 |
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день | 2,2-2,3 |
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа | 2,4-2,5 |
Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.
Килокалории и нормы
Все люди разные и нормы калорий тоже. Сколько калорий нужно рассчитывать в зависимости от пола, возраста, веса и скорости метаболизма конкретного человека. Расчет калорий нужно производить, когда хотите сбросить или набрать килограммы, а также при поддержании веса. В ручную считать калории энергозатратно и долго, удобнее пользоваться калькулятором калорий или использовать специальные приложения подсчета калорий.
Формула Харриса-Бенедикта
Математический расчёт суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — количества энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.
- В BMR или «энергию покоя» входят калории, необходимые для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.
Формула расчета BMR
- для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5,7 х возраст в годах)
для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 х рост в cм) — (4.3 х возраст в годах)
Средний BMR — 1200 ккал. Отсюда и пошла рекомендация худеть на 1200 ккал — это то количество калорий, которое позволит вам выжить.
От 20 до 50% калорий тратится телом не на базовый метаболизм, а на повседневное движение. Для определения полной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности.
Коэффициент дневной активности
Именно в коэффициенте активности скрывается главная сложность расчёта калорий.
Предположим, вы рассчитали ваш базовый метаболизм и получили точное число, например, 1 765 ккал. Его нам нужно умножить на коэффициент, который варьируется от 1,2 до 1,9. Теперь нужно понять, на какой именно коэффициент умножать BMR, потому что разница между суточной нормой при коэффициентах 1,2 и 1,9 составляет целых 1 236 ккал (3 354 ккал — 2 118 ккал)!
Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчёта суточной нормы калорий предлагает всего пять коэффициентов:
На какой коэффициент умножать BMR, если вы тренируетесь трижды в неделю? Учитывать ли уборку в квартире? Считается ли йога физической активностью? Так много вопросов и так мало ответов.
Именно из-за неопределённости с коэффициентом лишь примерное значение покажут фитнес-браслеты и весы с жироанализатором — их погрешность достигает 500 ккал.
Суточная норма калорий
Не будем придираться и покажем, как считать дневную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта.
- Мужчина, 25 лет, 178 сантиметров, 72 килограмма, занимается спортом трижды в неделю, в остальные дни работает в офисе:
BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) — (5,7 x 25) = 1 765 ккал
Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 765 х 1,55 = 2 735 ккал
- Женщина, 25 лет, 172 сантиметра, 50 килограммов, занимается фитнесом четырежды в неделю, ведёт активный образ жизни и большую часть дня находится в движении:
BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 х 172) – (4,3 х 25) = 1 333 ккал
Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 333 х 1,725 = 2 299 ккал
И ещё: любые расчёты калорий, в которых учитывается вес, будут верны только для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных и мускулистых людей эти формулы не подходят.
Как считают калории
Перечислим только самые распространённые формулы нормы калорий: все они основаны на расчёте базальной скорости обмена веществ с учётом пола, возраста, объёмов тела и уровня физической активности. Но вот конкретные цифры варьируются.
Формула калорийности ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения предлагает рассчитывать суточную норму калорий так:
- женщины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- женщины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- женщины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
- мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- мужчины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- мужчины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА — это коэффициент уровня физической активности: 1 — низкий, 1,3 — средний, 1,5 — высокий. Чтобы похудеть, ВОЗ советует снижать калорийность на 500 ккал в месяц, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Пример: женщине 33 лет весом 65 кг, ведущей преимущественно сидячий образ жизни требуется (0,0342 × 65 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1800 ккал в сутки. Рост при этом не учитывается, а градаций активности довольно мало.
Формула калорийности Харриса — Бенедикта
Эта формула была выведена в 1919 году: образ жизни человечества с тех пор очень изменился. Сейчас эта формула, как считается, завышает норму калорий примерно на 5–10%. Чем выше вес у считающего, тем больше показатель.
Для мужчин базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
Для женщин базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.
Коэффициенты физической нагрузки выглядят так:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- лёгкая нагрузка — 1, 3;
- регулярные тренировки — 1,6;
- спорт каждый день — 1,7;
- тяжёлый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.
Пример: женщине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1730 ккал в сутки. По формуле ВОЗ ей нужно 1800 ккал.
Формула калорийности Маффина — Джеора
Считается самой точной.
Для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
Для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Пример: женщине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется ((9,99 × 65) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 33) – 161) × 1,2 = 1666 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем предложили ей предыдущие две формулы.
Но даже эта формула не учитывает соотношения мышц и жира в теле: от физической формы зависит скорость метаболизма. Атлету нужно гораздо больше энергии, чем «диванной картошке» того же размера.
Где же истина? Точность любой из приведённых формул нивелируется самим принципом выбора коэффициента физической активности: переоценив или недооценив свою активность, вы можете внести до 30 % погрешности в расчёты. Например, наша героиня, ведущая сидячий образ жизни и работающая в офисе, может не пользоваться лифтами, дважды в день гулять с собакой и активно играть с ребёнком: все эти траты энергии хорошо бы учесть.
Специфическое динамическое действие пищи
Данный показатель указывает на то, сколько нужно энергии организму конкретного человека на пережевывание и переваривание пищи, а также на транспортировку питательных веществ из съеденных продуктов.
Считается, что в среднем специфическое динамическое действие пищи составляет 10% от базового обмена веществ. Таким образом, рассчитывается этот показатель по формуле:
СДДП=10% ВООВ |
Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий
Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.
К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.
В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.
Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.
Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.
Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.
Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.
Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter