1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как снизить потребление калорий — простые способы

Как съедать меньше калорий в день

Один из способов снижения веса — урезание нормы потребления калорий до 1500 — 2000 в день. Думаете это сложно? Абсолютно нет. Нужно всего лишь почистить свой рацион от лишнего мусора и сфокусироваться только на самых полезных продуктах.

Одна из ошибок в похудении – это садиться на жесткую диету и снижать норму потребления калорий до 600 — 800 в день. Таким образом худеющие стараются максимально быстро и эффективно снизить свой вес.

Но, как правило, результатов приходится ждать очень долго. Организм включает функцию «экономим силы и ресурсы любыми средствами» и неохотно расстается с накопленным жирком. Просыпается вялость, сонливость, апатия и прочие «прелести» голодной жизни:

  • Организм недополучит полезные вещества – у женщин это отражается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов; у мужчин проявляется половая дисфункция.
  • Уменьшение количества клетчатки ухудшает работу пищеварительной системы, а снижение потребления углеводов тормозит работу мозга.
  • Урезание количества белка и общего объема пищи приведет к расходу мышечной массы, а жиры будут уходить в последнюю очередь.

Поэтому, для снижения суточной нормы калорий голодать мы не будем, а будем устанавливать правильный рацион питания… и обязательно кушать.

Но кушать не все «что хочется» или «что лежит в холодильнике», а целенаправленно!

Как снизить суточную норму калорий

Плоды сытнее сока

Очень модным сегодня считается употребление свежевыжатых соков. Естественно, такие соки намного полезнее, чем пакетированные напитки, где в основном присутствует сахар и вода. Но для снижения веса все же предпочтительней не чистый сок, а сок с клетчаткой.

К тому же концентрированные соки оказывают сильное влияние на стенки кишечника, зубную эмаль, печень и почки. Бесконтрольный прием фреша может привести к более серьезным проблемам, чем лишний вес.

А еще лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде. Это позволит снизить количество потребляемых калорий (не каждый человек сможет съесть 2-3 кг яблок в день), наполнить организм полезной клетчаткой и увеличить нагрузку на пищеварительную систему.

Замена сока на плоды позволяет сократить лишние 500 калорий в неделю.

Правильные перекусы

Еще одним важным моментом являются перекусы. Диетологи говорят, что основные приемы пищи нужно обязательно разбавлять перекусами. Но это не должны быть бутерброды, чипсы и прочий фаст-фуд.

Полезнее взять с собой на работу орехи, изюм, курагу, финики, миндаль. Даже обычное яблоко будет намного полезнее, чем булка с сыром и котлетой.

Это же касается и сырой еды. Для ее переработки организм тратить гораздо больше энергии. А все полезные витамины и микроэлементы сохраняются в своем неизменном виде и в достаточном количестве.

Насытится можно как бутербродом, так и горстью орехов. Вот только эффект от этих 500 калорий будет разный.

Диета – не приговор: можно пить

Когда начинается диета, заканчивается нормальная полноценная жизнь с праздниками и маленькими удовольствиями. Считается, что во время похудения нужно полностью исключить употребление алкоголя. Но у любого правила всегда можно отыскать исключения.

Крепленые напитки относятся к высококалорийным продуктам и не дает организму ничего полезного, кроме энергетической ценности.

Поэтому лучше пить красное вино. Оно богато антиоксидантами, способно повысить уровень гемоглобина в крови, снижает уровень глюкозы.

Но и здесь не все так просто. Вино лучше употреблять понемногу и с легкими закусками. В чистом виде оно может раздражать поджелудочную, желудок, повышает нагрузку на печень.

Сухое белое вино не так полезно как красное, но зато менее калорийное.

Что касается безалкогольных сладких напитков, то здесь вреда еще больше, чем от умеренного употребления спиртного.

Все сладкие и газированные напитки лучше навсегда исключить из своего рациона – огромное количество пустых углеводов, красители, консерванты представляют далеко не полный список вредных компонентов.

В 300 г крепленного вина — 720 Ккал
В 300 г белого сухого вина — 300 Ккал

Замена крепленого вина на сухое белое позволяет вычеркнуть еще 420 Ккал в неделю.

Продукты для сытости

Очень важно, чтобы во время диеты рацион был разнообразным, а пища – вкусной и полезной.

Одним из продуктов, который сделает ваш обед вкусным и нетривиальным, являются грибы.

Среди множества грибов особое место занимают шампиньоны. Они богаты полезными витаминами и содержат всего 28 ккал. При этом данный продукт на 90% состоит из воды. Хорошая новость для поклонников бессолевой диеты – в шампиньонах нет натрия.

Для уменьшения аппетита — суточный рацион должен на 70% состоять из продуктов с большим содержанием клетчатки.

  • Можно применять овощи и фрукты в самых разнообразных сочетаниях. Их запекают, варят, тушат, но по возможности лучше употреблять в сыром виде.
  • Кроме того, клетчаткой богат цикорий, поэтому напитки из корешков растения тоже можно включить в свой рацион.
Читать еще:  Яблоко зеленое калорийность: можно ли есть на ночь, калорийность сортов Гренни Смит и Семеренко

Чтобы организм чувствовал насыщенность и получал все необходимые вещества, клетчатку дополняют белками и углеводами.

Жиры тоже полезны, но в умеренных количествах. Больше всего подойдет оливковое или кунжутное масло.

Для улучшения работы кишечника не забывайте про продукты с резистентным крахмалом – бобовые, бурый рис, сырой и вареный охлажденный картофель, недозрелые бананы.

Но это не означает, что данные продукты полностью состоят из резистентного крахмала. Их необходимо правильно приготовить, чтобы получить наибольшую пользу от такой пищи. Например, картофель нужно класть в кипящую, а не холодную воду. После варки картофель нужно быстро охладить.

Увеличение в утреннем рационе количества белка и клетчатки улучшает чувство сытости и усиливает метаболизм. Это позволяет исключить лишние перекусы и съесть меньше калорий в остальную часть дня. А это как минимум лишние 200 Ккал в день.

Готовьте сами

Старайтесь готовить еду самостоятельно, чтобы точно знать что находится в блюде и в каких пропорциях.

Готовые обеды в кафе могут быть очень калорийные (от 1000 Ккал и более). А домашних условиях можно приготовить не менее вкусный обед на 500 — 700 калорий.

Высыпайтесь

Для уменьшения потребления калорий (борьба с аппетитом и исключение лишних перекусов) важен 8-ми часовой сон. При недостатке отдыха вырабатывается кортизол (гормон стресса). Он способствует сжиганию мышечной массы, а жиры при этом продолжают накапливаться.

По данным исследования, опубликованного в Журнале Американской диетической ассоциации, люди, лишенные полноценного ночного отдыха, потребляют ежедневно на 300 калорий больше.

Еще несколько советов…

  • Кушать всегда нужно медленно, а пищу тщательно пережевывать. Первые сигналы о насыщении поступают в мозг только спустя 15 — 20 минут.
  • Пейте по 100 г воды за 20 минут до и после еды. Согласно исследованиям в Virginia Tech утоление жажды перед едой экономит нам еще 50 — 90 калорий за каждый прием пищи.

У меня все. Теперь ваша очередь делиться идеями для снижения суточной нормы калорий.

Как пищеварительные ферменты влияют на вес. Список продуктов, в которых содержатся натуральные ферменты.

Как снизить потребление калорий и похудеть: советы на каждый день

Чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее сократить количество пищи может быть в долгосрочной перспективе непросто. Вот несколько простых, но крайне эффективных способов ограничить калории и потерять вес.

Считайте калории

Одним из способов убедиться, что вы не употребляете слишком много калорий, будет их подсчет. В прошлом подсчитывание калорий требовало немалых усилий, но современные приложения делают процесс быстрым и простым. В некоторых планировщиках питания даже есть советы, помогающие поддерживать мотивацию на должном уровне. Это может быть полезнее, чем просто запись съеденного, так как это помогает формировать долгосрочные полезные привычки.

Ешьте меньше соуса

Добавляя в еду кетчуп или майонез, вы добавляете лишние калории. Всего одна столовая ложка майонеза — это пятьдесят семь дополнительных калорий! Если вы добавляете много соуса, постарайтесь начать сокращать его количество или вовсе от него отказаться.

Не пейте калории

Напитки — еще один источник калорий в вашей диете. Подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, полны калорий и ведут к ожирению, а также развитию диабета второго типа. В одной поллитровой бутылке колы содержится примерно двести калорий и сорок четыре грамма сахара. Это не только подрывает диету, но и усиливает чувства голода.

Не добавляйте сахар в кофе и чай

Чай и кофе — это безопасные для здоровья напитки с минимумом калорий. Но стоит добавить всего ложку сахара — и в них уже на шестнадцать калорий больше. Может казаться, что это немного, но за день вы пьете чай несколько раз, и эффект получается значительным.

Готовьте сами

Когда вы покупаете полуфабрикаты, вы не всегда знаете, что в них. Даже блюда, которые кажутся вам здоровыми или низкокалорийными, могут содержать скрытый сахар и жиры. Если вы готовите сами, вы лучше контролируете калории.

Не держите в доме фастфуд

Если вы держите фастфуд дома, вам куда проще сорваться, особенно если вы едите под воздействием стресса или скуки.

Используйте маленькие тарелки

В наши дни обеденные тарелки в среднем на сорок четыре процента больше, чем они были еще в восьмидесятых. Это приводит к большим порциям, в результате люди переедают. Люди с большими тарелками съедают на сорок пять процентов больше еды.

Ешьте больше овощей

Многие люди едят слишком мало овощей. Заполняйте тарелку овощами наполовину, это прекрасный способ увеличить потребление полезных продуктов и сократить употребление калорийных.

Пейте воду перед приемом пищи

Если вы пьете воду перед едой, вы чувствуете больше удовлетворения и употребляете меньше калорий.

Читать еще:  Какой хлеб можно есть на диете: сухари, тонкий лаваш, ржаной (черный), какой самый низкокалорийный, стоит ли употреблять при похудении

Начинайте с низкокалорийных закусок

Выбирая низкокалорийное начало обеда, например, салат или суп, вы защищаете себя от риска переедания. Исследования показали, что это снижает количество калорий на двадцать процентов.

Ешьте медленнее

Медленно пережевывая и уделяя еде максимум внимания, вы быстрее почувствуете сытость. Это поможет вам есть меньше.

Заказывайте салатную заправку отдельно

Иногда даже полезный салат может быть достаточно калорийным, особенно если его щедро поливают калорийной заправкой. Заказывайте заправку отдельно, чтобы самостоятельно контролировать ее количество.

Следите за порциями

Если вы видите большое количество еды, вам проще переесть. Взвешивайте и измеряйте свою еду.

Ешьте, не отвлекаясь

Окружающая среда сильно влияет на то, сколько вы едите. Исследования показали, что, если вас что-то отвлекает во время еды, вы с большей вероятностью будете переедать. Люди съедают на тридцать процентов больше, если не думают о процессе.

Не доедайте все

Многие люди уверены, что еду необходимо доедать. На самом деле съедать все с тарелки вовсе не обязательно. Ешьте вдумчиво и столько, сколько вам хочется.

Ешьте минидесерты

Мороженое и шоколадки продаются как в маленьких, так и в больших упаковках. Выбирайте самую маленькую порцию, чтобы не ограничивать себя, но и не переедать.

Возьмите половину порции домой

В ресторанах нередко подают огромные порции. Чтобы не переедать, попросите завернуть половину порции с собой. Можно также брать одно блюдо на двоих.

Ешьте не той рукой, которой удобно

Это может прозвучать странно, но если вы склонны есть слишком быстро, можно попробовать есть другой рукой.

Добавьте белок в каждый прием пищи

Употребление большего количества протеина — полезный способ снижения веса и поддержания нормальной массы тела. Белок помогает вам не переедать и наполняет ваш рацион питательными веществами.

Не ешьте хлеб

Когда вы голодны, в ресторане так и хочется начать есть хлеб. Этим вы добавляете к своему приему пищи сотни калорий!

Заказывайте две закуски

Если вы склонны переедать, закажите вместо закуски и большого блюда две закуски. Так вы сможете попробовать два блюда, но не съедите лишнего.

Сделайте полезные замены

Хорошим способом сократить число калорий будет адаптация пищи под ваши интересы. Если вы едите бургер, можно отказаться хотя бы от части булочки. Вместо картошки съешьте менее калорийные овощи.

Выбирайте алкоголь с минимумом калорий

Многие даже не задумываются о напитках и калориях в них. Откажитесь от пива или коктейлей, чтобы избежать лишнего веса.

Не покупайте большую порцию

Иногда большая порция стоит совсем чуть-чуть дороже и кажется логичной покупкой. Тем не менее порция уже и так большая, так что не покупайте дополнительной еды.

Откажитесь от дополнительного сыра

Нередко в ресторанах предлагают сделать блюдо с дополнительным количеством сыра. Это может добавить к вашей пище примерно сто лишних калорий!

Меняйте тактику готовки

Чтобы сократить количество лишних калорий, жарьте на гриле, готовьте на пару или варите. Главное, не обжаривайте в масле.

Выбирайте томатные, а не сливочные соусы

В кремовых соусах не только больше калорий, но и меньше овощей. Если у вас есть выбор, берите томатный, а не сливочный соус.

Учитесь читать этикетки

Не все продукты из магазина вредны, но в некоторых слишком много жира и сахара. Если вы умеете читать этикетку, вам куда проще найти полезные варианты. Следите за количеством калорий на порцию!

Ешьте больше фруктов

Фрукты полны клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Они куда лучше фруктовых соков, так что всегда выбирайте целые кусочки, а не напиток.

Обмакивайте в соус овощи, а не чипсы

Если вы любите такие закуски, как чипсы с соусом, но хотите сократить калории, лучше выбирайте вместо чипсов овощи. Так будет куда полезнее, а вкус практически не уступает привычной закуске.

Не ешьте кожу

Если вы едите курицу с кожей, вы съедаете лишние калории. Без кожи куриная грудка содержит сто сорок две калории, а с кожей — сто девяносто три! Куда лучше выбирать мясо без жирной кожицы.

Откажитесь от добавки

Если блюдо очень вкусное, соблазн взять добавку велик. Но не стоит позволять себе это, так вы переедите. Лучше не брать добавку.

Выбирайте тонкую корочку

Пицца — это популярная еда. Если вы хотите себя побаловать, выбирайте пиццу на тонком тесте и с менее калорийными добавками, к примеру, с овощами.

Попробуйте небольшие голодовки

Короткое пребывание без пищи эффективно снижает вес. Вам нужно просто иногда отказываться от ужина!

Высыпайтесь

Нехватка сна приводит к ожирению. Люди с проблемами со сном весят больше, чем те, кто высыпается хорошо.

Читать еще:  Калорийность Гречка с маслом. Химический состав и пищевая ценность.

Как снизить потребление калорий — простые способы

Итак, существуют способы, как понизить калорийность блюд. Раскроем некоторые доступные и простые методы.

Правильно выбираем способ приготовления

Важную роль в питании играет принцип готовки. Если вы привыкли жарить все на сале и масле, знайте, что калорийность продуктов будет зашкаливать! Уровень калорий в растительном масле: 900 ккал на 100 г. Если вы худеете, такой подход для вас противопоказан. Используйте лучше сковородку с антипригарным покрытием.

Больше варите или запекайте продукты. Правильно приготовленные блюда будут сочными и ароматными, при этом их калорийность будет намного ниже жареных. Любите мясо? Тогда жарьте его на углях, чтобы весь жир в процессе готовки стекал вниз.

Питьевой режим

Диетологи утверждают, что достаточно снизить суточный рацион на 500 калорий, и вы будете худеть. Для того чтобы без проблем сократить калорийность потребленных за день блюд на 250 калорий, нужно соблюдать питьевой режим. Воду очень важно употреблять всем без исключения, а в особенности тем, кто хочет скинуть лишний вес. Если за 15 минут до еды выпить стакан воды, вы сможете скушать куда меньше.

Подходящий гарнир

Чтобы облегчить калорийность блюда, следует подобрать к нему хороший гарнир. Если вы не в силах отказаться от любимой жареной отбивной, приготовьте к ней запеченные овощи, салат из капусты. При этом гарнира должно быть больше мяса в 2 раза.

Полезная выпечка

Любите выпечку? Уменьшить калорийность выпечки позволят некоторые нюансы:

  • в тесте должны присутствовать отруби;
  • вместо сахара можно использовать сухофрукты;
  • белую муку заменить цельнозерновой;
  • из яиц кладут только белок;
  • сливочное масло можно заменить растительным.

Хотите держать на контроле калории? Готовьте выпечку сами, а не покупайте ее в магазинах! Для изготовления выпечки производители применяют вредный маргарин, который очень калориен, сахарозаменители, прочие жиры.

Легкие соусы

Зачастую соус является одним из самых калорийных компонентов блюда. Перестаньте лить масло в салат – просто разбрызгивайте его пульверизатором. Сбрызнутый салатик будет полезнее и он будет содержать меньше жира. Вместо майонеза и сметаны лучше покупать йогурт и кефир.

Полезный и вкусный соус можно приготовить самому из горчицы, сока лимона и перца с рубленой зеленью. Любители кетчупа могут перейти на томатную пасту со специями и чесноком. В ней мало калорий, но много полезного для организма ликопина. Очень вкусный соус из сливы. Его готовят с добавлением соли, чеснока и перца. Сладковатый вкус соуса позволяет сочетаться ему со многими блюдами, в т.ч. с мясом.

Натуральные специи

Вместо магазинных приправ применяйте натуральные травы и специи: куркума, базилик, итальянские травы, орегано, хмели-сунели.

Не пейте газировку!

Магазинные напитки очень высококалорийные, потому как содержат много сахара. Предпочитайте им чистую воду – это первый шаг к сбросу лишних килограммов. Если очень хочется сока, готовьте их дома.

Много овощей в рационе

Натуральная клетчатка, содержащаяся в овощах, отличается минимальным уровнем калорийности. Именно поэтому в блюдах должно присутствовать как можно больше овощей – главных поставщиков витаминов, минералов, антиоксидантов. Они легко усваиваются и очищают организм. Если овощ не имеет выраженного вкуса, стоит добавить к нему ароматные специи.

Как снизить калорийность:

  • майонеза – все знают о вреде майонеза, поэтому его стоит заменить сметаной с низким процентом жирности. Любите готовить сами? Приготовьте майонез сами, тогда вы сможете изменять уровень калорийности. Как вариант, можно соединить сметану и одну ложку майонеза, чтобы сохранить его вкус;
  • бутербродов – сливочное масло заменяют растительным спредом либо маслом оливковым. Сыр заменяют обезжиренным творогом, а копченую колбасу – вареными сортами. С белого батона постепенно переходят на черный хлеб, потом – на диетические хлебцы;
  • мяса – отказываться от полезного продукта нельзя. Его просто нужно правильно готовить: на пару, на решетке, в духовке. В отварном виде мясо является диетическим блюдом, особенно, если это кролик, телятина, курица, индейка;
  • алкоголя – если вовсе исключить спиртное не получается (вы собираетесь на мероприятие), выбирайте красное сухое либо полусладкое вино. Прочитайте сначала этикетку, сравнивая показатели калорийности того или иного продукта;
  • чая и кофе – если сложно совсем отказаться от сахара, замените его сахарином со стевией. Он не опасен для здоровья, поскольку натурален по происхождению. По сравнению с сахаром он вдвое слаще, поэтому и класть его необходимо меньше;
  • сладости – обожаете конфетки? Вместо шоколадных конфет покупайте желейные. Маленькой калорийностью отличается мармелад, зефир, пастила и леденцы. Горький шоколад полезнее, да и по калорийности меньше. От сдобной выпечки следует отказаться совсем, поскольку уменьшить ее калорийность невозможно.

А знаете ли вы какие-то способы понижения калорийности блюд?

Источники:

http://lovely-ledy.ru/poxudenie/pravila-poxudeniya/kalorii.html
http://www.syl.ru/post/home-and-family/9946
http://stroiniashka.ru/snizit-kalorii

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector