1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как снизить потребление калорий и похудеть: советы на каждый день

Как съедать меньше калорий в день

Один из способов снижения веса — урезание нормы потребления калорий до 1500 — 2000 в день. Думаете это сложно? Абсолютно нет. Нужно всего лишь почистить свой рацион от лишнего мусора и сфокусироваться только на самых полезных продуктах.

Одна из ошибок в похудении – это садиться на жесткую диету и снижать норму потребления калорий до 600 — 800 в день. Таким образом худеющие стараются максимально быстро и эффективно снизить свой вес.

Но, как правило, результатов приходится ждать очень долго. Организм включает функцию «экономим силы и ресурсы любыми средствами» и неохотно расстается с накопленным жирком. Просыпается вялость, сонливость, апатия и прочие «прелести» голодной жизни:

  • Организм недополучит полезные вещества – у женщин это отражается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов; у мужчин проявляется половая дисфункция.
  • Уменьшение количества клетчатки ухудшает работу пищеварительной системы, а снижение потребления углеводов тормозит работу мозга.
  • Урезание количества белка и общего объема пищи приведет к расходу мышечной массы, а жиры будут уходить в последнюю очередь.

Поэтому, для снижения суточной нормы калорий голодать мы не будем, а будем устанавливать правильный рацион питания… и обязательно кушать.

Но кушать не все «что хочется» или «что лежит в холодильнике», а целенаправленно!

Как снизить суточную норму калорий

Плоды сытнее сока

Очень модным сегодня считается употребление свежевыжатых соков. Естественно, такие соки намного полезнее, чем пакетированные напитки, где в основном присутствует сахар и вода. Но для снижения веса все же предпочтительней не чистый сок, а сок с клетчаткой.

К тому же концентрированные соки оказывают сильное влияние на стенки кишечника, зубную эмаль, печень и почки. Бесконтрольный прием фреша может привести к более серьезным проблемам, чем лишний вес.

А еще лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде. Это позволит снизить количество потребляемых калорий (не каждый человек сможет съесть 2-3 кг яблок в день), наполнить организм полезной клетчаткой и увеличить нагрузку на пищеварительную систему.

Замена сока на плоды позволяет сократить лишние 500 калорий в неделю.

Правильные перекусы

Еще одним важным моментом являются перекусы. Диетологи говорят, что основные приемы пищи нужно обязательно разбавлять перекусами. Но это не должны быть бутерброды, чипсы и прочий фаст-фуд.

Полезнее взять с собой на работу орехи, изюм, курагу, финики, миндаль. Даже обычное яблоко будет намного полезнее, чем булка с сыром и котлетой.

Это же касается и сырой еды. Для ее переработки организм тратить гораздо больше энергии. А все полезные витамины и микроэлементы сохраняются в своем неизменном виде и в достаточном количестве.

Насытится можно как бутербродом, так и горстью орехов. Вот только эффект от этих 500 калорий будет разный.

Диета – не приговор: можно пить

Когда начинается диета, заканчивается нормальная полноценная жизнь с праздниками и маленькими удовольствиями. Считается, что во время похудения нужно полностью исключить употребление алкоголя. Но у любого правила всегда можно отыскать исключения.

Крепленые напитки относятся к высококалорийным продуктам и не дает организму ничего полезного, кроме энергетической ценности.

Поэтому лучше пить красное вино. Оно богато антиоксидантами, способно повысить уровень гемоглобина в крови, снижает уровень глюкозы.

Но и здесь не все так просто. Вино лучше употреблять понемногу и с легкими закусками. В чистом виде оно может раздражать поджелудочную, желудок, повышает нагрузку на печень.

Сухое белое вино не так полезно как красное, но зато менее калорийное.

Что касается безалкогольных сладких напитков, то здесь вреда еще больше, чем от умеренного употребления спиртного.

Все сладкие и газированные напитки лучше навсегда исключить из своего рациона – огромное количество пустых углеводов, красители, консерванты представляют далеко не полный список вредных компонентов.

В 300 г крепленного вина — 720 Ккал
В 300 г белого сухого вина — 300 Ккал

Замена крепленого вина на сухое белое позволяет вычеркнуть еще 420 Ккал в неделю.

Продукты для сытости

Очень важно, чтобы во время диеты рацион был разнообразным, а пища – вкусной и полезной.

Одним из продуктов, который сделает ваш обед вкусным и нетривиальным, являются грибы.

Среди множества грибов особое место занимают шампиньоны. Они богаты полезными витаминами и содержат всего 28 ккал. При этом данный продукт на 90% состоит из воды. Хорошая новость для поклонников бессолевой диеты – в шампиньонах нет натрия.

Для уменьшения аппетита — суточный рацион должен на 70% состоять из продуктов с большим содержанием клетчатки.

  • Можно применять овощи и фрукты в самых разнообразных сочетаниях. Их запекают, варят, тушат, но по возможности лучше употреблять в сыром виде.
  • Кроме того, клетчаткой богат цикорий, поэтому напитки из корешков растения тоже можно включить в свой рацион.

Чтобы организм чувствовал насыщенность и получал все необходимые вещества, клетчатку дополняют белками и углеводами.

Жиры тоже полезны, но в умеренных количествах. Больше всего подойдет оливковое или кунжутное масло.

Для улучшения работы кишечника не забывайте про продукты с резистентным крахмалом – бобовые, бурый рис, сырой и вареный охлажденный картофель, недозрелые бананы.

Но это не означает, что данные продукты полностью состоят из резистентного крахмала. Их необходимо правильно приготовить, чтобы получить наибольшую пользу от такой пищи. Например, картофель нужно класть в кипящую, а не холодную воду. После варки картофель нужно быстро охладить.

Увеличение в утреннем рационе количества белка и клетчатки улучшает чувство сытости и усиливает метаболизм. Это позволяет исключить лишние перекусы и съесть меньше калорий в остальную часть дня. А это как минимум лишние 200 Ккал в день.

Готовьте сами

Старайтесь готовить еду самостоятельно, чтобы точно знать что находится в блюде и в каких пропорциях.

Читать еще:  Суточная норма калорий - Портал Medicina.ua

Готовые обеды в кафе могут быть очень калорийные (от 1000 Ккал и более). А домашних условиях можно приготовить не менее вкусный обед на 500 — 700 калорий.

Высыпайтесь

Для уменьшения потребления калорий (борьба с аппетитом и исключение лишних перекусов) важен 8-ми часовой сон. При недостатке отдыха вырабатывается кортизол (гормон стресса). Он способствует сжиганию мышечной массы, а жиры при этом продолжают накапливаться.

По данным исследования, опубликованного в Журнале Американской диетической ассоциации, люди, лишенные полноценного ночного отдыха, потребляют ежедневно на 300 калорий больше.

Еще несколько советов…

  • Кушать всегда нужно медленно, а пищу тщательно пережевывать. Первые сигналы о насыщении поступают в мозг только спустя 15 — 20 минут.
  • Пейте по 100 г воды за 20 минут до и после еды. Согласно исследованиям в Virginia Tech утоление жажды перед едой экономит нам еще 50 — 90 калорий за каждый прием пищи.

У меня все. Теперь ваша очередь делиться идеями для снижения суточной нормы калорий.

Как пищеварительные ферменты влияют на вес. Список продуктов, в которых содержатся натуральные ферменты.

Как правильно снижать суточную калорийность или корректировка к заданию №1

Как и обещала, корректируем с вами задание № 1

Итак первое что вы сделали это подсчитали среднесуточную калорийность своего рациона, она составила 2659 кк, потом уменьшили её на 10% в итоге вы получили 2393 кк.

А теперь объясню вам на своем примере:

Начала я свой путь к стройной фигуре 01.03.2018г. с калорийности суточного рациона 2393 кк..

Мой организм особой перемены не почувствовал, единственное, к чему пришлось приспосабливаться это к 5-6 разовому питанию, т.к. раньше я питалась 2-3 раза вдень и основной приём пищи приходился на вечер. Придя вечером после работы, я с голодными глазами набрасывалась на еду, обжиралась и ложилась спать и выходило это больше 500 кк!

Через неделю, 8 марта (в честь праздника), я решила уменьшить свой рацион еще на 100кк. Почему именно столько, подробнее можно прочитать здесь https://www.diets.ru/post/1835031/, но уменьшила на 93кк для ровного счета, в итоге получилось 2300кк.

Ощущения не изменились, я наедалась, физические упражнения никакие не делала, боялась вызвать стресс у организма и спровоцировать зажоры! Подробнее можно прочитать здесь https://www.diets.ru/post/1835162/

Мой вес остановился!

Времени я зря не теряла, пила воду и привыкала к новому режиму питания, вырабатывала привычку питаться 5-6 раз в день, так я перешла к шагу № 2, почему и как написано подробнее здесь https://www.diets.ru/post/1834499/

Через 10 дней 18.03.2018г (вы заметили, что не через 7 дней, а через 10 дней? – так вот я прислушивалась к своему организму и как только была морально готова, сделала следующий шаг) я уменьшила свой суточный калораж еще на 100кк, в итоге получилось 2200кк.

Что же изменилось?

Впервые я почувствовала, что покинула зону «комфорта», приходилось выбирать между вкусными и годами привычными блюдами и продуктами, которые не очень мне нравились, но они прекрасно вписывались в суточную калорийность.

Например, мне очень хотелось обычного хлеба, в день я могла съесть 6-8 кусков и выпить 600 мл молока (это те продукты, которые мне хотелось съесть), остальные продукты ела, добрав калорийность. А один день я потратила на 100 грамм семечек – это 580 кк.

Питание было жутко не сбалансированное, я понимала что так дальше продолжаться не может. Поэтому, я пришла к выводу что без замены продуктов мне не обойтись!

Так, я перешла к шагу № 3, подробнее можно прочитать здесь https://www.diets.ru/post/1834866/.
С этого момента я начала свою великую перестройку!

Все эти ощущения вспоминаю только потому, что годами веду дневники питания в числах!

Через 2 недели я увидела свой первый результат на весах, напомню:

01.03.2018 я весила 94 кг – суточный калораж 2393 кк.

01.04.2018 я стала весить 90 кг – суточный калораж 2200кк.

Никакие физические упражнения я не делала!

Для меня это было великое достижение, потому что я сократила употребление сладостей, мучного, хлеба и включила в свой рацион свежие овощи, если честно я их не очень любила, а если и готовила, то только с сыром, майонезом… короче всего и по- больше, а овощей как можно меньше!

Теперь приходилось их есть, потому что калорий мало, а объемы большие (сказывалась привычка ощущать полный желудок!)

Я поняла также и выгоду от приёма воды, в день я её выпивала 2,2 литра, правда не всегда, но минимум чистой воды 1,5 л, в ежедневном рационе присутствовал всегда! (о правилах приёма воды можно прочесть здесь https://www.diets.ru/post/1832730/).

Так, день за днём, неделя за неделей я осуществляла замену продуктов, стала обращать внимание на продукты с гликемическим индексом (ГИ) и первое, что я сделала это заменила белый хлеб сначала на ржано-пшеничный, а затем на ржаной. Т.е перешла с высокого ГИ (85) на средний (65).

Следующей моей задачей стало постепенно выводить из рациона слишком калорийные продукты и продукты с высоким ГИ.

01.05.2018 я стала весить 87 кг – суточный калораж 1800кк. (т.е. я уменьшала каждую неделю по 100кк).

Физическую активность подключила с 01.05.2018г., когда все пошли на праздник Весны и труда!

На утро – 400 грамм – это меня хорошо стимульнуло!

Я знала, что процесс похудения без движения очень длительный, но всё равно продолжала раскачиваться и лениться, потому, что знала мне всё быстро надоедает!

Так и начала я ходить пешком — 30, 40, а иногда и 60 и 120 минут! Ноги от непривычки болели жуть!

Вес уходил медленно, но уверенно по 50-100 граммов в сутки иногда стоял и я радовалась, что он не растёт вверх!

Так постепенно, сама того не замечая я сделала шаг № 4 и шаг № 5 об этом подробнее написано в группе.

Читать еще:  Фасоль стручковая жареная калорийность. Стручковая фасоль - калорийность. Рецепты и калорийность фасолевых блюд.

За 2 месяца мне удалось без голодных мук и зажоров сбросить 3 кг с суточной калорийностью 1800 кк.

Может это конечно и мало, но я никуда не торопилась и особо физически не напрягалась, зато сохранила кожу и улучшила состояние здоровья!
Далее я присоединила 1 раз в неделю поход в бассейн, суточная калорийность колебалась в пределах 1600-1700 в день (зависело от количества минут ходьбы и бассейна).

Чистой воды выпивала 1,8 — 2,2 литра.
В итоге я за месяц сбросила 2 кг 200 гр., более подробно о месячном отчете здесь https://www.diets.ru/post/1835517/

Думаю на своём примере я вам подробно объяснила сам принцип снижения калорий.

Правила и рекомендации по правильному снижению веса от ведущих диетологов России мне помогли комфортно сбросить первые 13 кг, уверена, помогут они и вам!

Что вы должны понять и запомнить навсегда :

1. Снижайте калории постепенно, приучайте организм не вызывая стресс!

2. Оптимальное снижение калорий не должно превышать 80-100 кк в неделю!

3. Прислушивайтесь к своему организму, не допускайте насилия, если хотите съесть тортик, съешьте кусочек и остановитесь, если не можете остановиться, даже не нюхайте!

Помните все желания съесть вредности сидят у вас в голове, а желудку всё равно что кушать

4. Снижать калорийность менее 1300 кк запрещено, если вы худеете без наблюдения врача. ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

5. Если долгое время вес стоит, пересматривайте ГИ продуктов и повышайте физическую активность (о ПЛАТО подробнее на страницах группы)

Желаю всем комфортного похудения

А я планирую и внедряю в жизнь новый этап своего похудения, подробнее на страницах группы!

Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет

Хорошая новость для тех, кто не в силах сидеть на жестких диетах и не способен отказать себе в сладком или жирном: чтобы худеть, не обязательно совсем отказываться от всего того, что вы любите. Ограничения требует только общая калорийность вашего суточного рациона. И это реально сделать при помощи нескольких хитрых приемов.

13 апреля 2015 · Текст: Елена Иващенко · Фото: GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько десятков килограмм, или всего парочку-другую, — самый эффективный и разумный способ добиться этого – это сократить потребление калорий. Многие уверены, что для успешного похудания нужно перейти на обезжиренные продукты и до минимума сократить потребление жиров, отказаться от сладкого и мучного. Но на самом деле, куда важнее снизить именно калорийность вашего суточного рациона. Не жиры и углеводы откладываются в жир – в него перерабатываются все невостребованные вашим организмом калории. И если вы тратите меньше калорий, чем получаете с едой и напитками, — вы неизбежно толстеете. Это аксиома. И если ваш образ жизни не предполагает интенсивных физических тренировок, а работа не связана с постоянной беготней по этажам и офисам, то ограничение калорийности вашего суточного рациона – единственный способ похудеть и не поправиться после этого вновь.

Ниже – несколько простых стратегий, которые облегчат вам контроль за калорийностью продуктов, которые вы едите.

Используйте посуду небольшого размера

Общеизвестный факт: чем больше диаметр тарелки, тем меньшей выглядит на ней порция. Как результат: мы съедаем больше, чем нужно. Особенно это актуально в гостях и на банкетах со шведским столом. Поэтому сервируйте себе еду в тарелках меньшего диаметра, чем это принято. К примеру, используйте для сервировки десертные или салатные тарелки. Такой психологический маневр помогает лучше контролировать размеры порции и избегать переедания.

Берите себе детскую порцию

Если вы периодически ходите в кафе и рестораны, если не можете полностью отказаться от фаст-фуда, то хотя бы заказывайте себе не взрослую, а детскую порцию. К примеру, если вы не представляете себе поход в кино без пакета поп-корна, то имейте в виду, что детская порция содержит примерно 150-200 ккал, тогда как взрослое «ведерко» может перевалить за 1000 ккал, и это без топпингов (и без напитков, которые вы купите там же, чтобы утолить жажду). Детская порция газировки в среднем содержит 100 ккал, тогда как взрослая доходит до 400 ккал.

К слову, сейчас во многих ресторанах предусмотрена возможность заказывать не целую порцию блюда, а только половину.

Не ешьте продукты прямо из упаковок

Вы наверняка замечали, как быстро заканчивается открытая пачка печенья, когда она остается на столе, или вскрытая плитка шоколада. А как быстро тает пакет с орешками и цукатами, лежащий под рукой, и с какой скоростью выпивается литровая бутылка газировки, которая стоит рядом с вами? Остановить бесконтрольное поедание из пакетиков можно только выкладывая себе на тарелку или выливая в стакан ровно столько, сколько вы планируете съесть/выпить. Тогда за двумя намеченными к поеданию печенюшками не последует вся остальная пачка, за парой квадратиков шоколада не улетучится вся плитка, а стакан колы не окажется бездонным.

Не ешьте на кухне

Это еще один хитрый ход, который помогает не переедать. Кухня – сосредоточие еды. Она здесь повсюду и в свободном доступе. Как просто, съев тарелку чего-то вкусного, залезть в кастрюльку за дополнительной порцией… А вот, чтобы уйти есть в другую комнату, вам придется сразу положить на поднос все, что вы запланировали съесть, и не более того. И в этом случае у вас не будет соблазна сбегать на кухню за добавкой (как минимум, вам будет лень это сделать). Если вы воспользуетесь следующим правилом, то вам и не захочется эту дополнительную порцию еды.

Ешьте медленно

Вашему мозгу нужно 20 минут для того, чтобы осознать тот факт, что ваш желудок уже заполнен. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем больше шансов что вы осознаете, что сыты, до того, как переедите. Одна из хитростей, чтобы есть медленнее – не наполняйте свою ложку/вилку до того, как прожуете и проглотите то, что у вас во рту. Другая хитрость – поставить рядом с собой стакан чистой воды и делать маленькие глотки после каждого проглоченного кусочка пищи.

Читать еще:  Вредит ли фигуре "Доширак"? Калорийность готового блюда и его влияние на здоровье

«Набивайте» желудок растительной пищей

Фрукты, овощи, блюда из цельнозерновых (без масла), салатная зелень способны буквально «набить» ваш желудок низкокалорийной едой, оставляя на высококалорийные продукты совсем немного места. Кроме того, пищу растительного происхождения приходится дольше жевать, что тоже помогает почувствовать насыщение раньше, чем вы съедите больше необходимого.

Просто представьте себе, что в одном маленьком кусочке сливочного масла содержится столько же калорий, сколько в трех мисках брокколи, а калорийность маленького кубика твердого сыра сопоставима с энергетической ценностью большого стакана овсяных хлопьев.

Читайте этикетки на продуктах

Возьмите за правило читать, что указано в графе «пищевая ценность» на этикетках тех продуктов, которые вы собираетесь купить. Какова калорийность продукта, сколько жиров и углеводов он содержит. Некоторые продукты кажутся нам безобидными, но на деле содержат неожиданно много калорий и жира. Взять, к примеру, любимые многими в качестве перекуса глазированные сырки. Они в среднем содержат 400-420 ккал на 100 г. Вес одного сырка – 40-50 г, в зависимости от производителя. То есть, в одной порции содержится порядка 200 ккал. А еще в 100 г глазированного сырка содержится 27 г жира. Таким образом, один сырок покрывает от трети до половины суточной нормы жиров у взрослого человека. Не хотите лишать себя этого лакомства – продумайте, за счет чего вы сможете себе его позволить. В один и тот же день съесть и сырок, и кусочек шоколадки, и сладкую булочку точно не получится. Скорее всего, придется разбавить эту компанию отварным нежирным мясом, овощами и фруктами.

Прочтите энергетический состав всех своих излюбленных продуктов для перекуса, пересчитайте калорийность на одну порцию (маленький размер порции может быть обманчив), и либо уменьшите порцию, либо откажитесь них, найдя им вкусную, но менее калорийную альтернативу.

Все, что не вода, – содержит калории

Обращайте внимание на калорийность соков, морсов, питьевых йогуртов и прохладительных напитков типа ледяного чая, колы и прочего – с наступлением теплого сезона потребление их увеличивается, и даже при калорийности в 50-120 ккал на 100 г вы рискуете перебрать по калориям, если выпиваете эти напитки пакетами и бутылками.

Несмотря на то, что алкогольные напитки не содержат жиров, поступающие из них калории имеют свойство откладываться в виде жиров на животе. Лучшим доказательством этому являются пивные животы любителей пива. Кроме того, чем слаще вино – тем оно калорийнее; чем крепче напиток – тем больше калорий в нем содержится на 100 г. К примеру, бокал (300 мл) сухого вина – это, в среднем, 200 ккал, бокал десертного вина – 300-450 ккал.

Отдельный разговор о ликерах: в зависимости от состава, в них может содержаться и жир. К примеру, в 100 г ликера Baileys содержится 13 г жира и 327 ккал.

Не дайте себя обмануть «обезжиренным» десертам

Обезжиренные и не содержащие жира продукты сейчас крайне модны. Нам кажется, если мы не едим жирную пищу, мы не толстеем. Но это не так. Мы толстеем от калорийной еды, из чего бы она ни состояла. Всегда обращайте внимание на калорийность, даже если держите в руках «обезжиренный» десертный йогурт, мороженое «с низким содержанием жира» или зефир. Любой сладкий десерт содержит сахар (или фруктозу, что не лучше). В 100 г зефира или пастилы, например, спрятано от 300 до 400 ккал.

Готовьте мясо так, чтобы из него выходил жир

Мышечные волокна при тепловой обработке практически не абсорбируют жир, но сам жир не дает мясу в процессе приготовления стать сухим и невкусным. Гриль – отличный способ вытопить из мяса жир и дать ему стечь (а вместе с ним «утекут» и лишние калории, которые вам не нужны). Варка тоже дает возможность вытопить жир из мяса (жир легче воды, поэтому он поднимается вверх, на поверхность бульона, а не остается в мясе).

Кстати: не бойтесь готовить мясо курицы или индейки со шкуркой. Вопреки мнению многих, мягким мясо птицы становится не потому, что оно впитало жир, а потому, что шкура не дает воде выпариться из мышечных волокон. Без шкурки мясо будет сухим и даже жестким.

7 быстрых способов уменьшить талию без физических нагрузок
Хотя самый верный способ получить тонкую талию и смоделировать красивое тело – это регулярные занятия спортом, определенные изменения в питании тоже могут помочь добиться удивительных результатов. При этом вам не придется придерживаться строгой диеты и изматывать себя специальными упражнениями. Итак, 7 несложных правил, которые помогут вам сузить талию менее чем за месяц. Читать далее

Продукты, которые сжигают жир на животе
не все знают, что существуют продукты, будто идеально созданные для того, чтобы сократить объем жировых отложений на животе и талии. Большинство из них – не какая-то недоступная экзотика, и включить их в свой рацион не составит большого труда. Читайте про эти продукты подробно

Продукты, от которых ваш живот становится больше
Порой совершенно не важно, какую пищу вы едите – полезную или не очень, потому что после еды вы все равно чувствуете себя так, словно съели воздушный шар, и теперь не знаете, как его «сдуть». Это не удивительно. Даже правильная диетическая еда не идеальна. И уж тем более это касается питания, к здоровой и диетической категории не относящегося. Читать далее

Источники:

http://lovely-ledy.ru/poxudenie/pravila-poxudeniya/kalorii.html
http://www.diets.ru/post/1836493/
http://www.parents.ru/article/prostye-xitrosti-kak-umenshit-potreblenie-kalorij/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector