0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

Любой продукт, потребляемый в пищу, обладает энергетической ценностью, исчисляемой в килокалориях. Калория – это единица энергоценности продуктов питания, то есть количество энергии, которое получает организм из пищи.

Под дневной нормой калорий понимается то количество энергии, которое потребуется человеку для нормального функционирования организма весь день. Энергия расходуется не только на активные действия, даже на то, чтобы совершить вдох и выдох, требуется затратить определенное количество калорий.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Как менять калорийность питания в зависимости от целей?

В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно.

Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК). Как видите, все не так уж и сложно.

Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)…

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Читать еще:  Калорийность овсяной каши на молоке и ее состав

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формула Харриса-Бенедикта

Математический расчёт суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — количества энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.

    В BMR или «энергию покоя» входят калории, необходимые для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Формула расчета BMR

    для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5,7 х возраст в годах)
    для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 х рост в cм) — (4.3 х возраст в годах)

Средний BMR — 1200 ккал. Отсюда и пошла рекомендация худеть на 1200 ккал — это то количество калорий, которое позволит вам выжить.

От 20 до 50% калорий тратится телом не на базовый метаболизм, а на повседневное движение. Для определения полной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности.

Коэффициент дневной активности

Именно в коэффициенте активности скрывается главная сложность расчёта калорий.

Предположим, вы рассчитали ваш базовый метаболизм и получили точное число, например, 1 765 ккал. Его нам нужно умножить на коэффициент, который варьируется от 1,2 до 1,9. Теперь нужно понять, на какой именно коэффициент умножать BMR, потому что разница между суточной нормой при коэффициентах 1,2 и 1,9 составляет целых 1 236 ккал (3 354 ккал — 2 118 ккал)!

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчёта суточной нормы калорий предлагает всего пять коэффициентов:

На какой коэффициент умножать BMR, если вы тренируетесь трижды в неделю? Учитывать ли уборку в квартире? Считается ли йога физической активностью? Так много вопросов и так мало ответов.

Именно из-за неопределённости с коэффициентом лишь примерное значение покажут фитнес-браслеты и весы с жироанализатором — их погрешность достигает 500 ккал.

Суточная норма калорий

Не будем придираться и покажем, как считать дневную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта.

    Мужчина, 25 лет, 178 сантиметров, 72 килограмма, занимается спортом трижды в неделю, в остальные дни работает в офисе:

BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) — (5,7 x 25) = 1 765 ккал

Читать еще:  Какая калорийность зефира на 100 г, полезные свойства, вред зефира — Sport-At-Home

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 765 х 1,55 = 2 735 ккал

    Женщина, 25 лет, 172 сантиметра, 50 килограммов, занимается фитнесом четырежды в неделю, ведёт активный образ жизни и большую часть дня находится в движении:

BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 х 172) – (4,3 х 25) = 1 333 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 333 х 1,725 = 2 299 ккал

И ещё: любые расчёты калорий, в которых учитывается вес, будут верны только для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных и мускулистых людей эти формулы не подходят.

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Чтобы не мучиться каждодневными вычислениями, пользуйтесь выведенными коэффициентами физической активности, которые отвечают соответствующим нагрузкам. На нашем курсе по диетологии мы советуем руководствоваться следующей таблицей коэффициентов для удобства и скорости промежуточных расчетов:

Таблица коэффициентов физической активности

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю1,8-1,9
Ежедневные тренировки2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа2,4-2,5

Фитнес

  • аэробика – 420-600 ккал/ч (средняя/интенсивная нагрузка);
  • аквааэробика – 240 ккал/ч;
  • бодифлекс – 260 ккал/ч;
  • гимнастика –270 ккал480 ккал/ч (средняя/высокая нагрузка);
  • прыжки на скакалке – 600750 ккал/ч (медленный/быстрый темп);
  • йога – 225 ккал/ч;
  • кручение обруча – 375 ккал/ч;
  • пилатес – 150 ккал/ч;
  • калланетика – 310 ккал/ч;
  • гимнастика –150/240/455 ккал/ч (легкий/средний/активный ритм).

Танцы

  • аэробные танцы низкой интенсивности – 215-315 ккал/ч;
  • аэробные танцы высокой интенсивности – 485 ккал/ч;
  • современные танцы – 240-600 ккал/ч;
  • балет – 750 ккал/ч;
  • бальные танцы – 275 ккал/ч;
  • диско – 400 ккал/ч.

Зимние виды спорта

  • фигурное катание – 250-350 ккал/ч;
  • ходьба на лыжах – 485 ккал/ч;
  • катание на лыжах – 270 ккал/ч;
  • бег на коньках – 770 ккал/ч;
  • скоростная ходьба на лыжах – 600 ккал/ч.

Водные виды спорта

  • водное поло – 600 ккал/ч;
  • плавание – 230 ккал/ч;
  • плавание 50 м/мин (3кмч) – 500 ккал/ч;
  • академическая гребля (4 км/ч) – 210 ккал/ч;
  • водные лыжи – 355 ккал/ч.

Силовые тренировки, борьба

  • тренажеры, бодибилдинг – 520-900 ккал/ч;
  • тай-бо — около 800 ккал/ч;
  • качание пресса – 300 ккал/долгий подход;
  • умеренная тренировка на тренажерах – 520 ккал/ч;
  • бодифлекс – 3500 ккал/ч;
  • бокс – 600-1100 ккал/ч.

Ходьба и бег

  • ходьба – 300 ккал/ч;
  • бег трусцой со скоростью 12 км/ч – 920 ккал/ч;
  • бег по пересеченной местности – 600 ккал/ч;
  • бег вверх по ступенькам – 900-1200 ккал/ч;
  • бег вверх и вниз по ступенькам – 540-900 ккал/ч;
  • спортивная ходьба – 416 ккал/ч;
  • ходьба (4 км/ч) – 130 ккал/ч;
  • ходьба (6 км/ч) – 215 ккал/ч.

Подвижные игры, коллективные виды спорта

  • катание на роликах – 420 ккал/ч;
  • бадминтон – 405 ккал/ч;
  • боулинг – 270 ккал/ч;
  • теннис – 400 ккал/ч;
  • баскетбол – 380 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (9 кмч) – 185 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (15 км/ч) – 320 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (20 и больше кмч) – 410-570 ккал/ч;
  • Футбол – 450 ккал/ч;
  • верховая езда в умеренном темпе – 255 ккал/ч;
  • альпинизм – 453 ккал/ч;
  • настольный теннис – 205-315 ккал/ч;
  • волейбол – 255 ккал/ч.

Домашние дела

  • подстригание газона – 250 ккал/ч;
  • cон – 65 ккал/ч;
  • приготовление пищи – 80 ккал/ч;
  • вытирание пыли – 80 ккал/ч;
  • глажка (стоя) – 45 ккал/ч;
  • хождение по магазинам – 80 ккал/ч;
  • мытье полов – 130 ккал/ч.
Читать еще:  Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте.

Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Хотите стать диетологом для себя и своей семьи? Мечтаете обрести перспективную и популярную профессии консультанта по питанию? Тогда ждем Вас в нашей школе диетологов Лары Серебрянской на расширенном курсе по диетологии…

Советы по подсчету калорий при похудении

· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;

· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;

· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;

· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;

· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;

· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.

Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:

· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;

· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;

· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;

· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.

Норма калорий для похудения у мужчин

Мужчине для плавного похудения достаточно снизить норму килокалорий на 500 в день. Слишком строгие ограничения и уменьшения килокалорий приведет к стрессу организма и грозят сбоем работы систем организма.

Норма калорий для набора веса у мужчин

При наборе веса у мужчины, к рассчитанной норме прибавляется от 500 до 1000 килокалорий в день. Это приведет к увеличению массы тела на 0,5 кг за неделю.

Сразу собраться с силами и начать менять своё тело сложно. Тяжело разобраться с нормами и продуктами, подобрать тренировки и оценить здоровье организма. Запишитесь на один из наших бесплатных мастер-классов:
🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

На мастер-классах расскажем, как наладить здоровье и создать идеальную фигуру, научим правильно считать калории и разбираться с КБЖУ, объясним какие анализы нужно сдавать и как работать с этими результатами, поможем поверить в себя и получить мотивацию для совершенствования своего тела.

Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропустить ещё больше полезных статей.
➡Youtube
➡Instagram
➡Дзен

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector