2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как считать калории – руководство по подсчету калорий для жиров, белков, углеводов

Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.

Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий

Женщины 18-30 лет(0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал

Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал

Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал

Как правильно считать калории?

На начальном этапе, подсчет калорий – дело хлопотное. Но, со временем, всё станет гораздо проще

В общем, чтобы считать калории, вам, прежде всего, нужно вооружиться калькулятором, кухонными весами и раздобыть таблицу калорийности продуктов питания. Таблицей Пример подсчета калорий для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно, чтобы в вашем рационе питания выходила избыточная калорийность. Только так вы начнете расти (набирать массу).

Чтобы подсчитать избыточную калорийность, нам нужно воспользоваться формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Разберем на примере мужчины, весом 86 кг (вы же считаете под свой вес), значит: 86х30 = 2580 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра ,говорит нам о приблизительном количестве калорий для поддержания веса тела неизменным. Повторюсь, неизменным.

Однако, наша цель набор мышечной массы, следовательно, нам необходимо много энергии (чтобы вышла избыточная калорийность), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 ккал сверху; 2580 + 500 = 3080 ккал.

Окей. Сейчас, мы только выяснили, сколько нам требуется калорий для набора массы. Теперь, нам нужно подобрать продукты питания и их количество таким образом, чтобы за сутки вы съедали их на 3080 ккал.

Небольшое отступление: напоминаю (или говорю, для тех ко не знал): по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет).

Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 86 килограмм (в нашем примере), и вам нужно 86х30 = 2580 + 500 = 3080 ккал в сутки, и потом вы набрали с 86 до 90, то теперь уже 90х30 = 2700 + 500 = 3200 ккал.

Читать еще:  Калорийность Чурчхела с Грецким Орехом [ВкусВилл]. Химический состав и пищевая ценность.

Видите? Увеличился вес = увеличьте и калорийность. Помните об этом.

И так, подбираем продукты питания (естественно, подбирать мы будем правильные (здоровые, диетические) продукты питания) и их кол-во, чтобы за сутки наш чел съедал их на 3080 ккал.

Я открыл таблицу, и нашел там необходимые продукты (углеводные и белковые), и выбрал следующее:

  • Рис отварной = 400 гр. = 304 г. углеводов = 1380 Ккал
  • Гречка = 200 гр. = 142 гр. углеводов = 686 Ккал

Итого: 446 г. углеводов = 2066 Ккал.

P.s. кто не понял, как я считал:

  • Открыл таблицу, содержание продуктов там указано в 100 граммах продукта;
  • Нашел в таблице рис; (искать рекомендую через поиск, CTRL + F)
  • Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 400), следовательно, 345х4 = 1380 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х4 = 304 гр. углеводов. Вот, см. ниже фото:

И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! .

PPs. Я считал лишь углеводы + калории, без белка в углеводных (в принципе, абсолютное большинство не считает белок из углеводов, поэтому делая собственные подсчеты, можете не париться).

  • Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
  • Говядина = 200 гр. = 38 гр. белка = 374 ккал
  • Творог нежирный = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал

Итого: 165 г. белка = 1118 Ккал

P.s. здесь я считал уже белки (не углеводы, ведь это белковые продукты) + калории;

Общее количество: 165 г. белка = 1118 Ккал + 446 г. углеводов = 2066 Ккал. = 3184 Ккал (а нам надо было 3080, т.е. мы чуть перебрали, но ничего страшного, на массе можно). Вот, собственно и все.

Именно так и происходит подсчет калорий. Далее вам остается лишь поглотить все это добро в течение дня

Выбирайте аккуратно: полнеть проще

То есть копить жир мы любим и умеем, а вот «сжигать» — это трудно и только если форс-мажор. Так вот любая диета — это имитация такого вот форс-мажора. Мы «подрезаем» поступление энергии (калорий), вынуждая организм понемножку «подъедать» резервы. Соответственно скорость этого процесса зависит преимущественно от размера этой дельты. Прочие факторы на этом фоне настолько малозначимы, что ими можно вполне пренебречь.

Поэтому и выбор конкретной «диеты» несущественен. Лишь бы она создавала энергетический дефицит. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы. В самом плохом варианте — это летальный исход. Выбирать же диету стоит всё-таки опираясь на здравый смысл и логику. Ещё один важный критерий — личные предпочтения. Поскольку худеть — это в любом случае процесс на несколько недель, нужно подбирать такой вариант, придерживаться которого вам лично будет максимально удобно. Например, многим девушкам, чей обычный рацион практически не включает мясных блюд, на первых порах (пока не перестроится ферментативная система) придется сложно на высокобелковом рационе. Для других кето-диета, делающая упор на употребление жирной пищи (да, «на жирах» можно успешно худеть!), окажется плохо переносимой.

Читать еще:  Дневной калораж при похудении. Норма калорий в день для женщины в зависимости от возраста

Так что если вам так уж нужна диета — будьте аккуратнее с выбором. И учтите, что «есть сколько влезет» не получится. На любой диете можно похудеть. Или потолстеть. Всё зависит от количества, поэтому…

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

  • Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

  • белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
  • жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
  • углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.

  • Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Суточная норма калорий: 2398 ккал.

Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

  • белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
  • жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
  • углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.

Минимальная и максимальная калорийность продуктов

Существует очень соблазнительный миф о продуктах с нулевой и отрицательной калорийностью. Казалось бы, употребляя их, легко наполнить желудок, получив ощущение сытости и создав дефицит калорий, необходимый для похудения.

Но с такой стратегией надо быть осторожнее. К примеру, самый известный малокалорийный продукт – это вода, у нее 0 калорий. Но вы помните, что голодание – далеко не лучший и не самый надежный способ избавления от лишнего веса.

Читать еще:  Можно ли корейскую морковку на диете? Калорийность продукта

Это такая же крайность, как считать, например, 100 г жиров равными по питательности полукилограмму говядины. Представляете, что будет, если заменить белковую пищу на соотносимое по калориям количество жиров.

Вот поэтому злоупотреблять малокалорийными продуктами тоже не стоит. К примеру, давно развенчан миф о пользе обезжиренной молочки: употребляя творог с нулевой жирностью, вы выкидываете деньги на ветер практически безо всякой пользы, так как без жиров большинство питательных веществ из творога просто не усвоится.

Понятие “отрицательная калорийность” – весьма условно. Здесь имеется в виду, что при переваривании некоторые продукты требуют больше энергии, чем дают ее организму. Это, конечно, ускоряет метаболистические процессы в организме. Но при злоупотреблении низкокалорийной едой проблемы со здоровьем значительно перевесят все плюсы похудения.

Но пользоваться выгодой введения низкокалорийных продуктов в меню стройнеющего, конечно же, нужно. В этом списке – в основном овощи, зелень, ягоды и фрукты с большим количеством клетчатки, также крайне необходимой для полноценной жизнедеятельности:

  • огурцы и помидоры,
  • кабачок и баклажаны,
  • тыква и морковь,
  • редис и лук,
  • зелень и листовые салаты,
  • спаржа и грибы,
  • несладкие яблоки и груши,
  • сливы и персики,
  • ананас и бахчевые культуры,
  • клубника и клюква,
  • крыжовник и малина,
  • черника и смородина.

Большое количество энергии требуется для переваривания не только овощей и трав. но и зеленого чая, и острых пряностей. К примеру, стакан свежезаваренного зеленого чая дает организму около 5 ккал, а забирает на свое усвоение – от 20 до 60 ккал.

То же самое касается таких острых приправ, как имбирь, чеснок, все виды перцев. Кроме того, что они усиливают метаболизм в целом, для их переваривания затрачивается дополнительная порция энергии.

При этом низкокалорийные продукты с большой долей разумности должны дополняться более питательными: кашами из злаков, растительными жирами, орехами и семечками и даже жирной свининой и бараниной.

Такая еда, употребляемая в первой половине дня и в сочетании с низкокалорийными, не помешает процессу похудения, а, наоборот, простимулирует его. Натуральные жиры являются исключительно важной составляющей обменных процессов, в частности, гормонального, – в числе первых влияющего на процессы нормализации веса.

Поэтому для здоровья, красоты и стройной фигуры полезно время от времени съедать кусочек натурального свиного сала и недопустимо иметь в рационе майонезы фабричного производства с большим сроком хранения, колбасы сомнительного состава, газированные сладкие напитки и сладости с пальмовыми жирами.

Итак, подсчет калорийности пищи вручную – дело первостепенной важности для стройнеющего. Оно несложное, довольно увлекательное и чрезвычайно полезное. Освоив его, поняв его принципы, можно перейти на специальные программные средства, которые облегчат этот процесс, сделают его приятным и эстетичным.

Успеха вам на пути к идеально стройной фигуре!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector