1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета по калориям: меню, отзывы, сколько калорий нужно есть в день для похудения

Диета по калориям – ищем свой идеальный метод похудения

Популярные диеты, которые обещают чудодейственное похудение за 3 дня на 5 кг, мало интересны людям, которые относятся с уважением к себе и к своему организму. Прежде всего, любая распиаренная система питания в буквальном смысле «косит» всех под одну гребенку – и женщин, и мужчин, и дам уважительного «забальзаковского» возраста. Такой подход в корне неправильный, поскольку у каждого человека обменные процессы проходят по-разному, и всем нам нужно употреблять разное количество пищи, чтобы набрать или потерять массу тела.

Диета по калориям является наиболее действенным, безопасным и надежным способом похудения. Все, что нужно будет делать, это подсчитывать калорийность блюд и исключить из меню все заведомо вредные для здоровья и фигуры продукты. При этом не придется отказывать себе в мясе, молочных продуктах и других лакомствах, без которых наш стол кажется пустым.

Подсчитываем количество калорий для похудения

Когда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом. В дни больших физических нагрузок можно употреблять самое высокое количество калорий, а в дни отдыха – самое низкое. Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

На суточную калорийность пищи влияют:

  1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
  2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
  3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи. В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой. В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

Что, как и когда нужно есть, чтобы похудеть

Людям, которые готовы вести подсчет калорий, необходимо учитывать не только энергетическую ценность пищи, но и ее пользу для организма. К примеру, съев за день 2 гамбургера, вы не сможете полностью избавиться от ощущения голода, но при этом нанесете ущерб своему организму. Именно по этой причине на время диеты стоит отказаться от некоторых продуктов.

  • газировку;
  • фастфуд;
  • фабричные сладости и закуски;
  • готовые блюда из кулинарии, кафе и ресторанов;
  • алкоголь;
  • магазинные сладости;
  • продукты с консервантами и другими химическими веществами.

Это значит, что для похудения вам нужно будет самостоятельно готовить пищу дома и предварительно рассчитывать ее калорийность. Также старайтесь, чтобы блюда состояли из свежих и натуральных продуктов, желательно приобретать их у проверенных фермеров.

Калорийность соусов к салатам, сахара, который вы добавляете в чай, или сливок для кофе тоже учитывается при подсчете. Эти «невинные» дополнения могут составить целых 300 калорий дневного рациона.

Чтобы вещества, полученные с пищей, превращались в полезную энергию, а не в жировые отложения, нужно правильно распределять количество потребляемых калорий в день. Существует специальная схема, которой нужно придерживаться во время диеты.

Распределение калорий по приемам пищи:

  • утро – 25 процентов от дневного рациона;
  • ланч – 10%;
  • обед – 30%;
  • полдник – 20-25%;
  • вечер – 10%.

Важно помнить, что в дни высокой физической активности дополнительные 300 калорий нужно употребить в первой половине суток, чтобы они успели трансформироваться в энергию для тренировки. Учтите, что в это время калорийная пища должна быть полезной – никакой жареной картошки со шкварками и других подобных изысков!

Примерное меню диеты (калорийность – 1200 единиц)

  • Завтракаем паровым омлетом, готовить его нужно из трех белков. В качестве гарнира используем салат со свежей тертой моркови, заправленный оливковым маслом (его вес не должен превышать 100 г). Также разрешено съесть небольшой кусочек цельнозернового подсушенного хлеба, выпить чашку натурального кофе с добавлением обезжиренного молока.
  • На ланч съедаем горсть сухофруктов, за исключением банана, инжира и изюма, вес – до 50 г.
  • На обед готовим суп из постных сортов рыбы и овощей, его количество не должно превышать 200 г, съедаем запеченный или отварной картофель (1 шт.) и сладкий перец (1 шт.).
  • Полдник состоит из яблок несладких сортов или груш, вес фруктов – не более 200 г.
  • Ужинаем вареным без кожицы и жира куриным филе и гречневой кашей, приготовленной без добавления масла. Вес мяса и гарнира – по 100 г. Также готовим салат из листовых овощей весом не более 200 г и выпиваем чашку травяного чая без сахара или меда.
Читать еще:  Сколько калорий в банане — 1 шт (без кожуры): можно ли есть во время диеты

Минусы диеты

Несмотря на то, что ваш вес будет уходить постепенно и безвозвратно на диете по калориям, есть у этой системы питания и недостатки. Прежде всего, это организационные вопросы, касающиеся составления меню на каждый день. Вам придется записывать, взвешивать, подсчитывать и запоминать все, что вы едите. Кроме того, автоматически отпадает возможность посещать рестораны или кафе. Такое похудение будет очень нелегко даваться слишком занятым людям или тем, кто ездит в командировки.

Прежде чем начать худеть, подсчитывая калории, убедись, что у вас нет противопоказаний к диете, посоветовавшись с врачом. Если со здоровьем все в порядке, можете начинать свой путь к красоте и стройности.

Отзывы худеющих подтверждают, что вес уходит не быстро, но эффект остается надолго. После того, как вы достигнете своих идеальных параметров, переживать по поводу лишних сантиметров не придется несколько лет, а, возможно, эта проблема и вовсе уйдет из вашей жизни, если будете следить за своим питанием.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Читать еще:  Легкие низкокалорийные блюда для похудения

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Советы начинающим считать и худеть

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Читать еще:  Сколько калорий в одном банане: без кожуры, диета на бананах, состав

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Диета по калориям для похудения: меню на каждый день, рацион на 7,14 и 30 дней, таблица

Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.

Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.

Диета по калориям: суть и правила составления меню

Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.

Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом простых углеводов и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.

Разрешенные и запрещенные продукты

Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.

В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция – творог, кефир и молоко.

Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.

Диета “Подсчет калорий” меню на неделю: 1200 калорий в день

Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).

Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.

  • Понедельник. На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
  • Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
  • Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
  • Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
  • Пятница. Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
  • Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
  • Воскресенье. Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.

Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица

Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.

Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.

Источники:

http://abgym.ru/diety/po-kaloriyam/po-kalorijnosti.html
http://www.dietplan.ru/hudet/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet/
http://dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/diety-s-raschetom-kaloriy/dieta-po-kaloriam.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector