1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

  • Серги Констанс
  • Джефф Сейд
  • Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

  • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
  • наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Читать еще:  Упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах – Косметолог

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

  • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
  • округлять спину
  • ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Ошибки:

  • округлять спину, наклоняясь вперед
  • сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

  • не напрягать ягодичные мышцы
  • в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

  • ставить руки дальше плеч
  • прогибаться в пояснице
  • поднимать ногу выше корпуса
  • запрокидывать голову назад

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

Упражнения для похудения в ягодицах и ногах

Прежде чем приступить к основным упражнениям, нужно сделать небольшую разминку. Простые действия помогут разогреть мышцы, что позволит избежать травм во время занятий. Кроме того, эти маленькие упражнения активизируют работу сердечно-сосудистой системы и настроят организм на тренировку.

Наклоны

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. Делайте наклоны вниз, сохраняя при этом осанку. Наклонитесь так, чтобы туловище находилось параллельно полу. Во время упражнения немного согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 4 подхода по 10 повторений.

Совет. Акцентируйте внимание на том, чтобы не тянуть корпус вверх за счет спинных мышц.

Противопоказания. Не выявлено.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. На вдохе сделайте присед, отведя таз назад так, словно пытаетесь сесть на стул. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Количество повторов – 4-5 подходов по 10-12 раз.

Совет. Старайтесь приседать как можно глубже: чем ниже будете опускаться, тем лучше будут работать мышцы ягодиц. Спина во время упражнения должна быть ровной, а колени не выступать за носки.

Читать еще:  Диета для уменьшения бедер и ягодиц

Противопоказания. Не выявлено.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч. Делаем присед на вдохе. Опускаемся параллельно полу, можно чуть ниже. Обращайте внимание на свои ощущения. На выдохе сделайте мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись от пола ногами. Постарайтесь прыгнуть как можно выше: бедра должны максимально «спружинить». Как только ноги снова коснутся пола, выполните присед и следующий прыжок.

Количество повторов – 4 подхода по 12 раз.

Совет. Контролируйте приземление. На пол необходимо встать ровно и одновременно обеими ногами. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги и как можно мягче.

Противопоказания. Проблемы с коленным суставом, травмы позвоночника, проблемы со спиной.

Болгарский присед

Встаньте спиной к дивану или стулу. Одну ногу закиньте на стул, а второй сделайте шаг вперед. Сделайте присед до момента, когда бедро будет параллельно полу. При этом держите спину прямо. Нога в приседе сгибается на 90 градусов и является центром тяжести, в то время как нога на стуле – расслаблена. Также груз веса переносится на пятку.

Количество повторов – 4-5 подхода по 10-12 раз.

Совет. При выполнении этого упражнения нужно сделать большой шаг назад, тем самым убрав нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Во время приседания колени не должны выходить за линию носков.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, болезни позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, неврологические синдромы.

Приседания «плие»

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов. Держа спину ровно, сделайте медленное приседание и так же медленно вернитесь в исходное положение. Кроме ягодиц, это упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней стороны мышц бедра, которые у многих девушек достаточно слабые.

Количество повторов – 4-5 подхода по 10-12 раз.

Совет. Важно, чтобы колени были на уровне носков и направлены вдоль линии стоп, спину держите всегда прямо. Для накачивания ягодиц приседать нужно максимально глубоко.

Противопоказания. Болезни коленных суставов, варикозное расширение вен, глаукома, малокровие, беременность, недавно перенесенные операции.

Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Расправьте плечи, а руки опустите вниз. Упражнение выполняется шагами по комнате в приседе, в этом действии задействованы разу обе ноги. Работающая нога, которая впереди, является центром тяжести, сгибаясь на 90 градусов. Отталкиваясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед, поднимитесь и снова опуститесь.

Количество повторов – 4-5 подхода по 20 шагов.

Совет. Следите за спиной – она должна быть прямой и наклоняться вперед. В этом упражнении задействованы мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Противопоказания. Недавно перенесенная травма, повышенное артериальное давление.

Махи назад

Опуститесь на колени и обопритесь руками об пол. Согните одну ногу и поднимите максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. В качестве нагрузки можно использовать дополнительные утяжелители. Это могут быть специальные фитнес-резинки, например.

Количество повторов – 4-5 подхода по 30-40 повторений.

Совет. При выполнении этого упражнения постарайтесь задержаться в верхней точке, максимально сокращая мышцы.

Противопоказания. Проблемы с коленным суставами.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согнув ноги и расположив их на ширине плеч. В таком положении поднимайте и опускайте таз. Чтобы усложнить упражнение, можно одну ногу вытянуть или положить утяжелитель на бедро.

Количество повторов – 4-5 подхода по 25-30 повторений.

Совет. При подъеме задержитесь наверху, максимально сжав ягодицы.

Противопоказания. Гастроэзофагеальный рефлюкс, острый период заболевания позвоночника, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Берпи

Встаньте в исходное положение, опустите руки вдоль туловища. Выполните полный присед, перенеся центр тяжести на носки. Далее примите упор лежа, а потом вернитесь в полный присед и прыжком в исходное положение.

Количество повторов – 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.

Совет. Для наилучшего результата выполняйте упражнение максимально быстро, без пауз. При этом очень важно контролировать свое самочувствие. При ощущении тошноты и других неприятных симптомов прекратите выполнять упражнение.

Читать еще:  План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, для сжигания жира, накачки ягодиц, на спину, все группы мышц, кардио тренировка

Противопоказания. Проблемы с суставами, хронические заболевания сердца, большой лишний вес, варикозное расширение вен, беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Выполняя упражнения без инвентаря, вы сможете не только привести в тонус мышцы, но и избавиться от целлюлита, дряблости кожи, подтянуть и округлить ягодицы. Регулярные упражнения визуально улучшат форму и помогут избавиться от проблемных зон.

Для лучшего эффекта советуем выполнять все упражнения перед зеркалом: так вы сможете видеть, правильно ли все делаете.

Как видите, все упражнения несложные и не требуют больших усилий. А выполнить их дома под силу каждому.

Какое из упражнений у Вас самое любимое? Расскажите в комментариях.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Упражнение для ягодиц № 3: выпады на одной ноге

Исходное положение: стоя на одной ноге, согните вторую и поднимите вверх. Из этого положения сделайте широкий шаг назад, выпад — направляя колено к полу, практически касаясь его — затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги оставалось в пределах стопы при сгибании, не забывайте про работу рук. Поменяйте ноги и выполните упражнение точно такое же количество раз, как и перед этим.

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Присед с отведением

Здесь вам снова понадобится резинка.

В положении стоя наденьте эспандер на голеностопы. Ноги должны стоять на ширине плеч.

Приседайте медленно, до прямого угла в коленях. При выпрямлении отведите правую ногу в сторону, чтобы почувствовать натяжение резины. Повторите присед и теперь отведите левую ногу при разгибании.

В подходах у вас должно получиться по 10 отведений на каждую ногу.

Основную функцию здесь будет выполнять большая и в меньшей степени малая ягодичные мышцы.

Приседание с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector