0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Мышцы ягодиц

Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной мышцы,
  • средней ягодичной мышцы,
  • малой ягодичной мышцы.

Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза.

Для тренировки вам понадобятся:

  • коврик для занятий спортом
  • фитнес-резинка

Делайте сразу 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений и только потом переходите к следующему.

Отдых между подходами одного упражнения: 15 секунд.

Отдых между разными упражнениями: 30 секунд.

Упражнения для похудения в ягодицах и ногах

Прежде чем приступить к основным упражнениям, нужно сделать небольшую разминку. Простые действия помогут разогреть мышцы, что позволит избежать травм во время занятий. Кроме того, эти маленькие упражнения активизируют работу сердечно-сосудистой системы и настроят организм на тренировку.

Наклоны

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. Делайте наклоны вниз, сохраняя при этом осанку. Наклонитесь так, чтобы туловище находилось параллельно полу. Во время упражнения немного согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 4 подхода по 10 повторений.

Совет. Акцентируйте внимание на том, чтобы не тянуть корпус вверх за счет спинных мышц.

Противопоказания. Не выявлено.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. На вдохе сделайте присед, отведя таз назад так, словно пытаетесь сесть на стул. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Количество повторов – 4-5 подходов по 10-12 раз.

Совет. Старайтесь приседать как можно глубже: чем ниже будете опускаться, тем лучше будут работать мышцы ягодиц. Спина во время упражнения должна быть ровной, а колени не выступать за носки.

Противопоказания. Не выявлено.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч. Делаем присед на вдохе. Опускаемся параллельно полу, можно чуть ниже. Обращайте внимание на свои ощущения. На выдохе сделайте мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись от пола ногами. Постарайтесь прыгнуть как можно выше: бедра должны максимально «спружинить». Как только ноги снова коснутся пола, выполните присед и следующий прыжок.

Читать еще:  Диета для уменьшения бедер и ягодиц

Количество повторов – 4 подхода по 12 раз.

Совет. Контролируйте приземление. На пол необходимо встать ровно и одновременно обеими ногами. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги и как можно мягче.

Противопоказания. Проблемы с коленным суставом, травмы позвоночника, проблемы со спиной.

Болгарский присед

Встаньте спиной к дивану или стулу. Одну ногу закиньте на стул, а второй сделайте шаг вперед. Сделайте присед до момента, когда бедро будет параллельно полу. При этом держите спину прямо. Нога в приседе сгибается на 90 градусов и является центром тяжести, в то время как нога на стуле – расслаблена. Также груз веса переносится на пятку.

Количество повторов – 4-5 подхода по 10-12 раз.

Совет. При выполнении этого упражнения нужно сделать большой шаг назад, тем самым убрав нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Во время приседания колени не должны выходить за линию носков.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, болезни позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, неврологические синдромы.

Приседания «плие»

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов. Держа спину ровно, сделайте медленное приседание и так же медленно вернитесь в исходное положение. Кроме ягодиц, это упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней стороны мышц бедра, которые у многих девушек достаточно слабые.

Количество повторов – 4-5 подхода по 10-12 раз.

Совет. Важно, чтобы колени были на уровне носков и направлены вдоль линии стоп, спину держите всегда прямо. Для накачивания ягодиц приседать нужно максимально глубоко.

Противопоказания. Болезни коленных суставов, варикозное расширение вен, глаукома, малокровие, беременность, недавно перенесенные операции.

Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Расправьте плечи, а руки опустите вниз. Упражнение выполняется шагами по комнате в приседе, в этом действии задействованы разу обе ноги. Работающая нога, которая впереди, является центром тяжести, сгибаясь на 90 градусов. Отталкиваясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед, поднимитесь и снова опуститесь.

Количество повторов – 4-5 подхода по 20 шагов.

Совет. Следите за спиной – она должна быть прямой и наклоняться вперед. В этом упражнении задействованы мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Читать еще:  Баночный массаж от целлюлита: эффективен, но в домашних условиях опасен. Как делать антицеллюлитный массаж банкой на бедрах

Противопоказания. Недавно перенесенная травма, повышенное артериальное давление.

Махи назад

Опуститесь на колени и обопритесь руками об пол. Согните одну ногу и поднимите максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. В качестве нагрузки можно использовать дополнительные утяжелители. Это могут быть специальные фитнес-резинки, например.

Количество повторов – 4-5 подхода по 30-40 повторений.

Совет. При выполнении этого упражнения постарайтесь задержаться в верхней точке, максимально сокращая мышцы.

Противопоказания. Проблемы с коленным суставами.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согнув ноги и расположив их на ширине плеч. В таком положении поднимайте и опускайте таз. Чтобы усложнить упражнение, можно одну ногу вытянуть или положить утяжелитель на бедро.

Количество повторов – 4-5 подхода по 25-30 повторений.

Совет. При подъеме задержитесь наверху, максимально сжав ягодицы.

Противопоказания. Гастроэзофагеальный рефлюкс, острый период заболевания позвоночника, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Берпи

Встаньте в исходное положение, опустите руки вдоль туловища. Выполните полный присед, перенеся центр тяжести на носки. Далее примите упор лежа, а потом вернитесь в полный присед и прыжком в исходное положение.

Количество повторов – 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.

Совет. Для наилучшего результата выполняйте упражнение максимально быстро, без пауз. При этом очень важно контролировать свое самочувствие. При ощущении тошноты и других неприятных симптомов прекратите выполнять упражнение.

Противопоказания. Проблемы с суставами, хронические заболевания сердца, большой лишний вес, варикозное расширение вен, беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Выполняя упражнения без инвентаря, вы сможете не только привести в тонус мышцы, но и избавиться от целлюлита, дряблости кожи, подтянуть и округлить ягодицы. Регулярные упражнения визуально улучшат форму и помогут избавиться от проблемных зон.

Для лучшего эффекта советуем выполнять все упражнения перед зеркалом: так вы сможете видеть, правильно ли все делаете.

Как видите, все упражнения несложные и не требуют больших усилий. А выполнить их дома под силу каждому.

Какое из упражнений у Вас самое любимое? Расскажите в комментариях.

Скрестные выпады


Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.
Читать еще:  Как накачать попу девушке, как увеличить ягодицы упражнения

Mark Dugdale

IFBB Pro Bodybuilder

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

  • Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
  • Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
  • Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Медовый массаж

Одним из лучших природных антицеллюлитных средств является массаж с использованием меда. Для проведения процедуры необходимо подготовить незасахарившийся мед (2-3 ч.л.), смазать им ладони и легкими похлопывающими движениями нанести на проблемные зоны. В течение 5-10 мин. следует с силой прижимать и отрывать ладони от кожи, после чего смыть остатки меда теплой водой и нанести на кожу увлажняющий крем.

Всего за 12-15 сеансов (процедуру следует повторять через день) медового массажа можно значительно улучшить состояние кожи ягодиц и иных участков тела.

Но также стоит помнить о противопоказаниях. Медовый массаж не рекомендуется при варикозном расширении вен и хрупкости сосудов. В этом случае лучше использовать антицеллюлитные кремы или вовсе отказаться от проведения массажа.

«Бразильская попа»

Словосочетание «бразильская попа» сегодня занимает лидирующую позицию в рейтинге стандартов красоты. Так называют упругие выступающие ягодицы большого размера с четкими контурами, которые присущи жительницам Латинской Америки в силу расовой принадлежности.

Добиться упругости и желанных форм как у знаменитостей (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес) вполне возможно самостоятельно, если обеспечить своим ягодицам регулярное выполнение несложного комплекса упражнений (в 3 подхода по 20 раз):

  1. Широкие шаги с выпадами, удерживая в руках гантели (1-3 кг).
  2. Поднятие таза из положения лежа.
  3. Махи и пружинящие движения ногами в положении лежа на боку.
  4. Махи ногами, стоя на четвереньках.

Следует помнить, что данные упражнения имеют противопоказания: травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые недуги, различного рода инфекции и высокая температура.

Чтобы подкачать ягодичные мышцы, потребуется немало усилий. Однако бояться трудностей не стоит. Надежными помощниками на пути к успеху станут регулярные занятия и сила воли, которые позволят уменьшить жировые отложения, подтянуть кожу и получить соблазнительные формы.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector