Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача

В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Читать еще: Миркина диета — описание, принципы питания и меню

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Какие особенности питания при вегетарианстве могут приводить к набору веса?

Выбор углеводов

Если продукт отвечает критериям вегетарианской диеты, это не значит, что он является безусловно полезным.

В питании должны преобладать натуральные, нерафинированные углеводы. Большинство углеводов должны быть получены из цельных продуктов: цельнозерновых круп (гречневая, овсяная, булгур, кус-кус, бурый рис и т.д.), хлеба из цельной муки.

«Медленные» углеводы медленнее перевариваются и всасываются постепенно, при их употреблении не происходит резких скачков глюкозы в крови, обеспечивается постепенное поступление энергии и длительное чувство сытости.

Также нужно дозировать употребление макаронных изделий. Зачастую большая тарелка макарон съедается намного быстрее, чем поступает сигнал о насыщении. Чтобы снизить калорийность добавляйте к пасте овощи и овощные заправки из кабачков, цуккини, брокколи, моркови, помидоров, баклажан и трав. При выборе макарон отдавайте предпочтение пасте из цельной пшеницы.

Дефицит белка

Исследования показали, что, когда в ежедневном рационе вегетарианцев 30% ежедневной калорийности пищи приходилось на белок, общая калорийность питания сокращалась на 450 калорий в день, в результате происходило снижение веса.

Недостаток белка может быть одной из причин набора веса.

Нездоровая альтернатива мясу

Сегодня в продаже появилось достаточно много полуфабрикатов и готовых продуктов для вегетарианского питания: котлеты, сосиски, хот-доги и т.д. без мяса. Но далеко не всегда эти продукты полезнее и в них меньше насыщенных жиров, чем в продуктах животного происхождения, кроме того, в них может быть много соли, консервантов, жира и переработанного соевого белка.

Отсутствие планирования в питании

Сбалансированность питания – один из наиболее важных принципов здорового питания. При исключении мяса и продуктов животного происхождения из рациона важно планировать свой рацион, чтобы обеспечить поступление необходимых питательных веществ. Кроме того, сбалансированный план питания – это один из лучших способов похудеть или не набрать вес. Поэтому думайте, что вы едите и в каком количестве, планируйте свое питание.

Отсутствие времени готовить

Отсутствие времени на приготовление пищи часто становиться причиной того, что вместо здоровых полезных блюд мы выбираем полуфабрикаты. В такой ситуации вегетарианец Вы или приверженный мясоед – не играет роли – поскольку питание полуфабрикатами не принесет пользы.

Организовать здоровое питание при правильном подходе можно даже в самом интенсивном графике работы и жизни.

Выбирайте простые, но полезные блюда, здоровые способы приготовления, используйте для помощи современные мультиварки, пароварки, умные духовки, которые созданы, чтобы максимально упростить и облегчить процесс приготовления пищи. С их помощью Вы можете приготовить свежее блюдо из заранее подготовленных ингредиентов без Вашего участия или заниматься при этом параллельно другими делами.

Купите продукты, из которых всегда можно приготовить обед или ужин, без похода с супермаркет: крупы, бобовые, овощи, бальзамический и винный уксус, растительное масло, специи. Если все будет организовано, вы будете тратить минимум времени на приготовление пищи и питаться полезной едой.

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Вегетарианская диета для похудения на 10кг предполагает отказ от мяса и мясных продуктов. Строгая диета исключает из пищи рыбу, яйца и молочные продукты.

При похудении исключено употребление хлебобулочных изделий, сладостей, кофейных напитках и фаст фудов. При вегетарианской диете сладости вполне заменят сухофрукты, а кофе и чаи – травяные сборы и свежевыжатые соки.

Польза вегетарианской диеты для похудения:

улучшается общее самочувствие, наблюдается прилив сил и энергии;
уходит лишний вес и приходит в норму давление;
снижается содержание сахара в крови.

Вегетарианскую диету для похудения на 10 кг называют иногда Кремлевской диетой. Основное отличие заключается в том, что из меню нужно полностью исключить мясо.

Время диеты – от двух до восьми недель. В первые две недели постепенно переходить к «не мясному» питанию. Резкий отказ от мяса принесет только стресс и вред для организма.

Постепенное исключение из пищи мяса, колбас и мясных полуфабрикатов — поможет продержаться несколько недель без мяса.

Лучшее время для вегетарианской диеты при похудении — летне-осенний период. Результат такого питания быстрый и эффективный. Уже первые несколько дней сбросить пару килограммов и добиться желаемого результата похудения.

Правила и направленность диеты

Правила сбалансированной вегетарианской диеты для похудения заключаются в следующем:

Сбалансированное меню

Не нужно бездумно отказываться от продуктов с содержанием животных белков. Главный принцип диеты – ее сбалансированность! Необходимо включить в меню те продукты питания растительного происхождения, которые восполняют все микроэлементы и аминокислоты, содержащиеся в мясных и молочных продуктах.

Основной список продуктов-заменителей для вегетарианской диеты:

белок – заменителем белка животного происхождения — соевая продукция, бобовые, зерновые, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы и гречки;
жиры – можно получить из льняного масла, темно-зеленых листовых овощей, кунжута, грецких орехах, сои;
кальций – содержится во всех видах капусты, сельдерее, фундуке, миндале, соевом молоке, кунжуте;
железо – сухофрукты, хурма, яблоки, клубники, отвар шиповника, гречка;
витамины – содержатся во всех овощах и фруктах.

Режим для похудения

Для эффективности диеты, необходимо соблюдать ее режим. Утро лучше начинать фруктами, а заканчивать день – овощами. Прием пищи после шести вечера – табу для любой диеты. Употреблять большое количество воды — не менее двух литров в день.

Вредные вкусовые привычки

На время диеты — забыть о сладостях, газированных напитках и фаст фудах. Приемлема пища: сырая или тушеная.

Рацион и меню на неделю

Перед применением вегетарианской диеты, нужно ознакомиться с правилам питания и примерным меню на день или неделю.

В рационе должны присутствовать рецепты овощных салатов, овощные супы, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Питаться лучше дробно. По 5 раз в день. Не переедать.
Пить больше еды.

Вегетарианская диета меню на неделю:

Понедельник

Утро: безмолочная овсянка + травяной чай + средний банан;
День: вегетарианский борщ без мяса;
Перекус: сухофрукты;
Вечер: тушеные или свежие овощные продукты.

Вторник

Утро: безмолочная гречка + отвар шиповника + груша;
День: вегетарианские щи без мяса;
Перекус: фруктовое смузи;
Вечер: тушеная капуста с соевым мясом.

Среда

Безмолочная овсянка + травяной чай + яблоко;
Вегетарианский овощной суп;
Свежевыжатый сок;
Салат из свежих овощей.

Четверг

Мюсли с соевым йогуртом + отвар шиповника + средний банан;
Вегетарианская солянка;
Ягоды;
Каша из пророщенной пшеницы с сухофруктами.

Пятница

Безмолочная гречка + травяной чай + груша;
Вегетарианский борщ без мяса + тарелка свежих овощей;
Коктейль из миндального молока с бананом;
Тушеные овощные продукты.

Суббота

Овсяные хлопья с соевым молоком + яблоко;
Вегетарианские щи без мяса;
Свежевыжатый сок;
Пророщенная гречка с сухофруктами.

Воскресенье

Безмолочная овсянка + настой шиповника + средний банан;
Вегетарианский овощной суп;
Зеленое смузи;
Салат из свежих овощей.

Самым сытным должен быть обед. Но не перегружайте его. Если вы привыкли употреблять на обед супы, то вторым блюдом должны стать сырые овощи.

Организм худеющего еще не привык к таким «нагрузкам», поэтому завтрак нужно разбавить кашей или хлопьями. Не забывайте про полдник. Он должен быть легким в виде перекуса. Ужин должен состоять из сырых или тушеных продуктов. Опять же на пару дней оставим пророщенную кашу и добавляем соевое мясо.

Вегетарианство: плюсы и минусы

Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.

Польза вегетарианства

Очищение организма

Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.

Улучшение состояния кожи

По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.

Снижение веса

Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.

Меньшая вероятность диабета второго типа

Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.

Улучшение работы кишечника

Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.