1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений

День 1. Тренировка трицепса, мышц груди и пресса

  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторов.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторов.
  • Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторов.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разгибание на трицепс одной рукой – 3 подхода по 12 повторов.
  • Скручивание на верхнем блоке – 4 подхода по 25 повторов.
  • Подъем ног в висе – 4 подхода по 25 повторов.

День 2. Тренировка бицепса и мышц спины

  • Подтягивания – 4 подхода по 15 повторов.
  • Тяга верхнего блока к груди, сидя – 4 подхода по 15 повторов.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторов.
  • Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс – 3 подхода по 12 повторов.
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс – 4 подхода по 15 повторов.

День 3. Тренировка мышц ног, плеч и пресса

  • Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторов.
  • Разгибание ног в тренажере, сидя – 3 подхода по 12 повторов.
  • Сгибание ног в тренажере, лежа – 4 подхода по 15 повторов.
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 12 повторов.
  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторов.
  • Разведение гантелей в стороны – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отведение руки в сторону на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторов.
  • Шраги со штангой – 4 подхода по 15 повторов.
  • Скручивания на блоке – 4 подхода по 25 повторов.
  • Подъем ног в висе – 4 подхода по 25 повторов.

Далее программа чуть видоизменяется, но прорабатываются в той же последовательности те же группы мышц.

Скручивание на верхнем блоке замените на подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 4 подхода по 15 повторов.

На пятый день снова проводится тренировка мышц груди, трицепса и пресса. Вы можете использовать те же упражнения, что и в первый день, но лучше некоторые заменить для более оптимальной проработки. Например, вместо работы на тренажере «бабочка» вы можете выполнять сведение рук в кроссовере в том же объеме. Французский жим можно делать стоя. И добавьте разведение гантелей на горизонтальной скамье лежа в 3 подхода по 12 повторов.

На шестой день снова прорабатываются мышцы спины и бицепса. Подтягивания замените на тягу гантели к поясу, стоя в наклоне, в 3 подхода по 12 повторов. Вместо гиперэкстензии выполните становую тягу и тягу штанги к поясу, стоя в наклоне по 3 подхода на 12 повторов. А работу с EZ-грифом замените на подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в 4 подхода по 15 повторов.

На седьмой день подходит очередь для мышц плеч, ног и пресса. Сюда можно добавить выпады со штангой и тягу штанги к груди стоя по 3 подхода на 12 повторов вместо скручивания на блоке. Подъем ног в висе замените на одновременный подъем туловища и ног в 4 подхода по 25 повторов.

Для сушки мышц дополнительно к тренировкам в спортзале необходимо пересмотреть рацион питания. Для этого подберите специальную диету.

Правила питания на сушке тела для мужчин

Для правильного проведения сушки важно соблюдать правила питания:

  • следить за потреблением пищи, чтобы вы получали меньшее количество калорий, чем то, которое потратили на физические упражнения — это главное правило сушки;
  • пища должна быть преимущественно белковой;
  • сахар и мучное нужно исключить;
  • питание на сушке для мужчин — частое и понемногу, количество приемов пищи должно быть распределено на 7 – 10 приемов за день;
  • количество потребляемой жидкости за сутки довольно высокая – от 2,5 до 5 литров воды;
  • между приемами блюд нужно выпивать не менее трех чашек зеленого чая.

Продуктивно заниматься спортом можно как в тренажерном зале, так и дома.

Для тех, кто решил тренироваться дома, нужно подготовить спортивный инвентарь для занятий:

  • гантели со съемными утяжелителями;
  • скамья;
  • брусья и турник на улице.
Читать еще:  Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю

Следует разработать программу тренировок и упражнений на 45 минут. Занятия на тренажерах проводят по кругу, не менее трех подходов.

Схема тренировок по дням в течение недели распределяется таким образом:

  • круговые тренировки – понедельник, четверг, суббота;
  • кардио тренировки – вторник, пятница;
  • отдых – среда, воскресенье.
  • упражнение на турнике – подтягивание с широким хватом – 10 раз;
  • приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
  • из положения, лежа на скамье выполнить жим гантелей – 15 раз;
  • из положения, вис на турнике, подъем ног – 20 раз;
  • на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.
  • упражнение на турнике – подтягивание средним хватом – 10 раз;
  • приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
  • отжимание с упором от скамьи, голова поднята вверх – 20 раз;
  • из положения, лежа на спине, на полу – скручивания – 30 раз;
  • из положения стоя, жим гантелей – 15 раз;
  • на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

В промежутках между подходами интервал от 90 до 40 секунд, с постепенным снижением времени отдыха. Упражнения следует делать без отдыха, а в перерывах между подходами или кругами отдыхать не более 90 секунд.

Схематически цепочка идет по кругу:

Подход 1 + Отдых + Подход 2 + Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2+ Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2.

Кардио-тренировки включают в себя:

  • скакалка;
  • бег трусцой или на месте;
  • спортивная ходьба;
  • велотренажер.

Заниматься нужно не менее 45 минут.

Сушка тела для мужчин и диета творят чудеса.

Занятия спортом при сушке обязательно должны сочетаться с рациональным питанием. Существуют специально разработанные схемы питания.

Мужское меню для сушки тела

Предлагаем вашему вниманию сбалансированное меню, рассчитанное на щадящую, но очень эффективную сушку тела мужчины.

  • 7 утра – стакан воды;
  • 7 часов 30 минут – каша овсяная – 3 столовых ложки и половина грейпфрута;
  • 9 часов 30 минут – отварной рис – 2 столовых ложки, яйцо вареное – 2 штуки;
  • 11 часов 30 минут – отварная гречка – 2 столовых ложки, отварное филе курицы – 120 грамм, свежие овощи на выбор, заправленные чайной ложкой льняного масла;
  • 13 часов 30 минут – обезжиренный творог 150 грамм, овощи 150 грамм, заправленные чайной ложкой оливкового масла;
  • с 15.30 до 16.30 – время тренировки. можно в этот промежуток времени употреблять аминокислоты;
  • в 17 часов – гречка отварная 2 столовых ложки, отварное куриное филе не более 120 грамм и овощи, заправленные одной чайной ложкой льняного масла;
  • в 19 часов – отварное яйцо куриное, отварное мясо индейки не более 80 грамм и овощи 80 грамм;
  • в 21 час – отварная мякоть курицы 120 грамм, овощное блюдо 80 грамм, заправленные оливковым маслом;
  • в 23 часа – несладкий творог весом 200 грамм.

Сушка тела в сочетании со сбалансированным питанием на день для мужчин, которые хотят добиться хороших результатов, и диета для спортсменов, являются важными факторами в достижении поставленной задачи.

Контролировать результаты нужно каждую неделю. Для этого по воскресеньям следует проводить контрольное взвешивание и корректировать режим питания и физических нагрузок.

Сушка и здоровье

Правильная сушка тела для мужчин и диета положительно сказывается на формировании рельефных и подтянутых мышц. В случае, когда за неделю потеря веса составляет около килограмма, значит вы все делаете правильно. Если количество потерь составило более килограмма – нужно ввести в меню углеводы. Если потеря в весе снизилась – значит необходимо урезать потребление углеводов.

К сожалению, мужчинам, имеющим проблемы со здоровьем, нельзя проводить сушку, так как это принесет организму непоправимый вред.

К таким болезням относят заболевания:

  • почек и мочевого пузыря;
  • сердца;
  • поджелудочной железы;
  • печени.

С помощью правильной сушки тела, рассчитанной на месяц, произойдет избавление от лишнего жира, при этом мышцы станут более крепкими и рельефными.

Видео: Сушка тела

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • увеличение веса для того же диапазона повторов;
  • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.
Читать еще:  Диета при лямблиозе у взрослых: меню и рецепты

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

  • скакалка;
  • турник;
  • скамья;
  • брусья;
  • гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

  1. Понедельник:
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
  • скалолаз 40 раз;
  • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
  • подъемног в висе на турнике 15 раз;
  • отжимания на брусьях 20 раз;
  • жим гантелей стоя 20 раз.
  1. Вторник:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка.
  1. Среда:
  • отжимания от пола 20 раз;
  • приседание с весом 20 раз;
  • приседания со становой тягой 20 раз;
  • пуловер с гантелей 15 раз;
  • отжимания на брусьях 15 раз;
  • скручивание лежа 35 раз.
  1. Четверг:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
  1. Пятница – повторение комплекса «понедельник».
  2. Суббота:
  • мышечное восстановление;
  • кардио.
  1. Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Питание для сушки тела, меню для мужчин

Во время сжигания жировой массы следует очень строго придерживаться графика питания и употреблять достаточное количество воды, которое рассчитывается исходя из вашего веса, интенсивности нагрузок и потребляемых калорий.

Как питаться при сушке тела для мужчин? Меню и еда во время сушки тела, в целом, обязательно должны включать жиры, источниками которых могут выступать орехи или морская рыба. Полное исключение жиров может грозить гормональными нарушениями.

Не изучив, какие продукты нельзя при сушке тела, можно серьезно навредить организму. Серьезная сушка – это отказ от любой вредной пищи. На замену ей приходит еда, приготовленная на пару или запеченная без масла в духовке.

Какие продукты едят при сушке тела? Запомнить их легко – это рыба, каши (гречка, овсянка), рис, мясо, яйца и творог. Отдельной графой идут зеленые и красные овощи, не прошедшие термообработку (помидоры, огурцы, брокколи, лук, листья салата). Из фруктов разрешены киви, лимон, яблоко, свежий ананас. Запрещенные продукты на сушке тела – сладости, мучные изделия, вредные закуски, снеки. Накладывается табу на картошку, свеклу, бобовые, алкоголь.

Ниже вы можете ознакомиться с двумя вариантами примерного меню:

I вариант

  • 8.00 – овсяная каша (100 грамм) и 1-2 яйца (сваренных вкрутую), допускается кофе с молоком;
  • 11.00 – 1-2 банана;
  • 14.00 – нежирный бульон, кусочек тоста из цельнозернового хлеба;
  • 17.00 – 300 грамм нежирного творога;
  • 20.00 – рагу из овощей, 200 грамм вареной рыбы;
  • 23.00 – комплексная протеиновая добавка

II вариант

  • 8.00 – рисовая каша (100 грамм), индейка на пару (100 грамм)
  • 10.00 – творог низкой жирности (не более 4%) — 300-400 грамм;
  • 12.00 — зеленые яблоки (200-300 грамм);
  • 14.00 – гречневая каша (100 грамм), запеченная телятина (100 грамм);
  • 16.00 — творог (400 грамм);
  • 18.00 – отваренная куриная грудка (150 грамм), свежие овощи (300 грамм);
  • 20.00 – рагу из овощей, 200 грамм вареной рыбы;
  • 22.00 — протеиновая смесь, аминокислоты

Исходя из приведенных примеров программ питания, можно понять, что едят при сушке тела для мужчин – это полезная пища, в приготовлении которой практически не используется масло, в идеале сократить употребление соли. Забудьте о жирной и копченой пище. Отныне сахар, майонез, соусы и всевозможные приправы – ваши враги, а низкокалорийные блюда, содержащие драгоценный белок, — закадычные друзья.

Также следует сказать и о том, что еда для сушки, употребляемая после тренировки, должна содержать не только белки натурального происхождения, но и комплексные углеводы, которые позволят восстановить затраченную во время тренировок энергию. В целом, о питании до и после тренировки для разных целей мы говорили в наших прошлых статьях.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ , от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир . Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Читать еще:  Диета для плоского живота и талии

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка , то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

И напоследок


Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.

Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Какие тренировки должны быть при белковой диете

Сушка спортсменов подразумевает не только изменения в режиме питания, но и особый подход к тренировкам. Без этого эффект от диеты может быть отрицательным. Соблюдение одних лишь правил питания без учета грамотных нагрузок может привести к резкому снижению веса за счет потери мышечной массы, что недопустимо для спортсменов.

Особый упор стоит сделать на интенсивные кардиотренировки. Бег, занятия на велотренажере и иные кардионагрузки помогают быстрее и эффективнее терять лишнюю жировую массу. Силовые нагрузки также должны присутствовать в расписании спортсмена. В период белковой диеты они должны быть более продолжительными. Рабочие нагрузки рекомендуется снизить в пользу увеличения количества повторов. Допустимое снижение веса снарядов при силовых нагрузках составляет до 1/3.

При грамотном соблюдении правил питания спортсмен не должен ощущать слабость и головокружение во время привычных для него нагрузок. Подобные симптомы могут говорить о недостаточно высокой калорийности дневного рациона.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

  • Первый день — минимум углеводов.
  • Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
  • Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
  • Шестой день – восстановление.
  • Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).

Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле.

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу, омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector