3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Читать еще:  Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

Читать еще:  Голливудская диета для похудения

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

При таком состоянии организма нарушается соотношение распада и синтеза белков и липидов (жиров) мозга.

  • В условиях нервно-эмоционального напряжения рационы питания должны содержать достаточное количество полноценного белка с определенным соотношением отдельных аминокислот (творог, яйца, нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты).
  • Для обеспечения непрерывного процесса распада и синтеза липидов мозга важно включать в рацион жиры с полным набором полиненасыщенных жирных кислот (растительные масла, рыбий жир).

Советы диетолога о разгрузочных днях

Правда ли, что нужно устраивать разгрузочные дни?

Разгрузочные дни полезны людям, которые склонны к перееданию, избытку массы тела, имеют инсулинорезистентность. Для профилактики и лечения этих состояний желательно проведение разгрузочный дней, в том числе, и у школьников, с учетом индивидуальных особенностей и противопоказаний.

Многие конфессии используют разгрузочные дни и даже недели в виде поста в качестве воздержания от пищи, либо ограничивают время или вид потребляемых продуктов. С точки зрения диетологии цель этого процесса – снижение антигенной нагрузки и напряженности ферментных систем организма в физиологическом режиме питания («голод – охота — прием пищи»)

Читать еще:  Осенняя диета – меню, отзывы, результаты, советы

Как часто это можно практиковать?

Разгрузочные дни можно проводить от одного до трех дней в неделю, учитывая индивидуальные особенности организма.

Записатьтся на приём к диетологу и получить более подробную информацию можно по тел.: +7 (347) 246-30-03

Похудение в санатории Солнечный

Если нужно плавно, в комфортных условиях перейти на правильное питание, если нужно наладить новую схему похудения под руководством профессионалов, стоит приобрести путевку в санаторий Солнечный. Отдыхающим предлагается достаточно много разных лечебных, профилактических и оздоровительных программ. Тем, кто желает снизить вес и перейти на правильное питание, стоит приобрести санаторно-курортную путевку с программой «Худей в Солнечном» .

Человек, который выберет программу правильного питания и меню на каждый день для снижения веса, поймет, что значит правильно питаться, какие продукты можно употреблять. Меню отдыхающих состоит из таких блюд, в которых присутствует максимальная сбалансированность дневного рациона. Каждый вариант приготовленной пищи обеспечит поступление в организм оптимального соотношения не только пищевых, но также биологических компонентов. Только в этом случае пища проявит в организме максимум полезного действия.

Если в санаторий приезжает человек, который желает не просто похудеть, но восстановить здоровье, ему может быть прописан один из вариантов диетического питания:

  • Диета Б – для людей с сахарным диабетом 2-ого типа;
  • Диета П – при заболеваниях органов пищеварения;
  • Диета Н со сниженным содержанием белков. Назначается при проблемах с почками и печенью;
  • Диета М с повышенным количеством белков. Положена при тяжелой анемии и сахарном диабете 1-ого типа.

Помимо грамотно выстроенного питания, отдыхающие получают доступ к лечебным и профилактическим процедурам. Речь идет не только о стандартных мероприятиях, но о новейших медицинских услугах. Кроме того, отдыхающие получат удовольствие от таких моментов, как:

  1. Наличие скважины с полезной минеральной водой. Ее глубина 1340 м.
  2. Организация и предоставление экскурсионных услуг.
  3. Для тех, кто остается на выходные на территории санатория предоставлены такие мероприятия, как инфракрасная сауна, массаж, лазер, прессомед, магнитотерапия, светолечение, спелео и СМТ.

Отдыхающие в санатории Солнечный получают качественные питание. В рационе всегда присутствуют сезонные овощи и фрукты, в которых присутствует множество витаминов и микроэлементов. Блюда готовятся только из экологически чистых продуктов.

Здесь можно научиться правильно питаться, полностью перестроить свой рацион и потом соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Здоровое питание, это только часть общей философии ЗОЖ. Достаточно внести в свою жизнь систему правильного питания, пересмотреть свои взгляды на рацион и на здоровье, чтобы настроение было лучше, чтобы фигура стала идеальной, и худеть больше не пришлось.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector