1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самые простые и эффективные диеты для похудения и сжигания жира

Диета для сжигания жира: самые простые и эффективные виды, меню на каждый день, список продуктов

Диета для сжигания жира работает за счет расхода организмом собственных липидных запасов. Большего эффекта достигают при подключении физических нагрузок. Соблюдать ограничения нужно не менее 14 дней.

Суть и правила режима питания

Жиросжигающая диета предусматривает увеличение количества потребляемого белка (протеина). Этот элемент лучше всего насыщает организм и не превращается в отложения. На его переваривание тратится много энергии. Протеин принимает участие в формировании мышц.

Базовые принципы режима питания, способствующего сжиганию жиров:

  • Суточная калорийность пищи – не ниже 1200 ккал и не выше 1500 ккал. Голодание замедляет метаболизм и не способствует достижению цели.
  • Соблюдение питьевого режима: не меньше 2-3 л воды в течение суток.
  • Применение правильных способов термической обработки продуктов. Следует отказаться от жареного. Блюда варить, готовить на пару, тушить.
  • Правильное распределение БЖУ. Протеины должен составлять 50% дневного рациона. На 1 кг веса требуется 2-3 грамма белка.
  • Употребление свежих фруктов и овощей. Суточное количество – 300 и 500 г соответственно. Фрукты употреблять до 12 часов дня, так как они усиливают аппетит.
  • Соблюдение режима. Нельзя пропускать завтрак, обед или ужин. Последний прием пищи – не позже трех часов до сна.
  • Исключение из меню быстрых (простых) углеводов. Это белый хлеб, сладости, сахар, макароны, изготовленные из рафинированной муки.
  • Дробное питание. Кушать небольшими порциями, но каждые 2-3 часа.

Схема, способствующая сжиганию жировой прослойки:

  • завтрак: белковые продукты + клетчатка;
  • обед: протеин + углеводы + клетчатка;
  • ужин: протеин + клетчатка.

Придерживаться такого рациона рекомендуется не больше двух раз в год. Лучшие периоды для этого – осень и весна.

Что можно и что нельзя?

Полностью исключить из меню нужно такие продукты:

  • консервы в масле;
  • кондитерские изделия;
  • маринованные и соленые овощи;
  • мучное;
  • крахмалистые продукты (хлеб, картофель, рис);
  • жирные виды мяса и птицы;
  • манная крупа;
  • колбасные изделия;
  • промышленные соусы;
  • выпечка из сдобного и слоеного теста;
  • копченая и соленая рыба;
  • копчености;
  • варенье, джемы;
  • животный и кулинарный жиры;
  • кисломолочка с высоким процентом жирности.

Разрешены:

  • овсяная, пшенная, гречневая крупа, бурый рис (каши из них готовить на воде);
  • нерафинированное растительное масло;
  • бобовые;
  • зерновой и отрубной хлеб;
  • белки куриных яиц;
  • овощные постные супы;
  • орехи (не более 35 г в день);
  • речная и морская рыба с низким содержанием жира;
  • курица, индейка, говядина, постная свинина, кролик;
  • творог и другие кисломолочные продукты с процентом жирности до 2;
  • сухофрукты (не больше 50 г в день);
  • овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, свекла, редис, грибы, шпинат, лук-порей, зелень);
  • ягоды (красная и черная смородина);
  • мед;
  • орехи (исключая арахис);
  • фрукты (яблоки, киви, ананас, апельсины, персики, груши, лимоны, грейпфруты, манго).

Стоит обратить внимание на еду и напитки, которые обладают выраженной жиросжигающей функцией:

  • имбирь;
  • корица;
  • зеленый чай (заварной, не из пакетика);
  • перец чили;
  • капуста любого вида;
  • грецкие орехи.

Для качественного похудения важное значение имеет отказ от сахара и соли.

Чтобы сбросить вес, нужно не есть 2 часа до и после занятий спортом.

После завершения диеты нельзя резко переходить на привычный способ питания, иначе достигнутый результат быстро исчезнет.

Разновидности

Меню для жиросжигания отличается в зависимости от того, кто соблюдает ее: женщина или мужчина, не привыкший к физическим нагрузкам человек или спортсмен.

Для спортсменов

Мужчинам, которые занимаются спортом, периодически требуется соблюдение жиросжигающей диеты для наращивания мышц и быстрого устранения жировой прослойки.

При интенсивных физических нагрузках соотношение БЖУ такое:

Дополнительно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, БАДы-жиросжигатели.

Спортивная диета для ускоренного сжигания жиров рассчитана на неделю. 6 дней спортсмен питается по разработанному меню, а последний день – разгрузочный.

Примерный вариант спортивного пищевого режима для мужчин:

  • завтрак: 2 яблока, стакан кефира, порция овсянки на воде, 2-3 вареных куриных яйца;
  • перекус: 0,1 кг морской капусты и столько же – запеченной грудки курицы и отварного бурого риса, 2 яйца, чай или кофе без сахара;
  • дневной прием пищи: 200 г овощного рагу, 0,1 кг мяса, 30 г черного хлеба, 100 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • полдник: грейпфрут;
  • ужин: 200 г нежирной рыбы или мяса, приготовленного паровым методом, 0,1 кг отварной брокколи.

Дополнительно спортсмены употребляют жиросжигатели.

Жиросжигающая диета для женщин

Вариант меню для представительниц прекрасного пола, желающих убрать жировую прослойку и «подсушить» тело:

  • утренний прием пищи: вареное яйцо, порция запаренной кипятком овсянки (к ней можно добавить немного кураги или свежих ягод);
  • перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным сыром, куриным филе, апельсин;
  • дневной прием: постный борщ без мяса, цельнозерновые спагетти и 150 г филе индейки, приготовленного разрешенным способом, порция салата из свежего огурца, помидора, зелени, заправленного лимонным соком;
  • полдник: 200 г нежирного творога, яйцо;
  • вечерняя еда: 200 г нежирной рыбы, запеченной в фольге, 0, 1 кг гречки, свежий огурец.

Перед сном в случае сильного голода можно выпить стакан нежирного кефира.

От пивного живота

Режим питания, направленный на сжигание жировой прослойки в области живота, выглядит так:

  • завтрак: 2 яйца «вкрутую», порция овсянки на молоководе;
  • ланч: 3 киви;
  • обед: 200 г говядины и 150 г гречи, салат с морепродуктами;
  • полдник: протеиновый коктейль;
  • ужин: творожная запеканка, вареная свекла.
Читать еще:  Как не поправиться во время климакса: советы и рекомендации

Пивной живот у мужчин образуется из-за употребления пива, чипсов, сухариков, полуфабрикатов. Если в дальнейшем отказаться от этих вредных продуктов, жировые отложения не появятся в этой области вновь.

Меню на неделю

Пищу на жиросжигающей диете легко разнообразить, поэтому риск срыва минимален.

В таблице используются сокращения: З (завтрак), П (перекус), О (обед), У (ужин).

П: любой свежий фрукт

О: 0,15 кг филе курицы, 100 г вареной гречки, тарелка овощного салата

П: 200 мл кефира, 2 яичных белка

У: 0,2 кг рыбы, приготовленной на пару, 100 г овощного рагу

П: стакан натурального йогурта, половина грейпфрута

О: 200 г запеченной в собственном соку рыбы, 100 г бурого риса

П: оставшаяся часть грейпфрута, 2 вареных белка

У: 200 г запеченного филе индейки, апельсин

П: 50 г грецких орехов

О: 0,2 кг говядины, 150 г рагу с овощами

П: кефир, пара яиц

У: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом

П: 150 г салата из капусты с морковью

О: овощной суп, 150 г гречи, 50 г твердого сыра

П: яблоко, стакан кефира

У: 150 г печеной грудки, 100 г творога

2: горсть свежих ягод

3: 200 г запеченного филе курицы, 150 г перловки, апельсин

4: стакан кефира, яблоко, яйцо

5: фруктовый салат, стакан йогурта без добавок

П: 150 г творога

О: 200 г отварной телятины, порция салата из огурцов и помидоров с зеленью

П: яблоко, пара белков

У: вареная свекла, нарезанная ломтиками и политая оливковым маслом, 50 г нежирного сыра, 2 яйца

П: 2 рисовых хлебца и пара киви

О: тарелка овощного супа, 150 г овсяной каши на воде, 100 г рыбы

П: 200 мл йогурта

У: тарелка отварных морепродуктов, два белка, стакан кефира

Выход

Из диеты нужно правильно выйти, чтобы закрепить достигнутый результат.

Для этого следует:

  • продолжать питаться дробно;
  • отказаться от быстрых углеводов;
  • постепенно увеличивать суточную калорийность;
  • обязательно включать белок в два основных приема пищи.

Вес не вернется после выхода из диеты, если помнить о списке запрещенной еды и полностью убрать ее из меню.

Плюсы и минусы жиросжигающей диеты

Преимущества жиросжигания – быстрое устранение отложений в наиболее проблемных зонах (живот, ягодицы, бедра), улучшение обмена веществ, разнообразие рациона.

К минусам режима питания относят наличие противопоказаний, необходимость следить за рационом после выхода из диеты, возникновение слабости и снижение физической активности в первые дни соблюдения диеты.

Жиросжигающая диета для похудения на 5 кг за неделю

Жиросжигающая диета — краткосрочная программа похудения, целью которой является разгон метаболизма и ускорение липидного обмена — процесса расщепления жиров. Система питания подразумевает резкое сокращение количества углеводов в ежедневном рационе. Основу меню составляют нежирные белковые продукты, овощи и фрукты, клетчатка. Придерживаясь всех рекомендаций, можно сбросить до 5-6 кг за неделю без изнурительных нагрузок и чувства голода.

Жиросжигающая диета на неделю: правила и рекомендации

Жиросжигающая диета принципиально отличается от большинства других — она не способствует торможению обменных процессов, напротив, убыстряет их. Система питания рассчитана на неделю. Результат удивит любого: вы начнете стремительно худеть.

Уйдут не только килограммы, но и объемы — наблюдается выраженный эффект коррекции фигуры. Диета идеальна в том случае, если при нормальном ИМТ присутствуют жировые отложения, и вы недовольны своей фигурой. Подходит в любом возрасте (при отсутствии противопоказаний).

Создатели данной системы питания убеждены, что масса тела — не главный критерий женской привлекательности. Поэтому жиросжигающая диета способствует не только снижению веса, но и уменьшению объемов. Жировая ткань тает при сохранении мышечной массы.

Правила питания: 4 х 4

В течение 7 дней основу рациона должны составлять:

  • белковая пища низкой жирности;
  • овощи, фрукты;
  • клетчатка (!);
  • небольшое количество медленных углеводов;
  • питьевая вода в количестве не менее 2 литров.
  • Рекомендуется принимать витаминные комплексы.

Белки употребляются в каждый прием пищи. Всего их — 4. Через каждые 4 часа.

В обед и на завтрак разрешена порция медленных углеводов. В остальные приемы пищи — белки и овощи. В качестве перекуса разрешены фрукты (лучше цитрусовые или яблоки, груши). Последний прием еды — за 2 часа (и более) до сна.

Основа рациона на жиросжигающей диете

Преимущество этой системы питания — в нестрогом меню, составление которого напоминает конструктор. Выбор продуктов ограничен, но позволяет подобрать сочетания, которые не наскучат.

Основу рациона составляют белки, клетчатка, питьевая вода.

Ничего не жарим! Запекаем, отвариваем, тушим. Количество соли сокращаем.

Продукты, не упомянутые в недельном меню и не вошедшие в список рекомендованных, временно исключаем полностью.

Белки

Белковая пища обеспечивает длительное чувство насыщения, понижает тягу к сладкому, насыщает энергией и поддерживает мышечную массу. Но излишки белковой пищи тоже не идут на пользу. Рекомендованное количество — около 1-1,5 г на каждый килограмм веса. За раз организм может усвоить не более 35 г чистого протеина.

Читать еще:  Диета при повышенной кислотности желудка - меню на неделю

1 порция белка включает:

  • 2 вареных яйца;
  • 200 г нежирной рыбы или морепродуктов;
  • 150 г постного мяса;
  • 50 г маложирного сыра;
  • 150 г творога с минимальным процентом жира;
  • 35 г орехов (любых, кроме арахиса и строго без соли);
  • 150 мл нежирного кефира + ½ порции из списка выше (на выбор).

Клетчатка

Клетчатка на белковой диете жизненно необходима! Она обеспечивает нормальную работу органов ЖКТ, стимулирует перистальтику кишечника. Белки — пища довольно тяжелая, способствующая образованию запоров. Поэтому клетчатку необходимо употреблять ежедневно.

Она присутствует в овощах и фруктах, но в ограниченных количествах. Поэтому рекомендуется приобретать клетчатку отдельно (продается в пакетах и банках в отделах диабетического и здорового питания). Есть практически во всех магазинах.

1 порция овощей / фруктов включает:

  • 250 г свежих или замороженных ягод;
  • 2 любых небольших фрукта;
  • 300 г отварных овощей (кроме кукурузы, картофеля);
  • 150 г консервированной кукурузы или горошка;
  • 300 г овощного салата (заправка: лимонный сок и пара капель оливкового масла).

Фрукты рекомендуется употреблять до обеда.

Медленные углеводы

Полный отказ от углеводов может обернуться вредом для организма, поэтому жиросжигающая диета разрешает порцию сложных углеводов дважды в день.

1 порция медленных углеводов включает:

  • 200 г гречки, бурого риса, овсянки на воде;
  • 100 г отварной чечевицы, бобов;
  • 2 средних запеченных картофелины;
  • 1 маленький кусочек цельнозернового хлеба.

Четвертая важнейшая составляющая диеты — питьевая вода в количестве не менее 2-х литров. Обильное питье также снизит негативное влияние на организм излишков белковой пищи и усилит эффект похудения и жиросжигания. Как правильно пить воду, чтобы терять вес и уменьшаться в объеме, читайте в этой статье.

Примерное меню на неделю

Сочетать указанные группы продуктов можно как угодно в соответствии с основными правилами. Рацион на жиросжигающей диете может выглядеть следующим образом.

Набор продуктов №1:

  • завтрак: порция творога, фрукт, зеленый чай без сахара и молока;
  • обед: порция отварной курицы, бурый рис, овощной салат с капустой и морковью;
  • полдник: 2 вареных яйца, отварная кукуруза;
  • ужин: порция трески на пару, свежие или тушеные овощи.

Набор продуктов №2:

  • завтрак: нежирный сыр, фрукт, зеленый чай без сахара и молока;
  • обед: порция отварной говядины, гречка, огурец, помидор;
  • полдник: 2 вареных яйца, овощной смузи;
  • ужин: стакан кефира, порция рыбы на пару.

Набор продуктов №3:

  • завтрак: 2 отварных яйца, фруктовый салат, зеленый чай без сахара и молока;
  • обед: порция творога, 2 любых фрукта;
  • полдник: горстка орешков, стакан кефира;
  • ужин: морепродукты на гриле, свежие или тушеные овощи.

Результаты, противопоказания и ограничения

На жиросжигающей диете можно с легкостью сбросить до 6 кг за неделю без голодания и физических нагрузок.

Среди положительных эффектов также отмечаются: улучшение качества тела, отток лишней жидкости, сохранение мышечной массы.

В дальнейшем достаточно минимальных усилий, чтобы поддерживать результат.

  • Старайтесь больше двигаться и ходить пешком
  • Ешьте часто небольшими порциями
  • Основа рациона: овощи и белки, нет — быстрым углеводам
  • Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна
  • По-прежнему пейте больше чистой воды.

Если сразу вернуться к привычному рациону, можно снова поправиться! Только физическая нагрузка и ограничение калорийности способны держать вес длительно.

Даже абсолютно здоровым людям не рекомендуется придерживаться белкового рациона более 7 дней. Использовать диету следует не чаще, чем 2 раза в год.

Диета жиросжигающая противопоказана при любых проблемах с почками, печенью, желудочно-кишечным трактом, при склонности к запорам, в период беременности и лактации, в детском, подростковом и пожилом возрасте, при непереносимости белковой пищи.

Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.
Читать еще:  Клизма для похудения, как делать клизму для похудения в домашних условиях, похудение с помощью клизмы отзывы

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Источники:

http://dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/bystrye-diety/dieta-dla-szigania-zira.html
http://simpleslim.ru/zhiroszhigayushhaya-dieta-dlya-pohudeniya-na-5-kg-za-nedelyu/
http://abgym.ru/diety/po-forme-tela/dlya-szhiganiya-zhira.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector