2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Простые советы для планирования здоровой диеты

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.
Читать еще:  Диета Доктора Миркина - меню на 14 дней, отзывы и результаты

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

Рацион правильного питания на каждый день

Для чего и кому необходим?

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

  • Белки – 25-35%
  • Жиры – 25-35%
  • Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Диета для здоровья

Здоровая диета – это каждодневный рацион питания, который должен обеспечивать ор­га­низм все­ми необходимыми макро и микро нутриентами в том соотношении, которое рег­ла­мен­ти­ро­ва­но прин­ци­па­ми правильного питания. В связи с тем, что у каж­до­го че­ло­ве­ка своя мы­шеч­ная композиция, двигательная активность, режим сна-бодр­ство­ва­ния и т.д., ко­ли­чест­вен­ные показатели пищевых нутриентов могут и будут у раз­ных лю­дей раз­ли­чать­ся. Качество потребляемых продуктов и ин­ди­ви­ду­аль­ная их пе­ре­но­си­мость так же бу­дут сказываться на меню диеты для здоровья. Суть в том, что в про­дук­тах со­дер­жат­ся различные токсины, которые между собой различаются, и им­мун­ная сис­те­ма од­но­го че­ло­ве­ка спо­соб­на «разбираться» с одним набором ток­си­нов, а им­му­ни­тет дру­го­го че­ло­ве­ка эту группу ток­си­нов может не «переварить».

Читать еще:  Легкая диета на неделю - минус 5 кг за 7 дней

Диета для здоровья не является системой похудения, поскольку худеть организм на­чи­на­ет тог­да и только тогда, когда ему чего-то не хватает. Понимаете? Утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки – это механизм компенсации недостатка ка­ло­рий, ви­та­мин и прочих пищевых нутриентов. Диета для похудения – это стресс! Тем не ме­нее, сле­дить за ка­ло­рий­нос­тью нужно, поскольку переедать вредно. И если у Вас есть лиш­ний вес, то Вам нуж­но похудеть, поскольку лишний вес – это нагрузка для серд­ца, сус­та­вов, поз­во­ноч­ни­ка и все­го организма в целом. Худеть, конечно, не обя­за­тель­но до ку­би­ков прес­са на жи­во­те, достаточно просто убрать живот, но сделать это ре­ко­мен­ду­ет­ся. Прав­да, заниматься этим во время обострения того или иного за­бо­ле­ва­ния не сле­ду­ет, а ес­ли есть ка­кое-то хроническое за­бо­ле­ва­ние, то сле­ду­ет учи­ты­вать те осо­бен­нос­ти по ор­га­ни­за­ции ра­цио­на, ко­то­рые Вам наз­на­чил ле­ча­щий врач.

Основные правила диеты для здоровья

Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Подробно о каждом мак­ро­ну­три­ен­те мы уже пи­са­ли, по­это­му если Вам интересно, то Вы можете прочитать здесь о бел­ках , здесь о жи­рах и здесь об уг­ле­во­дах . В рамках же организации здо­ро­во­го пи­та­ния нас ин­те­ре­су­ют ис­точ­ни­ки мак­ро­нут­ри­ен­тов и их соотношение в рационе. Об ис­точ­ни­ках под­роб­но Вы так же можете прочитать в предыдущих статьях, ссылки на ко­то­рые вы­ше, но те­зис­но: белки должны быть животного происхождения и у них дол­жны быть раз­но­об­раз­ные ис­точ­ники, чтобы обеспечивать полноценный ами­но­кис­лот­ный про­филь бел­ка; жи­ры нужны, как растительного, так и животного про­ис­хож­де­ния, в со­от­но­ше­нии 80% и 20% со­от­вет­ст­вен­но; лучшими источниками углеводов являются полисахариды.

Соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин постоянно, и рассчитывать его сле­ду­ет сле­дую­щим об­ра­зом: жиры 15% от суммарной калорийности, белки 25% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти, а углеводы 60%. У женщин картина немного дру­гая, пос­коль­ку их гор­мо­наль­ный фон зависит от фазы мен­струаль­но­го цикла. В первые 2 не­де­ли цик­ла у де­ву­шек вы­ше уро­вень эстрогена, а во вторые две недели выше уро­вень про­гес­те­ро­на. Имен­но по­это­му в первые 2 недели у ор­га­низ­ма мень­ше пот­реб­ность в уг­ле­во­дах, а во вто­рые больше. В общем-то, девушки эмпирически фиксируют этот про­цесс, на­зы­вая вто­рую фа­зу «жором». В связи с этим, в первые две недели девушки долж­ны есть: 35% жи­ров, 25% бел­ков и 40% уг­ле­во­дов; а во вторые две недели: 25% жи­ров, 25% бел­ков и 50% уг­ле­во­дов.

Микронутриенты: витамины, минералы и прочие вещества, в которых у организма есть пот­реб­ность, но ко­то­рых, к со­жа­ле­нию, в продуктах питания становится все меньше. Де­ло в том, что жи­вот­но­вод­ст­во, осо­бен­но фабричное, подразумевает од­но­об­раз­ный ра­ци­он пи­та­ния, при том, что производители стараются снизить издержки, по­это­му кор­мят жи­вот­ных так, чтобы мяса было побольше, а вложений по­мень­ше. Рас­те­ние­вод­ст­во под­ра­зу­ме­ва­ет истощение плодородных земель, при том, что да­ле­ко не все ого­ро­ды рас­по­ло­же­ны на горном склоне, который омывает река, по­это­му ово­щи и фрук­ты, ко­то­рые мы едим, далеки от совершенства. Именно по­это­му да­же раз­но­об­раз­ный ра­ци­он пи­та­ния вполне может не покрывать потребности ор­га­низ­ма в тех или иных мик­ро­нут­ри­ен­тах, осо­бен­но если какие-то из них ус­ваи­ва­ют­ся ху­же. Из это­го сле­ду­ет прак­ти­чес­кий вывод: питаться нужно разнообразно, а в слу­чае проб­лем со здо­ро­вьем сда­вать ана­лиз крови на витамины и в случае не­об­хо­ди­мос­ти при­ни­мать их ап­теч­ные ана­ло­ги.

Читать еще:  Как правильно заваривать гречку для похудения - Всё о диетах

Калорийность: очень индивидуальный показатель, который зависит от мышечной ком­по­зи­ции, дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти, количества жировых клеток и многих других фак­то­ров. На прак­ти­ке, ка­ло­рий­ность сле­ду­ет побираться, отталкиваясь от циф­ры в 30Ккал на каж­дый килограмм собственной массы тела. Кому-то придется под­нять циф­ру, быть мо­жет, да­же до 40Ккал, это если человек эктоморф с феноменом «вол­чье­го ап­пе­ти­та», ко­му-то опустить до 20-25Ккал, но отталкиваться в расчетах сле­ду­ет от 30Ккал. Со­от­вет­ст­вен­но, человеку, который весит 100кг, следует есть 3000Ккал в сутки. Ес­ли это муж­чи­на, то ему на­до есть 15% жиров, 25% белков и 60% уг­ле­во­дов. В 1гр бел­ков и уг­ле­во­дов со­дер­жит­ся по 4Ккал, а в 1гр жиров 9Ккал. Сле­до­ва­тель­но, жи­ров на­до есть: 3000*0,15=­450Ккал, что в граммах сос­тав­ля­ет 450/9=50гр. Так и рас­счи­ты­ва­ют­ся все ос­таль­ные мак­ро­нут­ри­ен­ты.

Дальнейшая корректировка калорийности проводится эмпирическим путем. Со­от­вет­ст­вен­но, пе­ред тем, как начать использовать ту или иную калорийность питания, сле­ду­ет взве­сить­ся. Ну, в об­щем-то, Вы бы не могли и рассчитать ка­ло­рий­ность, не зная свой вес, но пос­ле того, как Вы начнете есть определенное ко­ли­чест­во пи­щи, сле­ду­ет еже­не­дель­но вставать на весы и следить за тем, чтобы Ваш вес не уве­ли­чи­вал­ся и не умень­ша­лся. Ес­ли Вы худеете, а худеть Вы не собирались, то ка­ло­рий­ность на­до уве­ли­чить на 1Ккал на каждый килограмм собственной массы те­ла и сле­дить за ре­зуль­та­та­ми. Ес­ли Вы поправились, а поправляться не хо­те­ли, то, со­от­вет­ст­вен­но, нуж­но про­вес­ти об­рат­ную процедуру.

Как выбрать подходящие продукты

Метод исключения: это более простой, но практически не действенный метод. Его суть зак­лю­ча­ет­ся в том, что Вы исключаете какие-то продукты питания из рациона на 2-3 не­де­ли, а за­тем сле­ди­те за мар­ке­ра­ми здоровья. Если самочувствие не улуч­ши­лось, то Вы этот про­дукт в рацион обратно добавляете и исключаете другой. Проб­ле­ма в том, что мо­жет быть так, что они оба плохо на Вас влияли, и Вы так никогда в жиз­ни не смо­же­те вы­чис­лить те про­дук­ты, которые Вам надо исключить из рациона пи­та­ния. Вы­хо­дом яв­ля­ет­ся прос­то пос­те­пен­ное исключение всех продуктов, пока не ул­уч­шат­ся ин­ди­ка­то­ры здо­ро­вья, после чего можно по одному продукту добавлять в рациона и сле­дить за тем, как они на Вас по­вли­я­ют.

Метод подбора: это очень действенный метод, но он довольно жесткий. Суть его в том, что Вы ос­тав­ляе­те в ра­цио­не питания только 1-2 продукта, следите за индикаторами здо­ро­вья, ес­ли все нормально, то можно добавлять новые продукты. В данном слу­чае ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать поливитаминные комплексы, поскольку покрыть пот­реб­ность в ви­та­ми­нах та­ким скудным питанием практически невозможно. Да, у здоровых лю­дей есть не­ко­то­рый за­пас «здо­ро­вья», который позволяет переносить такие мо­но­дие­ты, но ес­ли Вас интересует диета для здоровья, то, скорее всего, у Вас со здо­ро­вьем не все в по­ряд­ке, поэтому следует пе­ре­стра­хо­вать­ся. Так же следует учесть, что в слу­чае, ес­ли Вы по­ку­пае­те про­дук­ты, а не выращиваете их сами, интоксикация ор­га­низ­ма мо­жет про­ис­хо­дить не из-за дан­но­го про­дук­та вооб­ще, а именно из-за про­дук­та кон­крет­но­го про­из­во­ди­те­ля. Нап­ри­мер, ес­ли Вы пло­хо пе­ре­но­си­те ку­ри­ную груд­ку, то, ско­рее все­го, это имен­но пло­хое мя­со у про­из­во­ди­те­ля, хотя, бывает, конечно, все!

Источники:

http://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/nedorogoe-menyu-pravilnogo-i-zdorovogo-pitaniya-na-nedelyu.html
http://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/ratsion-pravilnogo-pitaniya/
http://fit4power.ru/sportdiet/dieta-dlea-zdoroviea

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector