0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею

Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.

Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.

Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.

Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?

  • Если еды поступает меньше — организм автоматически «включает» режим экономии;
  • Значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов на случай голодовки.
  • Под влиянием гормональной системы метаболизм замедляется — организм тратит меньше калорий даже при активных нагрузках.

В итоге вес стоит, результата нет. Кто-то сдается, а кто-то продолжает изнурять себя диетами и спортом. И то и другое — невероятный стресс для организма и путь к затяжной депрессии.

Как раскачать метаболизм?

Сдать анализы! Важно — проверить гормональный баланс и с помощью всесторонней диагностики узнать, какие именно деструктивные процессы уже запущены в организме!

Что проверяем?

1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.

2.Работу надпочечников. Недооценённый орган, но жизненно важный — именно надпочечники поддерживают водный и минеральный баланс, нужную концентрацию калия и натрия. Регулируют обмен БЖУ ( белков, жиров и углеводов). При стрессах надпочечники активно вырабатывают кортизол, обеспечивая защиту организма. Но если стресс затянулся, кортизол начинает работать против нас — человек набирает вес, начинает скакать давление, падает либидо. Под влиянием избытка кортизола происходит постепенное истощение щитовидной железы. Затем избыток кортизола переходит в его недостаток и вот тогда приходят хроническая усталость, постоянная сонливость, в том числе по утрам, депрессия и мышечная слабость.

3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.

4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило

мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!

Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.

Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.

Это важно знать!

Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.

Диета – единственный выход при ожирении?

За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.

В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.

Читать еще:  Диета при желчекаменной болезни: меню на неделю, что можно и нельзя при ЖКБ

В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».

Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.

Несбалансированное питание

Возможно, вес и начал уходить с изменением питания. Но нередко в погоне за стройной фигурой люди решаются на не вполне здоровые диеты. Недостаточно полноценное питание может вызвать дефицит важных микро- и макроэлементов. Например, при недостатке витамина Д снижение веса будет значительно замедляться или даже остановится.

В таком случае необходимо скорректировать питание с учётом ваших особенностей: веса, роста и возраста, количества калорий, которые вы тратите, и т.п.

Работа над ошибками

Как правило, причины «неухода» веса кроются в одной или нескольких из следующего списка.

Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более 200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» — и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное: цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир.

Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение, фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела.

Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий. Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы, отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает. Хотя нетренированные мышцы укрепятся и в таком режиме.

Читать еще:  Самые простые и эффективные диеты для похудения и сжигания жира

Ошибка 4: «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку, и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники» начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге – депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните, что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц!

Ошибка 5: страх «перекачаться». Наиболее частые представители — конечно же, женщины. Они сразу после занятия обнаруживают у себя перекачанные ноги или руки и перестают тренироваться либо снижают нагрузку до бесполезной. Да, мышцы новичка действительно становятся заметнее за первые 3−6 месяцев. Не столько за счет «накачки», сколько потому что уходит жир, а мышцы оказываются на поверхности плюс из дряблых становятся плотными. Плюс полчаса-час после тренировки мускулы кажутся больше, чем они есть. Во время тренировки сосуды мышц качают кровь как насос. Когда вы останавливаетесь, «насос» сразу не выключается, поэтому еще минут 20−30 мышца выглядит набухшей.

Как организм адаптируется к диете

Все четыре компонента метаболизма могут адаптироваться к диете (дефициту энергии). Менее всего реагирует термический эффект пищи — он закономерно пропорционально снижается, когда человек начинает есть меньше калорий. Исключение: улучшение чувствительность к инсулину может повысить процент TEF у людей с ожирением.

Больше адаптаций происходит в базовом метаболизме, тратах на физическую и повседневную активность.

Во-первых, все три компонента снижаются в той или иной степени просто из-за потери веса: более легкое тело тратит меньше калорий в состоянии покоя и во время любой активности.

Но есть и непосредственно адаптация к диете и потере веса. Так, базовый метаболизм идет вниз по нескольким причинам. Во-первых, меняется гормональный фон. Гипофиз снижает выработку гормона ТТГ, который управляет щитовидной железой. Соответственно, выработка гормонов Т3 и Т4 тоже снижается. Снижается активность симпатической нервной системы. Снижается уровень половых гормонов — свободного тестостерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов.

Большинство описанных изменений находится под управлением лептина. Этот гормон вырабатывается жировой тканью и говорит мозгу о том, достаточно ли энергии запасено и поступает с едой. На диете уровень лептина падает, а это сигнал для мозга о проблемах с запасами энергии.

Замедление обмена веществ — попытка организма отсрочить голодную смерть, даже если для человека это просто диета для контроля веса. Исследования показали, что иъекции лептина на диете поворачивают вспять большинство адаптивных процессов, но они не используются для этих целей в медицине и очень дороги.

Насколько падает базовый метаболизм? У людей с ожирением это составляет 3-5%. В знаменитом Миннесотском «голодном» исследовании худые мужчины на протяжении полугода ели всего половину от своей нормы калорий и дошли до крайне низкого процента жира на грани истощения. Но даже у них максимально зафиксированное снижение базового метаболизма было всего 15%. Поэтому снижение базового метаболизма не играет большой роли в том, что похудение замедляется.

Читать еще:  Как кефирная диета на 2-3 дня помогает сбросить 3 кг?

Снижение трат на активность

95% снижения обмена веществ у людей с лишним весом происходит из-за снижения активности. У более стройных цифра немного меньше: в том же «голодном» Минессотском исследовании у людей с крайне низким процентом жира эта доля — около 60%.

Во-первых, как только человек теряет вес и становится легче, он закономерно начинает тратить меньше калорий на физическую работу. Но есть и адаптивный компонент: мышцы также становятся экономнее и тратят на 20% меньше калорий.

Есть третий фактор снижения скорости похудения: в условиях дефицита энергии люди быстрее устают, тренируются меньше или менее интенсивно, двигаются меньше в течение дня. Человек тратит меньше калорий на повседневную активность, и это может быть очень значительным количеством. Исследования показывают колебания в 100-500 калорий в день.

Наконец, и чрезмерные интенсивные тренировки могут снизить расход калорий в течение дня. В одном исследовании мужчины с избыточным весом и сидячим образом жизни ежедневно тратили на тренировках по 300 или 600 калорий. Обе группы показали схожую потерю веса. Ученые предполагают, что группа тренировок на 600 калорий занималась более интенсивно, уставала больше и, как результат, меньше двигалась и меньше тратила калорий в течение дня после тренировки. Схожие результаты показывают и другие исследования (раз, два).

Вероятно, тело пытается сохранить скорость метаболизма на одном уровне, поэтому в описанном выше есть эволюционный смысл. Но и без эволюции все знают, что высокоинтенсивные тренировки делают более уставшими и менее активными.

Описанные выше процессы могут компенсировать дефицит калорий и привести к «не худею на диете». Если человек выбрал дефицит в 500 калорий в день, а его повседневная активность на диете снизилась на 200 калорий, то реальный дефицит — 300 калорий в день.

Предсказанная скорость похудения, основанная на математике, будет отличаться от фактической:

Прямая линия — то, что должно произойти по мнению людей. Кривая — то, что происходит.

Мало воды

Почему я не худею? Причиной этого может оказаться простая нехватка воды. Вода для человеческого организма даже важнее пищи. Если без еды человек в среднем живет около двух месяцев, то от обезвоживания он умирает всего за 5-7 дней.

Человек на две трети состоит из воды. Содержание воды в человеческой крови около 92 процентов. Желудочный сок состоит из воды на 99 процентов! Обезвоживание организма всего на 10 процентов сгущает кровь, вызывает избыточную нагрузку на сердце и сосуды, замедляет обмен веществ и выведение токсинов.

Хотите похудеть? Вместо лимонадов и соков, каждый день пейте много воды. Самая обычная питьевая вода является лучшим средством для похудания.

Возможно, вам не нужно худеть

У многих из нас есть нереалистичные представления о здоровом весе и форме тела.

Оцените, есть ли реальные причины, по которым вам нужно похудеть? Вы подвержены риску заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания?

Ваш ИМТ находится в нездоровом диапазоне? Вы находитесь в пределах своего идеального диапазона веса?

Если вы находитесь в группе риска, потеря веса может быть важна для вашего здоровья. Но, если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от последних нескольких килограммов, спросите себя, действительно ли вам нужно их сбросить.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector