1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Плюсы и минусы низкоуглеводных диет для бодибилдера

Содержание статьи:

  1. Что такое базальный уровень?
  2. Энергия жировых клеток
  3. Суть
  4. Недостатки

Большинство атлетов используют низкоуглеводную программу питания. Основным секретом этой диеты является сокращение количества сладких блюд. При более подробном рассмотрении, оказывается, что одновременно со снижением количества углеводов увеличивается потребление протеина.

Подобные программы питания сейчас весьма популярны во всем мире и не только среди спортсменов. Однако зачастую все забывают о главной задаче низкоуглеводной диеты и о существовании разных видов углеводов. Сегодня мы рассмотрим все плюсы и минусы низкоуглеводных диет для бодибилдера.

Что такое базальный уровень энергозатрат на низкоуглеводной диете?

Базальным уровнем энергозатрат называется уровень потребления энергии организмом в состоянии полного покоя. Для расчета этого показателя используются простые формулы, и каждый желающий легко может узнать, какое количество энергии необходимо для поддержания минимальной жизнедеятельности организма.

Чтобы это сделать, вам следует ля начала измерить свой рост и вес тела. После этого воспользуйтесь следующими формулами:

  • Мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) — (6,8 х возраст);
  • Женщины: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) — (4,7 х возраст).

Скажем, для тридцатилетнего мужчины весящего 100 килограмм и имеющего рост 180 сантиметров, базальный уровень составит 2140 килокалорий.

Энергия жировых клеток и низкоуглеводная диета

Для того чтобы избавиться от избыточного жира, следует выяснить его точное количество. Для этого существует достаточно много способов, но сегодня мы рассматриваем плюсы и минусы низкоуглеводных диет для бодибилдера и по этой причине не буде говорить об определении процента избыточных жиров.

Известно, что при сжигании одного грамма жировых отложений выделяется 9 килокалорий. Путем простых расчетов становится понятно, что для избавления от килограмма жира необходимо избавиться от 9000 калорий. Так как ученые не советуют снижать потребление энергии без использования специальных препаратов более чем на 500-700 калорий в течение суток, то необходимо 13–18 дней, чтобы сжечь только один килограмм жировых отложений.

Следует признать, что сегодня существует много способов ускорения сжигания жиров, но при этом важно помнить о различных препятствия, которые могут возникнуть:

    При снижении калорийности рациона организм может и не отозваться сжиганием жира;

При низкой калорийности рациона в определенный момент замедляются метаболический процессы;

  • При нарушениях в работе гормональной системы использование диеты может не принести результата, а в худшем случае усугубить положение дел.
  • Основным правилом для атлетов, использующих низкоуглеводные диеты, является необходимость снижения калорийности рациона не более чем на 700 калорий. Также необходимо делать разгрузочные дни, повышая калорийность программы питания до нормального уровня.

    Суть низкоуглеводной диеты

    Недостатки низкоуглеводных диет

    Если с плюсами подобных программ питания все достаточно понятно, то об их минусах следует рассказать подробнее. Сразу стоит сказать, что у всех диет существуют общие минусы, о которых достаточно хорошо известно. Но низкоуглеводная также имеет и свой «личный» недостаток — резистентность к инсулину резко поднимается. Чтобы понять, какую это представляет опасность для организма, следует вспомнить о роли инсулина.

      Этот гормон способствует быстрой доставки питательных веществ в клетки тканей.

    Читать еще:  Диета для правильного похудения, -5 кг, 7 дней. Отзывы
  • Благодаря инсулину улучшается проницаемость мембран клеток, что ускоряет доставку к ним аминокислотных соединений и стимулирует синтез белков.
  • Также следует помнить о сильных антикатаболических свойствах инсулина. Но от инсулина также зависит и скорость отложения подкожных жиров. Если говорить проще, то при высоком уровне инсулина процессы жиросжигания просто невозможны. Именно эту проблему и призваны устранить низкоуглеводные диеты, подтолкнув тем самым организм к сжиганию жировых клеток. Однако существует две стороны у этой «медали» и отрицательная существенно превосходит положительную.

    • Вам предстоит снижать уровень катаболизма иным путем, но сейчас существуют весьма эффективные способы решения этой задачи.

    • При постоянном невысоком уровне инсулина в организме развивается резистентность к данному гормону.

    В этой связи следует сказать, что инсулиновая резистентность может быть снижена не только благодаря интенсивным тренировкам, но и при уменьшении жировых отложений. Таким образом, бороться с избыточным весом будет гораздо проще при регулярных занятиях в спортзале.

    Чтобы избежать вышеописанных неприятностей, снижать количество потребляемых углеводов следует постепенно, не более 40 грамм в течение суток. Также необходимо начать употреблять продукты, имеющие невысокий инсулиновый индекс и исключить из рациона молоко. Также вам придется использовать специальные препараты, чтобы поддерживать организм.

    Несмотря на всю внешнюю привлекательность низкоуглеводной программы питания, к ней следует относиться осторожно.

    Детальнее о преимуществах и недостатках низкоуглеводной диеты в бодибилдинге смотрите в этом видеоролике:

    Низкоуглеводная диета для спортсменов

    Набор мышечной массы для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.

    Место углеводов в обмене веществ

    Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.

    Существует два типа углеводов:

    • Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
    • Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.

    Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.

    Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?

    К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.

    Читать еще:  Гречка при похудении и диете

    Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.

    Мы рекомендуем вам придерживаться основных правил здорового питания:

    • Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
    • Рацион должен содержать все три нутриента (БЖУ), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
    • Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.

    После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.

    Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки Grow Food!

    Низкоуглеводная диета для спортсменов

    Первой стадией создания идеальной спортивной фигуры профессионального бодибилдера является увеличение мышечной массы, и после чего уже идет формирование мышечного рельефа. Для достижения оптимальной фигуры спасательным кругом для атлетов становится низкоуглеводная диета, так как она позволяет убрать прослойки жира на теле и значительно поднять силу мышц. Чаще всего спортсмены переходят на такой режим питания за пару месяцев до соревнований по бодибилдингу, фитнесу поскольку в них наиболее важным является красота спортивного тела. Однако спортсменам, занимающимся силовыми или интенсивными тренировками, питание на основе малого количества углеводов принесет ощутимый ущерб.

    Место углеводов в обмене веществ

    Самым «быстрым» энергетическим ресурсом для человеческого организма являются углеводы. Основная часть углеводов накапливается в ткани мышц в форме полисахарида гликогена, который при интенсивных и продолжительных тренировках преобразуется в глюкозу. Этот моносахарид является основным компонентом процесса метаболизма в организме. Глюкоза также влияет на повышение спортивных характеристик атлетов. В тоже время, гиподинамическое существование ведет к образованию из углеводов жировых прослоек на бедрах и талии, является причиной набора веса, а также деформирует природные гармоничные пропорции тела.

    Выделяют две формы углеводов:

    Простые или «быстрые» углеводы отличаются быстрым расщеплением в организме и преобразованием в сахар. Такие углеводы содержатся в булках, обычном сахаре, сладкой воде или газировке, различных сладостях (тортах, конфетах). При этом быстрое увеличения уровня сахара в крови у человека провоцирует ощущение голода и желания поесть сладкого снова.

    Читать еще:  Диета для беременных. Важность диеты для беременных. Как правильно питаться во время беременности? Диеты для будущих мам.

    Сложные углеводы характеризуются продолжительным периодом расщепления в организме и энергетической затратностью, способствуют правильному функционированию пищеварительной системы. В большом количестве они имеются в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, зеленых овощах.

    Для осуществления сбалансированного метаболизма спортсменам необходимы углеводы в рационе питания. Но точно следует исключить из питания все продукты, содержащие «быстрые» углеводы, поскольку такая еда наполняет организм «вредными» калориями, выливающимися в жировые отложения на теле. Все низкоуглеводные диеты не содержат в рационе питания сахар в его «простой» форме. Хотя в некоторых таких диетах имеется разнообразие вкусных десертов с натуральными заменителями сахара.

    Правильное введение в рацион спортсмена низкоуглеводной диеты

    Для помощи организму в адаптации к новому порядку питания, следует проводить постепенное снижение различных питательных веществ. Аналогичный подход необходимо применять к изменению суточного содержания калорий в еде. Эти правила обязательны к применению тем спортсменам, кто намерен сохранить массу мышц и упругую кожу.

    К примеру, если ежедневный рацион составлял приблизительно 2600 ккал, а спортсмен занимался интенсивными тренировками для увеличения мышечных тканей, для появления на теле рельефа необходимо снизить количество потребляемых калорий на 500-600. По истечении одной или двух недель, в случае наличия необходимости, энергетическую наполненность рациона питания можно будет еще уменьшить. Однако при снижении калорийности суточного питания следует уменьшить интенсивность тренировок. Компания General Food предлагает вам спортивное питание на неделю с доставкой.

    Для достижения лучших показателей набора мышечной массы атлетам необходимо следовать главным принципам здорового питания:

    Питаться регулярно – можно составить специальный график. Ни при каких условиях не следует заниматься голодным или сразу после приема пищи.

    Для достижения любых целей диеты в меню необходимо включать три основных питательных компонента («БЖУ» – белок, жир, углевод). Изменение их соотношения не так важно в данном случае, главное, не следует допускать полного исключения этих компонентов из рациона питания.

    Лучшим решением будет – наполнение спортивного меню свежими фруктами и овощами, а также свежевыжатыми соками.

    После «сушки» фигуры, можно попробовать сменить рацион питания на более поддерживающую версию. При этом меню поддерживающего режима может включать в себя порядка 2000 ккал. Для получения всех необходимых организму питательных веществ ежедневный рацион питания следует наполнить углеводами (180-200 г), жирами (80 г) и белками (150 г). Систематические физические нагрузки в тренажерном зале с небольшим весом снарядов позволят сберечь рельефную красоту мышц без дополнительных жиросжигающих диет на длительное время.

    Отдельно следует отметить, что продолжительное питание на основе низкоуглеводных диет после уменьшения прослоек жира недопустимо, поскольку оно спровоцирует нехватку энергии в организме. Этот дефицит будет восполняться за счет мышечных тканей, что принесет только вред организму и уничтожит все труды по созданию красивого рельефного тела. Оптимальное время использования низкоуглеводной диеты как основы питания – один месяц. Основным элементом этой диеты, как и многих других, должно стать рациональное питание с пользой для фигуры и без ущерба здоровью.

    Источники:

    http://tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/3444-plyusy-i-minusy-nizkouglevodnyh-diet-dlya-bodibildera.html
    http://growfood.pro/blog/diet/nizkouglevodnaya-dieta-dlya-sportsmenov/
    http://general-food.ru/stati/nizkouglevodnaya-dieta-dlya-sportsmenov/

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector