0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

ТОП-5 советов диетологов: как правильно питаться офисному работнику

как правильно питаться офисному работнику

Неумолимый прогресс диктует свои правила, человеческий труд становится легче, а образ жизни – малоподвижнее. И если еще сто лет назад большинству людей приходилось работать физически, то сегодня большая часть жителей городов зарабатывает на хлеб насущный, сидя перед монитором компьютера. Конечно же, такой образ жизни требует особого подхода в питании, в противном случае неминуемы ожирение и проблемы со здоровьем. Итак, как правильно питаться офисному работнику, чтобы не набрать линий вес и сохранить здоровье.

Есть всего несколько достаточно простых правил в питании, которых следует придерживаться людям, чей труд связан с офисом.
Правило первое – больше приемов пищи и меньше размер порций. Если вы привыкли к трехразовому питанию, следует изменить своим привычкам. Добавьте в свой рацион так называемые перекусы в течение дня, а количество еды, которое вы съедаете за завтраком, обедом и ужином, уменьшите. Такое дробное питание поможет обменным процессом, а риск ожирения значительно снизится.

Как правильно питаться офисному работнику:

  1. Пять простых, но очень важных правил питания на работе.
  2. Что брать с собой на работу в качестве перекуса?
  3. Что есть во время обеденного перерыва?
  4. Что и когда есть на ужин?

Есть всего несколько достаточно простых правил в питании, которых следует придерживаться людям, чей труд связан с офисом.

Пять простых, но очень важных правил питания на работе

правила питания в офисе

Больше приемов пищи и меньше размер порций

Правило первое – больше приемов пищи и меньше размер порций. Если вы привыкли к трехразовому питанию, следует изменить своим привычкам. Добавьте в свой рацион так называемые перекусы в течение дня, а количество еды, которое вы съедаете за завтраком, обедом и ужином, уменьшите. Такое дробное питание поможет обменным процессом, а риск ожирения значительно снизится.

Уменьшите калорийность пищи

Правило второе – уменьшите калорийность пищи в зависимости от вашей физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то тратите значительно меньше энергии, нежели человек, задействованный физическом труде, поэтому и калорийность вашей пищи должна быть меньше.

Полезный завтрак

Правило третье – полезный завтрак. Ешьте на завтрак углеводы – источники энергии на весь день. К таким углеводам относятся каши и мюсли. Подобный завтрак полезен, он зарядит организм силой и энергией на весь остаток дня. И помните, не все углеводы одинаково полезны. Для офисного работника требуются сложные углеводы, которые усваиваются дольше и дают чувство сытости на более долгий срок.

Пейте воду

Правило четвертое – пейте воду. Стакан простой воды без газа между приемами пищи поможет улучшить обменные процессы в организме. К тому же, вода способствует подавлению чувства голода, что позволит уменьшить количество еды, потребляемой за день, а значит и количество съеденных калорий.

Меньше сахара

Правило пятое – меньше сахара. Любимое начало рабочего дня в офисе – кофе-брейк в кругу коллег. В этом нет ничего плохого, кофе помогает организму взбодриться, а также настроит вас на рабочий лад. Однако следите за тем, сколько сахара вы съедаете с таким напитком. В идеале рекомендуется отказаться от сладкого кофе вовсе. Дополнительный аргумент в пользу такого решения – кофеин (без сахара и молока) сжигать жировые ткани.

Что брать с собой на работу в качестве перекуса?

что брать с собой на работу

Как уже упоминалось выше, необходимо делать перекусы в течение дня. Однако не всякий перекус одинаково полезен. Все зависит от того, что вы едите между основными приемами пищи. Лучший перекус – это сухофрукты, орехи, овощи или свежие фрукты. Например, за два часа до обеда съешьте одно яблоко. Во-первых, таким образом вы подавите чувство голода, во-вторых, насытите организм необходимыми ему витаминами и микроэлементами.

Не используйте для перекуса так называемые снеки! Они, как правило, не несут никакой пользы для организма, но являются источником большого количества калорий. К тому же, после перекуса чипсами или сухариками, чувство голода вернется к вам очень быстро.

Что есть во время обеденного перерыва?

Что есть во время обеденного перерыва?

На обед лучше всего съесть тарелку супа или бульона и салат. При этом следите, чтобы ваши обеды были разнообразными. В один день это может быть мясной суп и салат со шпинатом, в другой – овощной суп и котлеты на пару.

Не ешьте торопясь. Постарайтесь уделить вашему обеду должное время и внимание. Ведь часто качество питания зависит не только от того, что мы едим, а и от того, как мы это делаем. Лучше всего обедать в специально отведенных для этого местах и лишь в редких случаях на рабочем месте. Для тех, кто привык кушать, не отрываясь от монитора компьютера, станет неприятным сюрпризом тот факт, что исследования показали: употребление пищи во время просмотра телевидения или работы за компьютером замедляет обменные процессы и ухудшает усвояемость употребляемой пищи.

Читать еще:  Щелочная диета: таблица продуктов, меню щелочной диеты на неделю

Что и когда есть на ужин?

Что и когда есть на ужин?

И если завтрак для офисного работника — источник энергии, то ужин должен быть максимально простым и легким. Диетологи рекомендуют есть не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Поэтому возьмите за привычку ужинать сразу после возвращения домой, не откладывая последний прием пищи на позднее время. Например, если ваш распорядок дня предполагает отбой в 22:00, постарайтесь поужинать не позднее 19:00.

Как правильно питаться офисному работнику: видео

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому. Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии. Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе? Свои рекомендации дает врач-диетолог высшей категории Светлана Фус.

Офис и «невкусные» привычки

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

1. Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

3. Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

5. Лишнее употребление глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии. На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена). Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Как питаться правильно

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствие изо дня в день.

1. Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не було чувства дискомфорта.

Читать еще:  Гречневая диета: меню, советы, рекомендации

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно. Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них. Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
2-й завтрак: творог с овощами
Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб
Полдник: фрукты, йогурт, орехи
Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша

Вариант №2

Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами
2-й завтрак: печеные яблоки, творог
Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
Полдник: овощи, яйцо
Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром

Вариант №3

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлеб
Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами
Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец
Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка

Правильное питание для офисных работников

Восьмичасовой рабочий день не всегда оставляет время на прогулки, пробежки или тренажерный зал. Во многих офисах царит негласное правило: уходить строго после окончания рабочего дня – дурной тон. Поэтому сотрудники засиживаются допоздна, выходят на работу в свои законные выходные, берут сверхурочные. Все это способствует карьере, но разрушает здоровье: стрессы, утомление, отсутствие здорового питания оборачиваются не только прибавкой в весе, но и головными болями, бессонницей, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ни один человек не может избежать стрессов, а единственный способ забыть про усталость – увольнение и безработица. Но сбалансировать питание по силам каждому, и мы расскажем, как нужно питаться и как питаться не нужно, чтобы офисная работа не подкосила ваше здоровье.

Чего делать не следует

  • Пропускать завтрак. Самая распространенная ошибка утомленных офисных работников, которым вечно не хватает 15 минут, чтобы выспаться. Одни еще со студенческих времен привыкли не есть по утрам, другие банально не успевают позавтракать, третьи считают завтраком кофе и сигарету. Но завтрак – фундамент здорового питания, пропускать его не следует, причем шоколадка и сигарета завтраком не считаются. Чтобы лучше чувствовать себя в течение дня и не переедать, питайтесь после пробуждения: овсянкой, салатом, омлетом, вареными яйцами – чем-то более основательным, чем чашка кофе. Завтрак не только даст заряд энергии, но и избавит от искушения перехватить фаст-фуд или сладости на скорую руку.
  • Есть на ходу. Не успевая позавтракать дома, многие офисные работники поступают так: забегают по дороге на работу в ближайшую кофейню и покупают кофе, булочку или гамбургер. Этот завтрак совершенно несытный: булочка, фаст-фуд – это насыщенные жиры и простые углеводы, которые дают ощущение быстрого насыщения, но так же быстро и усваиваются, и уже через полчаса вы снова голодны. Если уж вы хотите позавтракать вне дома, выбирайте кофейни, подающие с утра омлеты и салаты.
  • Есть в спешке. Иногда времени на полноценный обед нет, дел много, а перекусить хочется, и тогда офисные работники за пару минут проглатывают принесенный из дома завтрак, заказанную в офис пиццу или бизнес-ланч. Это проще посоветовать, чем исполнить, но все-таки: не ешьте в спешке, старайтесь выделить себе хотя бы полчаса в середине рабочего дня, чтобы спокойно поесть. Когда вы едите в спешке, не успевает прийти чувство насыщения, а пища хуже усваивается.
  • Обедать на рабочем месте. Казалось бы, что плохого, чтобы распаковать свой обед прямо за рабочим столом? Но, во-первых, это негигиенично, во-вторых, слишком много отвлекающих факторов. Когда вы едите и одновременно просматриваете рабочую почту, внимание рассеяно, вы не контролируете количество пищи и легко переедаете – вы просто не чувствуете насыщение вовремя. Чтобы не полнеть, нужно сделать так, чтобы от обеда вас ничего не отвлекало, в том числе и просмотр ленты соцсетей на экране смартфона.
  • Ужинать под телевизор. Еда перед телевизором или монитором – классика, любимая привычка современного человека. Спокойный семейный вечер многие так и описывают: хорошее кино, ужин, горячий чай. Но телевизор играет роль того же отвлекающего фактора, что и рабочая почта: ваше внимание сосредоточено на передаче или фильме, поэтому вы съедаете больше, чем нужно, не чувствуя насыщения вовремя. Это хорошо заметно в кинотеатрах, когда под фильм люди рефлекторно продолжают уплетать попкорн, даже не обращая внимания, как много его уже съели.
  • Читать еще:  Питьевая диета - отзывы и результаты за 7 дней (или 30 дней)

    Как сбалансировать питание

    Сбалансированное питание подразумевает, что вы получите ежедневную норму калорий – около 2 000 для взрослого человека, плюс-минус с учетом роста и комплекции, но получите ее через сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Полностью исключать из рациона один из этих компонентов нельзя – забудьте про безуглеводные диеты, если только вам их не назначил врач. Каждый из названных элементов имеет огромное значение для здоровья, но важно, чтобы не было перекоса в сторону одного из компонентов. Например, в норме жиры – это только 20% от общего рациона.

    Углеводы – источник энергии, основную долю углеводов лучше съесть в первой половине дня, когда энергия нужна больше всего. Они содержатся в кашах, макаронах, бобовых, зерновых, а также фруктах и овощах. А еще углеводы содержатся в сладостях и мучном.

    Так почему же не стоит завтракать сладкими эклерами? Потому что углеводы бывают простыми и сложными. Сложные усваиваются постепенно, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, а кроме того, для их усвоения организм тратит энергию. Сложные углеводы – это овощи, фрукты, бобовые и прочее. А простые углеводы усваиваются быстро, вызывая скачок глюкозы в крови, но не менее быстро ощущение сытости проходит. Съедаете вы пончик, принимая ударную дозу сахара, а через 20 минут вам нужен еще один пончик. Поэтому между простыми и сложными углеводами выбирайте сложные.

    Белки необходимы для работы иммунитета, внутренних органов, для регенерации тканей. Белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Основную дневную порцию белков лучше придержать до второй половины дня.

    Сильнее всего от разного рода бытовых мифов пострадали жиры. Жиры абсолютно необходимы организму, без них не усваиваются витамины и белки, поэтому полностью обезжиренные йогурты, сыры и творог – не слишком хорошая идея, но подвох в том, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Ненасыщенные содержатся в растительном масле, насыщенные – в сливочном масле и маргарине. Насыщенными жирами богат фаст-фуд, ненасыщенными – орехи. Если насыщенные жиры замедляют метаболизм, то ненасыщенные помогают телу усваивать витамины. Вывод очевидный: сокращайте количество насыщенных жиров и не забывайте про ненасыщенные.

    Пример здорового рациона

    Как сбалансированная диета выглядит на практике? Например, когда на завтрак вы съедаете богатые белком отварные яйца или омлет или овсянку на молоке, но без сахара, йогурт без добавок и цельнозерновой хлеб, а запиваете это чаем, водой или смузи. На обед у вас вместо котлеты, картошки, пиццы – более питательный салат, нежирное мясо, фрукты, гречка, сыр. А на ужин вы съедите немного каши, нежирного мяса, фруктов, возможно, той же самой картошки, но не жареной, а отварной. Главное, чтобы порция крахмальных продуктов была небольшой.

    Любовь к бутербродам и сэндвичам не противоречит здоровому питанию. Просто замените калорийный белый хлеб лавашем, цельнозерновым хлебом или хлебом с отрубями, а ветчину – нежирным тунцом, филе цыпленка, свежими овощами и хумусом.

    Враги здорового питания

    Офисная работа, как и любая другая работа, связана со стрессами, а самый популярный способ расслабиться – бокал вина, кружка пива или стопка чего покрепче. Сколько бы ни искали адепты хмельных напитков пользу в алкоголе, правда в том, что он вреден. Даже если есть плюсы для здоровья, их перекрывают большие минусы спиртного: расщепляясь в печени, алкоголь превращается в яд ацетальдегид и именно в таком виде выводится из организма. Есть и другие минусы: алкоголь калорийный и вызывает чувство голода, заставляя потреблять «на закуску» картошку фри, соусы, сырные палочки, чипсы и многое другое.

    Полностью отказаться от алкоголя при офисной работе бывает сложно. Во-первых, вы рискуете стать белой вороной в коллективе. Во-вторых, слова «я не пью» на корпоративе скорее вызовут у окружающих страстное желание вас напоить, чем взаимопонимание. В-третьих, бокал коньяка или рюмка водки иногда служат неотъемлемой частью переговоров и деловых встреч.

    Единственный выход из ситуации – контролировать количество выпитого и выбирать закуску. Старайтесь даже спиртное не закусывать фаст-фудом и не торопитесь допивать первый бокал пива. Конечно, если вы полностью откажетесь от спиртного или будете пить его редко, ваша печень скажет вам только «спасибо».

    Еще один враг здорового питания – привычка есть перед сном. Вопреки легенде о «не есть после шести», ничто не мешает поужинать после шести вечера и даже после девяти. Но желательно не есть за 2 часа до сна, особенно жирные и калорийные продукты. Это замедляет метаболизм и мешает здоровому сну.

    Здоровый рацион на неделю

    Если вы заботитесь о здоровье и стремитесь сбалансировать питание, воспользуйтесь здоровым рационом, составленным нашими профессионалами. Ниже вы найдете полезный и разнообразный список продуктов на каждый день:

    Источники:

    http://xvatit.com/pitaniye/142723-top-5-sovetov-dietologov-kak-pravilno-pitatsya-ofisnomu-rabotniku.html
    http://thepoint.rabota.ua/menyu-ofysnoho-sotrudnyka-sovety-dyetoloha-kak-pravylno-pytatsya-pry-plotnom-rabochem-hrafyke/
    http://letbefit.ru/blog/pravilnoe-pitanie-dlya-ofisnykh/

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector