2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кетогенная (КЕТО) диета — Полный обзор. Достоинства и недостатки.

Кетогенная (КЕТО) диета — Полный обзор. Достоинства и недостатки.

Кето диета при борьбе с жиром

Кетогенные диеты использовались для снижения веса на протяжении, как минимум, века. Случайное открытие (явление), которое задало доминирующее течение в мире диет.

История возникновения КЕТО диеты

Кето диета. История. Есть два основных пути, по которым шло развитие кето диеты: лечение эпилепсии и лечение ожирения. Не заходя в глубь технических деталей, нужно понимать.

Имеют ли калории значение?

Если кратко, то да, имеют. Но мы зададим вопрос иначе: «Как калории, которые я потребляю, влияют на способность моего тела накапливать и сжигать жир?»

КЕТО диета. Введение.

Многим может быть незнакома кетогенная диета. Здесь мы рассмотрим основные идеи и определяющие условия кетогенной диеты, которые могут быть полезными.

Глава 5 “Овладевая супер-топливом” из книги “Primal Fat Burner”

Перевод 5 главы «Овладевая супер топливом» из книги «Primal Fat Burner». Подробно о том, почему жир является может оказаться хорошей альтернативой сахару

Отрывок из книги доктора Фунга (dr Fung) “Код ожирения”

Перевод отрывка из книги доктора Фунга «Код Ожирения». Рекомендуем к прочтению, если Вы рассматриваете для себя голодание как вариант сброса лишнего веса.

Почему от жира не жиреют

Поедание​ ​жиров​ ​сделает​ ​меня​ ​жирным! Несмотря​ ​на​ ​то,​ ​что​ ​многие​ ​диеты​ ​не​ ​работают​ ​и​ ​затраченные​ ​усилия​ ​на​ ​потерю веса​ ​превращаются.

КЕТО диета и рак: Интерпретация исследований.

Интерпретация исследований о влиянии кето диеты на рак

КЕТО диета и алкоголь

Влияние употребления алкоголя на КЕТО диету. Обзор напитков, которые не выбивают из кетоза и возможных рисках потребления алкоголя на КЕТО диете.

Глава вторая. Интеллектуальный жир

Интеллектуальный жир. Исследование на тему влияния жира на развитие человеческого мозга

Кевин Бэластер: Кетоны для реабилитации, оптимизации и защиты мозга

Видео с субтитрами с конференции КетоКон 2017. Выступление Кевина Бэластера о кетонах, реабилитации, оптимизации и защите мозга.

5 обманов врачей о сахарном диабете 1 типа от Hanna Boethius

5 обманов врачей при сахарном диабете 1 типа. Влияние углеводов на сахар в крови и кетоны, как альтернативный источник топлива

Что такое кетоны? Все что нужно о них знать.

В этой статье мы рассмотрим что такое кетоны, как они образуются и в чем их преимущество перед энергией из сахара. Способы увеличения выработки кетонов.

По науке. Кето диета — что говорят исследования? Подробное руководство.

Вы скорее всего уже слышали ранее краем уха про очень популярную и эффективную кетогенную диету, а если не слышали, то не беда, сейчас я подробно вас с ней познакомлю.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинска и на другие диеты с низким содержанием углеводов.

Смысл кето диеты питаться преимущественно жирами с минимумом углеводов для того, чтобы тело перешло в состояние кетоза.

Кетоз это состояние организма, когда тело использует в качестве топлива жир, а не глюкозу, получаемую из углеводов.

Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным количеством кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Примерное соотношение по калориям в сутки — 60% из жиров, 40% белков, 10% углеводы из которых 5-8% клетчатка.

На первый взгляд, такое соотношение может показаться очень непривычным и странным, но диета действительно эффективна. Ее используют выступающие спортсмены, множество обычных людей по всему миру, в том числе ее пробовал на себе и я.

При употреблении углеводов менее

30гр в сутки, примерно через неделю жирные кислоты начинают ускоренно высвобождаться из жировых отложений в больших количествах. Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны. Эти молекулы могут обеспечить энергию для организма.

В отличие от жирных кислот, кетоны могут пересекать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать энергию для мозга в отсутствие глюкозы. «NCBI Ketones suppress brain glucose consumption”

Кето диета — плюсы для похудения.

  • В состоянии кетоза ваше тело быстрее транспортирует жиры запасенные в теле, чтобы использовать их в качестве энергии.

«NCBI Medium term effects of a ketogenic diet and resting energy”

  • Затраты калорий на процесс преобразования жира и белка (глюконеогенез) в топливо для нашего организма выше, чем при использовании углеводов, а это увеличивает общий суточный расход по ккал.

«NCBI Thermodynamics of weight loss diets»

  • Отсутствие голода. Спустя неделю на этой диете происходят положительные изменения в гормонах лептине и грелине как раз отвечающих за него.

«Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss.»

Кому подойдет кето диета?

  • Вы любите жирную пищу больше, чем углеводную.
  • Ваши тренировки состоят преимущественно из аэробных упражнений, а силовые тренировки вы выполняете с небольшими весами в многоповторном режиме. Поскольку в отсутствии углеводов, без гликогена, тренироваться в силовом стиле будет тяжело.
  • Вы вообще не тренируетесь.
  • Вы не хотите наращивать мышечную массу, но хотите сохранить текущий объем.

Продукты на кето диете.

Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца.
  • Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой, моцарелла и т.д.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т.д.
  • Полезные масла и сливки: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. д.
  • Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы и специи без сахара в составе.
Читать еще:  Диета американских астронавтов

Для правильной работы ЖКТ вы должны получать клетчатку из низкоуглеводных овощей с каждым приемом пищи!

Соотношение Б/Ж/У от общей калорийности в процентах:

  • 30-40% белков
  • 50-60% жиров
  • 10% углеводов из которых 5-8% приходятся на клетчатку

Существует также вариант кето диеты который называется — Целевая кетогенная диета (TKD) : эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.

Как и на любой другой диете для похудения вы должны находиться в дефиците калорий, а для набора в профиците, но на кето набор идет очень плохо, т.к. отсутствует ключевой антикатаболик — углеводы, без углеводов также значительно ухудшается силовая производительность на тренировках т.к. гликоген (запасу углеводов в организме) основной источник производства энергии (АТФ).

В кетозе немного меняется баланс жидкости и минералов. Используйте чуть больше соли, чем обычно и подключайте электролиты в тренировочные дни.

300 мг магния в день.

Не обязательно из добавок. Этих цифр можно достичь обычными продуктами.

Каких продуктов на кето диете следует избегать?

  • Сладкие продукты: газировку, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
  • Зерновые (крахмалистые продукты): пшеницу, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
  • Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника, голубика.
  • Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
  • Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
  • Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
  • Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровый жир.
  • Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. д.
  • Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут «выбить» вас из кетоза.
  • Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.

Как войти в кетоз?

После того как вы построили грамотный рацион из продуктов соответствующих кето диете, до перехода в кетоз останется дождаться полного истощения гликогена +2-3 дня, а это займет около 7-10 дней.

Вот вам рекомендация от меня как попасть в кетоз за 4 дня:

  • 1й день — объемная силовая тренировка ног
  • 2й день — спина + грудь с последующим HIIT 30 минут
  • 3й день — плечи + руки с последующим HIIT 30 минут
  • 4й день — утром HIIT.

В ночь с 4го на 5й день вы будете в кетозе.

Купите полоски в аптеке для определения кетонов в моче, чтобы убедиться, что вы попали в кетоз.

Последние дни, пока тело работает на гликогене и еще не перешло в кетоз, будут самые тяжелые. Возможны головные боли, усталость, плохой сон, неприятный запах изо рта и от мочи. Но лично я ничего из этого не ощущал.

Часто этого неприятного состояния помогает избежать прием экзогенных кетонов (в виде добавки) в последние дни для более быстрого перехода в кетоз.

Влияние кето-диеты на здоровье.

  • Кетогенная диета может улучшить чувствительность к инсулину до 75%.

«Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.

  • Кетогенная диета может уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом.

«The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies»

  • Акне (прыщи). Кетогенная диета в некоторых случаях помогает снизить количество прыщей благодаря снижению уровня инсулина в крови.

«Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets»

  • Болезни сердца. Кетогенная диета снижает факторы риска такие как ЛПВП, артериальное давление и высокие уровни сахара в крови, которые могут послужить толчком к развитию заболеваний.

«Meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors»

  • Рак. Кетогенная диета используется для лечения некоторых видов рака, а также для замедления роста опухолей.

«Mitochondria: The ketogenic diet—A metabolism-based therapy»

  • Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета уменьшает симптомы болезни, а также замедляет её прогрессирование.

«The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress»

  • Эпилепсия. Кетогенная диета значительно сокращает припадки у детей и в среднем до 50% у взрослых.

«The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively»

  • Болезнь Паркинсона. Кетогенная диета используется для лечения и снижения симптомов этой болезни.

«Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study»

Возможные «побочные эффекты» при кето диете.

  • Запах ацетона от пота, изо рта и от мочи. Возникает вследствие повышенного метаболизма жиров. Причем, чем больше у вас жира на теле и чем быстрее вы худеете, тем сильнее будет запах. Это норма.

«Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review»

  • «Кето-грипп». В последние дни перехода в состояние кетоза вы можете ощущать очень неприятные ощущения — головные боли, тошноту, раздражительность, тревожный сон, «ломку» по сахару, судороги. Лечится обильным питьем и электролитами.
  • Запор. Почти всегда возникает из-за нехватки клетчатки в рационе и дефиците магния. Отрегулируйте ваше питания сразу, чтобы этого избежать.
Читать еще:  Диета без сладкого и мучного

«Ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance»

  • Есть риск развития кетоацидоза при диабете 1го типа и очень редко при 2м типе (хотя кето диета часто назначается при диебете 2го типа).

«Management of adult diabetic ketoacidosis»

  • Также есть риск возникновения кетоацидоза у девушек кормящих грудью.

«Severe ketoacidosis in breastfeeding woman with low energy and carbohydrate intake»

Было полезно? Ставь лайк.

Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.

Кетоновая диета — полный гид. Правила кето питания, противопоказания

Кето диета — плюсы и минусы, информация о возможном вреде и противопоказаниях. Как работает режим кетоза для похудения и какие продукты допустимы? Пример кето меню.

Кето диета — что это такое?

Кето диета — это режим питания, подразумевающий практически полный отказ от углеводов в рационе. Кетоновой диетой могут считаться достаточно большое количество различных систем питания — как безуглеводная диета, так и белковая диета для похудения. Все они, по сути, подразумевают контроль за углеводами с целью нормализации обмена веществ и для похудения.

Суть кето диеты состоит в том, что она заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии не глюкозу (продукт пищеварения углеводов) на кетоны (продукт метаболизма жира). Тело входит в кетоз, начиная сжигать жировые запасы. Требованием для выхода в кетогенное состояние является крайне низкий уровень глюкозы в крови на протяжении 3-4 дней.

Потенциальный вред кетоновой диеты заключается в том, что при долговременном соблюдении (более 6-10 недель) она способна повышать уровень аммиака в крови, приводя к интоксикации организма¹. Противопоказаниями для кето диеты является генетическая предрасположенность к нарушениям работы печени, беременность, а также использование анаболических спортивных добавок и алкоголя.

Как работает кето диета?

Чтобы обмен веществ переключился в режим кетоза, уровень глюкозы в крови должен снизиться и поддерживаться в минимальном состоянии как минимум 36-48 часов. Способом подобного снижения глюкозы является кето диета — полный отказ от питания, содержащего углеводы с высоким и средним гликемическим индексом. Также вхождение в кетоз может проходить по принципу интервального голодания.

Кетоновая диета запрещает к употреблению не только хлеб, мучные и макаронные изделия, сдобную выпечку, конфеты, какие-либо сладости, сладкие соки и газировки, но и любые быстрые углеводы, почти все фрукты, а также овощи с высоким содержанием крахмала (прежде всего картофель, кукурузу и горох) и большинство круп — начиная от манной крупы, булгура и кускуса (все это пшеница), заканчивая овсяной крупой.

Вред кето диеты

Вред кетодиеты обуславливается вовсе не отсутствием в рационе углеводов как таковых. В материале “Что такое углеводы?” мы рассказывали, что их употребление в пищу (ровно как и наличие глюкозы в крови) не является критичным для жизни человека или функционирования каких-либо органов организма. Мозг, наиболее важный орган организма, может успешно работать и на кетоновых телах совершенно без углеводов.

Минус кето состоит в том, что низкий уровень глюкозы может провоцировать снижение запасов гликогена и падение силовых показателей у спортсменов, а также затуманенность сознания у обычных людей. Согласно отзывам, при переходе на кетоновое питание у желающих похудеть людей часто наблюдаются головокружения и сложности к концентрации. Кроме этого, может появиться вялость и сонливость.

Возможный вред и минусы кето диеты:

  • Головокружения и сложности с концентрацией внимания
  • Снижение работоспособности и силовых показателей
  • Неприятный запах ацетона изо рта
  • Повышение уровня аммиака в крови
  • Затруднения процессов пищеварения
  • Нехватка определенных витаминов

Опасности кетогенной диеты

Аммиак — это побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, всегда находящийся в крови в относительно небольших концентрациях. Превышение его нормального уровня в 2-3 раза ведет к серьезным токсичным поражениям организма — особенно на фоне высокожирового кето питания. Избыток этого вещества вызывает повышенную утомляемость и нарушение гормонального фона.

Исследования говорят о том, что помимо врожденных заболеваний печени, высокий уровень аммиака в организме связан с продолжительным соблюдением белковых диет и употреблением больших доз спортивного изолята при питании на массу. Кроме этого, на фоне наличия большого количества животных жиров в меню кето питания, может повысится и уровень плохого холестерина.

Кетоновая диета: противопоказания

Противопоказаниями к соблюдении кето диеты является наличие любых хронических заболеваний печени и почек, а также с другими нарушениями обмена вещества. Кетоновая диета запрещена беременным, не рекомендуется при чрезмерном употреблении алкоголя, а также при приеме целого ряда медицинских препаратов — начиная от лекарств для контроля за уровнем холестерина, заканчивая анаболическими стероидами.

Отметим и то, что кето требует повышенного употребления воды (в том числе, для избавления от запаха ацетона изо рта) — это также может стать причиной для строго запрета диеты при наличии ряда заболеваний. При наличии любых сомнений в том, подходит ли вам кетоновая диета, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Кето питание — список продуктов

Питание на кетоновой диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Читайте более подробно о принципе работы кето диеты.

Список разрешенных на кето диете продуктов питания:

  • все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • все виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена (включая семена чиа), специи
  • грибы
Читать еще:  Диетический омлет – находка для адептов здорового питания. Рецепты диетического омлета на пару, в духовке, мультиварке, микроволновке - Автор Екатерина Данилова - Журнал Женское мнение

Что касается напитков, то запрещаются любые сладкие газировки и фруктовые соки. Допускаются кофе и чай без сахара, минеральная вода, а также небольшое количество слабого алкоголя, принимаемого вместе с едой.

Рацион питания на кето диете

Типичное меню на кето диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса и порция рыбы с салатом на ужин. Важно отметить, что переход на кетогонное питание осуществляется без ограничения съедаемых порций или без подсчета калорий — по сути, организм будет сжигать жир и худеть даже при сохранении нормальной калорийности.

  • Греческий йогурт – 80 мл
  • Оливковое масло – 20 мл
  • Ягоды – 30 г
  • Грецкие орехи – 10 г
  • Кофе без сахара – 200 мл
  • Говядина – 60 г
  • Тыква (в виде пюре) – 100 г
  • Сыр – 15 г
  • Оливковое или кокосовое масло – 25 г
  • Сливочное масло – 25 г
  • Помидоры – 40 г
  • Консервированный тунец – 20 г
  • Авокадо – 60 г
  • Кедровые орехи – 15 г
  • Куриная грудка (или семга) – 60 г
  • Спаржа или брокколи – 100 г
  • Сметана – 20 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Какао-порошок (без сахара) – 3 г
  • Молоко – 100 мл
  • Калорийность меню — 2200 ккал
  • Белки — 35 г
  • Жиры — 210 г
  • Углеводы — 30 г (из них клетчатки — 10).

Кето меню на неделю

  • Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
  • Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
  • Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
  • Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
  • Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
  • Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
  • Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.

Циклическая кето диета

Используемая спортсменами циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет телу одновременно строить и мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше — мышцы не только увеличиваются в размере, но и одновременно с этим становятся рельефнее. Причина кроется в изменении гормонального фона и существенном повышении выработки гормона роста.

Сама же диета строится на следующем еженедельном принципе питания: с понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни с высокой калорийностью и активным употреблением углеводов; воскресенье — переходной день. План тренировок выстраивается в соответствии с питанием в каждый день.

Кому подходит кето диета?

Кетоновая диета рекомендуется исключительно тем, кто уже понимает, как соблюдать обычную безуглеводку. Другими словами, если вы просто хотите похудеть на несколько килограммов, вам прежде всего необходимо изменить повседневные пищевые привычки и ограничить продукты, приводящие к набору веса — в первую очередь, отказаться от сладкого и мучного, а также от любых источников быстрых углеводов.

По сути, сперва вы должны научиться отличать продукты с низким гликемическим индексом, а лишь после этого серьезно задумываться о том, чтобы переходить на полноценное кето. В противном случае вы можете столкнуться с целым рядом нежелательных последствий и вредом для здоровья организма — как за счет снижения работоспособности, так и за счет дефицита определенных витаминов и минералов.

Кето диета: отзывы

Ниже представлены отзывы о безуглеводной (кетоновой) диете, оставленные читателями Фитсевен. Напомним, что кето диета — это лишь более правильное научное название обычной безуглеводки.

Муж сидел на этой диете. Через месяц появился ацетоновый запах изо рта. И рацион питания на самом деле очень скудный, хотя мы могли себе позволить любое мясо, рыбу и овощи, все равно еда получается одна и та же изо дня в день. Муж похудел, но на эту диету больше ни в какую. Тяжелая она на самом деле.

Рабочая Диета. Третий раз на ней сушусь. Всё правильно сказано.
Потребляйте больше жиров, что бы сжигать жир.

Я была на безуглеводной кетодиете, 2 дня входила в состояние кетозиса голоданием, на 3 день вводила белки. Похудела на 10 кг за 2 недели! Но надо пить очень много воды!

Кето диета — это строгая безуглеводная диета для снижения веса тела или для облегчения симптомов эпилепсии. Суть кето питания заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в режим кетоза и сжигания жира. По сравнению с другими диетами показывает большу эффективность для похудения, однако может быть вредна своими последствиями (особенно при долгосрочном соблюдении).

  1. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, ссылка
  2. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, ссылка
  3. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction, ссылка
  4. OMS macronutrientes, ссылка

Источники:

http://ketoz.ru/
http://zen.yandex.ru/media/id/5c499d8e1ad0be00ae7f7626/5db780ef5ba2b500ad209478
http://fitseven.ru/pohudenie/diety/keto-dieta

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector