0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кето-диета для эффективного похудения. Особенности кето-диеты: составление меню и подбор разновидности — Автор Екатерина Данилова — Журнал Женское мнение

Основные принципы кето диеты — меню и рецепты

Рецепты КЕТО диеты

Тело человека способно адаптироваться к любому типу питания. При кетогенной диете в рационе предусмотрено низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и умеренное содержание белков. При таком типе питания в организме начинают вырабатываться кетоны, которые производятся в печени человека из жира. Кетоны представляют собой продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Важно отметить, что при соблюдении режима питания не происходит резких скачков сахара и инсулина в крови, а кетоны оказывают влияние на гормоны голода и насыщения, поэтому данный тип диеты легче переносится организмом. Кроме того, данный тип диеты помогает справиться с рядом воспалительных процессов в организме, в том числе вызванных бактериями kandida. В данном материале вы найдете перечень продуктов, которые не употребляются в пищу при кето диете, ознакомитесь с примерным рационом питания на неделю и рецептами приготовления.

Для того чтобы избавиться от лишнего жира в первую очередь необходимо перестроить собственное питание. При кето диете предусмотрено снижение потребления белков в пищу, практически полный отказ от углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться такого баланса можно при строгом подборе продуктов питания. В результате организм учится расщеплять жиры вместо углеводов и использует их в качестве основного источника энергии.

Список запрещенных к употреблению продуктов при кето диете: мясо, рыба, масло, овощи – только те, которые растут над поверхностью земли.

Список разрешенных продуктов: крупы, макароны, картофель, хлеб, любое мучное и сладости.

Преимущество кето диеты в том, что она позволяет худеть и при этом не испытывать постоянное чувство голода. За счет умеренного количества белков и большого содержания жиров, меню диеты получается очень сытным. По мнению экспертов, диета способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, а инсулина на низком уровне, что препятствует образованию жира в организме.

Стоит отметить, что для получения результата от кето диеты, важно придерживаться ее основных принципов в течение 2-3 недель. Дело в том, что организму нужно время на перестройку из гликолиза на липолиз. В первую неделю не стоит ждать существенных результатов, так как организм еще занимается переработкой оставшихся запасов углеводов.

Примерный план питания на неделю при соблюдении кето диеты

Основные принципы кето диеты:

  1. Завтрак, обед и ужин должны содержать не более 15 грамм углеводов. Углеводы при кето диете получают преимущественно из зеленых овощей, что так же обеспечивает организм необходимой клетчаткой для нормального функционирования желудка и кишечника.
  2. Общая калорийность диеты в день рассчитывается из принципа, что белки составляют не более 35% рациона, жиры до 70 %. Количество потребляемых углеводов максимально снижено, некоторые разновидности кетогенных диет предусматривают полный отказ от углеводов.
  3. Употребление в пищу большого количества ненасыщенных жиров. Большое их количество содержится в составе льняного и оливкового масла, рыбьем жире. Любые салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом.
  4. Как при любой диете важно соблюдать питьевой режим. Норма необходимого количества воды составляет в среднем для взрослого организма 2 литра в день и рассчитывается исходя из веса человека.
  5. Между основными приемами пищи, используйте перекусы. В качестве перекусов отлично подойдут: греческий салат, салат из авокадо с огурцом, чизкейк (должен быть приготовлен на основе натурального сыра с желатином), натуральный йогурт с арахисовой пастой, горсть орехов, половина небольшого яблока, качественные сосиски, редис и пр.

1 день

Завтрак: яичница из 2 яиц, пожаренных на беконе с помидорами и луком.

Обед: жареная куриная печень в соусе. Соус готовится на основе лука, горчицы и натурального йогурта.

Ужин: рыба, тушенная в сливочном масле и салат. При тушении можно добавить чеснок и любимую зелень для более насыщенного вкуса.

2 день

Завтрак: салат из тунца, авокадо и томатов.

Обед: куриная грудка со шпинатом и томатами в сливочном соусе.

Ужин: Суп с фрикадельками, помидорами и болгарским перцем.

3 день

Завтрак: закусочная колбаса, сыр и паприка

Обед: рулеты с беконом и помидорами

Ужин: запеченная семга с картофелем в духовке

4 день

Завтрак: омлет с сыром и грибами

Обед: гуляш с грибами

Ужин: салат с курицей

5 день

Завтрак: 2 яйца, обжаренные на сливочном масле с помидорами.

Обед: Куриное бедро с кожей, запеченное в фольге с травами.

Ужин: тартар из говядины с добавлением желтков, лука и маринованных огурчиков.

6 день

Завтрак: натуральный йогурт с небольшим количеством семян льна, кунжута или тыквы

Обед: запеченный в фольге палтус, жареные овощи

Ужин: крем-суп из тыквы, приготовленный на кокосовом молоке с имбирем и семенами тыквы

7 день

Завтрак: омлет с беконом и овощами

Обед: свиная шейка с капустой или маринованными огурчиками

Ужин: брокколи с жареным яйцом и помидорами

В заключение несколько вкусных и полезных рецептов, которые соответствуют всем принципам кетогенной диеты и помогут разнообразить меню диеты.

Рецепты по Кето диете

Омлет с лососем

Для приготовления понадобится:

  • 4 яйца
  • 2 столовые ложки майонеза
  • 100 грамм любой красной рыбы – лосось, семга или форель на выбор
  • Соль и перец
  1. Взбейте яйца с майонезом, добавьте соль и перец по вкусу
  2. Мелко нарежьте рыбу и в течение нескольких минут обжарьте в масле
  3. Смесью из яиц и майонеза залейте рыбу, накройте сковороду крышкой и доведите до готовности.

Это блюдо отлично будет сочетаться с авокадо или творожным сыром. Такими ингредиентами можно дополнить полезный и сытный кето завтрак.

Салат из шпината с добавлением сыра и орехов

  • Свежий шпинат, 150 грамм
  • Твердый сыр, 50 грамм
  • Бекон, 50 грамм
  • Орехи, 30 грамм. Можно использовать любые, исходя из ваших вкусовых предпочтений.
  • Оливковое масло в качестве заправки
  1. Промыть шпинат, нарезать полосками.
  2. Порезать бекон небольшими кубиками и обжарить до золотистого оттенка в масле на сковороде.
  3. Порезать сыр тонкими полосками или натереть на терке.
  4. Смешать все полученные ингредиенты.

Вкусный кето салат готов, он отлично подойдет для сытного перекуса.

Запеченная цветная капуста

  • Кочан цветной капусты
  • Сливочное масло, 50 грамм
  • Кокосовое молоко, 1 стакан
  • Сыр Российский, 200 грамм
  • Специи по вкусу
  1. Нарезать цветную капусту крупными кусочками. Разогреть духовку до 200 градусов.
  2. Предварительно поварить капусту на пару в течение 5 минут. Выложить массу в емкость для последующего запекания.
  3. Растопить сливочное масло на сковороде, постоянно помешивая.
  4. Медленно влить кокосовое масло и добавить сыр
  5. Перемешать содержимое до получения однородной массы. Добавить соль и перец по вкусу
  6. Полученной смесью залить цветную капусту
  7. Сверху посыпать натертым сыром и выпекать в течение 30 минут при температуре 200 градусов.

Такое блюдо можно использовать в качестве обеда или ужина при кетогенной диете. Получается вкусно, полезно и очень сытно.

Ролы из индейки с сыром и авокадо

  • Сливочный сыр, 250 грамм
  • Авокадо, 1 шт.
  • Майонез легкий, 1 столовая ложка
  • Чесночный порошок, ½ чайной ложки
  • Индейка, печеное мясо, 450 грамм
  • Лимонный сок, столовая ложка
  • Перец болгарский, 1 шт.
  • Свежий огурец, 2 шт.
  1. Сливочный сыр рекомендовано предварительно достать из холодильника для того чтобы он стал мягче при комнатной температуре. Поместите сыр в миску и взбейте миксером до получения легкой консистенции крема.
  2. Авокадо разрежьте пополам, удалите мякоть и раздавите ее с помощью вилки. Сбрызните массу лимонным соком.
  3. Порежьте болгарский перец и огурец тонкой соломкой.
  4. Полученную мякоть авокадо смешайте с сыром, добавьте чесночный порошок и майонез. Смешайте миксером до получения густого соуса.
  5. Нарежьте индейку ломтиками, покройте каждый ломтик соусом из сливочного сыра и авокадо, положите внутрь ломтики болгарского перца и огурца. Сверните кусочки индейки в рулеты.
Читать еще:  Диета для девочек-подростков: главные правила похудения. Диета для подростков – полезная и безопасная

Блюдо готово, оно отлично дополнит меню кетогенной диеты и станет хорошим вариантом для обеда.

Часто во время кетогенной диеты не хватает хлеба.

Изысканный рецепт хлеба из сыра

  • Моцарелла, 150 грамм
  • Творожный сыр, 2 столовые ложки
  • 2 яйца
  • Миндальная мука
  • Сода, половина столовой ложки
  • Соль, 1 чайная ложка
  • Винный уксус 5%, половина столовой ложки
  1. Моцареллу натереть и смешать творожным сыром, прогреть полученную массу в микроволновке в течение минуты.
  2. Спустя 1 минуту перемешайте смесь и прогрейте еще около 30 секунд.
  3. Взбить яйца, добавить соль, соду, миндальную муку и винный уксус. Перемешайте все ингредиенты и добавьте к сырной смеси.
  4. Замесите тесто. Если при замесе возникают сложности, можно дополнительно прогреть массу в микроволновке, прогревать не более 30 секунд. Для более легкого замешивания немного смочите руки в воде.
  5. Разогреть духовую печь до 220 градусов.
  6. Раскатайте тесто колбаской и разрежьте на порции. Скатайте шарики. Рекомендовано время от времени смачивать водой руки, это упростит работу с тестом.
  7. Проложите противень бумагой для выпечки и разложите полученные шарики. Выпекайте в духовке в течение 15 минут.

Из такого вида теста получается не только вкусный сырный хлеб, из него можно приготовить также булочки для бургеров или использовать в качестве основы для изысканной пиццы.

Зная основные принципы кетогенной диеты, вы можете составить свои собственные рецепты и разнообразить меню новыми полезными блюдами, исходя из собственных вкусовых предпочтений и возможностей.

Кето-диета: в чём суть диеты и три разновидности данного метода

Давайте поговорим с вами о том, что такое — кето-диета. Наверняка вы хотите знать, какие продукты входят в её рацион, чем она отличается от других способов похудения и не таится ли за этим названием обычная малокалорийная методика. Подойдёт ли она для сжигания жира и не будет ли вредно для организма исключать из меню углеводы, увеличивая количество жиров? Ведь именно в этом — суть кето-диеты.

Привет, друзья! С вами Светлана Морозова. В сети Интернет имеются огромные, развёрнутые статьи про данный тип питания, в которых нелегко разобраться. Давайте познакомимся с основой метода и не будем сильно углубляться в сложную медицинскую терминологию. Главное для нас — понять, подойдёт ли данный способ обычному, среднестатистическому человеку. Или установим, что кето-диета — не для нас и нужно найти иной, более безопасный путь к стройности и здоровью.

Какое явление лежит в основе кето-диеты

Энергетические потребности организма

Все мы знаем, что для того, чтобы работали мышцы, билось сердце, дышали лёгкие, совершались мыслительные процессы в мозгу, обновлялись клетки тканей — нужна энергия. Самый простой и привычный способ её получения — из глюкозы.

Растения запасают энергию в виде крахмала. Животные — в виде гликогена. Это — полисахарид, который в нашем организме в основном откладывается в печени и мышечной ткани. Если в крови мало глюкозы — гликоген расщепляется под воздействием специфических ферментов и возвращается в кровь в виде глюкозы.

При мышечной работе гликоген быстро используется. Недостаток этого полисахарида в нашем теле приводит не только к тому, что мы физически быстрее устанем, но и в том, что ослабнет наш иммунитет и организм не сможет сопротивляться болезням.

Но есть второй путь получения энергии — это жиры. Расщепляясь, они образуют кетоновые тела, которые так же могут использоваться для выработки килоджоулей энергии. Именно на истощение запасов гликогена и использование энергии от расщепления жиров направлена кето-диета.

Как это происходит в норме?

Суть состоит в том, что если мы попали в ситуацию, при которой у нас нет возможности употреблять достаточное количество углеводов или вынуждены голодать, организм перестраивается на извлечение заветных килоджоулей из жировых запасов.

Кето-диета предполагает, что человек должен постепенно ввести свой организм в состояние кетоза, для того, чтобы стимулировать использовать жир вместо гликогена. Для этого нужно создать дефицит углеводов. Процесс этот очень непростой и его могут использовать лишь полностью здоровые люди:

  • спортсмены в период «сушки»;
  • те, кто занимается спортом, требующим высокой степени выносливости (триатлон, марафон, велосипедные гонки), чтобы экономить запасы гликогена.

К сожалению, новомодное направление худеть с риском для здоровья, которое успешно развивается последние десятилетия, уже присмотрело кетогенную диету в качестве способа, который начинают рекомендовать на сайтах для женщин и для мужчин — не спортсменов, не учитывая особенностей данного способа.

Виды кетогенной диеты

Существуют три официальных разновидности данного метода:

  1. Стандартный, при котором на длительный период резко сокращается количество углеводистой пищи. Лучше этим способом пользоваться спортсменам, привычным к такому питанию.
  2. Таргетированный, когда перед физическими нагрузками вы увеличиваете количество углеводов, но всё-таки держите их уровень ниже, чем предполагаете потратить.
  3. Ротационный, при котором вы по определённой схеме чередуете высокоуглеводный и низкоуглеводный рацион. Существуют варианты чередования на два-три дня, на неделю через неделю и более длительные периоды. Для людей, ведущих активную жизнь либо практикующих силовые тренировки данный тип подойдёт больше всего. Он позволяет периодически пополнять запасы гликогена и получать больше микроэлементов и витаминов.

Каждый из этих видов имеет свои особенности, которые трудно учесть новичку. Поэтому браться за данный способ для того, чтобы похудеть, лучше под руководством грамотного специалиста.

Кето-диета: в чём её опасность

Человеку, который не занимается профессиональным спортом, трудно самому сбалансировать свой рацион так, чтобы адаптировать организм к потреблению жиров в качестве «топлива». Есть вероятность попасть в кетоацидоз, а это опасное состояние, практически — отравление организма продуктом распада жиров — ацетоном. Риск велик для людей с диабетом первого типа (инсулинозависимый) и людей с нарушением водно-солевого баланса организма (обезвоживание).

На словах, нужного состояния можно добиться постепенным вхождением в кетоз, а на деле — все меню, которые приводятся для кето-диеты — не более, чем лёгкая обработка привычных рецептов любой низкокалорийной диеты.

Что значит — употреблять в день 70 % жиров, 25 — белка и только 5 — углеводистой пищи? Это значит, что описываемый многими протёртый супчик из брокколи на обед совершенно не подойдёт. Овощной салатик с куриной грудкой — тоже. Да и кроличьи тефтели с кашкой из нута — не кето-диета. А именно такой тип питания вам предложат, если вы заглянете в распространённые меню. Посчитайте, ради любопытства, на калькуляторе, будет ли соответствовать подобный стол тому соотношению Б/Ж/У, которое заявлено в статьях.

Читать еще:  Банановая диета для похудения — отзывы и результаты

Почему так? Потому, что авторы данной методики «для всех» не хотят отвечать за последствия, либо просто не задумываются и переписывают привычные низкокалорийные рационы.

Настоящее кето-меню должно выглядеть примерно так:

  • Завтрак: яичница с ветчиной, зелёный салат с оливковым маслом, тост со сливочным маслом и сыром.
  • Обед: капустный суп со свининой, заправленный сметаной, лосось жареный со спаржей.
  • Ужин: творожная запеканка со сливками, салат из авокадо и орехов.

При этом нужно исключить всё, что содержит большое количество углеводов: хлеб, сахар, конфеты, картофель, крупы, макароны. Зато вы можете наслаждаться салом, жирной рыбкой и беконом, сливочным маслицем и любыми растительными маслами.

Но такого меню вам никто не предложит. Зато перечислит побочные эффекты, которые якобы должны иметь место, если вы будете кушать цветную капусту и жирную кисломолочку два раза в неделю. Как тут не запутаться?

Медицинские нормы и противопоказания

В медицине кето-диета используется при лечении детской эпилепсии, а так же при ряде неврологических заболеваний и некоторых видах злокачественных опухолей (пример — глиобластома). Хорошие результаты можно наблюдать при использовании подобного рациона при диабете 2 типа. Но при диабете 1 типа она категорически противопоказана и может привести к тяжёлым последствиям. Об этом я уже упомянула выше.

Плюсы методики

К положительным сторонам кето-диеты относят следующее:

  • быстрое сжигание жировых запасов за счёт того, что организм использует их как топливо;
  • отсутствие голодных ощущений, так как рацион предполагает употребление высококалорийной пищи (по приводимым меню этого не скажешь);
  • снизится сахар в крови, поскольку вы употребляете мало углеводов;
  • улучшится состояние при неконтролируемой форме эпилепсии;
  • очистится кожный покров;
  • интенсивнее будет происходить питание мозговых клеточек.

Несмотря на все эти плюсы, нужно помнить, что самостоятельно, без грамотного руководства, войти в состояние кетоза слишком трудно и рискованно. А по тем меню, которые имеются в сети Интернет якобы для кето-диеты, это и вовсе невозможно. При норме порций не более 180 г у вас получится обычная малокалорийная методика.

Минусы методики

Их достаточно много и выражаются они в состоянии так называемого «кето-гриппа» в первые несколько дней:

  • частое мочеиспускание;
  • проблемы с ЖКТ;
  • запах ацетона от пота и изо рта;
  • судороги;
  • мышечная усталость;
  • тахикардия;
  • головные боли.

Эти явления должны говорить о том, что организм перестраивается на новый тип питания.

Абсолютные противопоказания

Мы все беспечно забываем о том, что использование любого резерва — это патологическое состояние. В норме наше тело — отлаженный механизм, в котором все процессы протекают естественным образом.

Я уже говорила о том, что подойдёт кето-диета лишь хорошо тренированным спортсменам. Для остальных людей противопоказанием должны быть:

  • беременность и вскармливание ребёночка;
  • любые хронические болезни ЖКТ;
  • гипертония;
  • диабет 1 типа;
  • обезвоживание;
  • болезни печени и желчного пузыря;
  • поджелудочные хвори;
  • сердечные и почечные проблемы любого типа;
  • несовершеннолетний возраст;
  • старческий возраст.

В теории, данный тип питания может улучшить состояние мозга в пожилом возрасте и предупредить развитие старческой деменции, но эксперименты над собой лучше проводить с одобрения врача и под его наблюдением.

Скорее всего, вы мало измените своё состояние по тем рекомендациям, которые даются новичкам, которых привлекла кето-диета. Для того, чтобы грамотно и безопасно худеть, улучшить состояние здоровья и не сбить с ритма обменные процессы, нужно представлять себе те явления, которые происходят в вашем теле. Вам нужны знания. А их можно получить в любом возрасте, даже не обучаясь в медицинском вузе.

Один из простых путей — онлайн Академия Здорового Тела . Наши дипломированные специалисты ответят на множество принципиально важных вопросов, дадут вам нужный минимум, чтобы впредь вам легко было разбираться в том, что делается с вашим телом и как ему помочь.

Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым, делитесь ссылками.

Отзывы

Как человек, который занимается профессиональным спортом, могу сказать, что результаты кетогенной диеты — это совсем не то, что хотят видеть полные дамы и мужички, ищущие способов ничего не делая сжечь свое сало. Нужно понимать, что это способ сушки и достаточно жесткий, чтобы им мог пользоваться кто попало. Списки всяких там видов еды и менюшки усредненно-никакие не помогут, если не будешь вкалывать как проклятый. Да и не нужно такое человеку, который уже хроник со всех сторон, потому что всю свою жизнь копит жир. Возьмите к примеру хоть китайскую какую диету, хоть французскую — они все урезают калораж донельзя, а потом надеются, что без усилий все само рассосется. Не рассосется! Хочешь быть стройным — потей. И не лезь туда, где ничего не понимаешь. Это мое мнение и я считаю, что так безопаснее будет.

Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред

В 2013 году российские диетологи и спортсмены впервые заговорили о кето диете, пришедшей с Запада. На тот момент отзывы и результаты похудевших были неоднозначные. Вторая волна популярности, которая началась в 2108 году, возникает много споров и модификаций подхода. Если вы до сих пор не слышали о методике, предлагаем изучить вопрос вместе!

Низкоуглеводный рацион для сжигания жира – именно так можно описать кето диету в одном предложении. Помимо похудения методика применяется для профилактики хронических заболеваний. Аналогом считается диета Аткинса, но с разницей в количестве употребления белковой продукции.

Сжигать жировые запасы помогает достижения кетоза (получение энергии из жиров, а не глюкозы). Однако русскоязычные источники и специалисты в области спорта и диетологии трактуют западные статьи с погрешностью, адаптируя данные под личные потребности.

Подобное искажение первоисточника рождает противоречия и вводит в заблуждение читателей, так как данные, полученные от именитых атлетов и с сайтов, разнятся.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое кето диета и в чем заключается польза и вред методики;
  • разновидности подхода и кому подходит кето питание;
  • как составить меню на кето диете и что можно, а что нельзя включать в рацион;
  • термин «кетоз» — что это такое и как для чего нужен процесс;
  • интересные рецепты на кето диете: что приготовить из разрешенного списка продуктов.

Что такое кето диета

Кето диета входит в разряд низкоуглеводного питания с преобладанием жиров в рационе с целью перехода в состояние кетоза.

Примерное распределение БЖУ в сутки:

Соотношение нутриентов отличается от привычных методов безуглеводного питания, однако для похудения кето диета действительно эффективна. Методика применяется выступающими бодибилдерами за рубежом и в России, диета для мужчин и женщин стала образом жизни, перестроив пищевые привычки.

Суть кето диеты

Изначально методика разрабатывалась как подсобный инструмент в борьбе с заболеваниями и для реабилитационного периода после операций. Но затем меню кето питания внедрилось в сферу диетологии.

Читать еще:  Кукурузные хлопья - польза и вред хлопьев без сахара, полезные свойства кукурузных хлопьев с молоком, показания и противопоказания для завтрака

При соблюдении кето диеты полностью исключаются быстрые и большая часть сложных углеводов и кофеиновые напитки. Подобное питание вызывает стресс, в ответ на который организм вырабатывает кетоновые тела (ацетон).

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

  • сведение углеводной пищи к минимуму;
  • исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
  • поддержание водного баланса;
  • употребление качественных жиров;
  • постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

  • когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
  • глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
  • несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

  1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
  2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни — до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
  3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.

Показания

Кето диета актуальна для:

  • любителей жирной пищи;
  • спортсменов с преобладанием аэробных нагрузок, силовые тренировки построены в многоповторном режиме с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена силовые упражнения будут даваться с трудом;
  • желающих похудеть, но без добавления тренировок;
  • сохранения мышечной формы без гипертрофии (наращивания) мышц.

Преимущества

При поддержании кето диеты:

  • сокращается количество прыщей из-за стабилизации инсулина (низкого уровня сахара в крови);
  • риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
  • поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
  • ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
  • сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
  • снижает проявление симптомов Паркинсона.

Недостатки

Однако методика не лишена минусов:

  • специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
  • болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
  • запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
  • риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Противопоказания

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

  • беременность, период грудного вскармливания;
  • высокий показатель холестерина;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердца, почек;
  • затруднения переваривания жирной пищи;
  • сбой работы щитовидной железы;
  • порфирии.

Разрешенные продукты

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • колбасные изделия;
  • нерафинированные масла, соусы без добавления сахара;
  • грибы;
  • зеленые овощи, зелень;
  • зеленые фрукты, цитрусы;
  • орехи и семечки;
  • молоко, молочные продукты;
  • сыры;
  • яйца;
  • животный жир.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

Запрещенные продукты

В списке представлена запрещенная продукция:

  • овощи, в состав которых входит крахмал;
  • мука, мучные и крупяные изделия;
  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • фрукты, пакетированные соки;
  • кофеин;
  • алкоголь.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

  1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
  2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
  3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
  4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

  • 1-й день: высокообъемная тренировка ног;
  • 2-й день: сплит тренировка на спину + бицепс;
  • 3-й день: сплит тренировка на грудные мышцы + трицепс;
  • 4-й день: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) 30 минут.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.

Источники:

http://dieta.profnv.ru/%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D0%BE%D0%B5-%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5/%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BF%D1%8B-%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D1%8B-%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8E-%D0%B8-%D1%80%D0%B5/
http://smotrivita.ru/keto-dieta-v-chjom-sut-diety-i-tri-raznovidnosti-dannogo-metoda/
http://bodymaster.ru/food/keto-dieta

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector